マグネシウムは必須ミネラルです。このページでは、単独のサプリメントについて人を対象に調べられた効果と、形態、食品、安全性について分かっていることを示します。
マグネシウムビスグリシネートは睡眠状態の悪い成人の不眠症状を軽減する可能性があります。マグネシウムは片頭痛発作の頻度を減らす可能性がありますが、研究された高用量には経過観察が必要です。高血圧では追加的に血圧を下げる可能性があります。下剤用量の酸化マグネシウムは慢性便秘を軽減する可能性があります。一部のトレーニング後に筋肉痛を軽減する可能性があります。酸化マグネシウムとアミノ酸を含む製品は月経前の水分貯留を軽減する可能性があります。マグネシウムは月経痛を軽減する可能性があります。酸化マグネシウムは妊娠を計画する多嚢胞性卵巣症候群の女性の生活の質の指標を改善する可能性があります。通常の夜間のけいれんでは優位性は見られませんでした。 [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11]
成人の睡眠：グリシンを伴うビスグリシネートとして元素量Mg 250 mg/日、4週間。片頭痛：クエン酸三マグネシウムとして元素量Mg 600 mg（24 mmol）/日、12週間。この用量はULを超え、経過観察が必要です。 [1] [2] [3]
| 目的または問い | 結果 | 確信度 | 研究 | 研究対象者 | 主な出典 |
|---|---|---|---|---|---|
| 睡眠 | 主観的な睡眠の質を少し改善する可能性があります。4週間で不眠重症度指数ISIはプラセボより1,6点多く改善しました（95%信頼区間0,0–3,3）。睡眠の質と日中の眠気の指標には明らかな差がありませんでした。 | 2/5 | 12Lopresti 2026の12件の試験、PMID 42661485。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんMagnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗ | 睡眠状態の悪い18–65歳の成人 | |
| 片頭痛の頻度 | 通常のケアへの追加として発作頻度を減らす可能性があります。ランダム化比較試験で9–12週の発作頻度は開始時に比べマグネシウムで41,6%、プラセボで15,8%減少しました。これは頻度の変化であり、改善した人の割合ではありません。 | 2/5 | 6Jagunmolu 2026の6件の試験。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんEfficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗ | 片頭痛のある18–65歳の成人81人 |
|
| 血圧 | 研究集団では血圧を少し下げる可能性があります。正常血圧での効果は特定されていません。Argerosのレビューでは収縮期−2,81 mmHg（95%信頼区間−4,32…−1,29）、拡張期−2,05（−3,23…−0,88）、I² 78%と88%。 | 3/5 | 38Argeros 2025の38件の試験、PMID 41000008。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんMagnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗ | 正常血圧と高血圧の成人の混合集団 | |
| 夜間の脚のけいれん | 通常の夜間けいれんの説得力のある一貫した減少は示されていません。1件の試験では週当たりのけいれんの変化は−3,41対−3,03、p=0,67で群間の優位性はありません。 | 3/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 通常の夜間けいれんがあり妊娠していない成人 | |
| 便秘 | 酸化マグネシウムは研究された下剤用量で便秘を軽減する可能性があります。結果は通常のサプリメント用量や他の形態には適用できません。小規模試験2件で4週間の反応は32/47対9/47、RR 3,32（95%信頼区間1,59–6,92）。 | 3/5 | 2van der Schoot 2023の2件の試験、PMID 37243443。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんThe effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗ | 慢性便秘の患者 | |
| 血糖とインスリン | 健康な人の予測可能な血糖改善は特定されていません。リスク集団と糖尿病の人のデータは別途検討します。混合レビューでは空腹時血糖−3,60 mg/dL（95%信頼区間−6,13…−1,06）、HbA1c −0,15パーセントポイント（−0,26…−0,03）。健康な人の予測ではありません。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 主に糖尿病、糖尿病予備群、その他のリスク集団 | |
| 抑うつ症状 | 通常のケアへの追加として症状の重さを軽減する可能性があります。利用可能な資料から症状の信頼できる群間の大きさは抽出できません。1件のプラセボ試験で最終HDRSは10,7対10,4、p=0,908でした。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 抑うつ症状のある人。主要試験ではフルオキセチンを服用 | |
| 不安 | 主観的な緊張とストレスを軽減する可能性があります。睡眠試験のPSS差は0,4点（95%信頼区間−1,7…2,5）、PHQ-4 anxietyは0,0（−0,4…0,4）。線維筋痛症試験のDASS-stressは21,8対21,6、p=0,930。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 睡眠状態の悪い成人または線維筋痛症の成人。通常のストレスで選抜された集団ではありません | |
