فيتامين B12 ضروري لوظائف الجسم الطبيعية. وتكتسب المصادر الغذائية الموثوقة والمكملات أهمية خاصة مع نظام غذائي نباتي بالكامل.
تكمن أهمية B12 أساسًا في كونه مكوّنًا موثوقًا في الغذاء، ولا سيما الغذاء النباتي الصرف. لا يمكن الوعد بزيادة عامة في الطاقة عند كفاية مستواه. وجدت تجربة صغيرة زيادة في القدرة القصوى لعدو الدراجات لدى الرجال. [1] [2] [3]
القدرة في عدو دراجات قصير: ثلاثة أيام لكل نظام؛ سبعة أيام بين الفترتين؛ مدخول B12 مع الغذاء النباتي: 12 أسبوعًا؛ النوم المعتاد: 14 يومًا. [1] [2] [3]
يوجد B12 في الأسماك والرخويات والكبد والبيض ومنتجات الألبان. تحتوي 200 غ من حليب 2% على نحو 1,06 ميكروغرام و100 كيلو كالوري، و170 غ من الزبادي الطبيعي منزوع الدسم على 1,04 ميكروغرام و95 كيلو كالوري، وبيضة مسلوقة واحدة وزنها 50 غ على 0,56 ميكروغرام و78 كيلو كالوري. في النظام النباتي الصرف، تُستخدم منتجات أُضيف إليها B12 أو مكملات، مع التحقق من الكمية على الملصق. [1]
| الهدف أو السؤال | النتيجة | الثقة | الدراسات | المجموعة المدروسة | المصادر الرئيسية |
|---|---|---|---|---|---|
| القدرة في عدو دراجات قصير | توجد إشارة رياضية أولية؛ ومن المبكر اعتبار B12 مكملًا عامًا للطاقة بناءً عليها.القدرة القصوى في سلسلة Wingate: 764,1 مقابل 734,2 واط، أي نحو +30 واط أو +4,1%. هذا اختبار قصير وعالي الشدة، لا اختبار تحمل طويل. | 2/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | 18 رجلًا من هواة الدراجات؛ أكملوا جميعًا الفترتين | |
| مدخول B12 مع الغذاء النباتي | مع النظام النباتي الصرف، يلزم مصدر موثوق لـ B12: أغذية مدعمة أو مكمل؛ والأنظمة المدروسة مرجع منفصل.تحسنت مؤشرات حالة B12 في النظامين. لم توجد مجموعة دواء وهمي دون B12؛ ولم يثبت تكافؤ الفعالية السريرية للنظامين. لا يعني تغير التحاليل زيادة الطاقة عند كفاية B12. | 3/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | 40 نباتيًا صرفًا ونباتيًا بمستوى حدّي من B12 | |
| النوم المعتاد | لا تقدم هذه التجربة تأكيدًا مقنعًا لتحسين النوم عند كفاية B12.لم يكشف قياس النشاط الحركي تغيرات ذات دلالة إحصائية في مدة النوم أو زمن الاستغراق فيه أو كفاءته مقارنة بالفترة قبل التناول. لم يوجد دواء وهمي. | 1/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | 14 بالغًا بمستوى B12 أولي أعلى من حد النقص الذي استخدمه المؤلفون؛ مشاركة واحدة دون بيانات الأسبوع الأخير |
يشير عدد الدراسات إلى المصدر المذكور. لا تُجمع التجارب المتداخلة ونتائج الدراسة الواحدة.
توجد إشارة رياضية أولية؛ ومن المبكر اعتبار B12 مكملًا عامًا للطاقة بناءً عليها.
نتائج الدراسات. القدرة القصوى في سلسلة Wingate: 764,1 مقابل 734,2 واط، أي نحو +30 واط أو +4,1%. هذا اختبار قصير وعالي الشدة، لا اختبار تحمل طويل.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
مع النظام النباتي الصرف، يلزم مصدر موثوق لـ B12: أغذية مدعمة أو مكمل؛ والأنظمة المدروسة مرجع منفصل.
