Enciclopedia degli integratori

Vitamin B12

Name: Vitamin B12
Creator: Pillintrip Editorial Team

Scritto da Pillintrip Editorial Team Aggiornato 30 ottobre 2026

La vitamina B12 è necessaria per le normali funzioni dell’organismo. Fonti alimentari affidabili e integratori sono particolarmente importanti in una dieta interamente vegetale.

Ricontrollate le conclusioni e consultate le fonti prima di scegliere un integratore.

Conclusione principale

Cosa può offrire

La B12 è importante soprattutto come componente affidabile della dieta, in particolare vegana. Quando lo stato è adeguato non si può promettere un aumento universale dell’energia. Un piccolo esperimento ha rilevato un aumento della potenza di picco nello sprint ciclistico negli uomini. [1] [2] [3]

Cosa è stato studiato

Potenza nello sprint ciclistico breve: Tre giorni per ciascun regime; sette giorni tra i periodi; Apporto di B12 nella dieta vegetale: 12 settimane; Sonno abituale: 14 giorni. [1] [2] [3]

Come assumerla con gli alimenti

Effetti e questioni studiate

Obiettivo o domanda	Risultato	Fiducia	Studi	Popolazione studiata	Fonti principali
Potenza nello sprint ciclistico breve	Esiste un segnale sportivo preliminare; è presto per considerare la B12 un integratore universale per l’energia in base a questo studio.Potenza di picco nella serie Wingate: 764,1 contro 734,2 W, circa +30 W, ovvero +4,1%. È un test breve e intenso, non di resistenza prolungata.	2/5	1Uno studio diretto descritto; il numero si riferisce alla pubblicazione indicata, non a tutta la letteratura.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	18 ciclisti amatoriali uomini; tutti hanno completato entrambi i periodi	Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
Apporto di B12 nella dieta vegetale	Nella dieta vegana serve una fonte affidabile di B12: alimenti arricchiti o un integratore; i regimi studiati sono un riferimento separato.I marcatori dello stato della B12 miglioravano in entrambi i regimi. Non c’era un placebo senza B12; non è stata dimostrata la pari efficacia clinica dei regimi. La variazione degli esami non implica un aumento dell’energia quando la B12 è adeguata.	3/5	1Uno studio diretto descritto; il numero si riferisce alla pubblicazione indicata, non a tutta la letteratura.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	40 vegani e vegetariani con livello di B12 al limite	Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗
Sonno abituale	Questo esperimento non fornisce una conferma convincente del miglioramento del sonno con B12 adeguata.L’actigrafia non ha rilevato variazioni significative della durata del sonno, del tempo di addormentamento o dell’efficienza del sonno rispetto al periodo precedente l’assunzione. Non c’era placebo.	1/5	1Uno studio diretto descritto; il numero si riferisce alla pubblicazione indicata, non a tutta la letteratura.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	14 adulti con B12 iniziale superiore alla soglia di carenza utilizzata dagli autori; una partecipante senza dati dell’ultima settimana	Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗

Il numero riguarda la fonte citata. Studi sovrapposti e risultati dello stesso studio non vengono sommati.

Indicazioni per obiettivo

Potenza nello sprint ciclistico breve

Fiducia2/5

Esiste un segnale sportivo preliminare; è presto per considerare la B12 un integratore universale per l’energia in base a questo studio.

Risultati degli studi. Potenza di picco nella serie Wingate: 764,1 contro 734,2 W, circa +30 W, ovvero +4,1%. È un test breve e intenso, non di resistenza prolungata.

Schema studiato1 mg/giornoMetilcobalamina sublinguale

Durata e popolazioneTre giorni per ciascun regime; sette giorni tra i periodi18 ciclisti amatoriali uomini; tutti hanno completato entrambi i periodi

La scala di fiducia valuta l’affidabilità di questa conclusione, non la probabilità di un risultato personale.

Apporto di B12 nella dieta vegetale

Fiducia3/5

Nella dieta vegana serve una fonte affidabile di B12: alimenti arricchiti o un integratore; i regimi studiati sono un riferimento separato.

Risultati degli studi. I marcatori dello stato della B12 miglioravano in entrambi i regimi. Non c’era un placebo senza B12; non è stata dimostrata la pari efficacia clinica dei regimi. La variazione degli esami non implica un aumento dell’energia quando la B12 è adeguata.

Schema studiato50 µg ogni giorno o 2000 µg una volta a settimanaVitamina B12 sublinguale

Durata e popolazione12 settimane40 vegani e vegetariani con livello di B12 al limite

La scala di fiducia valuta l’affidabilità di questa conclusione, non la probabilità di un risultato personale.

