Ergänzungsmittel-Lexikon

Vitamin B12

Name: Vitamin B12
Creator: Pillintrip Editorial Team

Verfasst von Pillintrip Editorial Team Aktualisiert 30. Oktober 2026

Vitamin B12 ist für normale Körperfunktionen notwendig. Verlässliche Nahrungsquellen und Ergänzungsmittel sind bei vollständig pflanzlicher Ernährung besonders wichtig.

Überprüfen Sie die Schlussfolgerungen und lesen Sie die Quellen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

Fazit

Möglicher Nutzen

B12 ist vor allem als verlässlicher Bestandteil der Ernährung wichtig, insbesondere einer veganen. Bei ausreichendem Status lässt sich keine allgemeingültige Energiesteigerung versprechen. Eine kleine Studie stellte bei Männern einen Anstieg der Spitzenleistung beim Radsprint fest. [1] [2] [3]

Was untersucht wurde

Leistung bei kurzem Radsprint: Drei Tage pro Einnahmeschema; sieben Tage zwischen den Perioden; B12-Zufuhr bei pflanzlicher Ernährung: 12 Wochen; Gewöhnlicher Schlaf: 14 Tage. [1] [2] [3]

Aufnahme über Lebensmittel

Wirkungen und untersuchte Fragen

Ziel oder Frage	Ergebnis	Vertrauen	Studien	Untersuchte Gruppe	Hauptquellen
Leistung bei kurzem Radsprint	Es gibt ein vorläufiges sportliches Signal; daraus B12 als universelles Ergänzungsmittel für Energie anzusehen, ist verfrüht.Spitzenleistung in einer Wingate-Serie: 764,1 gegenüber 734,2 W, etwa +30 W oder +4,1 %. Dies ist ein kurzer intensiver Test, keine Langzeitausdauer.	2/5	1Eine beschriebene direkte Studie; die Zahl bezieht sich auf die genannte Veröffentlichung, nicht auf die gesamte Literatur.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	18 männliche Freizeitradfahrer; alle schlossen beide Perioden ab	Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
B12-Zufuhr bei pflanzlicher Ernährung	Bei veganer Ernährung ist eine verlässliche B12-Quelle erforderlich: angereicherte Lebensmittel oder ein Ergänzungsmittel; die untersuchten Einnahmeschemata sind ein gesonderter Orientierungswert.Die Marker des B12-Status verbesserten sich bei beiden Einnahmeschemata. Es gab kein Placebo ohne B12; die gleiche klinische Wirksamkeit der Schemata ist nicht bewiesen. Veränderte Laborwerte bedeuten bei ausreichendem B12 keinen Energiezuwachs.	3/5	1Eine beschriebene direkte Studie; die Zahl bezieht sich auf die genannte Veröffentlichung, nicht auf die gesamte Literatur.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	40 Veganer und Vegetarier mit grenzwertigem B12-Spiegel	Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗
Gewöhnlicher Schlaf	Für eine Verbesserung des Schlafs bei ausreichendem B12 liefert diese Studie keine überzeugende Bestätigung.Die Aktigrafie zeigte gegenüber der Phase vor der Einnahme keine signifikanten Veränderungen von Schlafdauer, Einschlafzeit oder Schlafeffizienz. Es gab kein Placebo.	1/5	1Eine beschriebene direkte Studie; die Zahl bezieht sich auf die genannte Veröffentlichung, nicht auf die gesamte Literatur.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	14 Erwachsene mit einem Ausgangs-B12-Wert oberhalb der von den Autoren verwendeten Mangelschwelle; bei einer Teilnehmerin fehlten die Daten der letzten Woche	Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗

Die Anzahl bezieht sich auf die Quelle. Überlappende Studien und Ergebnisse derselben Arbeit werden nicht addiert.

Hinweise je Ziel

Leistung bei kurzem Radsprint

Vertrauen2/5

Es gibt ein vorläufiges sportliches Signal; daraus B12 als universelles Ergänzungsmittel für Energie anzusehen, ist verfrüht.

