Энциклопедия веществ

Витамин B12

Name: Витамин B12
Creator: Pillintrip Editorial Team

Написано Pillintrip Editorial Team Обновлено 30 октября 2026 г.

Витамин B12 необходим для нормальных функций организма. Надёжные пищевые источники и добавки особенно важны при полностью растительном рационе.

Перепроверяйте выводы и изучайте источники перед выбором добавки.

Главный вывод

Что может дать

B12 важен прежде всего как надёжный компонент рациона, особенно веганского. При достаточном статусе обещать универсальную прибавку энергии нельзя. Один небольшой опыт выявил прирост пиковой мощности велоспринта у мужчин. [1] [2] [3]

Что изучали

Мощность короткого велоспринта: Три дня на каждый режим; семь дней между периодами; Поступление B12 на растительном рационе: 12 недель; Обычный сон: 14 дней. [1] [2] [3]

Как получить из еды

Эффекты и изученные вопросы

Цель или вопрос	Результат	Уверенность	Исследования	Кого изучали	Ключевые источники
Мощность короткого велоспринта	Есть предварительный спортивный сигнал; считать B12 универсальной добавкой для энергии по нему рано.Пиковая мощность в серии Wingate: 764,1 против 734,2 Вт — около +30 Вт, или +4,1%. Это короткий интенсивный тест, не длительная выносливость.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	18 мужчин-велолюбителей; все завершили оба периода	Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
Поступление B12 на растительном рационе	На веганском рационе нужен надёжный источник B12: обогащённые продукты или добавка; исследованные режимы — отдельный ориентир.Маркеры статуса B12 улучшились в обоих режимах. Плацебо без B12 не было; одинаковая клиническая эффективность схем не доказана. Изменение анализов не означает прибавку энергии при достаточном B12.	3/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	40 веганов и вегетарианцев с пограничным уровнем B12	Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗
Обычный сон	Для улучшения сна при достаточном B12 убедительного подтверждения этот опыт не даёт.Актиграфия не выявила значимых изменений длительности сна, времени засыпания или эффективности сна относительно периода до приёма. Плацебо не было.	1/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	14 взрослых с исходным B12 выше использованного авторами порога дефицита; одна участница без данных последней недели	Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗

Число исследований относится к указанному источнику. Обзоры с общими испытаниями и исходы одной работы не складываются.

Что делать для конкретной цели

Мощность короткого велоспринта

Уверенность2/5

Есть предварительный спортивный сигнал; считать B12 универсальной добавкой для энергии по нему рано.

Что показали работы. Пиковая мощность в серии Wingate: 764,1 против 734,2 Вт — около +30 Вт, или +4,1%. Это короткий интенсивный тест, не длительная выносливость.

Изученная схема1 мг/сутПодъязычный метилкобаламин

Срок и группаТри дня на каждый режим; семь дней между периодами18 мужчин-велолюбителей; все завершили оба периода

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Поступление B12 на растительном рационе

Уверенность3/5

На веганском рационе нужен надёжный источник B12: обогащённые продукты или добавка; исследованные режимы — отдельный ориентир.

Что показали работы. Маркеры статуса B12 улучшились в обоих режимах. Плацебо без B12 не было; одинаковая клиническая эффективность схем не доказана. Изменение анализов не означает прибавку энергии при достаточном B12.

Изученная схема50 мкг ежедневно или 2000 мкг раз в неделюПодъязычный витамин B12

Срок и группа12 недель40 веганов и вегетарианцев с пограничным уровнем B12

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Почему уверенность 3/5?

Прямое сравнение двух режимов у людей с подходящим рационом.
Небольшая выборка, биомаркеры вместо самочувствия и отсутствие группы без добавки.

Эффект: 3/5

Источники

Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗

Обычный сон

Уверенность1/5

Для улучшения сна при достаточном B12 убедительного подтверждения этот опыт не даёт.

Что показали работы. Актиграфия не выявила значимых изменений длительности сна, времени засыпания или эффективности сна относительно периода до приёма. Плацебо не было.

