Enciclopédia de suplementos

Vitamin B12

Name: Vitamin B12
Creator: Pillintrip Editorial Team

Escrito por Pillintrip Editorial Team Atualizado 30 de outubro de 2026

A vitamina B12 é necessária para o funcionamento normal do organismo. Fontes alimentares fiáveis e suplementos são especialmente importantes numa alimentação inteiramente vegetal.

Volte a verificar as conclusões e consulte as fontes antes de escolher um suplemento.

Conclusão principal

Benefícios possíveis

A B12 é importante sobretudo como componente fiável da alimentação, em particular da alimentação vegana. Com um estado nutricional adequado, não se pode prometer um ganho universal de energia. Uma pequena experiência detetou um aumento da potência máxima de sprint em bicicleta em homens. [1] [2] [3]

O que foi estudado

Potência num sprint curto em bicicleta: Três dias por cada esquema; sete dias entre os períodos; Ingestão de B12 numa alimentação vegetal: 12 semanas; Sono habitual: 14 dias. [1] [2] [3]

Como obter através da alimentação

Efeitos e questões estudadas

Objetivo ou pergunta	Resultado	Confiança	Estudos	População estudada	Fontes principais
Potência num sprint curto em bicicleta	Existe um sinal desportivo preliminar; é cedo para considerar a B12 um suplemento universal para a energia com base nele.Potência máxima numa série Wingate: 764,1 contra 734,2 W, cerca de +30 W ou +4,1%. É um teste curto e intenso, não de resistência prolongada.	2/5	1Um ensaio direto descrito; a contagem refere-se à publicação identificada, e não a toda a literatura.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	18 homens ciclistas amadores; todos concluíram ambos os períodos	Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
Ingestão de B12 numa alimentação vegetal	Uma alimentação vegana exige uma fonte fiável de B12: alimentos enriquecidos ou um suplemento; os esquemas estudados são uma referência distinta.Os marcadores do estado nutricional de B12 melhoraram com ambos os esquemas. Não havia placebo sem B12; não foi demonstrada igual eficácia clínica dos esquemas. Uma alteração nas análises não significa ganho de energia com B12 suficiente.	3/5	1Um ensaio direto descrito; a contagem refere-se à publicação identificada, e não a toda a literatura.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	40 veganos e vegetarianos com nível limítrofe de B12	Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗
Sono habitual	Esta experiência não fornece confirmação convincente de melhoria do sono com B12 suficiente.A actigrafia não detetou alterações significativas da duração do sono, do tempo para adormecer ou da eficiência do sono em relação ao período anterior à toma. Não havia placebo.	1/5	1Um ensaio direto descrito; a contagem refere-se à publicação identificada, e não a toda a literatura.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	14 adultos com B12 inicial acima do limiar de deficiência utilizado pelos autores; uma participante sem dados da última semana	Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗

O número refere-se à fonte citada. Ensaios sobrepostos e resultados de um mesmo estudo não são somados.

Orientação por objetivo

Potência num sprint curto em bicicleta

Confiança2/5

Existe um sinal desportivo preliminar; é cedo para considerar a B12 um suplemento universal para a energia com base nele.

Resultados dos estudos. Potência máxima numa série Wingate: 764,1 contra 734,2 W, cerca de +30 W ou +4,1%. É um teste curto e intenso, não de resistência prolongada.

Esquema estudado1 mg/diaMetilcobalamina sublingual

Duração e populaçãoTrês dias por cada esquema; sete dias entre os períodos18 homens ciclistas amadores; todos concluíram ambos os períodos

A escala de confiança avalia a fiabilidade desta conclusão, e não a probabilidade de um resultado individual.

Ingestão de B12 numa alimentação vegetal

Confiança3/5

Uma alimentação vegana exige uma fonte fiável de B12: alimentos enriquecidos ou um suplemento; os esquemas estudados são uma referência distinta.

Resultados dos estudos. Os marcadores do estado nutricional de B12 melhoraram com ambos os esquemas. Não havia placebo sem B12; não foi demonstrada igual eficácia clínica dos esquemas. Uma alteração nas análises não significa ganho de energia com B12 suficiente.

Esquema estudado50 µg diariamente ou 2000 µg uma vez por semanaVitamina B12 sublingual

Duração e população12 semanas40 veganos e vegetarianos com nível limítrofe de B12

A escala de confiança avalia a fiabilidade desta conclusão, e não a probabilidade de um resultado individual.