Studienergebnisse. Spitzenleistung in einer Wingate-Serie: 764,1 gegenüber 734,2 W, etwa +30 W oder +4,1 %. Dies ist ein kurzer intensiver Test, keine Langzeitausdauer.

Untersuchtes Schema1 mg/TagSublinguales Methylcobalamin

Dauer und GruppeDrei Tage pro Einnahmeschema; sieben Tage zwischen den Perioden18 männliche Freizeitradfahrer; alle schlossen beide Perioden ab

Die Vertrauensskala bewertet die Verlässlichkeit dieser Schlussfolgerung, nicht die Wahrscheinlichkeit eines persönlichen Ergebnisses.

B12-Zufuhr bei pflanzlicher Ernährung

Vertrauen3/5

Bei veganer Ernährung ist eine verlässliche B12-Quelle erforderlich: angereicherte Lebensmittel oder ein Ergänzungsmittel; die untersuchten Einnahmeschemata sind ein gesonderter Orientierungswert.

Studienergebnisse. Die Marker des B12-Status verbesserten sich bei beiden Einnahmeschemata. Es gab kein Placebo ohne B12; die gleiche klinische Wirksamkeit der Schemata ist nicht bewiesen. Veränderte Laborwerte bedeuten bei ausreichendem B12 keinen Energiezuwachs.

Untersuchtes Schema50 µg täglich oder 2000 µg einmal wöchentlichSublinguales Vitamin B12

Dauer und Gruppe12 Wochen40 Veganer und Vegetarier mit grenzwertigem B12-Spiegel

Die Vertrauensskala bewertet die Verlässlichkeit dieser Schlussfolgerung, nicht die Wahrscheinlichkeit eines persönlichen Ergebnisses.

Gewöhnlicher Schlaf

Vertrauen1/5

Für eine Verbesserung des Schlafs bei ausreichendem B12 liefert diese Studie keine überzeugende Bestätigung.

Studienergebnisse. Die Aktigrafie zeigte gegenüber der Phase vor der Einnahme keine signifikanten Veränderungen von Schlafdauer, Einschlafzeit oder Schlafeffizienz. Es gab kein Placebo.

Untersuchtes Schema3 mg/TagOrales Cyanocobalamin

Dauer und Gruppe14 Tage14 Erwachsene mit einem Ausgangs-B12-Wert oberhalb der von den Autoren verwendeten Mangelschwelle; bei einer Teilnehmerin fehlten die Daten der letzten Woche

Die Vertrauensskala bewertet die Verlässlichkeit dieser Schlussfolgerung, nicht die Wahrscheinlichkeit eines persönlichen Ergebnisses.

Vertrauensskala 1–5 lesen

Die Bewertung berücksichtigt Qualität, Direktheit und Anwendbarkeit der Studien. Sie ist eine redaktionelle Skala, keine individuelle Wahrscheinlichkeit.

Referenzwerte für die Gesamtzufuhr

Gruppe	Menge	Typ
Erwachsene ab 19 Jahren	2,4 µg/Tag	RDA_total_intake
Schwangerschaft	2,6 µg/Tag	RDA_total_intake
Stillzeit	2,8 µg/Tag	RDA_total_intake

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Sicherheit und Grenzen

Gewöhnliches orales B12 wird meist gut vertragen. Bei einer Kobaltallergie wird die Anwendung individuell besprochen. Metformin und säuresenkende Arzneimittel können den B12-Status senken. Das Fehlen einer festgelegten Obergrenze bedeutet nicht, dass jede Dosis sicher ist. Metformin, Protonenpumpenhemmer und H2-Blocker können den B12-Status senken. Bei neurologischen Symptomen und vermutetem Mangel sind eine rechtzeitige Ursachenabklärung und die Wahl eines Auffüllungsschemas wichtig.

