Энциклопедия веществ

Альфа-линоленовая кислота (ALA)

Name: Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Creator: Pillintrip Editorial Team

Написано Pillintrip Editorial Team Обновлено 30 октября 2026 г.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — незаменимая растительная омега-3. Её не следует путать с альфа-липоевой кислотой.

Перепроверяйте выводы и изучайте источники перед выбором добавки.

Главный вывод

Что может дать

ALA — необходимая растительная омега-3, которую можно получать из еды. У конкретных масел есть предварительные сигналы по коже и отдельному тесту словесной беглости; общей прибавки силы или уменьшения усталости в описанных опытах не получилось. [1] [2] [3] [4] [5]

Что изучали

Сила на фоне тренировок: 12 недель; силовые тренировки трижды в неделю; Словесная беглость и внимание: 12 недель; Увлажнение и комфорт кожи: Восемь недель; Повседневная усталость: 12 недель; Комфорт и регулярность стула при тренировках: Восемь недель. [1] [2] [3] [4] [5]

Как получить из еды

Эффекты и изученные вопросы

Цель или вопрос	Результат	Уверенность	Исследования	Кого изучали	Ключевые источники
Сила на фоне тренировок	Для прироста силы предпочтение льняному маслу по этим данным не обосновано.Общего дополнительного преимущества по силе и составу тела не получили. Отдельные различия толщины мышц зависели от пола и измеряемой мышцы.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗	51 ранее нетренированный пожилой взрослый: 28 мужчин и 23 женщины	Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗
Словесная беглость и внимание	Возможен небольшой узкий эффект на тест; рассчитывать на общее улучшение памяти рано.Изменение одной подшкалы словесной беглости: +0,30 против +0,03 балла. По остальным многочисленным когнитивным показателям убедительного межгруппового различия не было.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗	60 взрослых 65–80 лет без диагностированного когнитивного расстройства или депрессии	Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗
Увлажнение и комфорт кожи	Для кожи учитывать конкретный состав продукта; данные пока предварительные.Отмечены улучшения отдельных оценок увлажнения и зуда. Это результаты специального DAG-масла; переносить их на любую капсулу ALA нельзя.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗	60 взрослых с лёгким дискомфортом кожи; 58 в анализе по протоколу	Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗
Повседневная усталость	Для уменьшения усталости убедительного преимущества этих масел нет.Убедительных межгрупповых различий субъективной усталости и показателя POMS2 не нашли; минимальные p=0,102 и 0,15. Численной подтверждённой прибавки энергии этот опыт не даёт.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗	120 японских женщин 45–65 лет	The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗
Комфорт и регулярность стула при тренировках	Есть предварительный сигнал у интенсивно тренирующихся женщин для конкретного желе с маслом.Изменения шкалы запора различались между группами (p=0,035); 9 г отличались от контроля (p=0,020), 3 г — нет (p=0,073). Шкалу оценивали по разнице с минимальным значением за период, а не только в конце курса.	1/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗	36 японских спортсменок-волейболисток, по 12 на группу	Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗

Число исследований относится к указанному источнику. Обзоры с общими испытаниями и исходы одной работы не складываются.

Что делать для конкретной цели

Сила на фоне тренировок

Уверенность2/5

Для прироста силы предпочтение льняному маслу по этим данным не обосновано.

Что показали работы. Общего дополнительного преимущества по силе и составу тела не получили. Отдельные различия толщины мышц зависели от пола и измеряемой мышцы.

Изученная схема30 мл/сут, приблизительно 14 г ALAЛьняное масло

Срок и группа12 недель; силовые тренировки трижды в неделю51 ранее нетренированный пожилой взрослый: 28 мужчин и 23 женщины

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Словесная беглость и внимание

Уверенность2/5

Возможен небольшой узкий эффект на тест; рассчитывать на общее улучшение памяти рано.

Что показали работы. Изменение одной подшкалы словесной беглости: +0,30 против +0,03 балла. По остальным многочисленным когнитивным показателям убедительного межгруппового различия не было.

Изученная схема3,7 г масла/сут, из них 2,2 г ALAЛьняное масло

Срок и группа12 недель60 взрослых 65–80 лет без диагностированного когнитивного расстройства или депрессии

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Увлажнение и комфорт кожи

Уверенность2/5

Для кожи учитывать конкретный состав продукта; данные пока предварительные.

