Takviye ansiklopedisi

Vitamin B12

Name: Vitamin B12
Creator: Pillintrip Editorial Team

Yazan Pillintrip Editorial Team Güncellendi 30 Ekim 2026

B12 vitamini vücudun normal işlevleri için gereklidir. Güvenilir besin kaynakları ve takviyeler, tamamen bitkisel beslenmede özellikle önemlidir.

Takviye seçmeden önce sonuçları yeniden kontrol edin ve kaynakları inceleyin.

Ana sonuç

Ne sağlayabilir

B12, özellikle vegan beslenmede, öncelikle diyetin güvenilir bir bileşeni olarak önemlidir. Yeterli B12 durumunda herkese enerji artışı vaat edilemez. Küçük bir deney, erkeklerde bisiklet sprinti tepe gücünde artış bulmuştur. [1] [2] [3]

Neler araştırıldı

Kısa bisiklet sprintinde güç: Her kullanım düzeni için üç gün; dönemler arasında yedi gün; Bitkisel beslenmede B12 alımı: 12 hafta; Olağan uyku: 14 gün. [1] [2] [3]

Besinlerden nasıl alınır

Etkiler ve incelenen sorular

Hedef veya soru	Sonuç	Güven	Araştırmalar	İncelenen grup	Temel kaynaklar
Kısa bisiklet sprintinde güç	Ön nitelikte sportif sinyal vardır; buna dayanarak B12’yi evrensel enerji takviyesi saymak için erkendir.Wingate serisinde tepe güç: 764,1 karşısında 734,2 W; yaklaşık +30 W veya +%4,1. Bu, uzun süreli dayanıklılık değil, kısa ve yoğun bir testtir.	2/5	1Açıklanan bir doğrudan deney; sayı, tüm literatüre değil, adı verilen yayına aittir.Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	18 amatör erkek bisikletçi; hepsi her iki dönemi tamamladı	Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗
Bitkisel beslenmede B12 alımı	Vegan beslenmede güvenilir bir B12 kaynağı gerekir: zenginleştirilmiş ürünler veya takviye; araştırılan kullanım düzenleri ayrı bir referanstır.B12 durum belirteçleri her iki kullanım düzeninde iyileşti. B12 içermeyen plasebo yoktu; düzenlerin eşit klinik etkinliği kanıtlanmadı. Kan tahlillerindeki değişim, yeterli B12 durumunda enerji artışı anlamına gelmez.	3/5	1Açıklanan bir doğrudan deney; sayı, tüm literatüre değil, adı verilen yayına aittir.Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	Sınırda B12 düzeyi olan 40 vegan ve vejetaryen	Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗
Olağan uyku	Bu deney, yeterli B12 durumunda uykuyu iyileştirmeye ilişkin ikna edici doğrulama sağlamaz.Aktigrafi, kullanım öncesi döneme göre uyku süresi, uykuya dalma zamanı veya uyku verimliliğinde anlamlı değişim saptamadı. Plasebo yoktu.	1/5	1Açıklanan bir doğrudan deney; sayı, tüm literatüre değil, adı verilen yayına aittir.Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	Başlangıç B12 düzeyi yazarların kullandığı eksiklik eşiğinin üzerinde olan 14 yetişkin; bir katılımcı kadının son hafta verileri yok	Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗

Sayı belirtilen kaynağa aittir. Örtüşen çalışmalar ve aynı çalışmanın sonuçları toplanmaz.

Hedefe göre rehber

Kısa bisiklet sprintinde güç

Güven2/5

Ön nitelikte sportif sinyal vardır; buna dayanarak B12’yi evrensel enerji takviyesi saymak için erkendir.

Çalışma sonuçları. Wingate serisinde tepe güç: 764,1 karşısında 734,2 W; yaklaşık +30 W veya +%4,1. Bu, uzun süreli dayanıklılık değil, kısa ve yoğun bir testtir.

İncelenen kullanım1 mg/günDil altı metilkobalamin

Süre ve grupHer kullanım düzeni için üç gün; dönemler arasında yedi gün18 amatör erkek bisikletçi; hepsi her iki dönemi tamamladı

Güven ölçeği, bu sonucun güvenilirliğini değerlendirir; kişisel sonuç elde etme olasılığını değil.

