حمض ألفا-لينولينيك (ALA) أوميغا-3 نباتي أساسي. ينبغي عدم الخلط بينه وبين حمض ألفا-ليبويك.
ALA أوميغا-3 نباتي ضروري يمكن الحصول عليه من الطعام. توجد إشارات أولية لزيوت محددة تتعلق بالجلد واختبار معين للطلاقة اللفظية؛ ولم تتحقق زيادة عامة في القوة أو انخفاض في التعب في التجارب الموصوفة. [1] [2] [3] [4] [5]
القوة مع التدريب: 12 أسبوعًا؛ تدريب قوة ثلاث مرات أسبوعيًا؛ الطلاقة اللفظية والانتباه: 12 أسبوعًا؛ ترطيب الجلد وراحته: ثمانية أسابيع؛ التعب اليومي: 12 أسبوعًا؛ راحة التبرز وانتظامه أثناء التدريب: ثمانية أسابيع. [1] [2] [3] [4] [5]
المصادر الغذائية الرئيسية لـ ALA هي زيوت الكتان واللفت والصويا، وبذور الكتان والشيا، والجوز. للحصول على الكمية المرجعية 1,6 غ من ALA من المجموعة المتحقق منها، يلزم نحو 3 غ من زيت الكتان (27 كيلو كالوري)، أو 7 غ من بذور الكتان (37 كيلو كالوري)، أو 9 غ من الشيا (44 كيلو كالوري). [1] [2]
| الهدف أو السؤال | النتيجة | الثقة | الدراسات | المجموعة المدروسة | المصادر الرئيسية |
|---|---|---|---|---|---|
| القوة مع التدريب | لا تبرر هذه البيانات تفضيل زيت الكتان لزيادة القوة.لم تتحقق أفضلية إضافية عامة في القوة وتركيب الجسم. اعتمدت بعض فروق سمك العضلات على الجنس والعضلة المقاسة. | 2/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗ | 51 بالغًا مسنًا لم يكونوا يتدربون سابقًا: 28 رجلًا و23 امرأة | |
| الطلاقة اللفظية والانتباه | قد يوجد تأثير صغير ومحدود على اختبار؛ ومن المبكر توقع تحسن عام في الذاكرة.التغير في مقياس فرعي واحد للطلاقة اللفظية: +0,30 مقابل +0,03 نقطة. لم يوجد فرق مقنع بين المجموعتين في المؤشرات المعرفية العديدة الأخرى. | 2/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗ | 60 بالغًا بعمر 65–80 عامًا دون اضطراب معرفي أو اكتئاب مُشخّص | |
| ترطيب الجلد وراحته | بالنسبة للجلد، ينبغي مراعاة تركيب المنتج المحدد؛ ولا تزال البيانات أولية.لوحظ تحسن في بعض تقييمات الترطيب والحكة. هذه نتائج زيت DAG خاص؛ ولا يمكن نقلها إلى أي كبسولة ALA. | 2/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗ | 60 بالغًا بانزعاج جلدي خفيف؛ 58 في التحليل وفق البروتوكول | |
| التعب اليومي | لا توجد أفضلية مقنعة لهذه الزيوت في تقليل التعب.لم تُكتشف فروق مقنعة بين المجموعات في التعب الذاتي ومؤشر POMS2؛ وكانت أصغر قيم p هي 0,102 و0,15. لا تقدم هذه التجربة زيادة في الطاقة مؤكدة عدديًا. | 2/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗ | 120 امرأة يابانية بعمر 45–65 عامًا | |
| راحة التبرز وانتظامه أثناء التدريب | توجد إشارة أولية لدى نساء يتدربن بكثافة لهلام غذائي محدد يحتوي على الزيت.اختلفت التغيرات في مقياس الإمساك بين المجموعات (p=0,035)؛ اختلفت جرعة 9 غ عن الضابطة (p=0,020)، بينما لم تختلف 3 غ (p=0,073). قُيّم المقياس بالفرق عن أدنى قيمة خلال الفترة، لا في نهاية فترة التناول فقط. | 1/5 | 1تجربة مباشرة واحدة موصوفة؛ يشير العدد إلى المنشور المذكور، لا إلى الأدبيات كلها.Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗ | 36 لاعبة كرة طائرة يابانية، 12 في كل مجموعة |
يشير عدد الدراسات إلى المصدر المذكور. لا تُجمع التجارب المتداخلة ونتائج الدراسة الواحدة.