Что показали работы. Отмечены улучшения отдельных оценок увлажнения и зуда. Это результаты специального DAG-масла; переносить их на любую капсулу ALA нельзя.

Изученная схема2,5 г масла/сут, содержащие 0,9 г ALA в составе DAGЛьняное масло, обогащённое диацилглицеролами (DAG)

Срок и группаВосемь недель60 взрослых с лёгким дискомфортом кожи; 58 в анализе по протоколу

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Почему уверенность 2/5?

Много кожных и субъективных исходов, небольшой анализ по протоколу.
Продукт отличается от обычного масла; производитель участвовал в исследовании.

Эффект: 2/5

Источники

Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗

Повседневная усталость

Уверенность2/5

Для уменьшения усталости убедительного преимущества этих масел нет.

Что показали работы. Убедительных межгрупповых различий субъективной усталости и показателя POMS2 не нашли; минимальные p=0,102 и 0,15. Численной подтверждённой прибавки энергии этот опыт не даёт.

Изученная схема0,97; 1,36 или 2,13 г ALA/сутСмеси пищевых масел

Срок и группа12 недель120 японских женщин 45–65 лет

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Почему уверенность 2/5?

Прямое рандомизированное двойное слепое сравнение нескольких доз.
Результат относится к женщинам среднего возраста и конкретным смесям масел; независимая полная оценка риска смещения не завершена.

Эффект: 2/5

Источники

The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗

Комфорт и регулярность стула при тренировках

Уверенность1/5

Есть предварительный сигнал у интенсивно тренирующихся женщин для конкретного желе с маслом.

Что показали работы. Изменения шкалы запора различались между группами (p=0,035); 9 г отличались от контроля (p=0,020), 3 г — нет (p=0,073). Шкалу оценивали по разнице с минимальным значением за период, а не только в конце курса.

Изученная схема3 или 9 г масла/сут; это масса масла, а не чистой ALAМасло периллы в желе

Срок и группаВосемь недель36 японских спортсменок-волейболисток, по 12 на группу

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Почему уверенность 1/5?

Малые группы, много сравнений и необычный выбор минимального значения шкалы.
Высокая группа принимала желе трижды в день, контроль — один раз; это ставит под вопрос ослепление.

Эффект: 1/5

Источники

Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗

Как читать шкалу уверенности 1–5

Оценка учитывает качество исследований, прямоту результата и применимость к указанной группе и схеме. Это редакционная шкала, а не вероятность личного результата.

Нормы общего поступления

Группа	Количество	Тип
Мужчины от 19 лет	1,6 g/сут	AI_total_intake
Женщины от 19 лет	1,1 g/сут	AI_total_intake
Беременность	1,4 g/сут	AI_total_intake
Грудное вскармливание	1,3 g/сут	AI_total_intake

Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Безопасность и ограничения

У льняного масла возможны пищеварительные жалобы и аллергия. При лекарствах, влияющих на свёртывание, нужно проверить сочетание; клиническая величина риска кровотечения для ALA не установлена. Пищевое поступление при беременности и безопасность концентрированных добавок — разные вопросы. Пищевые нормы ALA относятся ко всему рациону. Для ALA не установлен UL; это не разрешение принимать неограниченное количество. При лекарствах, влияющих на свёртывание, совместимость добавки проверяют отдельно.

Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease ↗ · Fish oil in various doses or flax oil in pregnancy and timing of spontaneous delivery: a randomised controlled trial ↗ · Alpha-linolenic acid in the treatment of rheumatoid arthritis. A double-blind, placebo-controlled and randomized study: flaxseed vs. safflower seed ↗

Формы вещества

Масла льна, периллы, рапса, сои: Смеси жирных кислот; массу масла не приравнивают к массе ALA. Цельные или измельчённые семена: Дополнительно содержат белок, клетчатку и другие компоненты. Обогащённое DAG льняное масло: Особый состав, изученный для отдельных кожных и носовых симптомов. EPA/DHA и альфа-липоевая кислота: Другие вещества; не заменяют ALA в оценке её пищевого поступления и эффектов.