Bitkisel beslenmede B12 alımı

Güven3/5

Vegan beslenmede güvenilir bir B12 kaynağı gerekir: zenginleştirilmiş ürünler veya takviye; araştırılan kullanım düzenleri ayrı bir referanstır.

Çalışma sonuçları. B12 durum belirteçleri her iki kullanım düzeninde iyileşti. B12 içermeyen plasebo yoktu; düzenlerin eşit klinik etkinliği kanıtlanmadı. Kan tahlillerindeki değişim, yeterli B12 durumunda enerji artışı anlamına gelmez.

İncelenen kullanımHer gün 50 µg veya haftada bir kez 2000 µgDil altı B12 vitamini

Süre ve grup12 haftaSınırda B12 düzeyi olan 40 vegan ve vejetaryen

Güven ölçeği, bu sonucun güvenilirliğini değerlendirir; kişisel sonuç elde etme olasılığını değil.

Olağan uyku

Güven1/5

Bu deney, yeterli B12 durumunda uykuyu iyileştirmeye ilişkin ikna edici doğrulama sağlamaz.

Çalışma sonuçları. Aktigrafi, kullanım öncesi döneme göre uyku süresi, uykuya dalma zamanı veya uyku verimliliğinde anlamlı değişim saptamadı. Plasebo yoktu.

İncelenen kullanım3 mg/günAğızdan siyanokobalamin

Süre ve grup14 günBaşlangıç B12 düzeyi yazarların kullandığı eksiklik eşiğinin üzerinde olan 14 yetişkin; bir katılımcı kadının son hafta verileri yok

Güven ölçeği, bu sonucun güvenilirliğini değerlendirir; kişisel sonuç elde etme olasılığını değil.

1–5 güven ölçeği nasıl okunur

Değerlendirme çalışmaların kalitesini, doğrudanlığını ve uygulanabilirliğini dikkate alır. Bu editoryal bir ölçektir, kişisel sonuç olasılığı değildir.

Toplam alım referansları

Grup	Miktar	Tür
19 yaş ve üzeri yetişkinler	2,4 µg/gün	RDA_total_intake
Gebelik	2,6 µg/gün	RDA_total_intake
Emzirme	2,8 µg/gün	RDA_total_intake

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Güvenlik ve sınırlamalar

Olağan ağızdan B12 genellikle iyi tolere edilir. Kobalt alerjisinde kullanım kişiye özel görüşülür. Metformin ve asitliği azaltan ilaçlar B12 durumunu düşürebilir. Belirlenmiş bir üst düzeyin olmaması, her dozun güvenli olduğu anlamına gelmez. Metformin, proton pompası inhibitörleri ve H2 blokerleri B12 durumunu düşürebilir. Nörolojik belirtiler ve şüpheli eksiklikte nedenin zamanında değerlendirilmesi ve yerine koyma düzeninin seçilmesi önemlidir.

Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Vitamin B(12) Supplementation: Is More Always Better? ↗ · Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial ↗ · Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗

Formlar

Siyanokobalamin: Ağızdan yerine koyma için araştırılmıştır; düzey ve belirtiler kullanım düzeninin uygunluğunu belirler. Metilkobalamin: Kısa bisiklet sprinti deneyinde kullanılmıştır; form adı, diğer B12 formlarına genel üstünlüğünü kanıtlamaz. Dil altı ürünler: Kullanım yolu tek başına daha iyi klinik etkiyi garanti etmez.

Besin kaynakları

B12 balık, yumuşakçalar, karaciğer, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. 200 g %2 yağlı sütte yaklaşık 1,06 µg ve 100 kcal, 170 g sade yağsız yoğurtta 1,04 µg ve 95 kcal, 50 g ağırlığında bir haşlanmış yumurtada 0,56 µg ve 78 kcal vardır. Vegan beslenmede, etiketteki miktar kontrol edilerek B12 eklenmiş ürünler veya takviyeler kullanılır. Besin tablosu USDA SR28’e dayanmaktadır; türler ve işleme farklı değerler verebilir. Emilim bozukluğunda üründeki miktar emilen miktara eşit değildir. Zenginleştirilmiş içecekler, kahvaltılık gevrekler ve besin mayası markaya bağlıdır: B12 miktarı tüm kategoriye atfedilmez, etiketten alınır.

