补充剂百科

LINOLENIC ACID

Name: LINOLENIC ACID
Creator: Pillintrip Editorial Team

撰写 Pillintrip Editorial Team 更新日期 2026年10月30日

α-亚麻酸（ALA）是一种必需的植物性ω-3脂肪酸。不要将其与α-硫辛酸混淆。

选择补充剂前，请再次核对结论并查阅来源。

主要结论

可能带来什么

ALA是人体必需、可从食物中获取的植物性ω-3脂肪酸。特定油脂在皮肤和单项言语流畅性测试方面有初步信号；所述试验未实现总体力量增加或疲劳减轻。 [1] [2] [3] [4] [5]

研究了什么

训练期间的力量：12周；每周三次力量训练；言语流畅性与注意力：12周；皮肤保湿与舒适度：八周；日常疲劳：12周；训练期间排便舒适度与规律性：八周。 [1] [2] [3] [4] [5]

如何从食物中获取

ALA的主要食物来源是亚麻籽油、菜籽油和大豆油、亚麻籽、奇亚籽及核桃。以1.6 g ALA为参考，在已核实的食物集合中，大约需要3 g亚麻籽油（27 kcal）、7 g亚麻籽（37 kcal）或9 g奇亚籽（44 kcal）。 [1] [2]

效果与研究问题

目标或问题	结果	可信度	研究	研究人群	主要来源
训练期间的力量	这些数据不能支持为增加力量而优先选择亚麻籽油。在力量和身体成分方面未获得总体额外优势。个别肌肉厚度差异取决于性别和所测肌肉。	2/5	1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗	51名此前未经训练的老年成人：28名男性和23名女性	Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗
言语流畅性与注意力	可能对该测试产生小幅、局限的效果；尚不能期待总体记忆改善。一项言语流畅性分量表变化为+0.30对+0.03分。其他众多认知指标未见令人信服的组间差异。	2/5	1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗	60名65–80岁成人，无已诊断的认知障碍或抑郁症	Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗
皮肤保湿与舒适度	用于皮肤时需考虑产品的具体配方；数据仍属初步。个别保湿及瘙痒评估有所改善。这是特殊DAG油的结果，不能套用于任意ALA胶囊。	2/5	1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗	60名有轻度皮肤不适的成人；58人纳入按方案分析	Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗
日常疲劳	这些油脂在减轻疲劳方面没有令人信服的优势。主观疲劳和POMS2指标未见令人信服的组间差异；最低p值为0.102和0.15。本试验不能提供已获证实的能量增加数值。	2/5	1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗	120名45–65岁日本女性	The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗
训练期间排便舒适度与规律性	对于特定含油果冻，在高强度训练的女性中存在初步信号。便秘量表变化存在组间差异（p=0.035）；9 g与对照不同（p=0.020），3 g则无差异（p=0.073）。量表以观察期内最低值的差值评估，而非仅依据疗程末结果。	1/5	1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗	36名日本女子排球运动员，每组12人	Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗

研究数量以引用来源为准。重叠试验和同一研究的多个结果不相加。

各目标的指导

训练期间的力量

可信度2/5

这些数据不能支持为增加力量而优先选择亚麻籽油。

研究结果。 在力量和身体成分方面未获得总体额外优势。个别肌肉厚度差异取决于性别和所测肌肉。

研究方案30 ml/日，约14 g ALA亚麻籽油

期限与人群12周；每周三次力量训练51名此前未经训练的老年成人：28名男性和23名女性

可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。

言语流畅性与注意力

可信度2/5

可能对该测试产生小幅、局限的效果；尚不能期待总体记忆改善。

研究结果。 一项言语流畅性分量表变化为+0.30对+0.03分。其他众多认知指标未见令人信服的组间差异。

研究方案每日3.7 g油，其中含2.2 g ALA亚麻籽油

期限与人群12周60名65–80岁成人，无已诊断的认知障碍或抑郁症

可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。

皮肤保湿与舒适度

可信度2/5

用于皮肤时需考虑产品的具体配方；数据仍属初步。

研究结果。 个别保湿及瘙痒评估有所改善。这是特殊DAG油的结果，不能套用于任意ALA胶囊。

研究方案每日2.5 g油，含以DAG形式存在的0.9 g ALA富含二酰甘油（DAG）的亚麻籽油

期限与人群八周60名有轻度皮肤不适的成人；58人纳入按方案分析

可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。

日常疲劳

可信度2/5

这些油脂在减轻疲劳方面没有令人信服的优势。

研究结果。 主观疲劳和POMS2指标未见令人信服的组间差异；最低p值为0.102和0.15。本试验不能提供已获证实的能量增加数值。

研究方案每日0.97、1.36或2.13 g ALA食用油混合物

期限与人群12周120名45–65岁日本女性

可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。

训练期间排便舒适度与规律性

可信度1/5

对于特定含油果冻，在高强度训练的女性中存在初步信号。

研究结果。 便秘量表变化存在组间差异（p=0.035）；9 g与对照不同（p=0.020），3 g则无差异（p=0.073）。量表以观察期内最低值的差值评估，而非仅依据疗程末结果。