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗

Formen

Cyanocobalamin: Zur oralen Auffüllung untersucht; Spiegel und Symptome bestimmen die Anwendbarkeit des Einnahmeschemas. Methylcobalamin: In der kurzen Radsprintstudie verwendet; die Formbezeichnung belegt keine allgemeine Überlegenheit gegenüber anderen B12-Formen. Sublinguale Produkte: Der Einnahmeweg allein garantiert keine bessere klinische Wirkung.

Nahrungsquellen

B12 kommt in Fisch, Muscheln, Leber, Eiern und Milchprodukten vor. 200 g Milch mit 2 % Fett enthalten etwa 1,06 µg und 100 kcal, 170 g fettfreier Naturjoghurt etwa 1,04 µg und 95 kcal, ein gekochtes Ei von 50 g etwa 0,56 µg und 78 kcal. Bei veganer Ernährung werden Produkte mit zugesetztem B12 oder Ergänzungsmittel verwendet, wobei die Menge auf dem Etikett geprüft wird. Die Lebensmitteltabelle basiert auf USDA SR28; Arten und Verarbeitung können unterschiedliche Werte ergeben. Die Menge im Produkt entspricht bei einer Aufnahmestörung nicht der aufgenommenen Menge. Angereicherte Getränke, Flocken und Nährhefe hängen von der Marke ab: Ihr B12-Gehalt wird dem Etikett entnommen und nicht der gesamten Kategorie zugeschrieben.

Lebensmittel	Gruppe	Menge	Portion	Kalorien	Quellen
Clam-Muschelngemischte Arten, mit feuchter Hitze gegart	Meeresfrüchte	98.89 µg / 100 g	85 g · 84.0565 µg · 125.8 kcal	148 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Miesmuschelnrohes essbares Gewicht	Meeresfrüchte	12 µg / 100 g	85 g · 10.2 µg · 73.1 kcal	86 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Wilder Atlantischer Lachsrohes essbares Gewicht vor dem Garen	Fisch	3.18 µg / 100 g	150 g · 4.77 µg · 213 kcal	142 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Buckellachsrohes essbares Gewicht vor dem Garen	Fisch	4.15 µg / 100 g	150 g · 6.225 µg · 190.5 kcal	127 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Rotlachsrohes essbares Gewicht vor dem Garen	Fisch	4.69 µg / 100 g	150 g · 7.035000000000001 µg · 196.5 kcal	131 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Rinderleberin der Pfanne gebraten	Innereien	83.13 µg / 100 g	50 g · 41.565 µg · 87.5 kcal	175 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Schweinelebergeschmort	Innereien	18.67 µg / 100 g	50 g · 9.335 µg · 82.5 kcal	165 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Hähnchenbrustroh, ohne Haut und Knochen	Fleisch	0.21 µg / 100 g	150 g · 0.315 µg · 180 kcal	120 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Eihart gekocht	Eier und Milchprodukte	1.11 µg / 100 g	50 g · 0.555 µg · 77.5 kcal	155 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
CheddarKäse	Eier und Milchprodukte	1.1 µg / 100 g	30 g · 0.33 µg · 121.2 kcal	404 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Milch 2 %flüssig, mit Vitamin A und D	Eier und Milchprodukte	0.53 µg / 100 g	200 g · 1.06 µg · 100 kcal	50 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fettfreier Naturjoghurtohne Zusätze	Eier und Milchprodukte	0.61 µg / 100 g	170 g · 1.037 µg · 95.2 kcal	56 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Mengenvergleich

Nahrungsziel wählen

Weniger Kalorien bei geeigneter Portionsgröße: Clam-Muscheln — 3 g, etwa 4 kcal; Rinderleber — 3 g, etwa 5 kcal; Miesmuscheln — 20 g, etwa 17 kcal.