Sonno abituale

Fiducia1/5

Questo esperimento non fornisce una conferma convincente del miglioramento del sonno con B12 adeguata.

Risultati degli studi. L’actigrafia non ha rilevato variazioni significative della durata del sonno, del tempo di addormentamento o dell’efficienza del sonno rispetto al periodo precedente l’assunzione. Non c’era placebo.

Schema studiato3 mg/giornoCianocobalamina orale

Durata e popolazione14 giorni14 adulti con B12 iniziale superiore alla soglia di carenza utilizzata dagli autori; una partecipante senza dati dell’ultima settimana

La scala di fiducia valuta l’affidabilità di questa conclusione, non la probabilità di un risultato personale.

Come leggere la scala di fiducia 1–5

La valutazione considera qualità, pertinenza diretta e applicabilità degli studi. È una scala editoriale, non una probabilità individuale.

Riferimenti per l’apporto totale

Gruppo	Quantità	Tipo
Adulti dai 19 anni	2,4 µg/giorno	RDA_total_intake
Gravidanza	2,6 µg/giorno	RDA_total_intake
Allattamento	2,8 µg/giorno	RDA_total_intake

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Sicurezza e limiti

La comune B12 orale è generalmente ben tollerata. In caso di allergia al cobalto l’impiego va discusso individualmente. Metformina e farmaci che riducono l’acidità possono ridurre lo stato della B12. L’assenza di un limite superiore stabilito non significa che qualsiasi dose sia sicura. Metformina, inibitori della pompa protonica e bloccanti H2 possono ridurre lo stato della B12. In presenza di sintomi neurologici e sospetta carenza sono importanti una valutazione tempestiva della causa e la scelta del regime di reintegro.

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗

Forme

Cianocobalamina: Studiata per il reintegro orale; livello e sintomi determinano l’applicabilità del regime. Metilcobalamina: Usata nel breve studio sullo sprint ciclistico; il nome della forma non dimostra una sua superiorità generale sulle altre forme di B12. Prodotti sublinguali: La via di assunzione di per sé non garantisce un effetto clinico migliore.

Fonti alimentari

La B12 si trova in pesce, molluschi, fegato, uova e latticini. In 200 g di latte al 2% ci sono circa 1,06 µg e 100 kcal, in 170 g di yogurt naturale scremato 1,04 µg e 95 kcal, in un uovo sodo da 50 g 0,56 µg e 78 kcal. Nella dieta vegana si usano prodotti con B12 aggiunta o integratori, verificando la quantità sull’etichetta. La tabella alimentare si basa su USDA SR28; specie e lavorazione possono dare valori diversi. La quantità nel prodotto non equivale alla quantità assorbita in caso di malassorbimento. Bevande arricchite, cereali e lievito alimentare dipendono dalla marca: il loro contenuto di B12 si ricava dall’etichetta e non viene attribuito all’intera categoria.

Alimento	Gruppo	Quantità	Porzione	Calorie	Fonti
Molluschi bivalvi clamspecie miste, cotti con calore umido	Frutti di mare	98.89 µg / 100 g	85 g · 84.0565 µg · 125.8 kcal	148 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Cozze blupeso commestibile crudo	Frutti di mare	12 µg / 100 g	85 g · 10.2 µg · 73.1 kcal	86 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmone atlantico selvaggiopeso commestibile crudo prima della cottura	Pesce	3.18 µg / 100 g	150 g · 4.77 µg · 213 kcal	142 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmone rosapeso commestibile crudo prima della cottura	Pesce	4.15 µg / 100 g	150 g · 6.225 µg · 190.5 kcal	127 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmone rossopeso commestibile crudo prima della cottura	Pesce	4.69 µg / 100 g	150 g · 7.035000000000001 µg · 196.5 kcal	131 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fegato di manzocotto in padella	Frattaglie	83.13 µg / 100 g	50 g · 41.565 µg · 87.5 kcal	175 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fegato di maialebrasato	Frattaglie	18.67 µg / 100 g	50 g · 9.335 µg · 82.5 kcal	165 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Petto di pollocrudo, senza pelle e ossa	Carne	0.21 µg / 100 g	150 g · 0.315 µg · 180 kcal	120 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Uovosodo	Uova e latticini	1.11 µg / 100 g	50 g · 0.555 µg · 77.5 kcal	155 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Cheddarformaggio	Uova e latticini	1.1 µg / 100 g	30 g · 0.33 µg · 121.2 kcal	404 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Latte al 2%liquido, con vitamine A e D	Uova e latticini	0.53 µg / 100 g	200 g · 1.06 µg · 100 kcal	50 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yogurt naturale scrematosenza aggiunte	Uova e latticini	0.61 µg / 100 g	170 g · 1.037 µg · 95.2 kcal	56 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Confronto delle quantità

Scegli il riferimento alimentare

Meno calorie tra porzioni di dimensioni adatte: Molluschi bivalvi clam — 3 g, circa 4 kcal; Fegato di manzo — 3 g, circa 5 kcal; Cozze blu — 20 g, circa 17 kcal.