نتائج الدراسات. تحسنت مؤشرات حالة B12 في النظامين. لم توجد مجموعة دواء وهمي دون B12؛ ولم يثبت تكافؤ الفعالية السريرية للنظامين. لا يعني تغير التحاليل زيادة الطاقة عند كفاية B12.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
لا تقدم هذه التجربة تأكيدًا مقنعًا لتحسين النوم عند كفاية B12.
نتائج الدراسات. لم يكشف قياس النشاط الحركي تغيرات ذات دلالة إحصائية في مدة النوم أو زمن الاستغراق فيه أو كفاءته مقارنة بالفترة قبل التناول. لم يوجد دواء وهمي.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
يراعي التقييم جودة الدراسات ومباشرتها وقابليتها للتطبيق على المجموعة والنظام المحددين. هذا مقياس تحريري وليس احتمال نتيجة فردية.
| المجموعة | الكمية | النوع |
|---|---|---|
| البالغون من عمر 19 عامًا | 2,4 ميكروغرام/يوم | RDA_total_intake |
| الحمل | 2,6 ميكروغرام/يوم | RDA_total_intake |
| الرضاعة الطبيعية | 2,8 ميكروغرام/يوم | RDA_total_intake |
عادة ما يُتحمل B12 الفموي المعتاد جيدًا. عند حساسية الكوبالت، يُناقش الاستخدام بصورة فردية. قد يقلل الميتفورمين والأدوية الخافضة لحموضة المعدة حالة B12. لا يعني عدم وجود حد أعلى محدد سلامة أي جرعة. قد يقلل الميتفورمين ومثبطات مضخة البروتون وحاصرات H2 حالة B12. عند الأعراض العصبية والاشتباه في النقص، يهم التقييم المبكر للسبب واختيار نظام التعويض.
Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
سيانوكوبالامين: دُرس للتعويض الفموي؛ ويحدد المستوى والأعراض مدى ملاءمة النظام. ميثيلكوبالامين: استُخدم في تجربة قصيرة لعدو الدراجات؛ ولا يثبت اسم الشكل أفضليته العامة على أشكال B12 الأخرى. منتجات تحت اللسان: لا تضمن طريقة التناول بحد ذاتها تأثيرًا سريريًا أفضل.
يوجد B12 في الأسماك والرخويات والكبد والبيض ومنتجات الألبان. تحتوي 200 غ من حليب 2% على نحو 1,06 ميكروغرام و100 كيلو كالوري، و170 غ من الزبادي الطبيعي منزوع الدسم على 1,04 ميكروغرام و95 كيلو كالوري، وبيضة مسلوقة واحدة وزنها 50 غ على 0,56 ميكروغرام و78 كيلو كالوري. في النظام النباتي الصرف، تُستخدم منتجات أُضيف إليها B12 أو مكملات، مع التحقق من الكمية على الملصق. يعتمد جدول الأغذية على USDA SR28؛ وقد تختلف القيم باختلاف الأنواع والمعالجة. لا تساوي الكمية الموجودة في المنتج الكمية الممتصة عند وجود سوء امتصاص. تعتمد المشروبات والرقائق والخميرة الغذائية المدعمة على العلامة التجارية: يُؤخذ محتواها من B12 من الملصق ولا يُنسب إلى الفئة كلها.