Источники в еде

Основные пищевые источники ALA — льняное, рапсовое и соевое масла, семена льна и чиа, грецкие орехи. Для ориентира 1,6 г ALA из проверенного набора требуется примерно 3 г льняного масла (27 ккал), 7 г семян льна (37 ккал) или 9 г чиа (44 ккал). ALA здесь отделена от EPA/DHA и от показателя «18:3 без уточнения». Нормы — достаточное общее поступление, а не количество добавки сверх рациона. Вклад малых источников сохранён, но они не становятся практическим пищевым топом.

Продукт	Группа	Количество	Порция	Калории	Источники
Льняное маслохолодного отжима	Масла	53.368 g / 100 г	13.6 г · 7.258048 g · 120.22399999999999 ккал	884 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Рапсовое маслопищевое масло canola	Масла	9.137 g / 100 г	14 г · 1.27918 g · 123.76 ккал	884 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Соевое маслопищевое, для салатов и готовки	Масла	6.789 g / 100 г	13.6 г · 0.923304 g · 120.22399999999999 ккал	884 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Семена чиасушёные	Семена и орехи	17.83 g / 100 г	28.35 г · 5.054804999999999 g · 137.781 ккал	486 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Чёрный грецкий орехсушёные ядра	Семена и орехи	2.677 g / 100 г	28.35 г · 0.7589295 g · 175.4865 ккал	619 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Эдамамезамороженные, приготовленные	Бобовые	0.358 g / 100 г	77.5 г · 0.27745 g · 93.775 ккал	121 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Тыквенные семечкисушёные очищенные ядра	Семена и орехи	0.12 g / 100 г	30 г · 0.036 g · 167.7 ккал	559 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Кедровые орехисушёные ядра	Семена и орехи	0.112 g / 100 г	30 г · 0.0336 g · 201.9 ккал	673 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Арахисовая пастаоднородная, с солью	Пасты	0.027 g / 100 г	20 г · 0.0054 g · 119.6 ккал	598 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Молоко 2%жидкое, с витаминами A и D	Молочные продукты	0.008 g / 100 г	200 г · 0.016 g · 100 ккал	50 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Семена льнасемена или съедобные ядра	Семена и орехи	22.815533980582522 g / 100 г	10.3 г · 2.35 g · 55.00200000000001 ккал	534 ккал / 100 г	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Грецкие орехисемена или съедобные ядра	Семена и орехи	9.065255731922399 g / 100 г	28.35 г · 2.57 g · 185.40900000000002 ккал	654 ккал / 100 г	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Сравнение количеств

Выберите пищевой ориентир

Меньше калорий среди подходящих по объёму: Льняное масло — 3 г, около 27 ккал; Семена льна — 8 г, около 43 ккал; Семена чиа — 9 г, около 44 ккал.

Ориентир общего поступления из всех источников; это не доза добавки для отдельного эффекта. Топ рассчитан из проверенного набора при объёме до 2,5 приведённых порций. Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗

