비타민 B12는 신체의 정상적인 기능에 필요합니다. 완전한 식물성 식단에서는 신뢰할 수 있는 식품 공급원과 보충제가 특히 중요합니다.
B12는 무엇보다 식단, 특히 비건 식단의 신뢰할 수 있는 구성요소로 중요합니다. 영양상태가 충분할 때 보편적인 에너지 증가를 약속할 수는 없습니다. 소규모 시험 한 건에서는 남성의 사이클 스프린트 최대 파워 증가가 나타났습니다. [1] [2] [3]
B12는 생선, 연체동물, 간, 달걀, 유제품에 들어 있습니다. 지방 2% 우유 200 g에는 약 1.06 µg과 100 kcal, 무지방 플레인 요구르트 170 g에는 1.04 µg과 95 kcal, 삶은 달걀 하나 50 g에는 0.56 µg과 78 kcal가 있습니다. 비건 식단에서는 라벨의 양을 확인하여 B12 첨가 식품이나 보충제를 사용합니다. [1]
| 목표 또는 질문 | 결과 | 신뢰도 | 연구 | 연구 대상 | 주요 출처 |
|---|---|---|---|---|---|
| 짧은 사이클 스프린트 파워 | 예비적인 스포츠 신호가 있습니다. 이를 근거로 B12를 보편적인 에너지 보충제로 보기는 이릅니다.Wingate 연속검사의 최대 파워는 764.1 대 734.2 W로, 약 +30 W 또는 +4.1%였습니다. 장시간 지구력이 아니라 짧은 고강도 검사입니다. | 2/5 | 1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | 남성 아마추어 사이클 동호인 18명; 모두 두 기간 완료 | |
| 식물성 식단의 B12 섭취 | 비건 식단에서는 강화식품이나 보충제 같은 신뢰할 수 있는 B12 공급원이 필요합니다. 연구된 복용법은 별도의 참고 기준입니다.B12 상태 지표는 두 복용법 모두에서 개선되었습니다. B12가 없는 위약은 없었습니다. 두 복용법의 임상적 효과가 동일하다고 입증되지는 않았습니다. 검사 수치 변화가 B12가 충분할 때 에너지 증가를 뜻하지는 않습니다. | 3/5 | 1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | B12 수치가 경계 수준인 비건·채식주의자 40명 | |
| 평소 수면 | 이 시험은 B12가 충분할 때 수면 개선에 대한 설득력 있는 확인을 제공하지 않습니다.액티그래피에서 복용 전 기간 대비 수면시간, 잠드는 시간, 수면효율의 유의한 변화는 없었습니다. 위약은 없었습니다. | 1/5 | 1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | 기저 B12가 저자들이 사용한 결핍 기준보다 높은 성인 14명; 여성 참여자 1명은 마지막 주 자료 없음 |
연구 수는 인용된 출처를 기준으로 합니다. 중복 시험과 한 연구의 여러 결과를 합산하지 않습니다.
예비적인 스포츠 신호가 있습니다. 이를 근거로 B12를 보편적인 에너지 보충제로 보기는 이릅니다.
연구 결과. Wingate 연속검사의 최대 파워는 764.1 대 734.2 W로, 약 +30 W 또는 +4.1%였습니다. 장시간 지구력이 아니라 짧은 고강도 검사입니다.
신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.
비건 식단에서는 강화식품이나 보충제 같은 신뢰할 수 있는 B12 공급원이 필요합니다. 연구된 복용법은 별도의 참고 기준입니다.
연구 결과. B12 상태 지표는 두 복용법 모두에서 개선되었습니다. B12가 없는 위약은 없었습니다. 두 복용법의 임상적 효과가 동일하다고 입증되지는 않았습니다. 검사 수치 변화가 B12가 충분할 때 에너지 증가를 뜻하지는 않습니다.
신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.
이 시험은 B12가 충분할 때 수면 개선에 대한 설득력 있는 확인을 제공하지 않습니다.
연구 결과. 액티그래피에서 복용 전 기간 대비 수면시간, 잠드는 시간, 수면효율의 유의한 변화는 없었습니다. 위약은 없었습니다.
신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.
