α-リノレン酸（ALA）は、植物性の必須オメガ3脂肪酸です。α-リポ酸と混同してはいけません。
ALAは食事から摂取できる植物性の必須オメガ3です。特定の油では、皮膚や一つの言語流暢性試験に関する予備的な兆候がありますが、紹介する実験では、全体的な筋力増加や疲労軽減は得られませんでした。 [1] [2] [3] [4] [5]
| 目的または問い | 結果 | 確信度 | 研究 | 研究対象者 | 主な出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| トレーニングを伴う筋力 | このデータでは、筋力増加のためにアマニ油を優先することは正当化されません。筋力や体組成に全体的な追加の優位性は得られませんでした。個別の筋厚の差は、性別と測定した筋によって異なりました。 | 2/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗ | 以前はトレーニングしていなかった高齢成人51人：男性28人、女性23人 | |
| 言語流暢性と注意力 | テストに限定した小さな効果はあり得ますが、記憶力全体の改善を期待するのは早すぎます。言語流暢性の一つの下位尺度の変化は+0.30対+0.03点でした。他の多数の認知指標では、明確な群間差はありませんでした。 | 2/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗ | 認知障害またはうつ病と診断されていない成人60人、65–80歳 | |
| 皮膚の保湿と快適さ | 皮膚については製品の具体的な組成を考慮する必要があり、データはまだ予備的です。一部の保湿およびかゆみの評価の改善が認められました。特殊なDAG油の結果であり、どのALAカプセルにも適用できるわけではありません。 | 2/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗ | 軽い皮膚の不快感がある成人60人；プロトコル遵守解析58人 | |
| 日常の疲労 | これらの油が疲労を減らす明確な優位性はありません。主観的疲労やPOMS2指標に明確な群間差は認められず、最小p値は0.102および0.15でした。この実験から、数値で確認されたエネルギー増加は得られません。 | 2/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗ | 日本人女性120人、45–65歳 | |
| トレーニング中の排便の快適さと規則性 | 強度の高いトレーニングを行う女性で、特定の油入りゼリーについて予備的な兆候があります。便秘尺度の変化は群間で異なりました（p=0.035）。9 gは対照と異なりましたが（p=0.020）、3 gは異なりませんでした（p=0.073）。尺度は摂取終了時だけでなく、期間内の最小値との差で評価されました。 | 1/5 | 1ここで紹介する直接比較試験は一件です。この件数は記載した論文についてのものであり、文献全体の件数ではありません。Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗ | 日本人女子バレーボール選手36人、各群12人 |
研究数は引用元の数です。重複する試験や同一研究の複数の結果は合算しません。
このデータでは、筋力増加のためにアマニ油を優先することは正当化されません。
研究結果。 筋力や体組成に全体的な追加の優位性は得られませんでした。個別の筋厚の差は、性別と測定した筋によって異なりました。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
テストに限定した小さな効果はあり得ますが、記憶力全体の改善を期待するのは早すぎます。
研究結果。 言語流暢性の一つの下位尺度の変化は+0.30対+0.03点でした。他の多数の認知指標では、明確な群間差はありませんでした。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
皮膚については製品の具体的な組成を考慮する必要があり、データはまだ予備的です。
研究結果。 一部の保湿およびかゆみの評価の改善が認められました。特殊なDAG油の結果であり、どのALAカプセルにも適用できるわけではありません。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
これらの油が疲労を減らす明確な優位性はありません。
研究結果。 主観的疲労やPOMS2指標に明確な群間差は認められず、最小p値は0.102および0.15でした。この実験から、数値で確認されたエネルギー増加は得られません。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
強度の高いトレーニングを行う女性で、特定の油入りゼリーについて予備的な兆候があります。
研究結果。 便秘尺度の変化は群間で異なりました（p=0.035）。9 gは対照と異なりましたが（p=0.020）、3 gは異なりませんでした（p=0.073）。尺度は摂取終了時だけでなく、期間内の最小値との差で評価されました。
確信度の尺度は、この結論の信頼性を評価するものであり、個人に効果が生じる確率を示すものではありません。
評価は研究の質、直接性、対象と方法への適用可能性を考慮します。編集上の尺度であり、個人の結果の確率ではありません。
| 対象群 | 量 | 種類 |
|---|---|---|
| 19歳以上の男性 | 1.6 g/日 | AI_total_intake |
| 19歳以上の女性 | 1.1 g/日 | AI_total_intake |
| 妊娠中 | 1.4 g/日 | AI_total_intake |
| 授乳中 | 1.3 g/日 | AI_total_intake |
Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