Изученная схема3 мг/сутПероральный цианокобаламин

Срок и группа14 дней14 взрослых с исходным B12 выше использованного авторами порога дефицита; одна участница без данных последней недели

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Как читать шкалу уверенности 1–5

Оценка учитывает качество исследований, прямоту результата и применимость к указанной группе и схеме. Это редакционная шкала, а не вероятность личного результата.

Нормы общего поступления

Группа	Количество	Тип
Взрослые от 19 лет	2,4 мкг/сут	RDA_total_intake
Беременность	2,6 мкг/сут	RDA_total_intake
Грудное вскармливание	2,8 мкг/сут	RDA_total_intake

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Безопасность и ограничения

Обычный пероральный B12 обычно переносится хорошо. При аллергии на кобальт применение обсуждают индивидуально. Метформин и препараты, снижающие кислотность, могут снижать статус B12. Отсутствие установленного верхнего уровня не означает безопасность любой дозы. Метформин, ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2 могут снижать статус B12. При неврологических симптомах и предполагаемом дефиците важны своевременная оценка причины и выбор схемы восполнения.

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗

Формы вещества

Цианокобаламин: Изучен для перорального восполнения; уровень и симптомы определяют применимость схемы. Метилкобаламин: Использован в коротком испытании велоспринта; название формы не доказывает её общего превосходства над другими формами B12. Подъязычные продукты: Путь приёма сам по себе не гарантирует лучшего клинического эффекта.

Источники в еде

B12 есть в рыбе, моллюсках, печени, яйцах и молочных продуктах. В 200 г молока 2% около 1,06 мкг и 100 ккал, в 170 г натурального обезжиренного йогурта — 1,04 мкг и 95 ккал, в одном варёном яйце 50 г — 0,56 мкг и 78 ккал. На веганском рационе используют продукты с добавленным B12 или добавки, проверяя количество на этикетке. Пищевая таблица основана на USDA SR28; виды и обработка могут давать разные значения. Количество в продукте не равно усвоенному количеству при нарушении всасывания. Обогащённые напитки, хлопья и пищевые дрожжи зависят от марки: их B12 берут с этикетки, а не приписывают всей категории.

Продукт	Группа	Количество	Порция	Калории	Источники
Двустворчатые моллюски clamсмешанные виды, приготовленные влажным нагревом	Морепродукты	98.89 мкг / 100 г	85 г · 84.0565 мкг · 125.8 ккал	148 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Голубые мидиисырой съедобный вес	Морепродукты	12 мкг / 100 г	85 г · 10.2 мкг · 73.1 ккал	86 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Дикий атлантический лососьсырой съедобный вес до готовки	Рыба	3.18 мкг / 100 г	150 г · 4.77 мкг · 213 ккал	142 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Горбушасырой съедобный вес до готовки	Рыба	4.15 мкг / 100 г	150 г · 6.225 мкг · 190.5 ккал	127 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Неркасырой съедобный вес до готовки	Рыба	4.69 мкг / 100 г	150 г · 7.035000000000001 мкг · 196.5 ккал	131 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Говяжья печеньобжаренная на сковороде	Субпродукты	83.13 мкг / 100 г	50 г · 41.565 мкг · 87.5 ккал	175 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Свиная печеньтушёная	Субпродукты	18.67 мкг / 100 г	50 г · 9.335 мкг · 82.5 ккал	165 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Куриная грудкасырая, без кожи и костей	Мясо	0.21 мкг / 100 г	150 г · 0.315 мкг · 180 ккал	120 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Яйцосваренное вкрутую	Яйца и молочные продукты	1.11 мкг / 100 г	50 г · 0.555 мкг · 77.5 ккал	155 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Чеддерсыр	Яйца и молочные продукты	1.1 мкг / 100 г	30 г · 0.33 мкг · 121.2 ккал	404 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Молоко 2%жидкое, с витаминами A и D	Яйца и молочные продукты	0.53 мкг / 100 г	200 г · 1.06 мкг · 100 ккал	50 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Натуральный обезжиренный йогуртбез добавок	Яйца и молочные продукты	0.61 мкг / 100 г	170 г · 1.037 мкг · 95.2 ккал	56 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Сравнение количеств

Выберите пищевой ориентир

Меньше калорий среди подходящих по объёму: Двустворчатые моллюски clam — 3 г, около 4 ккал; Говяжья печень — 3 г, около 5 ккал; Голубые мидии — 20 г, около 17 ккал.