Продукт	Вещество и ккал на 100 г	Мужчины от 19 лет: 1,6 g	Женщины от 19 лет: 1,1 g	Беременность: 1,4 g	Грудное вскармливание: 1,3 g	Источник
Льняное маслохолодного отжимаМасла	53,37 g884 ккал	3 г≈27 ккал	3 г≈27 ккал	3 г≈27 ккал	3 г≈27 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Семена льнасемена или съедобные ядраСемена и орехи	22,82 g534 ккал	8 г≈43 ккал	5 г≈27 ккал	7 г≈37 ккал	6 г≈32 ккал	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Семена чиасушёныеСемена и орехи	17,83 g486 ккал	9 г≈44 ккал	7 г≈34 ккал	8 г≈39 ккал	8 г≈39 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Грецкие орехисемена или съедобные ядраСемена и орехи	9,07 g654 ккал	18 г≈118 ккал	13 г≈85 ккал	16 г≈105 ккал	15 г≈98 ккал	Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Рапсовое маслопищевое масло canolaМасла	9,14 g884 ккал	18 г≈159 ккал	13 г≈115 ккал	16 г≈141 ккал	15 г≈133 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Соевое маслопищевое, для салатов и готовкиМасла	6,79 g884 ккал	24 г≈212 ккал	17 г≈150 ккал	21 г≈186 ккал	20 г≈177 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Чёрный грецкий орехсушёные ядраСемена и орехи	2,68 g619 ккал	60 г≈371 ккал	42 г≈260 ккал	53 г≈328 ккал	49 г≈303 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Эдамамезамороженные, приготовленныеБобовые	0,36 g121 ккал	447 г≈541 ккал · большой объём	308 г≈373 ккал · большой объём	392 г≈474 ккал · большой объём	364 г≈440 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Тыквенные семечкисушёные очищенные ядраСемена и орехи	0,12 g559 ккал	1 334 г≈7 457 ккал · большой объём	917 г≈5 126 ккал · большой объём	1 167 г≈6 524 ккал · большой объём	1 084 г≈6 060 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Кедровые орехисушёные ядраСемена и орехи	0,11 g673 ккал	1 429 г≈9 617 ккал · большой объём	983 г≈6 616 ккал · большой объём	1 250 г≈8 413 ккал · большой объём	1 161 г≈7 814 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Молоко 2%жидкое, с витаминами A и DМолочные продукты	0,01 g50 ккал	20 000 г≈10 000 ккал · большой объём	13 750 г≈6 875 ккал · большой объём	17 500 г≈8 750 ккал · большой объём	16 250 г≈8 125 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Арахисовая пастаоднородная, с сольюПасты	0,03 g598 ккал	5 926 г≈35 437 ккал · большой объём	4 075 г≈24 369 ккал · большой объём	5 186 г≈31 012 ккал · большой объём	4 815 г≈28 794 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Исследования

Публикация	Что изучали	Участники	Форма и доза	Результат
Alpha-linolenic acid supplementation and resistance training in older adults ↗	Сила на фоне тренировок	51 ранее нетренированный пожилой взрослый: 28 мужчин и 23 женщины	Льняное масло: 30 мл/сут, приблизительно 14 г ALA. 12 недель; силовые тренировки трижды в неделю	Общего дополнительного преимущества по силе и составу тела не получили. Отдельные различия толщины мышц зависели от пола и измеряемой мышцы.
Supplementation with Flaxseed Oil Rich in Alpha-Linolenic Acid Improves Verbal Fluency in Healthy Older Adults ↗	Словесная беглость и внимание	60 взрослых 65–80 лет без диагностированного когнитивного расстройства или депрессии	Льняное масло: 3,7 г масла/сут, из них 2,2 г ALA. 12 недель	Изменение одной подшкалы словесной беглости: +0,30 против +0,03 балла. По остальным многочисленным когнитивным показателям убедительного межгруппового различия не было.
Effects of diacylglycerol-enriched alpha-linolenic acid oil on skin properties in mild skin discomfort: a randomized, double-blind, placebo-controlled study ↗	Увлажнение и комфорт кожи	60 взрослых с лёгким дискомфортом кожи; 58 в анализе по протоколу	Льняное масло, обогащённое диацилглицеролами (DAG): 2,5 г масла/сут, содержащие 0,9 г ALA в составе DAG. Восемь недель	Отмечены улучшения отдельных оценок увлажнения и зуда. Это результаты специального DAG-масла; переносить их на любую капсулу ALA нельзя.
The Effects of α-Linolenic Acid Intake on Skin and Blood Vessel Health and Subjective Fatigue in Middle-Aged Japanese Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparative Trial ↗	Повседневная усталость	120 японских женщин 45–65 лет	Смеси пищевых масел: 0,97; 1,36 или 2,13 г ALA/сут. 12 недель	Убедительных межгрупповых различий субъективной усталости и показателя POMS2 не нашли; минимальные p=0,102 и 0,15. Численной подтверждённой прибавки энергии этот опыт не даёт.
Effect of 8-week intake of the n-3 fatty acid-rich perilla oil on the gut function and as a fuel source for female athletes: a randomised trial ↗	Комфорт и регулярность стула при тренировках	36 японских спортсменок-волейболисток, по 12 на группу	Масло периллы в желе: 3 или 9 г масла/сут; это масса масла, а не чистой ALA. Восемь недель	Изменения шкалы запора различались между группами (p=0,035); 9 г отличались от контроля (p=0,020), 3 г — нет (p=0,073). Шкалу оценивали по разнице с минимальным значением за период, а не только в конце курса.