Sono habitual

Confiança1/5

Esta experiência não fornece confirmação convincente de melhoria do sono com B12 suficiente.

Resultados dos estudos. A actigrafia não detetou alterações significativas da duração do sono, do tempo para adormecer ou da eficiência do sono em relação ao período anterior à toma. Não havia placebo.

Esquema estudado3 mg/diaCianocobalamina oral

Duração e população14 dias14 adultos com B12 inicial acima do limiar de deficiência utilizado pelos autores; uma participante sem dados da última semana

A escala de confiança avalia a fiabilidade desta conclusão, e não a probabilidade de um resultado individual.

Como ler a escala de confiança 1–5

A avaliação considera qualidade, evidência direta e aplicabilidade dos estudos. É uma escala editorial, não uma probabilidade individual.

Valores de referência para a ingestão total

Grupo	Quantidade	Tipo
Adultos a partir dos 19 anos	2,4 µg/dia	RDA_total_intake
Gravidez	2,6 µg/dia	RDA_total_intake
Amamentação	2,8 µg/dia	RDA_total_intake

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Segurança e limitações

A B12 oral habitual é geralmente bem tolerada. Na alergia ao cobalto, a utilização discute-se individualmente. A metformina e os medicamentos que reduzem a acidez podem diminuir o estado nutricional de B12. A ausência de um limite superior estabelecido não significa que qualquer dose seja segura. A metformina, os inibidores da bomba de protões e os bloqueadores H2 podem diminuir o estado nutricional de B12. Perante sintomas neurológicos e suspeita de deficiência, são importantes a avaliação atempada da causa e a escolha do esquema de reposição.

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗

Formas

Cianocobalamina: estudada para reposição oral; o nível e os sintomas determinam a aplicabilidade do esquema. Metilcobalamina: utilizada no curto ensaio de sprint em bicicleta; o nome da forma não demonstra superioridade geral sobre outras formas de B12. Produtos sublinguais: a via de toma não garante, por si só, melhor efeito clínico.

Fontes alimentares

A B12 encontra-se em peixe, moluscos, fígado, ovos e produtos lácteos. Em 200 g de leite com 2% de gordura há cerca de 1,06 µg e 100 kcal; em 170 g de iogurte natural magro, 1,04 µg e 95 kcal; num ovo cozido de 50 g, 0,56 µg e 78 kcal. Numa alimentação vegana, utilizam-se alimentos com B12 adicionada ou suplementos, verificando a quantidade no rótulo. A tabela alimentar baseia-se no USDA SR28; as espécies e o processamento podem dar valores diferentes. A quantidade no alimento não equivale à quantidade absorvida em caso de má absorção. As bebidas, os cereais e a levedura nutricional enriquecidos dependem da marca: a sua B12 obtém-se do rótulo e não se atribui a toda a categoria.

Alimento	Grupo	Quantidade	Porção	Calorias	Fontes
Amêijoasespécies mistas, cozinhadas por calor húmido	Marisco	98.89 µg / 100 g	85 g · 84.0565 µg · 125.8 kcal	148 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Mexilhões-azuispeso comestível cru	Marisco	12 µg / 100 g	85 g · 10.2 µg · 73.1 kcal	86 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmão-do-atlântico selvagempeso comestível cru antes de cozinhar	Peixe	3.18 µg / 100 g	150 g · 4.77 µg · 213 kcal	142 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmão-rosapeso comestível cru antes de cozinhar	Peixe	4.15 µg / 100 g	150 g · 6.225 µg · 190.5 kcal	127 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmão-vermelhopeso comestível cru antes de cozinhar	Peixe	4.69 µg / 100 g	150 g · 7.035000000000001 µg · 196.5 kcal	131 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fígado de bovinofrito na frigideira	Vísceras	83.13 µg / 100 g	50 g · 41.565 µg · 87.5 kcal	175 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fígado de porcoestufado	Vísceras	18.67 µg / 100 g	50 g · 9.335 µg · 82.5 kcal	165 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Peito de frangocru, sem pele nem ossos	Carne	0.21 µg / 100 g	150 g · 0.315 µg · 180 kcal	120 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Ovocozido, duro	Ovos e produtos lácteos	1.11 µg / 100 g	50 g · 0.555 µg · 77.5 kcal	155 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Cheddarqueijo	Ovos e produtos lácteos	1.1 µg / 100 g	30 g · 0.33 µg · 121.2 kcal	404 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Leite com 2% de gorduralíquido, com vitaminas A e D	Ovos e produtos lácteos	0.53 µg / 100 g	200 g · 1.06 µg · 100 kcal	50 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Iogurte natural magrosem adições	Ovos e produtos lácteos	0.61 µg / 100 g	170 g · 1.037 µg · 95.2 kcal	56 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Comparação de quantidades

Escolha a referência alimentar

Menos calorias entre porções de tamanho adequado: Amêijoas — 3 g, cerca de 4 kcal; Fígado de bovino — 3 g, cerca de 5 kcal; Mexilhões-azuis — 20 g, cerca de 17 kcal.