| الغذاء | المجموعة | الكمية | الحصة | السعرات | المصادر |
|---|---|---|---|---|---|
| محار ثنائي المصراع clamأنواع مختلطة، مطهو بحرارة رطبة | المأكولات البحرية | 98.89 ميكروغرام / 100 g | 85 g · 84.0565 ميكروغرام · 125.8 kcal | 148 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| بلح البحر الأزرقالوزن النيئ الصالح للأكل | المأكولات البحرية | 12 ميكروغرام / 100 g | 85 g · 10.2 ميكروغرام · 73.1 kcal | 86 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| السلمون الأطلسي البريالوزن النيئ الصالح للأكل قبل الطهي | الأسماك | 3.18 ميكروغرام / 100 g | 150 g · 4.77 ميكروغرام · 213 kcal | 142 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| السلمون الورديالوزن النيئ الصالح للأكل قبل الطهي | الأسماك | 4.15 ميكروغرام / 100 g | 150 g · 6.225 ميكروغرام · 190.5 kcal | 127 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| السلمون الأحمرالوزن النيئ الصالح للأكل قبل الطهي | الأسماك | 4.69 ميكروغرام / 100 g | 150 g · 7.035000000000001 ميكروغرام · 196.5 kcal | 131 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| كبد البقرمقلي في المقلاة | الأحشاء | 83.13 ميكروغرام / 100 g | 50 g · 41.565 ميكروغرام · 87.5 kcal | 175 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| كبد الخنزيرمطهو بالتسبيك | الأحشاء | 18.67 ميكروغرام / 100 g | 50 g · 9.335 ميكروغرام · 82.5 kcal | 165 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| صدر الدجاجنيئ دون جلد أو عظام | اللحوم | 0.21 ميكروغرام / 100 g | 150 g · 0.315 ميكروغرام · 180 kcal | 120 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| البيضمسلوق جيدًا | البيض ومنتجات الألبان | 1.11 ميكروغرام / 100 g | 50 g · 0.555 ميكروغرام · 77.5 kcal | 155 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| شيدرجبن | البيض ومنتجات الألبان | 1.1 ميكروغرام / 100 g | 30 g · 0.33 ميكروغرام · 121.2 kcal | 404 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| حليب 2%سائل، مع فيتاميني A وD | البيض ومنتجات الألبان | 0.53 ميكروغرام / 100 g | 200 g · 1.06 ميكروغرام · 100 kcal | 50 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| زبادي طبيعي منزوع الدسمدون إضافات | البيض ومنتجات الألبان | 0.61 ميكروغرام / 100 g | 170 g · 1.037 ميكروغرام · 95.2 kcal | 56 kcal / 100 g | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
سعرات أقل بين الحصص المناسبة: محار ثنائي المصراع clam — 3 g, حوالي 4 kcal; كبد البقر — 3 g, حوالي 5 kcal; بلح البحر الأزرق — 20 g, حوالي 17 kcal.
سعرات أقل بين الحصص المناسبة: محار ثنائي المصراع clam — 3 g, حوالي 4 kcal; كبد البقر — 4 g, حوالي 7 kcal; بلح البحر الأزرق — 22 g, حوالي 19 kcal.
سعرات أقل بين الحصص المناسبة: محار ثنائي المصراع clam — 3 g, حوالي 4 kcal; كبد البقر — 4 g, حوالي 7 kcal; بلح البحر الأزرق — 24 g, حوالي 21 kcal.
