短距离自行车冲刺功率
可信度2/5
存在初步运动信号；据此将B12视为普遍增加能量的补充剂仍为时过早。
研究结果。 Wingate系列测试峰值功率为764.1对734.2 W，约+30 W或+4.1%。这是短时高强度测试，不是长期耐力测试。
研究方案1 mg/日舌下甲钴胺
期限与人群每种方案三天；两阶段间隔七天18名男性业余自行车爱好者；均完成两个阶段
可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。
补充剂百科
Vitamin B12
维生素B12是身体正常运作所必需的。完全植物性饮食尤其需要可靠的食物来源和补充剂。
选择补充剂前，请再次核对结论并查阅来源。
主要结论
如何从食物中获取
B12存在于鱼、软体动物、肝脏、蛋和乳制品中。200 g的2%脂肪牛奶约含1.06 µg和100 kcal；170 g原味脱脂酸奶含1.04 µg和95 kcal；一个50 g水煮蛋含0.56 µg和78 kcal。纯素饮食应使用添加B12的食品或补充剂，并核对标签含量。 [1]
效果与研究问题
| 目标或问题 | 结果 | 可信度 | 研究 | 研究人群 | 主要来源 |
|---|---|---|---|---|---|
| 短距离自行车冲刺功率 | 存在初步运动信号；据此将B12视为普遍增加能量的补充剂仍为时过早。Wingate系列测试峰值功率为764.1对734.2 W，约+30 W或+4.1%。这是短时高强度测试，不是长期耐力测试。 | 2/5 | 1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | 18名男性业余自行车爱好者；均完成两个阶段 | |
| 植物性饮食中的B12摄入 | 纯素饮食需要可靠的B12来源：强化食品或补充剂；研究过的方案仅是单独参考。两种方案的B12状态标志物均改善。没有不含B12的安慰剂；两种方案临床效果相同尚未得到证明。化验变化不代表在B12充足时能量增加。 | 3/5 | 1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | 40名B12水平处于临界值的纯素者和素食者 | |
| 日常睡眠 | 本试验不能为B12充足时改善睡眠提供令人信服的证实。体动记录未发现相较服用前时期的睡眠时长、入睡时间或睡眠效率有显著变化。没有安慰剂。 | 1/5 | 1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | 14名基线B12高于作者使用的缺乏阈值的成人；一名女性参与者缺少最后一周数据 |
研究数量以引用来源为准。重叠试验和同一研究的多个结果不相加。
各目标的指导
植物性饮食中的B12摄入
可信度3/5
纯素饮食需要可靠的B12来源：强化食品或补充剂；研究过的方案仅是单独参考。
研究结果。 两种方案的B12状态标志物均改善。没有不含B12的安慰剂；两种方案临床效果相同尚未得到证明。化验变化不代表在B12充足时能量增加。
研究方案每日50 µg或每周一次2000 µg舌下维生素B12
期限与人群12周40名B12水平处于临界值的纯素者和素食者
可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。
日常睡眠
可信度1/5
本试验不能为B12充足时改善睡眠提供令人信服的证实。
研究结果。 体动记录未发现相较服用前时期的睡眠时长、入睡时间或睡眠效率有显著变化。没有安慰剂。
研究方案3 mg/日口服氰钴胺
期限与人群14天14名基线B12高于作者使用的缺乏阈值的成人；一名女性参与者缺少最后一周数据
可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。
如何阅读1–5可信度量表
评级考虑研究质量、直接性及对指定人群和方案的适用性。这是编辑量表，不代表个人结果的概率。
总摄入量参考值
| 人群 | 数量 | 类型 |
|---|---|---|
| 19岁及以上成人 | 2.4 µg/日 | RDA_total_intake |
| 妊娠 | 2.6 µg/日 | RDA_total_intake |
| 哺乳 | 2.8 µg/日 | RDA_total_intake |
安全性与限制
常规口服B12通常耐受良好。钴过敏者需个别讨论使用。二甲双胍及降低胃酸的药物可能降低B12状态。尚未确定最高摄入水平，不代表任何剂量都安全。 二甲双胍、质子泵抑制剂及H2受体阻断剂可能降低B12状态。出现神经症状并怀疑缺乏时，及时评估原因和选择补充方案很重要。
Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
形式
氰钴胺：已用于口服补充研究；水平和症状决定方案是否适用。 甲钴胺：用于短期自行车冲刺试验；形式名称不能证明其总体优于其他B12形式。 舌下产品：服用途径本身并不能保证更好的临床效果。
食物来源
B12存在于鱼、软体动物、肝脏、蛋和乳制品中。200 g的2%脂肪牛奶约含1.06 µg和100 kcal；170 g原味脱脂酸奶含1.04 µg和95 kcal；一个50 g水煮蛋含0.56 µg和78 kcal。纯素饮食应使用添加B12的食品或补充剂，并核对标签含量。 食物表基于USDA SR28；物种和加工方式可能导致数值不同。吸收障碍时，产品中的含量不等于吸收量。强化饮料、谷物片及营养酵母依品牌而异：B12含量应取自标签，不能归于整个类别。
数量比较
适量中热量较低的食物： 蛤类双壳软体动物clam — 3 g, 约 4 kcal; 牛肝 — 3 g, 约 5 kcal; 蓝贻贝 — 20 g, 约 17 kcal.
适量中热量较低的食物： 蛤类双壳软体动物clam — 3 g, 约 4 kcal; 牛肝 — 4 g, 约 7 kcal; 蓝贻贝 — 22 g, 约 19 kcal.
适量中热量较低的食物： 蛤类双壳软体动物clam — 3 g, 约 4 kcal; 牛肝 — 4 g, 约 7 kcal; 蓝贻贝 — 24 g, 约 21 kcal.
所有来源总摄入量的参考值；不是针对某一效果的补充剂剂量。 优选列表根据已核实的食物集合计算，数量不超过所列份量的2.5倍。 Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
研究
| 出版物 | 研究内容 | 参与者 | 形式与剂量 | 结果 |
|---|---|---|---|---|
| Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | 短距离自行车冲刺功率 | 18名男性业余自行车爱好者；均完成两个阶段 | 舌下甲钴胺：1 mg/日。每种方案三天；两阶段间隔七天 | Wingate系列测试峰值功率为764.1对734.2 W，约+30 W或+4.1%。这是短时高强度测试，不是长期耐力测试。 |
| Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | 植物性饮食中的B12摄入 | 40名B12水平处于临界值的纯素者和素食者 | 舌下维生素B12：每日50 µg或每周一次2000 µg。12周 | 两种方案的B12状态标志物均改善。没有不含B12的安慰剂；两种方案临床效果相同尚未得到证明。化验变化不代表在B12充足时能量增加。 |
| Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | 日常睡眠 | 14名基线B12高于作者使用的缺乏阈值的成人；一名女性参与者缺少最后一周数据 | 口服氰钴胺：3 mg/日。14天 | 体动记录未发现相较服用前时期的睡眠时长、入睡时间或睡眠效率有显著变化。没有安慰剂。 |
来源
来源
- Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
- Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
- Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗
- Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗
- Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗
- Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