Orientierungswert für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen; keine Ergänzungsdosis für einen einzelnen Effekt. Die Spitzenauswahl wurde aus dem geprüften Datensatz für Mengen bis zu 2,5 der angegebenen Portionen berechnet. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Lebensmittel	Stoff und kcal je 100 g	Erwachsene ab 19 Jahren: 2,4 µg	Schwangerschaft: 2,6 µg	Stillzeit: 2,8 µg	Quelle
Clam-Muschelngemischte Arten, mit feuchter Hitze gegartMeeresfrüchte	98,89 µg148 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Rinderleberin der Pfanne gebratenInnereien	83,13 µg175 kcal	3 g≈5 kcal	4 g≈7 kcal	4 g≈7 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Miesmuschelnrohes essbares GewichtMeeresfrüchte	12 µg86 kcal	20 g≈17 kcal	22 g≈19 kcal	24 g≈21 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
SchweinelebergeschmortInnereien	18,67 µg165 kcal	13 g≈21 kcal	14 g≈23 kcal	15 g≈25 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Rotlachsrohes essbares Gewicht vor dem GarenFisch	4,69 µg131 kcal	52 g≈68 kcal	56 g≈73 kcal	60 g≈79 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Buckellachsrohes essbares Gewicht vor dem GarenFisch	4,15 µg127 kcal	58 g≈74 kcal	63 g≈80 kcal	68 g≈86 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Wilder Atlantischer Lachsrohes essbares Gewicht vor dem GarenFisch	3,18 µg142 kcal	76 g≈108 kcal	82 g≈116 kcal	89 g≈126 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fettfreier Naturjoghurtohne ZusätzeEier und Milchprodukte	0,61 µg56 kcal	394 g≈221 kcal	427 g≈239 kcal · große Menge	460 g≈258 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Milch 2 %flüssig, mit Vitamin A und DEier und Milchprodukte	0,53 µg50 kcal	453 g≈227 kcal	491 g≈246 kcal	529 g≈265 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Eihart gekochtEier und Milchprodukte	1,11 µg155 kcal	217 g≈336 kcal · große Menge	235 g≈364 kcal · große Menge	253 g≈392 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
CheddarKäseEier und Milchprodukte	1,1 µg404 kcal	219 g≈885 kcal · große Menge	237 g≈957 kcal · große Menge	255 g≈1.030 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Hähnchenbrustroh, ohne Haut und KnochenFleisch	0,21 µg120 kcal	1.143 g≈1.372 kcal · große Menge	1.239 g≈1.487 kcal · große Menge	1.334 g≈1.601 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Studien

Publikation	Was untersucht wurde	Teilnehmende	Form und Dosis	Ergebnis
Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	Leistung bei kurzem Radsprint	18 männliche Freizeitradfahrer; alle schlossen beide Perioden ab	Sublinguales Methylcobalamin: 1 mg/Tag. Drei Tage pro Einnahmeschema; sieben Tage zwischen den Perioden	Spitzenleistung in einer Wingate-Serie: 764,1 gegenüber 734,2 W, etwa +30 W oder +4,1 %. Dies ist ein kurzer intensiver Test, keine Langzeitausdauer.
Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	B12-Zufuhr bei pflanzlicher Ernährung	40 Veganer und Vegetarier mit grenzwertigem B12-Spiegel	Sublinguales Vitamin B12: 50 µg täglich oder 2000 µg einmal wöchentlich. 12 Wochen	Die Marker des B12-Status verbesserten sich bei beiden Einnahmeschemata. Es gab kein Placebo ohne B12; die gleiche klinische Wirksamkeit der Schemata ist nicht bewiesen. Veränderte Laborwerte bedeuten bei ausreichendem B12 keinen Energiezuwachs.
Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	Gewöhnlicher Schlaf	14 Erwachsene mit einem Ausgangs-B12-Wert oberhalb der von den Autoren verwendeten Mangelschwelle; bei einer Teilnehmerin fehlten die Daten der letzten Woche	Orales Cyanocobalamin: 3 mg/Tag. 14 Tage	Die Aktigrafie zeigte gegenüber der Phase vor der Einnahme keine signifikanten Veränderungen von Schlafdauer, Einschlafzeit oder Schlafeffizienz. Es gab kein Placebo.