Besin	Grup	Miktar	Porsiyon	Kalori	Kaynaklar
Çift kabuklu clam yumuşakçalarıkarışık türler, nemli ısıyla pişirilmiş	Deniz ürünleri	98.89 µg / 100 g	85 g · 84.0565 µg · 125.8 kcal	148 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Mavi midyeçiğ yenilebilir ağırlık	Deniz ürünleri	12 µg / 100 g	85 g · 10.2 µg · 73.1 kcal	86 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yabani Atlantik somonupişirmeden önce çiğ yenilebilir ağırlık	Balık	3.18 µg / 100 g	150 g · 4.77 µg · 213 kcal	142 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Pembe somonpişirmeden önce çiğ yenilebilir ağırlık	Balık	4.15 µg / 100 g	150 g · 6.225 µg · 190.5 kcal	127 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Kırmızı somonpişirmeden önce çiğ yenilebilir ağırlık	Balık	4.69 µg / 100 g	150 g · 7.035000000000001 µg · 196.5 kcal	131 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Sığır karaciğeritavada kızartılmış	Sakatat	83.13 µg / 100 g	50 g · 41.565 µg · 87.5 kcal	175 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Domuz karaciğeriaz suda ağır pişirilmiş	Sakatat	18.67 µg / 100 g	50 g · 9.335 µg · 82.5 kcal	165 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Tavuk göğsüçiğ, derisiz ve kemiksiz	Et	0.21 µg / 100 g	150 g · 0.315 µg · 180 kcal	120 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yumurtakatı haşlanmış	Yumurta ve süt ürünleri	1.11 µg / 100 g	50 g · 0.555 µg · 77.5 kcal	155 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Çedarpeynir	Yumurta ve süt ürünleri	1.1 µg / 100 g	30 g · 0.33 µg · 121.2 kcal	404 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
%2 yağlı sütsıvı, A ve D vitaminli	Yumurta ve süt ürünleri	0.53 µg / 100 g	200 g · 1.06 µg · 100 kcal	50 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Sade yağsız yoğurtkatkısız	Yumurta ve süt ürünleri	0.61 µg / 100 g	170 g · 1.037 µg · 95.2 kcal	56 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Miktar karşılaştırması

Beslenme hedefini seçin

Uygun porsiyonlar arasında daha az kalori: Çift kabuklu clam yumuşakçaları — 3 g, yaklaşık 4 kcal; Sığır karaciğeri — 3 g, yaklaşık 5 kcal; Mavi midye — 20 g, yaklaşık 17 kcal.

