Encyclopédie des compléments

Vitamin B12

Name: Vitamin B12
Creator: Pillintrip Editorial Team

Rédigé par Pillintrip Editorial Team Mis à jour 30 octobre 2026

La vitamine B12 est nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme. Des sources alimentaires fiables et des compléments sont particulièrement importants dans une alimentation entièrement végétale.

Revérifiez les conclusions et consultez les sources avant de choisir un complément.

Conclusion principale

Bénéfices possibles

La B12 compte avant tout comme composante fiable de l’alimentation, notamment végane. Lorsque le statut est suffisant, aucun gain universel d’énergie ne peut être promis. Une petite expérience a trouvé une hausse de la puissance maximale en sprint cycliste chez des hommes. [1] [2] [3]

Ce qui a été étudié

Puissance d’un court sprint cycliste: Trois jours pour chaque schéma ; sept jours entre les périodes; Apport de B12 dans une alimentation végétale: 12 semaines; Sommeil habituel: 14 jours. [1] [2] [3]

Comment en obtenir par l’alimentation

Effets et questions étudiées

Objectif ou question	Résultat	Confiance	Études	Population étudiée	Sources principales
Puissance d’un court sprint cycliste	Il existe un signal sportif préliminaire ; il est trop tôt pour considérer sur cette base la B12 comme complément universel pour l’énergie.Puissance maximale dans une série de Wingate : 764,1 contre 734,2 W, soit environ +30 W ou +4,1 %. Il s’agit d’un test court et intense, et non d’endurance prolongée.	2/5	1Un essai direct décrit ; ce nombre concerne la publication citée, et non l’ensemble de la littérature.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	18 hommes cyclistes amateurs ; tous ont terminé les deux périodes	Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
Apport de B12 dans une alimentation végétale	Une alimentation végane nécessite une source fiable de B12 : aliments enrichis ou complément ; les schémas étudiés constituent un repère distinct.Les marqueurs du statut en B12 se sont améliorés dans les deux schémas. Il n’y avait pas de placebo sans B12 ; une efficacité clinique identique des schémas n’est pas démontrée. La modification des analyses ne signifie pas un gain d’énergie lorsque la B12 est suffisante.	3/5	1Un essai direct décrit ; ce nombre concerne la publication citée, et non l’ensemble de la littérature.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	40 véganes et végétariens présentant un taux limite de B12	Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗
Sommeil habituel	Cette expérience n’apporte pas de confirmation convaincante d’une amélioration du sommeil lorsque la B12 est suffisante.L’actigraphie n’a pas trouvé de modification significative de la durée du sommeil, du temps d’endormissement ou de l’efficacité du sommeil par rapport à la période avant prise. Il n’y avait pas de placebo.	1/5	1Un essai direct décrit ; ce nombre concerne la publication citée, et non l’ensemble de la littérature.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	14 adultes avec une B12 initiale supérieure au seuil de carence utilisé par les auteurs ; une participante sans données de la dernière semaine	Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗

Le nombre concerne la source citée. Les essais communs et les résultats d’une même étude ne sont pas additionnés.

Conseils par objectif

Puissance d’un court sprint cycliste

Confiance2/5

Il existe un signal sportif préliminaire ; il est trop tôt pour considérer sur cette base la B12 comme complément universel pour l’énergie.

Résultats des études. Puissance maximale dans une série de Wingate : 764,1 contre 734,2 W, soit environ +30 W ou +4,1 %. Il s’agit d’un test court et intense, et non d’endurance prolongée.

Schéma étudié1 mg/jourMéthylcobalamine sublinguale

Durée et populationTrois jours pour chaque schéma ; sept jours entre les périodes18 hommes cyclistes amateurs ; tous ont terminé les deux périodes

L’échelle de confiance évalue la fiabilité de cette conclusion, et non la probabilité d’un résultat individuel.

Apport de B12 dans une alimentation végétale

Confiance3/5

Une alimentation végane nécessite une source fiable de B12 : aliments enrichis ou complément ; les schémas étudiés constituent un repère distinct.

Résultats des études. Les marqueurs du statut en B12 se sont améliorés dans les deux schémas. Il n’y avait pas de placebo sans B12 ; une efficacité clinique identique des schémas n’est pas démontrée. La modification des analyses ne signifie pas un gain d’énergie lorsque la B12 est suffisante.

Schéma étudié50 µg chaque jour ou 2000 µg une fois par semaineVitamine B12 sublinguale

Durée et population12 semaines40 véganes et végétariens présentant un taux limite de B12

L’échelle de confiance évalue la fiabilité de cette conclusion, et non la probabilité d’un résultat individuel.