Referência para a ingestão total de todas as fontes; não é uma dose de suplemento para um efeito específico. A lista dos principais alimentos é calculada a partir do conjunto verificado, até um volume de 2,5 das porções indicadas. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Alimento	Substância e kcal por 100 g	Adultos a partir dos 19 anos: 2,4 µg	Gravidez: 2,6 µg	Amamentação: 2,8 µg	Fonte
Amêijoasespécies mistas, cozinhadas por calor húmidoMarisco	98,89 µg148 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fígado de bovinofrito na frigideiraVísceras	83,13 µg175 kcal	3 g≈5 kcal	4 g≈7 kcal	4 g≈7 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Mexilhões-azuispeso comestível cruMarisco	12 µg86 kcal	20 g≈17 kcal	22 g≈19 kcal	24 g≈21 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Fígado de porcoestufadoVísceras	18,67 µg165 kcal	13 g≈21 kcal	14 g≈23 kcal	15 g≈25 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmão-vermelhopeso comestível cru antes de cozinharPeixe	4,69 µg131 kcal	52 g≈68 kcal	56 g≈73 kcal	60 g≈79 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmão-rosapeso comestível cru antes de cozinharPeixe	4,15 µg127 kcal	58 g≈74 kcal	63 g≈80 kcal	68 g≈86 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salmão-do-atlântico selvagempeso comestível cru antes de cozinharPeixe	3,18 µg142 kcal	76 g≈108 kcal	82 g≈116 kcal	89 g≈126 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Iogurte natural magrosem adiçõesOvos e produtos lácteos	0,61 µg56 kcal	394 g≈221 kcal	427 g≈239 kcal · grande quantidade	460 g≈258 kcal · grande quantidade	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Leite com 2% de gorduralíquido, com vitaminas A e DOvos e produtos lácteos	0,53 µg50 kcal	453 g≈227 kcal	491 g≈246 kcal	529 g≈265 kcal · grande quantidade	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Ovocozido, duroOvos e produtos lácteos	1,11 µg155 kcal	217 g≈336 kcal · grande quantidade	235 g≈364 kcal · grande quantidade	253 g≈392 kcal · grande quantidade	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
CheddarqueijoOvos e produtos lácteos	1,1 µg404 kcal	219 g≈885 kcal · grande quantidade	237 g≈957 kcal · grande quantidade	255 g≈1.030 kcal · grande quantidade	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Peito de frangocru, sem pele nem ossosCarne	0,21 µg120 kcal	1.143 g≈1.372 kcal · grande quantidade	1.239 g≈1.487 kcal · grande quantidade	1.334 g≈1.601 kcal · grande quantidade	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Estudos

Publicação	O que foi estudado	Participantes	Forma e dose	Resultado
Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	Potência num sprint curto em bicicleta	18 homens ciclistas amadores; todos concluíram ambos os períodos	Metilcobalamina sublingual: 1 mg/dia. Três dias por cada esquema; sete dias entre os períodos	Potência máxima numa série Wingate: 764,1 contra 734,2 W, cerca de +30 W ou +4,1%. É um teste curto e intenso, não de resistência prolongada.
Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	Ingestão de B12 numa alimentação vegetal	40 veganos e vegetarianos com nível limítrofe de B12	Vitamina B12 sublingual: 50 µg diariamente ou 2000 µg uma vez por semana. 12 semanas	Os marcadores do estado nutricional de B12 melhoraram com ambos os esquemas. Não havia placebo sem B12; não foi demonstrada igual eficácia clínica dos esquemas. Uma alteração nas análises não significa ganho de energia com B12 suficiente.
Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	Sono habitual	14 adultos com B12 inicial acima do limiar de deficiência utilizado pelos autores; uma participante sem dados da última semana	Cianocobalamina oral: 3 mg/dia. 14 dias	A actigrafia não detetou alterações significativas da duração do sono, do tempo para adormecer ou da eficiência do sono em relação ao período anterior à toma. Não havia placebo.