Tüm kaynaklardan toplam alım için referans değerdir; belirli bir etkiye yönelik takviye dozu değildir. Sıralama, belirtilen porsiyonların en fazla 2,5 katı miktar için doğrulanmış besin kümesinden hesaplanmıştır. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Besin	100 g başına madde ve kcal	19 yaş ve üzeri yetişkinler: 2,4 µg	Gebelik: 2,6 µg	Emzirme: 2,8 µg	Kaynak
Çift kabuklu clam yumuşakçalarıkarışık türler, nemli ısıyla pişirilmişDeniz ürünleri	98,89 µg148 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	3 g≈4 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Sığır karaciğeritavada kızartılmışSakatat	83,13 µg175 kcal	3 g≈5 kcal	4 g≈7 kcal	4 g≈7 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Mavi midyeçiğ yenilebilir ağırlıkDeniz ürünleri	12 µg86 kcal	20 g≈17 kcal	22 g≈19 kcal	24 g≈21 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Domuz karaciğeriaz suda ağır pişirilmişSakatat	18,67 µg165 kcal	13 g≈21 kcal	14 g≈23 kcal	15 g≈25 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Kırmızı somonpişirmeden önce çiğ yenilebilir ağırlıkBalık	4,69 µg131 kcal	52 g≈68 kcal	56 g≈73 kcal	60 g≈79 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Pembe somonpişirmeden önce çiğ yenilebilir ağırlıkBalık	4,15 µg127 kcal	58 g≈74 kcal	63 g≈80 kcal	68 g≈86 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yabani Atlantik somonupişirmeden önce çiğ yenilebilir ağırlıkBalık	3,18 µg142 kcal	76 g≈108 kcal	82 g≈116 kcal	89 g≈126 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Sade yağsız yoğurtkatkısızYumurta ve süt ürünleri	0,61 µg56 kcal	394 g≈221 kcal	427 g≈239 kcal · büyük miktar	460 g≈258 kcal · büyük miktar	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
%2 yağlı sütsıvı, A ve D vitaminliYumurta ve süt ürünleri	0,53 µg50 kcal	453 g≈227 kcal	491 g≈246 kcal	529 g≈265 kcal · büyük miktar	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Yumurtakatı haşlanmışYumurta ve süt ürünleri	1,11 µg155 kcal	217 g≈336 kcal · büyük miktar	235 g≈364 kcal · büyük miktar	253 g≈392 kcal · büyük miktar	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
ÇedarpeynirYumurta ve süt ürünleri	1,1 µg404 kcal	219 g≈885 kcal · büyük miktar	237 g≈957 kcal · büyük miktar	255 g≈1.030 kcal · büyük miktar	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Tavuk göğsüçiğ, derisiz ve kemiksizEt	0,21 µg120 kcal	1.143 g≈1.372 kcal · büyük miktar	1.239 g≈1.487 kcal · büyük miktar	1.334 g≈1.601 kcal · büyük miktar	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Araştırmalar

Yayın	Ne incelendi	Katılımcılar	Form ve doz	Sonuç
Short-Term Methylcobalamin Supplementation Is Associated with Changes in Anaerobic and Cognitive Performance in Amateur Cyclists: A Randomized Crossover Trial ↗	Kısa bisiklet sprintinde güç	18 amatör erkek bisikletçi; hepsi her iki dönemi tamamladı	Dil altı metilkobalamin: 1 mg/gün. Her kullanım düzeni için üç gün; dönemler arasında yedi gün	Wingate serisinde tepe güç: 764,1 karşısında 734,2 W; yaklaşık +30 W veya +%4,1. Bu, uzun süreli dayanıklılık değil, kısa ve yoğun bir testtir.
Effect of two different sublingual dosages of vitamin B(12) on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial ↗	Bitkisel beslenmede B12 alımı	Sınırda B12 düzeyi olan 40 vegan ve vejetaryen	Dil altı B12 vitamini: Her gün 50 µg veya haftada bir kez 2000 µg. 12 hafta	B12 durum belirteçleri her iki kullanım düzeninde iyileşti. B12 içermeyen plasebo yoktu; düzenlerin eşit klinik etkinliği kanıtlanmadı. Kan tahlillerindeki değişim, yeterli B12 durumunda enerji artışı anlamına gelmez.
Lack of association between serum vitamin B12 and nocturnal sleep parameters following cyanocobalamin supplementation in healthy adults ↗	Olağan uyku	Başlangıç B12 düzeyi yazarların kullandığı eksiklik eşiğinin üzerinde olan 14 yetişkin; bir katılımcı kadının son hafta verileri yok	Ağızdan siyanokobalamin: 3 mg/gün. 14 gün	Aktigrafi, kullanım öncesi döneme göre uyku süresi, uykuya dalma zamanı veya uyku verimliliğinde anlamlı değişim saptamadı. Plasebo yoktu.

Vitamin B12

Ana sonuç

Ne sağlayabilir

Neler araştırıldı

Besinlerden nasıl alınır

Etkiler ve incelenen sorular

Hedefe göre rehber

Kısa bisiklet sprintinde güç

Bitkisel beslenmede B12 alımı

Olağan uyku

Güvenlik ve sınırlamalar

Formlar

Besin kaynakları

Araştırmalar

Kaynaklar