研究方案每日3或9 g油；这是油的质量，而不是纯ALA的质量果冻中的紫苏油

期限与人群八周36名日本女子排球运动员，每组12人

可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。

如何阅读1–5可信度量表

评级考虑研究质量、直接性及对指定人群和方案的适用性。这是编辑量表，不代表个人结果的概率。

总摄入量参考值

人群	数量	类型
19岁及以上男性	1.6 g/日	AI_total_intake
19岁及以上女性	1.1 g/日	AI_total_intake
妊娠	1.4 g/日	AI_total_intake
哺乳	1.3 g/日	AI_total_intake

Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

安全性与限制

亚麻籽油可能引起消化道不适和过敏。使用影响凝血的药物时需核查合用情况；ALA的临床出血风险大小尚未确定。妊娠期膳食摄入与浓缩补充剂的安全性是不同问题。 ALA的膳食参考值涵盖全部饮食。ALA尚未设定UL；这并不意味着可以无限量服用。使用影响凝血的药物时，需单独核查补充剂的相容性。

Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease ↗ · Fish oil in various doses or flax oil in pregnancy and timing of spontaneous delivery: a randomised controlled trial ↗ · Alpha-linolenic acid in the treatment of rheumatoid arthritis. A double-blind, placebo-controlled and randomized study: flaxseed vs. safflower seed ↗

形式

亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、大豆油：脂肪酸混合物；油的质量不能等同于ALA的质量。完整或研磨种子：还含有蛋白质、膳食纤维和其他成分。富含DAG的亚麻籽油：针对个别皮肤及鼻部症状研究的特殊配方。 EPA/DHA及α-硫辛酸：其他物质；在评估ALA的膳食摄入和效果时不能替代ALA。

食物来源

ALA的主要食物来源是亚麻籽油、菜籽油和大豆油、亚麻籽、奇亚籽及核桃。以1.6 g ALA为参考，在已核实的食物集合中，大约需要3 g亚麻籽油（27 kcal）、7 g亚麻籽（37 kcal）或9 g奇亚籽（44 kcal）。本页将ALA与EPA/DHA以及“18:3，未进一步注明”指标分开。参考值表示足够的总摄入量，而不是在膳食之外额外补充的量。保留了次要来源的贡献，但它们并不因此成为实用的主要食物来源。

食物	组	数量	份量	热量	来源
亚麻籽油冷榨	油脂	53.368 g / 100 g	13.6 g · 7.258048 g · 120.22399999999999 kcal	884 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
菜籽油食用低芥酸菜籽油canola	油脂	9.137 g / 100 g	14 g · 1.27918 g · 123.76 kcal	884 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
大豆油食用，供沙拉和烹饪使用	油脂	6.789 g / 100 g	13.6 g · 0.923304 g · 120.22399999999999 kcal	884 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
奇亚籽干燥	种子与坚果	17.83 g / 100 g	28.35 g · 5.054804999999999 g · 137.781 kcal	486 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
黑核桃干燥果仁	种子与坚果	2.677 g / 100 g	28.35 g · 0.7589295 g · 175.4865 kcal	619 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
毛豆冷冻、熟制	豆类	0.358 g / 100 g	77.5 g · 0.27745 g · 93.775 kcal	121 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
南瓜籽干燥去壳籽仁	种子与坚果	0.12 g / 100 g	30 g · 0.036 g · 167.7 kcal	559 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
松子干燥果仁	种子与坚果	0.112 g / 100 g	30 g · 0.0336 g · 201.9 kcal	673 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
花生酱细滑、加盐	酱类	0.027 g / 100 g	20 g · 0.0054 g · 119.6 kcal	598 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
2%脂肪牛奶液态，含维生素A和D	乳制品	0.008 g / 100 g	200 g · 0.016 g · 100 kcal	50 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
亚麻籽种子或可食籽仁	种子与坚果	22.815533980582522 g / 100 g	10.3 g · 2.35 g · 55.00200000000001 kcal	534 kcal / 100 g	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
核桃种子或可食籽仁	种子与坚果	9.065255731922399 g / 100 g	28.35 g · 2.57 g · 185.40900000000002 kcal	654 kcal / 100 g	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

数量比较

选择食物目标

适量中热量较低的食物： 亚麻籽油 — 3 g, 约 27 kcal; 亚麻籽 — 8 g, 约 43 kcal; 奇亚籽 — 9 g, 约 44 kcal.

