보충제 백과

LINOLENIC ACID

Name: LINOLENIC ACID
Creator: Pillintrip Editorial Team

작성 Pillintrip Editorial Team 업데이트 2026년 10월 30일

알파리놀렌산(ALA)은 필수 식물성 오메가-3입니다. 알파리포산과 혼동하지 않아야 합니다.

보충제를 선택하기 전에 결론을 다시 확인하고 출처를 살펴보세요.

주요 결론

기대할 수 있는 점

ALA는 식품으로 섭취할 수 있는 필수 식물성 오메가-3입니다. 특정 오일은 피부와 단일 언어유창성 검사에서 예비 신호가 있습니다. 설명한 시험에서는 전반적인 근력 향상이나 피로 감소가 나타나지 않았습니다. [1] [2] [3] [4] [5]

연구한 내용

훈련 중 근력: 12주; 주 3회 근력운동; 언어유창성과 주의력: 12주; 피부 보습과 편안함: 8주; 일상 피로: 12주; 훈련 중 배변의 편안함과 규칙성: 8주. [1] [2] [3] [4] [5]

식품으로 섭취하는 방법

ALA의 주요 식품 공급원은 아마씨유, 유채유, 대두유, 아마씨, 치아씨, 호두입니다. ALA 1.6 g을 기준으로 보면, 검증한 식품 목록에서 아마씨유 약 3 g(27 kcal), 아마씨 7 g(37 kcal), 치아씨 9 g(44 kcal)이 필요합니다. [1] [2]

효과와 연구된 질문

목표 또는 질문	결과	신뢰도	연구	연구 대상	주요 출처
훈련 중 근력	이 자료로는 근력 향상을 위해 아마씨유를 우선 선택할 근거가 없습니다.근력과 체성분의 전반적인 추가 이점은 없었습니다. 일부 근육 두께 차이는 성별과 측정한 근육에 따라 달랐습니다.	2/5	1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗	이전에 훈련하지 않았던 고령 성인 51명: 남성 28명, 여성 23명	Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗
언어유창성과 주의력	검사에 작고 제한적인 효과가 있을 수 있습니다. 전반적인 기억력 향상을 기대하기는 이릅니다.언어유창성 하위척도 하나의 변화는 +0.30 대 +0.03점이었습니다. 다른 여러 인지 지표에서 설득력 있는 집단 간 차이는 없었습니다.	2/5	1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗	인지장애나 우울증을 진단받지 않은 65–80세 성인 60명	Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗
피부 보습과 편안함	피부에는 제품의 특정 조성을 고려해야 합니다. 자료는 아직 예비적입니다.일부 보습·가려움 평가에서 개선이 나타났습니다. 특수 DAG 오일의 결과이며 어떤 ALA 캡슐에나 적용할 수는 없습니다.	2/5	1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗	가벼운 피부 불편감이 있는 성인 60명; 계획서순응 분석 58명	Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗
일상 피로	피로 감소에서 이 오일들의 설득력 있는 이점은 없습니다.주관적 피로와 POMS2 지표에서 설득력 있는 집단 간 차이는 없었습니다. 최소 p값은 0.102와 0.15였습니다. 이 시험은 확인된 에너지 증가 수치를 제공하지 않습니다.	2/5	1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗	45–65세 일본인 여성 120명	The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗
훈련 중 배변의 편안함과 규칙성	고강도로 훈련하는 여성에서 특정 오일 함유 젤리에 대한 예비 신호가 있습니다.변비 척도 변화는 집단 간 달랐습니다(p=0.035). 9 g은 대조군과 달랐지만(p=0.020), 3 g은 그렇지 않았습니다(p=0.073). 척도는 복용 종료 시점만이 아니라 관찰기간의 최솟값과의 차이로 평가했습니다.	1/5	1설명한 직접시험 한 건입니다. 이 수는 명시된 논문을 가리키며 전체 문헌 수가 아닙니다.Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗	일본인 여자 배구선수 36명, 집단당 12명	Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗

연구 수는 인용된 출처를 기준으로 합니다. 중복 시험과 한 연구의 여러 결과를 합산하지 않습니다.

목표별 안내

훈련 중 근력

신뢰도2/5

이 자료로는 근력 향상을 위해 아마씨유를 우선 선택할 근거가 없습니다.

연구 결과. 근력과 체성분의 전반적인 추가 이점은 없었습니다. 일부 근육 두께 차이는 성별과 측정한 근육에 따라 달랐습니다.