Sommeil habituel

Confiance1/5

Cette expérience n’apporte pas de confirmation convaincante d’une amélioration du sommeil lorsque la B12 est suffisante.

Résultats des études. L’actigraphie n’a pas trouvé de modification significative de la durée du sommeil, du temps d’endormissement ou de l’efficacité du sommeil par rapport à la période avant prise. Il n’y avait pas de placebo.

Schéma étudié3 mg/jourCyanocobalamine orale

Durée et population14 jours14 adultes avec une B12 initiale supérieure au seuil de carence utilisé par les auteurs ; une participante sans données de la dernière semaine

L’échelle de confiance évalue la fiabilité de cette conclusion, et non la probabilité d’un résultat individuel.

Lire l’échelle de confiance 1–5

La note tient compte de la qualité, du caractère direct et de l’applicabilité des études. C’est une échelle éditoriale, pas une probabilité individuelle.

Valeurs de référence pour l’apport total

Groupe	Quantité	Type
Adultes de 19 ans et plus	2,4 µg/jour	RDA_total_intake
Grossesse	2,6 µg/jour	RDA_total_intake
Allaitement	2,8 µg/jour	RDA_total_intake

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Sécurité et limites

La B12 orale habituelle est généralement bien tolérée. En cas d’allergie au cobalt, l’utilisation se discute individuellement. La metformine et les médicaments réduisant l’acidité peuvent diminuer le statut en B12. L’absence de limite supérieure établie ne signifie pas que toute dose est sûre. La metformine, les inhibiteurs de la pompe à protons et les anti-H2 peuvent diminuer le statut en B12. En présence de symptômes neurologiques et d’une carence suspectée, l’évaluation rapide de la cause et le choix d’un schéma correcteur comptent.

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗

Formes

Cyanocobalamine : étudiée pour la supplémentation corrective orale ; le taux et les symptômes déterminent l’applicabilité du schéma. Méthylcobalamine : utilisée dans le court essai de sprint cycliste ; le nom de la forme ne démontre pas sa supériorité générale sur les autres formes de B12. Produits sublinguaux : la voie de prise ne garantit pas à elle seule un meilleur effet clinique.

Sources alimentaires

La B12 se trouve dans le poisson, les mollusques, le foie, les œufs et les produits laitiers. Dans 200 g de lait à 2 %, il y a environ 1,06 µg et 100 kcal ; dans 170 g de yaourt nature écrémé, 1,04 µg et 95 kcal ; dans un œuf bouilli de 50 g, 0,56 µg et 78 kcal. Une alimentation végane utilise des produits enrichis en B12 ou des compléments, en vérifiant la quantité sur l’étiquette. Le tableau alimentaire repose sur USDA SR28 ; les espèces et les traitements peuvent donner des valeurs différentes. La quantité dans l’aliment n’est pas la quantité absorbée en cas de malabsorption. Les boissons, céréales et levures nutritionnelles enrichies dépendent de la marque : leur B12 provient de l’étiquette et ne s’attribue pas à toute la catégorie.

Aliment	Groupe	Quantité	Portion	Calories	Sources
Palourdesespèces mélangées, cuites à chaleur humide	Fruits de mer	98.89 µg / 100 g	85 g · 84.0565 µg · 125.8 kcal	148 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Moules bleuespoids comestible cru	Fruits de mer	12 µg / 100 g	85 g · 10.2 µg · 73.1 kcal	86 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Saumon atlantique sauvagepoids comestible cru avant cuisson	Poisson	3.18 µg / 100 g	150 g · 4.77 µg · 213 kcal	142 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Saumon rosepoids comestible cru avant cuisson	Poisson	4.15 µg / 100 g	150 g · 6.225 µg · 190.5 kcal	127 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Saumon rougepoids comestible cru avant cuisson	Poisson	4.69 µg / 100 g	150 g · 7.035000000000001 µg · 196.5 kcal	131 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Foie de bœufpoêlé	Abats	83.13 µg / 100 g	50 g · 41.565 µg · 87.5 kcal	175 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Foie de porcbraisé	Abats	18.67 µg / 100 g	50 g · 9.335 µg · 82.5 kcal	165 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Blanc de pouletcru, sans peau ni os	Viande	0.21 µg / 100 g	150 g · 0.315 µg · 180 kcal	120 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Œufdur	Œufs et produits laitiers	1.11 µg / 100 g	50 g · 0.555 µg · 77.5 kcal	155 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Cheddarfromage	Œufs et produits laitiers	1.1 µg / 100 g	30 g · 0.33 µg · 121.2 kcal	404 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Lait à 2 %liquide, avec vitamines A et D	Œufs et produits laitiers	0.53 µg / 100 g	200 g · 1.06 µg · 100 kcal	50 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yaourt nature écrémésans ajouts	Œufs et produits laitiers	0.61 µg / 100 g	170 g · 1.037 µg · 95.2 kcal	56 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Comparaison des quantités

Choisir un repère alimentaire

Moins de calories parmi les portions adaptées : Palourdes — 3 g, environ 4 kcal; Foie de bœuf — 3 g, environ 5 kcal; Moules bleues — 20 g, environ 17 kcal.