所有来源总摄入量的参考值；不是针对某一效果的补充剂剂量。优选列表根据已核实的食物集合计算，数量不超过所列份量的2.5倍。 Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

食物	每100克的物质和千卡	19岁及以上男性: 1.6 g	19岁及以上女性: 1.1 g	妊娠: 1.4 g	哺乳: 1.3 g	来源
亚麻籽油冷榨油脂	53.37 g884 kcal	3 g≈27 kcal	3 g≈27 kcal	3 g≈27 kcal	3 g≈27 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
亚麻籽种子或可食籽仁种子与坚果	22.82 g534 kcal	8 g≈43 kcal	5 g≈27 kcal	7 g≈37 kcal	6 g≈32 kcal	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
奇亚籽干燥种子与坚果	17.83 g486 kcal	9 g≈44 kcal	7 g≈34 kcal	8 g≈39 kcal	8 g≈39 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
核桃种子或可食籽仁种子与坚果	9.07 g654 kcal	18 g≈118 kcal	13 g≈85 kcal	16 g≈105 kcal	15 g≈98 kcal	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
菜籽油食用低芥酸菜籽油canola油脂	9.14 g884 kcal	18 g≈159 kcal	13 g≈115 kcal	16 g≈141 kcal	15 g≈133 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
大豆油食用，供沙拉和烹饪使用油脂	6.79 g884 kcal	24 g≈212 kcal	17 g≈150 kcal	21 g≈186 kcal	20 g≈177 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
黑核桃干燥果仁种子与坚果	2.68 g619 kcal	60 g≈371 kcal	42 g≈260 kcal	53 g≈328 kcal	49 g≈303 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
毛豆冷冻、熟制豆类	0.36 g121 kcal	447 g≈541 kcal · 大量	308 g≈373 kcal · 大量	392 g≈474 kcal · 大量	364 g≈440 kcal · 大量	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
南瓜籽干燥去壳籽仁种子与坚果	0.12 g559 kcal	1,334 g≈7,457 kcal · 大量	917 g≈5,126 kcal · 大量	1,167 g≈6,524 kcal · 大量	1,084 g≈6,060 kcal · 大量	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
松子干燥果仁种子与坚果	0.11 g673 kcal	1,429 g≈9,617 kcal · 大量	983 g≈6,616 kcal · 大量	1,250 g≈8,413 kcal · 大量	1,161 g≈7,814 kcal · 大量	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
2%脂肪牛奶液态，含维生素A和D乳制品	0.01 g50 kcal	20,000 g≈10,000 kcal · 大量	13,750 g≈6,875 kcal · 大量	17,500 g≈8,750 kcal · 大量	16,250 g≈8,125 kcal · 大量	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
花生酱细滑、加盐酱类	0.03 g598 kcal	5,926 g≈35,437 kcal · 大量	4,075 g≈24,369 kcal · 大量	5,186 g≈31,012 kcal · 大量	4,815 g≈28,794 kcal · 大量	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

研究

出版物	研究内容	参与者	形式与剂量	结果
Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗	训练期间的力量	51名此前未经训练的老年成人：28名男性和23名女性	亚麻籽油：30 ml/日，约14 g ALA。12周；每周三次力量训练	在力量和身体成分方面未获得总体额外优势。个别肌肉厚度差异取决于性别和所测肌肉。
Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗	言语流畅性与注意力	60名65–80岁成人，无已诊断的认知障碍或抑郁症	亚麻籽油：每日3.7 g油，其中含2.2 g ALA。12周	一项言语流畅性分量表变化为+0.30对+0.03分。其他众多认知指标未见令人信服的组间差异。
Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗	皮肤保湿与舒适度	60名有轻度皮肤不适的成人；58人纳入按方案分析	富含二酰甘油（DAG）的亚麻籽油：每日2.5 g油，含以DAG形式存在的0.9 g ALA。八周	个别保湿及瘙痒评估有所改善。这是特殊DAG油的结果，不能套用于任意ALA胶囊。
The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗	日常疲劳	120名45–65岁日本女性	食用油混合物：每日0.97、1.36或2.13 g ALA。12周	主观疲劳和POMS2指标未见令人信服的组间差异；最低p值为0.102和0.15。本试验不能提供已获证实的能量增加数值。
Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗	训练期间排便舒适度与规律性	36名日本女子排球运动员，每组12人	果冻中的紫苏油：每日3或9 g油；这是油的质量，而不是纯ALA的质量。八周	便秘量表变化存在组间差异（p=0.035）；9 g与对照不同（p=0.020），3 g则无差异（p=0.073）。量表以观察期内最低值的差值评估，而非仅依据疗程末结果。