연구된 복용법30 ml/일, ALA 약 14 g아마씨유

기간과 대상12주; 주 3회 근력운동이전에 훈련하지 않았던 고령 성인 51명: 남성 28명, 여성 23명

신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.

언어유창성과 주의력

신뢰도2/5

검사에 작고 제한적인 효과가 있을 수 있습니다. 전반적인 기억력 향상을 기대하기는 이릅니다.

연구 결과. 언어유창성 하위척도 하나의 변화는 +0.30 대 +0.03점이었습니다. 다른 여러 인지 지표에서 설득력 있는 집단 간 차이는 없었습니다.

연구된 복용법오일 3.7 g/일, 그중 ALA 2.2 g아마씨유

기간과 대상12주인지장애나 우울증을 진단받지 않은 65–80세 성인 60명

신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.

피부 보습과 편안함

신뢰도2/5

피부에는 제품의 특정 조성을 고려해야 합니다. 자료는 아직 예비적입니다.

연구 결과. 일부 보습·가려움 평가에서 개선이 나타났습니다. 특수 DAG 오일의 결과이며 어떤 ALA 캡슐에나 적용할 수는 없습니다.

연구된 복용법DAG 형태의 ALA 0.9 g을 함유한 오일 2.5 g/일디아실글리세롤(DAG) 강화 아마씨유

기간과 대상8주가벼운 피부 불편감이 있는 성인 60명; 계획서순응 분석 58명

신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.

일상 피로

신뢰도2/5

피로 감소에서 이 오일들의 설득력 있는 이점은 없습니다.

연구 결과. 주관적 피로와 POMS2 지표에서 설득력 있는 집단 간 차이는 없었습니다. 최소 p값은 0.102와 0.15였습니다. 이 시험은 확인된 에너지 증가 수치를 제공하지 않습니다.

연구된 복용법ALA 0.97, 1.36 또는 2.13 g/일식용 오일 혼합물

기간과 대상12주45–65세 일본인 여성 120명

신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.

훈련 중 배변의 편안함과 규칙성

신뢰도1/5

고강도로 훈련하는 여성에서 특정 오일 함유 젤리에 대한 예비 신호가 있습니다.

연구 결과. 변비 척도 변화는 집단 간 달랐습니다(p=0.035). 9 g은 대조군과 달랐지만(p=0.020), 3 g은 그렇지 않았습니다(p=0.073). 척도는 복용 종료 시점만이 아니라 관찰기간의 최솟값과의 차이로 평가했습니다.

연구된 복용법오일 3 또는 9 g/일; 순수 ALA가 아니라 오일의 질량입니다젤리에 넣은 들기름

기간과 대상8주일본인 여자 배구선수 36명, 집단당 12명

신뢰도 척도는 이 결론의 신뢰성을 평가하며, 개인이 효과를 얻을 확률을 뜻하지 않습니다.

1–5 신뢰도 척도 읽기

평가는 연구의 질, 직접성, 해당 집단과 복용법에 대한 적용 가능성을 고려합니다. 이는 편집 척도이며 개인 결과의 확률이 아닙니다.

총섭취량 기준

집단	양	종류
19세 이상 남성	1.6 g/일	AI_total_intake
19세 이상 여성	1.1 g/일	AI_total_intake
임신	1.4 g/일	AI_total_intake
수유	1.3 g/일	AI_total_intake

Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

안전성과 한계

아마씨유는 소화기 증상과 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 응고에 영향을 주는 약물과는 병용을 확인해야 합니다. ALA의 임상적 출혈 위험 크기는 확립되지 않았습니다. 임신 중 식이 섭취와 농축 보충제의 안전성은 다른 문제입니다. ALA 식이 기준은 전체 식사를 대상으로 합니다. ALA의 UL은 설정되지 않았지만 무제한 섭취해도 된다는 뜻은 아닙니다. 응고에 영향을 주는 약물을 복용하면 보충제의 병용 적합성을 따로 확인합니다.

Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease ↗ · Fish oil in various doses or flax oil in pregnancy and timing of spontaneous delivery: a randomised controlled trial ↗ · Alpha-linolenic acid in the treatment of rheumatoid arthritis. A double-blind, placebo-controlled and randomized study: flaxseed vs. safflower seed ↗

형태

아마씨유, 들기름, 유채유, 대두유: 지방산 혼합물입니다. 오일의 질량을 ALA의 질량과 같다고 보지 않습니다. 통씨앗 또는 분쇄 씨앗: 단백질, 식이섬유 등도 함유합니다. DAG 강화 아마씨유: 일부 피부 및 코 증상을 대상으로 연구한 특수 조성입니다. EPA/DHA와 알파리포산: 다른 물질입니다. ALA의 식이 섭취와 효과를 평가할 때 ALA를 대체하지 않습니다.

식품 공급원

ALA의 주요 식품 공급원은 아마씨유, 유채유, 대두유, 아마씨, 치아씨, 호두입니다. ALA 1.6 g을 기준으로 보면, 검증한 식품 목록에서 아마씨유 약 3 g(27 kcal), 아마씨 7 g(37 kcal), 치아씨 9 g(44 kcal)이 필요합니다. 여기서는 ALA를 EPA/DHA 및 “세부 미상 18:3” 지표와 구분합니다. 기준은 충분한 총섭취량이며 식사에 더하는 보충제의 양이 아닙니다. 소량 공급원의 기여는 유지했지만 실용적인 주요 식품 공급원이 되는 것은 아닙니다.

식품	그룹	양	1회 제공량	열량	출처
아마씨유냉압착	오일	53.368 g / 100 g	13.6 g · 7.258048 g · 120.22399999999999 kcal	884 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
유채유식용 카놀라유	오일	9.137 g / 100 g	14 g · 1.27918 g · 123.76 kcal	884 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
대두유식용, 샐러드·조리용	오일	6.789 g / 100 g	13.6 g · 0.923304 g · 120.22399999999999 kcal	884 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
치아씨건조	씨앗·견과류	17.83 g / 100 g	28.35 g · 5.054804999999999 g · 137.781 kcal	486 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
검은호두건조 알맹이	씨앗·견과류	2.677 g / 100 g	28.35 g · 0.7589295 g · 175.4865 kcal	619 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
에다마메냉동, 조리됨	콩류	0.358 g / 100 g	77.5 g · 0.27745 g · 93.775 kcal	121 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
호박씨껍질을 벗긴 건조 알맹이	씨앗·견과류	0.12 g / 100 g	30 g · 0.036 g · 167.7 kcal	559 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
잣건조 알맹이	씨앗·견과류	0.112 g / 100 g	30 g · 0.0336 g · 201.9 kcal	673 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
땅콩버터부드러운 질감, 소금 첨가	스프레드	0.027 g / 100 g	20 g · 0.0054 g · 119.6 kcal	598 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
지방 2% 우유액상, 비타민 A·D 함유	유제품	0.008 g / 100 g	200 g · 0.016 g · 100 kcal	50 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
아마씨씨앗 또는 식용 알맹이	씨앗·견과류	22.815533980582522 g / 100 g	10.3 g · 2.35 g · 55.00200000000001 kcal	534 kcal / 100 g	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
호두씨앗 또는 식용 알맹이	씨앗·견과류	9.065255731922399 g / 100 g	28.35 g · 2.57 g · 185.40900000000002 kcal	654 kcal / 100 g	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

양 비교

식품 목표 선택

적절한 양 중 열량이 낮은 식품: 아마씨유 — 3 g, 약 27 kcal; 아마씨 — 8 g, 약 43 kcal; 치아씨 — 9 g, 약 44 kcal.

모든 공급원에서의 총섭취량 기준이며, 특정 효과를 위한 보충제 용량이 아닙니다. 상위 식품은 검증한 목록에서 표시된 분량의 최대 2.5배를 기준으로 계산했습니다. Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