평가는 연구의 질, 직접성, 해당 집단과 복용법에 대한 적용 가능성을 고려합니다. 이는 편집 척도이며 개인 결과의 확률이 아닙니다.
| 집단 | 양 | 종류 |
|---|---|---|
| 19세 이상 성인 | 2.4 µg/일 | RDA_total_intake |
| 임신 | 2.6 µg/일 | RDA_total_intake |
| 수유 | 2.8 µg/일 | RDA_total_intake |
일반 경구 B12는 대체로 내약성이 좋습니다. 코발트 알레르기가 있으면 개별적으로 사용을 상의합니다. 메트포르민과 위산을 줄이는 약물은 B12 상태를 낮출 수 있습니다. 상한이 설정되지 않았다는 사실이 어떤 용량이나 안전하다는 뜻은 아닙니다. 메트포르민, 양성자펌프억제제, H2 차단제는 B12 상태를 낮출 수 있습니다. 신경학적 증상이 있고 결핍이 의심되면 원인을 제때 평가하고 보충법을 선택하는 것이 중요합니다.
Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
시아노코발라민: 경구 보충에 대해 연구되었습니다. 수치와 증상에 따라 복용법의 적용 여부가 결정됩니다. 메틸코발라민: 짧은 사이클 스프린트 시험에 사용되었습니다. 형태 이름이 다른 B12 형태에 대한 전반적 우월성을 입증하지 않습니다. 설하 제품: 투여 경로 자체가 더 나은 임상효과를 보장하지는 않습니다.
B12는 생선, 연체동물, 간, 달걀, 유제품에 들어 있습니다. 지방 2% 우유 200 g에는 약 1.06 µg과 100 kcal, 무지방 플레인 요구르트 170 g에는 1.04 µg과 95 kcal, 삶은 달걀 하나 50 g에는 0.56 µg과 78 kcal가 있습니다. 비건 식단에서는 라벨의 양을 확인하여 B12 첨가 식품이나 보충제를 사용합니다. 식품 표는 USDA SR28에 근거합니다. 종과 가공에 따라 값이 달라질 수 있습니다. 흡수장애에서는 제품에 들어 있는 양이 흡수되는 양과 같지 않습니다. 강화 음료, 시리얼, 영양효모는 브랜드에 따라 다릅니다. B12 함량은 라벨에서 확인하며 전체 식품 범주에 동일하게 부여하지 않습니다.
적절한 양 중 열량이 낮은 식품: 이매패류 조개 clam — 3 g, 약 4 kcal; 소간 — 3 g, 약 5 kcal; 블루홍합 — 20 g, 약 17 kcal.
적절한 양 중 열량이 낮은 식품: 이매패류 조개 clam — 3 g, 약 4 kcal; 소간 — 4 g, 약 7 kcal; 블루홍합 — 22 g, 약 19 kcal.
적절한 양 중 열량이 낮은 식품: 이매패류 조개 clam — 3 g, 약 4 kcal; 소간 — 4 g, 약 7 kcal; 블루홍합 — 24 g, 약 21 kcal.
모든 공급원에서의 총섭취량 기준이며, 특정 효과를 위한 보충제 용량이 아닙니다. 상위 식품은 검증한 목록에서 표시된 분량의 최대 2.5배를 기준으로 계산했습니다. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
| 논문 | 연구 내용 | 참가자 | 형태와 용량 | 결과 |
|---|---|---|---|---|
| Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | 짧은 사이클 스프린트 파워 | 남성 아마추어 사이클 동호인 18명; 모두 두 기간 완료 | 설하 메틸코발라민: 1 mg/일. 각 복용법당 3일; 기간 사이 7일 | Wingate 연속검사의 최대 파워는 764.1 대 734.2 W로, 약 +30 W 또는 +4.1%였습니다. 장시간 지구력이 아니라 짧은 고강도 검사입니다. |
| Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | 식물성 식단의 B12 섭취 | B12 수치가 경계 수준인 비건·채식주의자 40명 | 설하 비타민 B12: 매일 50 µg 또는 주 1회 2000 µg. 12주 | B12 상태 지표는 두 복용법 모두에서 개선되었습니다. B12가 없는 위약은 없었습니다. 두 복용법의 임상적 효과가 동일하다고 입증되지는 않았습니다. 검사 수치 변화가 B12가 충분할 때 에너지 증가를 뜻하지는 않습니다. |
| Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | 평소 수면 | 기저 B12가 저자들이 사용한 결핍 기준보다 높은 성인 14명; 여성 참여자 1명은 마지막 주 자료 없음 | 경구 시아노코발라민: 3 mg/일. 14일 | 액티그래피에서 복용 전 기간 대비 수면시간, 잠드는 시간, 수면효율의 유의한 변화는 없었습니다. 위약은 없었습니다. |
