ビタミンB12は体の正常な機能に必要です。完全な植物性の食生活では、信頼できる食品供給源やサプリメントが特に重要です。
B12は、特にヴィーガン食で、食生活の確かな構成要素として重要です。充足している場合、誰にでもエネルギーが増すとは約束できません。ある小規模実験では、男性の自転車スプリントの最大パワー増加が認められました。 [1] [2] [3]
B12は魚、貝類、レバー、卵、乳製品に含まれます。脂肪2%の牛乳200 gには約1.06 µgと100 kcal、無糖のプレーン無脂肪ヨーグルト170 gには1.04 µgと95 kcal、ゆで卵一個50 gには0.56 µgと78 kcalが含まれます。ヴィーガン食では、B12を添加した食品やサプリメントを用い、表示の量を確認します。 [1]
| 目的または問い | 結果 | 確信度 | 研究 | 研究対象者 | 主な出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| 短時間の自転車スプリントのパワー | 予備的なスポーツ上の兆候はありますが、それを根拠にB12を誰にでもエネルギーを増すサプリメントと考えるのは時期尚早です。Wingate反復試験の最大パワーは764.1対734.2 Wで、約+30 W、または+4.1%でした。これは短時間の高強度試験であり、長時間の持久力ではありません。 | 2/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | 男性の趣味の自転車競技者18人；全員が両期間を完了 | |
| 植物性の食生活でのB12摂取 | ヴィーガン食には、栄養強化食品やサプリメントという信頼できるB12供給源が必要です。研究された摂取法は、それとは別の参考情報です。両方の摂取法でB12状態の指標が改善しました。B12なしのプラセボはなく、各方法の臨床的有効性が同等であることは証明されていません。検査値の変化は、B12が足りている人のエネルギー増加を意味しません。 | 3/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | B12濃度が境界域のヴィーガンおよびベジタリアン40人 | |
| 通常の睡眠 | B12が足りている場合の睡眠改善について、この実験は明確な裏付けを与えません。アクチグラフィーでは、摂取前の期間と比べて睡眠時間、入眠時間、睡眠効率に有意な変化はありませんでした。プラセボはありません。 | 1/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | 開始時のB12が著者らの用いた欠乏基準を上回る成人14人；女性参加者一人は最終週のデータなし |
研究数は引用元の数です。重複する試験や同一研究の複数の結果は合算しません。
予備的なスポーツ上の兆候はありますが、それを根拠にB12を誰にでもエネルギーを増すサプリメントと考えるのは時期尚早です。
研究結果。 Wingate反復試験の最大パワーは764.1対734.2 Wで、約+30 W、または+4.1%でした。これは短時間の高強度試験であり、長時間の持久力ではありません。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
ヴィーガン食には、栄養強化食品やサプリメントという信頼できるB12供給源が必要です。研究された摂取法は、それとは別の参考情報です。
研究結果。 両方の摂取法でB12状態の指標が改善しました。B12なしのプラセボはなく、各方法の臨床的有効性が同等であることは証明されていません。検査値の変化は、B12が足りている人のエネルギー増加を意味しません。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
B12が足りている場合の睡眠改善について、この実験は明確な裏付けを与えません。
研究結果。 アクチグラフィーでは、摂取前の期間と比べて睡眠時間、入眠時間、睡眠効率に有意な変化はありませんでした。プラセボはありません。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
評価は研究の質、直接性、対象と方法への適用可能性を考慮します。編集上の尺度であり、個人の結果の確率ではありません。
| 対象群 | 量 | 種類 |
|---|---|---|
| 19歳以上の成人 | 2.4 µg/日 | RDA_total_intake |
| 妊娠中 | 2.6 µg/日 | RDA_total_intake |
| 授乳中 | 2.8 µg/日 | RDA_total_intake |
通常の経口B12は一般に忍容性が良好です。コバルトアレルギーでは使用を個別に検討します。メトホルミンや胃酸を抑える薬は、B12状態を低下させる可能性があります。上限が設定されていないことは、どの用量でも安全であることを意味しません。メトホルミン、プロトンポンプ阻害薬、H2遮断薬はB12状態を低下させる可能性があります。神経症状があり欠乏が疑われる場合は、原因の速やかな評価と補充法の選択が重要です。
Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
シアノコバラミン：経口補充で研究されています。濃度と症状によって、その摂取法を適用できるかが決まります。メチルコバラミン：短期の自転車スプリント試験で使用されました。形態名は、他のB12形態より一般的に優れていることを示しません。舌下製品：摂取経路だけで臨床効果が優れるとは限りません。
B12は魚、貝類、レバー、卵、乳製品に含まれます。脂肪2%の牛乳200 gには約1.06 µgと100 kcal、無糖のプレーン無脂肪ヨーグルト170 gには1.04 µgと95 kcal、ゆで卵一個50 gには0.56 µgと78 kcalが含まれます。ヴィーガン食では、B12を添加した食品やサプリメントを用い、表示の量を確認します。食品表はUSDA SR28に基づき、種や加工法によって値が異なる場合があります。吸収障害がある場合、食品中の量は吸収量と同じではありません。栄養強化飲料、シリアル、ニュートリショナルイーストはブランドによって異なります。B12は表示から確認し、カテゴリー全体に一律に割り当てません。
適量でカロリーが低い食品： 二枚貝のクラム類 — 3 g, 約 4 kcal; 牛レバー — 3 g, 約 5 kcal; ヨーロッパイガイ — 20 g, 約 17 kcal.
適量でカロリーが低い食品： 二枚貝のクラム類 — 3 g, 約 4 kcal; 牛レバー — 4 g, 約 7 kcal; ヨーロッパイガイ — 22 g, 約 19 kcal.
適量でカロリーが低い食品： 二枚貝のクラム類 — 3 g, 約 4 kcal; 牛レバー — 4 g, 約 7 kcal; ヨーロッパイガイ — 24 g, 約 21 kcal.
すべての供給源を合わせた総摂取量の目安です。特定の効果を得るためのサプリメントの用量ではありません。 上位食品は、確認済みの食品群について、記載の一食分の最大2.5倍までの量で算出しています。 Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
| 論文 | 研究内容 | 参加者 | 形態と用量 | 結果 |
|---|---|---|---|---|
| Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | 短時間の自転車スプリントのパワー | 男性の趣味の自転車競技者18人；全員が両期間を完了 | 舌下メチルコバラミン: 1 mg/日. 各摂取法を三日間；期間の間隔は七日間 | Wingate反復試験の最大パワーは764.1対734.2 Wで、約+30 W、または+4.1%でした。これは短時間の高強度試験であり、長時間の持久力ではありません。 |
| Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | 植物性の食生活でのB12摂取 | B12濃度が境界域のヴィーガンおよびベジタリアン40人 | 舌下ビタミンB12: 毎日50 µg、または週一回2000 µg. 12週間 | 両方の摂取法でB12状態の指標が改善しました。B12なしのプラセボはなく、各方法の臨床的有効性が同等であることは証明されていません。検査値の変化は、B12が足りている人のエネルギー増加を意味しません。 |
| Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | 通常の睡眠 | 開始時のB12が著者らの用いた欠乏基準を上回る成人14人；女性参加者一人は最終週のデータなし | 経口シアノコバラミン: 3 mg/日. 14日間 | アクチグラフィーでは、摂取前の期間と比べて睡眠時間、入眠時間、睡眠効率に有意な変化はありませんでした。プラセボはありません。 |