لا تبرر هذه البيانات تفضيل زيت الكتان لزيادة القوة.
نتائج الدراسات. لم تتحقق أفضلية إضافية عامة في القوة وتركيب الجسم. اعتمدت بعض فروق سمك العضلات على الجنس والعضلة المقاسة.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
قد يوجد تأثير صغير ومحدود على اختبار؛ ومن المبكر توقع تحسن عام في الذاكرة.
نتائج الدراسات. التغير في مقياس فرعي واحد للطلاقة اللفظية: +0,30 مقابل +0,03 نقطة. لم يوجد فرق مقنع بين المجموعتين في المؤشرات المعرفية العديدة الأخرى.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
بالنسبة للجلد، ينبغي مراعاة تركيب المنتج المحدد؛ ولا تزال البيانات أولية.
نتائج الدراسات. لوحظ تحسن في بعض تقييمات الترطيب والحكة. هذه نتائج زيت DAG خاص؛ ولا يمكن نقلها إلى أي كبسولة ALA.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
لا توجد أفضلية مقنعة لهذه الزيوت في تقليل التعب.
نتائج الدراسات. لم تُكتشف فروق مقنعة بين المجموعات في التعب الذاتي ومؤشر POMS2؛ وكانت أصغر قيم p هي 0,102 و0,15. لا تقدم هذه التجربة زيادة في الطاقة مؤكدة عدديًا.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
توجد إشارة أولية لدى نساء يتدربن بكثافة لهلام غذائي محدد يحتوي على الزيت.
نتائج الدراسات. اختلفت التغيرات في مقياس الإمساك بين المجموعات (p=0,035)؛ اختلفت جرعة 9 غ عن الضابطة (p=0,020)، بينما لم تختلف 3 غ (p=0,073). قُيّم المقياس بالفرق عن أدنى قيمة خلال الفترة، لا في نهاية فترة التناول فقط.
يقيّم مقياس الثقة موثوقية هذا الاستنتاج، لا احتمال الحصول على نتيجة شخصية.
يراعي التقييم جودة الدراسات ومباشرتها وقابليتها للتطبيق على المجموعة والنظام المحددين. هذا مقياس تحريري وليس احتمال نتيجة فردية.
| المجموعة | الكمية | النوع |
|---|---|---|
| الرجال من عمر 19 عامًا | 1,6 غ/يوم | AI_total_intake |
| النساء من عمر 19 عامًا | 1,1 غ/يوم | AI_total_intake |
| الحمل | 1,4 غ/يوم | AI_total_intake |
| الرضاعة الطبيعية | 1,3 غ/يوم | AI_total_intake |
Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
قد يسبب زيت الكتان شكاوى هضمية وحساسية. مع الأدوية المؤثرة في التخثر، يجب التحقق من الجمع بينها؛ ولم يُحدد الحجم السريري لخطر النزف المرتبط بـ ALA. المدخول الغذائي أثناء الحمل وسلامة المكملات المركزة مسألتان مختلفتان. تخص القيم الغذائية المرجعية لـ ALA النظام الغذائي كله. لم يُحدد حد أعلى UL لـ ALA؛ ولا يعني ذلك السماح بتناول كميات غير محدودة. ومع الأدوية المؤثرة في التخثر، يُتحقق من توافق المكمل على حدة.
Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease ↗ · Fish oil in various doses or flax oil in pregnancy and timing of spontaneous delivery: a randomised controlled trial ↗ · Alpha-linolenic acid in the treatment of rheumatoid arthritis. A double-blind, placebo-controlled and randomized study: flaxseed vs. safflower seed ↗
زيوت الكتان والبيريلا واللفت والصويا: خلائط من الأحماض الدهنية؛ لا تُساوى كتلة الزيت بكتلة ALA. البذور الكاملة أو المطحونة: تحتوي أيضًا على بروتين وألياف ومكونات أخرى. زيت الكتان المُغنى بـ DAG: تركيب خاص دُرس لبعض الأعراض الجلدية والأنفية. EPA/DHA وحمض ألفا-ليبويك: مواد أخرى؛ لا تحل محل ALA عند تقييم مدخوله الغذائي وتأثيراته.