식품	100 g당 성분과 kcal	19세 이상 남성: 1.6 g	19세 이상 여성: 1.1 g	임신: 1.4 g	수유: 1.3 g	출처
아마씨유냉압착오일	53.37 g884 kcal	3 g≈27 kcal	3 g≈27 kcal	3 g≈27 kcal	3 g≈27 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
아마씨씨앗 또는 식용 알맹이씨앗·견과류	22.82 g534 kcal	8 g≈43 kcal	5 g≈27 kcal	7 g≈37 kcal	6 g≈32 kcal	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
치아씨건조씨앗·견과류	17.83 g486 kcal	9 g≈44 kcal	7 g≈34 kcal	8 g≈39 kcal	8 g≈39 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
호두씨앗 또는 식용 알맹이씨앗·견과류	9.07 g654 kcal	18 g≈118 kcal	13 g≈85 kcal	16 g≈105 kcal	15 g≈98 kcal	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
유채유식용 카놀라유오일	9.14 g884 kcal	18 g≈159 kcal	13 g≈115 kcal	16 g≈141 kcal	15 g≈133 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
대두유식용, 샐러드·조리용오일	6.79 g884 kcal	24 g≈212 kcal	17 g≈150 kcal	21 g≈186 kcal	20 g≈177 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
검은호두건조 알맹이씨앗·견과류	2.68 g619 kcal	60 g≈371 kcal	42 g≈260 kcal	53 g≈328 kcal	49 g≈303 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
에다마메냉동, 조리됨콩류	0.36 g121 kcal	447 g≈541 kcal · 많은 양	308 g≈373 kcal · 많은 양	392 g≈474 kcal · 많은 양	364 g≈440 kcal · 많은 양	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
호박씨껍질을 벗긴 건조 알맹이씨앗·견과류	0.12 g559 kcal	1,334 g≈7,457 kcal · 많은 양	917 g≈5,126 kcal · 많은 양	1,167 g≈6,524 kcal · 많은 양	1,084 g≈6,060 kcal · 많은 양	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
잣건조 알맹이씨앗·견과류	0.11 g673 kcal	1,429 g≈9,617 kcal · 많은 양	983 g≈6,616 kcal · 많은 양	1,250 g≈8,413 kcal · 많은 양	1,161 g≈7,814 kcal · 많은 양	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
지방 2% 우유액상, 비타민 A·D 함유유제품	0.01 g50 kcal	20,000 g≈10,000 kcal · 많은 양	13,750 g≈6,875 kcal · 많은 양	17,500 g≈8,750 kcal · 많은 양	16,250 g≈8,125 kcal · 많은 양	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
땅콩버터부드러운 질감, 소금 첨가스프레드	0.03 g598 kcal	5,926 g≈35,437 kcal · 많은 양	4,075 g≈24,369 kcal · 많은 양	5,186 g≈31,012 kcal · 많은 양	4,815 g≈28,794 kcal · 많은 양	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

연구

논문	연구 내용	참가자	형태와 용량	결과
Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗	훈련 중 근력	이전에 훈련하지 않았던 고령 성인 51명: 남성 28명, 여성 23명	아마씨유: 30 ml/일, ALA 약 14 g. 12주; 주 3회 근력운동	근력과 체성분의 전반적인 추가 이점은 없었습니다. 일부 근육 두께 차이는 성별과 측정한 근육에 따라 달랐습니다.
Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗	언어유창성과 주의력	인지장애나 우울증을 진단받지 않은 65–80세 성인 60명	아마씨유: 오일 3.7 g/일, 그중 ALA 2.2 g. 12주	언어유창성 하위척도 하나의 변화는 +0.30 대 +0.03점이었습니다. 다른 여러 인지 지표에서 설득력 있는 집단 간 차이는 없었습니다.
Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗	피부 보습과 편안함	가벼운 피부 불편감이 있는 성인 60명; 계획서순응 분석 58명	디아실글리세롤(DAG) 강화 아마씨유: DAG 형태의 ALA 0.9 g을 함유한 오일 2.5 g/일. 8주	일부 보습·가려움 평가에서 개선이 나타났습니다. 특수 DAG 오일의 결과이며 어떤 ALA 캡슐에나 적용할 수는 없습니다.
The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗	일상 피로	45–65세 일본인 여성 120명	식용 오일 혼합물: ALA 0.97, 1.36 또는 2.13 g/일. 12주	주관적 피로와 POMS2 지표에서 설득력 있는 집단 간 차이는 없었습니다. 최소 p값은 0.102와 0.15였습니다. 이 시험은 확인된 에너지 증가 수치를 제공하지 않습니다.
Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗	훈련 중 배변의 편안함과 규칙성	일본인 여자 배구선수 36명, 집단당 12명	젤리에 넣은 들기름: 오일 3 또는 9 g/일; 순수 ALA가 아니라 오일의 질량입니다. 8주	변비 척도 변화는 집단 간 달랐습니다(p=0.035). 9 g은 대조군과 달랐지만(p=0.020), 3 g은 그렇지 않았습니다(p=0.073). 척도는 복용 종료 시점만이 아니라 관찰기간의 최솟값과의 차이로 평가했습니다.