Riferimento per l’apporto complessivo da tutte le fonti; non è una dose di integratore per un effetto specifico. La selezione dei principali alimenti è calcolata sull’insieme verificato fino a 2,5 delle porzioni indicate. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Alimento	Sostanza e kcal per 100 g	Adulti dai 19 anni: 2,4 µg	Gravidanza: 2,6 µg	Allattamento: 2,8 µg	Fonte
Molluschi bivalvi clamspecie miste, cotti con calore umidoFrutti di mare	98,89 µg148 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fegato di manzocotto in padellaFrattaglie	83,13 µg175 kcal	3 g≈5 kcal	4 g≈7 kcal	4 g≈7 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Cozze blupeso commestibile crudoFrutti di mare	12 µg86 kcal	20 g≈17 kcal	22 g≈19 kcal	24 g≈21 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fegato di maialebrasatoFrattaglie	18,67 µg165 kcal	13 g≈21 kcal	14 g≈23 kcal	15 g≈25 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmone rossopeso commestibile crudo prima della cotturaPesce	4,69 µg131 kcal	52 g≈68 kcal	56 g≈73 kcal	60 g≈79 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmone rosapeso commestibile crudo prima della cotturaPesce	4,15 µg127 kcal	58 g≈74 kcal	63 g≈80 kcal	68 g≈86 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmone atlantico selvaggiopeso commestibile crudo prima della cotturaPesce	3,18 µg142 kcal	76 g≈108 kcal	82 g≈116 kcal	89 g≈126 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yogurt naturale scrematosenza aggiunteUova e latticini	0,61 µg56 kcal	394 g≈221 kcal	427 g≈239 kcal · grande quantità	460 g≈258 kcal · grande quantità	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Latte al 2%liquido, con vitamine A e DUova e latticini	0,53 µg50 kcal	453 g≈227 kcal	491 g≈246 kcal	529 g≈265 kcal · grande quantità	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
UovosodoUova e latticini	1,11 µg155 kcal	217 g≈336 kcal · grande quantità	235 g≈364 kcal · grande quantità	253 g≈392 kcal · grande quantità	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
CheddarformaggioUova e latticini	1,1 µg404 kcal	219 g≈885 kcal · grande quantità	237 g≈957 kcal · grande quantità	255 g≈1030 kcal · grande quantità	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Petto di pollocrudo, senza pelle e ossaCarne	0,21 µg120 kcal	1143 g≈1372 kcal · grande quantità	1239 g≈1487 kcal · grande quantità	1334 g≈1601 kcal · grande quantità	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Studi

Pubblicazione	Cosa è stato studiato	Partecipanti	Forma e dose	Risultato
Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	Potenza nello sprint ciclistico breve	18 ciclisti amatoriali uomini; tutti hanno completato entrambi i periodi	Metilcobalamina sublinguale: 1 mg/giorno. Tre giorni per ciascun regime; sette giorni tra i periodi	Potenza di picco nella serie Wingate: 764,1 contro 734,2 W, circa +30 W, ovvero +4,1%. È un test breve e intenso, non di resistenza prolungata.
Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	Apporto di B12 nella dieta vegetale	40 vegani e vegetariani con livello di B12 al limite	Vitamina B12 sublinguale: 50 µg ogni giorno o 2000 µg una volta a settimana. 12 settimane	I marcatori dello stato della B12 miglioravano in entrambi i regimi. Non c’era un placebo senza B12; non è stata dimostrata la pari efficacia clinica dei regimi. La variazione degli esami non implica un aumento dell’energia quando la B12 è adeguata.
Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	Sonno abituale	14 adulti con B12 iniziale superiore alla soglia di carenza utilizzata dagli autori; una partecipante senza dati dell’ultima settimana	Cianocobalamina orale: 3 mg/giorno. 14 giorni	L’actigrafia non ha rilevato variazioni significative della durata del sonno, del tempo di addormentamento o dell’efficienza del sonno rispetto al periodo precedente l’assunzione. Non c’era placebo.