المصادر الغذائية الرئيسية لـ ALA هي زيوت الكتان واللفت والصويا، وبذور الكتان والشيا، والجوز. للحصول على الكمية المرجعية 1,6 غ من ALA من المجموعة المتحقق منها، يلزم نحو 3 غ من زيت الكتان (27 كيلو كالوري)، أو 7 غ من بذور الكتان (37 كيلو كالوري)، أو 9 غ من الشيا (44 كيلو كالوري). يُفصل ALA هنا عن EPA/DHA وعن مؤشر «18:3 دون تحديد». القيم المرجعية تخص إجمالي المدخول الكافي، لا كمية مكمل تضاف فوق الغذاء. حُفظت مساهمة المصادر الصغيرة، لكنها لا تصبح من أبرز المصادر الغذائية العملية.
سعرات أقل بين الحصص المناسبة: زيت الكتان — 3 g, حوالي 27 kcal; بذور الكتان — 8 g, حوالي 43 kcal; بذور الشيا — 9 g, حوالي 44 kcal.
سعرات أقل بين الحصص المناسبة: زيت الكتان — 3 g, حوالي 27 kcal; بذور الكتان — 5 g, حوالي 27 kcal; بذور الشيا — 7 g, حوالي 34 kcal.
سعرات أقل بين الحصص المناسبة: زيت الكتان — 3 g, حوالي 27 kcal; بذور الكتان — 7 g, حوالي 37 kcal; بذور الشيا — 8 g, حوالي 39 kcal.
سعرات أقل بين الحصص المناسبة: زيت الكتان — 3 g, حوالي 27 kcal; بذور الكتان — 6 g, حوالي 32 kcal; بذور الشيا — 8 g, حوالي 39 kcal.
مرجع لإجمالي المدخول من جميع المصادر؛ وليس جرعة مكمل لتأثير محدد. حُسبت قائمة المصادر الأبرز من المجموعة المتحقق منها بكميات تصل إلى 2,5 من الحصص المذكورة. Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
| الغذاء | المادة والسعرات لكل 100 غ | الرجال من عمر 19 عامًا: 1.6 g | النساء من عمر 19 عامًا: 1.1 g | الحمل: 1.4 g | الرضاعة الطبيعية: 1.3 g | المصدر |
|---|---|---|---|---|---|---|
| زيت الكتانمعصور على الباردالزيوت | 53.37 g884 kcal | 3 g≈27 kcal | 3 g≈27 kcal | 3 g≈27 kcal | 3 g≈27 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| بذور الكتانبذور أو لب صالح للأكلالبذور والمكسرات | 22.82 g534 kcal | 8 g≈43 kcal | 5 g≈27 kcal | 7 g≈37 kcal | 6 g≈32 kcal | Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| بذور الشيامجففةالبذور والمكسرات | 17.83 g486 kcal | 9 g≈44 kcal | 7 g≈34 kcal | 8 g≈39 kcal | 8 g≈39 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| الجوزبذور أو لب صالح للأكلالبذور والمكسرات | 9.07 g654 kcal | 18 g≈118 kcal | 13 g≈85 kcal | 16 g≈105 kcal | 15 g≈98 kcal | Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| زيت اللفتزيت كانولا غذائيالزيوت | 9.14 g884 kcal | 18 g≈159 kcal | 13 g≈115 kcal | 16 g≈141 kcal | 15 g≈133 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| زيت الصوياغذائي، للسلطات والطهيالزيوت | 6.79 g884 kcal | 24 g≈212 kcal | 17 g≈150 kcal | 21 g≈186 kcal | 20 g≈177 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| الجوز الأسودلب مجففالبذور والمكسرات | 2.68 g619 kcal | 60 g≈371 kcal | 42 g≈260 kcal | 53 g≈328 kcal | 49 g≈303 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| إداماميمجمد، مطهوالبقوليات | 0.36 g121 kcal | 447 g≈541 kcal · كمية كبيرة | 308 g≈373 kcal · كمية كبيرة | 392 g≈474 kcal · كمية كبيرة | 364 g≈440 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| بذور اليقطينلب مقشر مجففالبذور والمكسرات | 0.12 g559 kcal | 1,334 g≈7,457 kcal · كمية كبيرة | 917 g≈5,126 kcal · كمية كبيرة | 1,167 g≈6,524 kcal · كمية كبيرة | 1,084 g≈6,060 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| الصنوبرلب مجففالبذور والمكسرات | 0.11 g673 kcal | 1,429 g≈9,617 kcal · كمية كبيرة | 983 g≈6,616 kcal · كمية كبيرة | 1,250 g≈8,413 kcal · كمية كبيرة | 1,161 g≈7,814 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| حليب 2%سائل، مع فيتاميني A وDمنتجات الألبان | 0.01 g50 kcal | 20,000 g≈10,000 kcal · كمية كبيرة | 13,750 g≈6,875 kcal · كمية كبيرة | 17,500 g≈8,750 kcal · كمية كبيرة | 16,250 g≈8,125 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| زبدة الفول السودانيناعمة، مع الملحالمعاجين | 0.03 g598 kcal | 5,926 g≈35,437 kcal · كمية كبيرة | 4,075 g≈24,369 kcal · كمية كبيرة | 5,186 g≈31,012 kcal · كمية كبيرة | 4,815 g≈28,794 kcal · كمية كبيرة | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗ |
| المنشور | ما دُرس | المشاركون | الشكل والجرعة | النتيجة |
|---|---|---|---|---|
| Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗ | القوة مع التدريب | 51 بالغًا مسنًا لم يكونوا يتدربون سابقًا: 28 رجلًا و23 امرأة | زيت الكتان: 30 مل/يوم، نحو 14 غ من ALA. 12 أسبوعًا؛ تدريب قوة ثلاث مرات أسبوعيًا | لم تتحقق أفضلية إضافية عامة في القوة وتركيب الجسم. اعتمدت بعض فروق سمك العضلات على الجنس والعضلة المقاسة. |
| Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗ | الطلاقة اللفظية والانتباه | 60 بالغًا بعمر 65–80 عامًا دون اضطراب معرفي أو اكتئاب مُشخّص | زيت الكتان: 3,7 غ من الزيت/يوم، منها 2,2 غ من ALA. 12 أسبوعًا | التغير في مقياس فرعي واحد للطلاقة اللفظية: +0,30 مقابل +0,03 نقطة. لم يوجد فرق مقنع بين المجموعتين في المؤشرات المعرفية العديدة الأخرى. |
| Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗ | ترطيب الجلد وراحته | 60 بالغًا بانزعاج جلدي خفيف؛ 58 في التحليل وفق البروتوكول | زيت الكتان المُغنى بثنائيات أسيل الغليسيرول (DAG): 2,5 غ من الزيت/يوم، تحتوي على 0,9 غ من ALA ضمن DAG. ثمانية أسابيع | لوحظ تحسن في بعض تقييمات الترطيب والحكة. هذه نتائج زيت DAG خاص؛ ولا يمكن نقلها إلى أي كبسولة ALA. |
| The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗ | التعب اليومي | 120 امرأة يابانية بعمر 45–65 عامًا | خلائط زيوت غذائية: 0,97؛ 1,36 أو 2,13 غ من ALA/يوم. 12 أسبوعًا | لم تُكتشف فروق مقنعة بين المجموعات في التعب الذاتي ومؤشر POMS2؛ وكانت أصغر قيم p هي 0,102 و0,15. لا تقدم هذه التجربة زيادة في الطاقة مؤكدة عدديًا. |
| Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗ | راحة التبرز وانتظامه أثناء التدريب | 36 لاعبة كرة طائرة يابانية، 12 في كل مجموعة | زيت البيريلا في هلام غذائي: 3 أو 9 غ من الزيت/يوم؛ هذه كتلة الزيت لا كتلة ALA النقي. ثمانية أسابيع | اختلفت التغيرات في مقياس الإمساك بين المجموعات (p=0,035)؛ اختلفت جرعة 9 غ عن الضابطة (p=0,020)، بينما لم تختلف 3 غ (p=0,073). قُيّم المقياس بالفرق عن أدنى قيمة خلال الفترة، لا في نهاية فترة التناول فقط. |