مرجع لإجمالي المدخول من جميع المصادر؛ وليس جرعة مكمل لتأثير محدد. حُسبت قائمة المصادر الأبرز من المجموعة المتحقق منها بكميات تصل إلى 2,5 من الحصص المذكورة. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
| الغذاء | المادة والسعرات لكل 100 غ | البالغون من عمر 19 عامًا: 2.4 ميكروغرام | الحمل: 2.6 ميكروغرام | الرضاعة الطبيعية: 2.8 ميكروغرام | المصدر |
|---|---|---|---|---|---|
| محار ثنائي المصراع clamأنواع مختلطة، مطهو بحرارة رطبةالمأكولات البحرية | 98.89 ميكروغرام148 kcal | 3 g≈4 kcal | 3 g≈4 kcal | 3 g≈4 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| كبد البقرمقلي في المقلاةالأحشاء | 83.13 ميكروغرام175 kcal | 3 g≈5 kcal | 4 g≈7 kcal | 4 g≈7 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| بلح البحر الأزرقالوزن النيئ الصالح للأكلالمأكولات البحرية | 12 ميكروغرام86 kcal | 20 g≈17 kcal | 22 g≈19 kcal | 24 g≈21 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| كبد الخنزيرمطهو بالتسبيكالأحشاء | 18.67 ميكروغرام165 kcal | 13 g≈21 kcal | 14 g≈23 kcal | 15 g≈25 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| السلمون الأحمرالوزن النيئ الصالح للأكل قبل الطهيالأسماك | 4.69 ميكروغرام131 kcal | 52 g≈68 kcal | 56 g≈73 kcal | 60 g≈79 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| السلمون الورديالوزن النيئ الصالح للأكل قبل الطهيالأسماك | 4.15 ميكروغرام127 kcal | 58 g≈74 kcal | 63 g≈80 kcal | 68 g≈86 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| السلمون الأطلسي البريالوزن النيئ الصالح للأكل قبل الطهيالأسماك | 3.18 ميكروغرام142 kcal | 76 g≈108 kcal | 82 g≈116 kcal | 89 g≈126 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| زبادي طبيعي منزوع الدسمدون إضافاتالبيض ومنتجات الألبان | 0.61 ميكروغرام56 kcal | 394 g≈221 kcal | 427 g≈239 kcal · كمية كبيرة | 460 g≈258 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| حليب 2%سائل، مع فيتاميني A وDالبيض ومنتجات الألبان | 0.53 ميكروغرام50 kcal | 453 g≈227 kcal | 491 g≈246 kcal | 529 g≈265 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| البيضمسلوق جيدًاالبيض ومنتجات الألبان | 1.11 ميكروغرام155 kcal | 217 g≈336 kcal · كمية كبيرة | 235 g≈364 kcal · كمية كبيرة | 253 g≈392 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| شيدرجبنالبيض ومنتجات الألبان | 1.1 ميكروغرام404 kcal | 219 g≈885 kcal · كمية كبيرة | 237 g≈957 kcal · كمية كبيرة | 255 g≈1,030 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| صدر الدجاجنيئ دون جلد أو عظاماللحوم | 0.21 ميكروغرام120 kcal | 1,143 g≈1,372 kcal · كمية كبيرة | 1,239 g≈1,487 kcal · كمية كبيرة | 1,334 g≈1,601 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| المنشور | ما دُرس | المشاركون | الشكل والجرعة | النتيجة |
|---|---|---|---|---|
| Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗ | القدرة في عدو دراجات قصير | 18 رجلًا من هواة الدراجات؛ أكملوا جميعًا الفترتين | ميثيلكوبالامين تحت اللسان: 1 ملغ/يوم. ثلاثة أيام لكل نظام؛ سبعة أيام بين الفترتين | القدرة القصوى في سلسلة Wingate: 764,1 مقابل 734,2 واط، أي نحو +30 واط أو +4,1%. هذا اختبار قصير وعالي الشدة، لا اختبار تحمل طويل. |
| Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗ | مدخول B12 مع الغذاء النباتي | 40 نباتيًا صرفًا ونباتيًا بمستوى حدّي من B12 | فيتامين B12 تحت اللسان: 50 ميكروغرامًا يوميًا أو 2000 ميكروغرام مرة أسبوعيًا. 12 أسبوعًا | تحسنت مؤشرات حالة B12 في النظامين. لم توجد مجموعة دواء وهمي دون B12؛ ولم يثبت تكافؤ الفعالية السريرية للنظامين. لا يعني تغير التحاليل زيادة الطاقة عند كفاية B12. |
| Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗ | النوم المعتاد | 14 بالغًا بمستوى B12 أولي أعلى من حد النقص الذي استخدمه المؤلفون؛ مشاركة واحدة دون بيانات الأسبوع الأخير | سيانوكوبالامين الفموي: 3 ملغ/يوم. 14 يومًا | لم يكشف قياس النشاط الحركي تغيرات ذات دلالة إحصائية في مدة النوم أو زمن الاستغراق فيه أو كفاءته مقارنة بالفترة قبل التناول. لم يوجد دواء وهمي. |