Repère pour l’apport total de toutes les sources ; il ne s’agit pas d’une dose de complément visant un effet particulier. Le classement est calculé à partir de l’ensemble vérifié, pour un volume allant jusqu’à 2,5 des portions indiquées. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Aliment	Substance et kcal pour 100 g	Adultes de 19 ans et plus: 2,4 µg	Grossesse: 2,6 µg	Allaitement: 2,8 µg	Source
Palourdesespèces mélangées, cuites à chaleur humideFruits de mer	98,89 µg148 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Foie de bœufpoêléAbats	83,13 µg175 kcal	3 g≈5 kcal	4 g≈7 kcal	4 g≈7 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Moules bleuespoids comestible cruFruits de mer	12 µg86 kcal	20 g≈17 kcal	22 g≈19 kcal	24 g≈21 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Foie de porcbraiséAbats	18,67 µg165 kcal	13 g≈21 kcal	14 g≈23 kcal	15 g≈25 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Saumon rougepoids comestible cru avant cuissonPoisson	4,69 µg131 kcal	52 g≈68 kcal	56 g≈73 kcal	60 g≈79 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Saumon rosepoids comestible cru avant cuissonPoisson	4,15 µg127 kcal	58 g≈74 kcal	63 g≈80 kcal	68 g≈86 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Saumon atlantique sauvagepoids comestible cru avant cuissonPoisson	3,18 µg142 kcal	76 g≈108 kcal	82 g≈116 kcal	89 g≈126 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yaourt nature écrémésans ajoutsŒufs et produits laitiers	0,61 µg56 kcal	394 g≈221 kcal	427 g≈239 kcal · grande quantité	460 g≈258 kcal · grande quantité	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Lait à 2 %liquide, avec vitamines A et DŒufs et produits laitiers	0,53 µg50 kcal	453 g≈227 kcal	491 g≈246 kcal	529 g≈265 kcal · grande quantité	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
ŒufdurŒufs et produits laitiers	1,11 µg155 kcal	217 g≈336 kcal · grande quantité	235 g≈364 kcal · grande quantité	253 g≈392 kcal · grande quantité	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
CheddarfromageŒufs et produits laitiers	1,1 µg404 kcal	219 g≈885 kcal · grande quantité	237 g≈957 kcal · grande quantité	255 g≈1 030 kcal · grande quantité	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Blanc de pouletcru, sans peau ni osViande	0,21 µg120 kcal	1 143 g≈1 372 kcal · grande quantité	1 239 g≈1 487 kcal · grande quantité	1 334 g≈1 601 kcal · grande quantité	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Études

Publication	Objet de l’étude	Participants	Forme et dose	Résultat
Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	Puissance d’un court sprint cycliste	18 hommes cyclistes amateurs ; tous ont terminé les deux périodes	Méthylcobalamine sublinguale: 1 mg/jour. Trois jours pour chaque schéma ; sept jours entre les périodes	Puissance maximale dans une série de Wingate : 764,1 contre 734,2 W, soit environ +30 W ou +4,1 %. Il s’agit d’un test court et intense, et non d’endurance prolongée.
Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	Apport de B12 dans une alimentation végétale	40 véganes et végétariens présentant un taux limite de B12	Vitamine B12 sublinguale: 50 µg chaque jour ou 2000 µg une fois par semaine. 12 semaines	Les marqueurs du statut en B12 se sont améliorés dans les deux schémas. Il n’y avait pas de placebo sans B12 ; une efficacité clinique identique des schémas n’est pas démontrée. La modification des analyses ne signifie pas un gain d’énergie lorsque la B12 est suffisante.
Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	Sommeil habituel	14 adultes avec une B12 initiale supérieure au seuil de carence utilisé par les auteurs ; une participante sans données de la dernière semaine	Cyanocobalamine orale: 3 mg/jour. 14 jours	L’actigraphie n’a pas trouvé de modification significative de la durée du sommeil, du temps d’endormissement ou de l’efficacité du sommeil par rapport à la période avant prise. Il n’y avait pas de placebo.