アマニ油で消化器症状やアレルギーが起こることがあります。血液凝固に影響する薬との併用は確認が必要です。ALAによる出血リスクの臨床的な大きさは確立していません。妊娠中の食品からの摂取と、濃縮サプリメントの安全性は別の問題です。ALAの食事基準は食事全体に関するものです。ALAにはULが設定されていませんが、無制限の摂取を認めるものではありません。血液凝固に影響する薬を使う場合は、サプリメントとの適合性を別途確認します。
Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease ↗ · Fish oil in various doses or flax oil in pregnancy and timing of spontaneous delivery: a randomised controlled trial ↗ · Alpha-linolenic acid in the treatment of rheumatoid arthritis. A double-blind, placebo-controlled and randomized study: flaxseed vs. safflower seed ↗
アマニ油、エゴマ油、菜種油、大豆油：脂肪酸の混合物であり、油の質量をALAの質量と同一視しません。丸ごとまたは粉砕した種子：たんぱく質、食物繊維、その他の成分も含みます。DAGを増やしたアマニ油：一部の皮膚症状や鼻症状について研究された特殊な組成です。EPA/DHAおよびα-リポ酸：別の物質であり、ALAの食事摂取や効果の評価においてALAの代わりにはなりません。
ALAの主な食品供給源は、アマニ油、菜種油、大豆油、アマニとチアの種子、クルミです。確認済みの食品群でALAの目安1.6 gを得るには、アマニ油約3 g（27 kcal）、アマニ種子7 g（37 kcal）、またはチア9 g（44 kcal）が必要です。ここではALAを、EPA/DHAおよび「18:3、詳細不明」という指標と区別しています。基準は十分な総摂取量であり、食事に加えるサプリメント量ではありません。含有量の少ない供給源の寄与も残していますが、それらを実用的な上位供給源とするものではありません。
適量でカロリーが低い食品： アマニ油 — 3 g, 約 27 kcal; アマニ種子 — 8 g, 約 43 kcal; チアシード — 9 g, 約 44 kcal.
適量でカロリーが低い食品： アマニ油 — 3 g, 約 27 kcal; アマニ種子 — 5 g, 約 27 kcal; チアシード — 7 g, 約 34 kcal.
適量でカロリーが低い食品： アマニ油 — 3 g, 約 27 kcal; アマニ種子 — 7 g, 約 37 kcal; チアシード — 8 g, 約 39 kcal.
適量でカロリーが低い食品： アマニ油 — 3 g, 約 27 kcal; アマニ種子 — 6 g, 約 32 kcal; チアシード — 8 g, 約 39 kcal.
すべての供給源を合わせた総摂取量の目安です。特定の効果を得るためのサプリメントの用量ではありません。 上位食品は、確認済みの食品群について、記載の一食分の最大2.5倍までの量で算出しています。 Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗
| 論文 | 研究内容 | 参加者 | 形態と用量 | 結果 |
|---|---|---|---|---|
| Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗ | トレーニングを伴う筋力 | 以前はトレーニングしていなかった高齢成人51人：男性28人、女性23人 | アマニ油: 30 mL/日、ALA約14 g. 12週間；週三回の筋力トレーニング | 筋力や体組成に全体的な追加の優位性は得られませんでした。個別の筋厚の差は、性別と測定した筋によって異なりました。 |
| Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗ | 言語流暢性と注意力 | 認知障害またはうつ病と診断されていない成人60人、65–80歳 | アマニ油: 油3.7 g/日、そのうちALA 2.2 g. 12週間 | 言語流暢性の一つの下位尺度の変化は+0.30対+0.03点でした。他の多数の認知指標では、明確な群間差はありませんでした。 |
| Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗ | 皮膚の保湿と快適さ | 軽い皮膚の不快感がある成人60人；プロトコル遵守解析58人 | ジアシルグリセロール（DAG）を増やしたアマニ油: 油2.5 g/日、DAG中のALA 0.9 gを含む. 八週間 | 一部の保湿およびかゆみの評価の改善が認められました。特殊なDAG油の結果であり、どのALAカプセルにも適用できるわけではありません。 |
| The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗ | 日常の疲労 | 日本人女性120人、45–65歳 | 食用油の混合物: ALA 0.97、1.36、または2.13 g/日. 12週間 | 主観的疲労やPOMS2指標に明確な群間差は認められず、最小p値は0.102および0.15でした。この実験から、数値で確認されたエネルギー増加は得られません。 |
| Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗ | トレーニング中の排便の快適さと規則性 | 日本人女子バレーボール選手36人、各群12人 | ゼリーに含まれるエゴマ油: 油3または9 g/日；油の質量であり、純粋なALAの量ではない. 八週間 | 便秘尺度の変化は群間で異なりました（p=0.035）。9 gは対照と異なりましたが（p=0.020）、3 gは異なりませんでした（p=0.073）。尺度は摂取終了時だけでなく、期間内の最小値との差で評価されました。 |