Ориентир общего поступления из всех источников; это не доза добавки для отдельного эффекта. Топ рассчитан из проверенного набора при объёме до 2,5 приведённых порций. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Продукт	Вещество и ккал на 100 г	Взрослые от 19 лет: 2,4 мкг	Беременность: 2,6 мкг	Грудное вскармливание: 2,8 мкг	Источник
Двустворчатые моллюски clamсмешанные виды, приготовленные влажным нагревомМорепродукты	98,89 мкг148 ккал	3 г≈4 ккал	3 г≈4 ккал	3 г≈4 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Говяжья печеньобжаренная на сковородеСубпродукты	83,13 мкг175 ккал	3 г≈5 ккал	4 г≈7 ккал	4 г≈7 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Голубые мидиисырой съедобный весМорепродукты	12 мкг86 ккал	20 г≈17 ккал	22 г≈19 ккал	24 г≈21 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Свиная печеньтушёнаяСубпродукты	18,67 мкг165 ккал	13 г≈21 ккал	14 г≈23 ккал	15 г≈25 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Неркасырой съедобный вес до готовкиРыба	4,69 мкг131 ккал	52 г≈68 ккал	56 г≈73 ккал	60 г≈79 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Горбушасырой съедобный вес до готовкиРыба	4,15 мкг127 ккал	58 г≈74 ккал	63 г≈80 ккал	68 г≈86 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Дикий атлантический лососьсырой съедобный вес до готовкиРыба	3,18 мкг142 ккал	76 г≈108 ккал	82 г≈116 ккал	89 г≈126 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Натуральный обезжиренный йогуртбез добавокЯйца и молочные продукты	0,61 мкг56 ккал	394 г≈221 ккал	427 г≈239 ккал · большой объём	460 г≈258 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Молоко 2%жидкое, с витаминами A и DЯйца и молочные продукты	0,53 мкг50 ккал	453 г≈227 ккал	491 г≈246 ккал	529 г≈265 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Яйцосваренное вкрутуюЯйца и молочные продукты	1,11 мкг155 ккал	217 г≈336 ккал · большой объём	235 г≈364 ккал · большой объём	253 г≈392 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
ЧеддерсырЯйца и молочные продукты	1,1 мкг404 ккал	219 г≈885 ккал · большой объём	237 г≈957 ккал · большой объём	255 г≈1 030 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Куриная грудкасырая, без кожи и костейМясо	0,21 мкг120 ккал	1 143 г≈1 372 ккал · большой объём	1 239 г≈1 487 ккал · большой объём	1 334 г≈1 601 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Исследования

Публикация	Что изучали	Участники	Форма и доза	Результат
Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	Мощность короткого велоспринта	18 мужчин-велолюбителей; все завершили оба периода	Подъязычный метилкобаламин: 1 мг/сут. Три дня на каждый режим; семь дней между периодами	Пиковая мощность в серии Wingate: 764,1 против 734,2 Вт — около +30 Вт, или +4,1%. Это короткий интенсивный тест, не длительная выносливость.
Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	Поступление B12 на растительном рационе	40 веганов и вегетарианцев с пограничным уровнем B12	Подъязычный витамин B12: 50 мкг ежедневно или 2000 мкг раз в неделю. 12 недель	Маркеры статуса B12 улучшились в обоих режимах. Плацебо без B12 не было; одинаковая клиническая эффективность схем не доказана. Изменение анализов не означает прибавку энергии при достаточном B12.
Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	Обычный сон	14 взрослых с исходным B12 выше использованного авторами порога дефицита; одна участница без данных последней недели	Пероральный цианокобаламин: 3 мг/сут. 14 дней	Актиграфия не выявила значимых изменений длительности сна, времени засыпания или эффективности сна относительно периода до приёма. Плацебо не было.