| 記憶と注意 | 日常の記憶と注意の目立った改善は特定されていません。1件の試験でNIH Total Cognition Compositeは+8,40対+5,60変化し、変化の算術差は2,80点、p=0,043で、信頼区間は見つかっていません。 | 2/5 | 3Chen 2024の3件の試験、PMID 39009081（03.05.2024までの検索）。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんMagnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗ | 睡眠に不満のある18–45歳の成人 | |
| 運動後の回復 | 運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります。サプリメントによる筋力と運動能力の一貫した増加は特定されていません。複数の小規模研究で筋肉痛が減少しましたが、確認済み研究では点数による直接比較可能な群間差はありません。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 開始時のMg摂取量が低いランナーを含む若い運動者の小集団 | |
| 運動と回復 | 運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります。サプリメントによる筋力と運動能力の一貫した増加は特定されていません。一貫した増加は示されていません。2025年の小規模クロスオーバー試験でMg対プラセボのVO₂maxは41,3対44,4 mL/kg/分、平均パワーは415対439 Wでした。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 健康な人と運動する人からなる異質な集団 | |
| 骨の健康 | 単独サプリメントによる成人の骨折予防と目立った骨の強化は特定されていません。骨折減少の直接的な大きさはなく、女子50人の試験では1つのBMC指標がp=0,0534、total hipがp=0,5769でした。 | 1/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 主要ランダム化比較試験：摂取量が比較的低い8–14歳の女子。成人には相当しません | |
| 生活の質 | 研究されたPCOS女性の特定集団で生活の質改善の兆候があります。他の症状や指標は別途評価されます。1件の試験では調整済み比較でSF-36が改善しましたが、検証済みの群間信頼区間と大きさは特定されていません。にきび、脱毛、出血は説得力のある差がありませんでした。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 妊娠を希望する不妊クリニックのPCOS女性64人 | |
| むずむず脚の症状 | 研究集団でプラミペキソールに追加すると症状を軽減する可能性があります。単独使用の利益は特定されていません。2か月後のIRLSはMgで16,08、プラセボで24,24でした。p=0,001は3群の比較に関するもので、調整済み対比較と信頼区間は特定されていません。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | むずむず脚のある15–50歳の75人。全員プラミペキソールを服用 | |
| 月経前症状 | 一部の月経前症状を軽減する可能性があります。Walker 1998では水分貯留の複合指標は第2周期のみ改善し（p=0,009）、第1周期に差はありませんでした。比較可能な群間の大きさは抽出されていません。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 月経前症状のある女性 | |
| 慢性疼痛 | 経口摂取による慢性疼痛の一貫した目立つ軽減は特定されていません。Cochrane Ferraro 2025：経口試験2件の短期疼痛は0–100尺度で−0,55（95%信頼区間−8,32…+7,21）。 | 2/5 | 2Cochrane Ferraro 2025の2件の試験、経口試験2件。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんKetamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗ | 異なる慢性疼痛のある成人 | |
| 腎結石の再発 | マグネシウム単独による結石再発の説得力のある減少は示されていません。クエン酸カリウム・マグネシウムの結果は混合物に関するものです。水酸化Mg対プラセボの試験1件で2用量のRRは0,59（95%信頼区間0,29–1,20）と0,74（0,36–1,51）。両区間に効果なしが含まれます。 | 2/5 | 1AHRQ結石再発レビューの1件の試験、Mg単独の1件。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんMagnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗ | 結石を繰り返す人 | |
| 高山病の予防 | 説得力のある予防効果は示されていません。Cochrane 2018：高山病のRR 1,09（95%信頼区間0,55–2,13）。説得力のある減少はありません。 | 2/5 | 1Cochrane 2018の1件の試験、Mgの予防試験1件。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんInterventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗ | 高地試験でランダム化された70人、効果解析では61人 | |
| 月経痛 | 研究条件下で鎮痛薬への追加を含め、月経痛を軽減する可能性があります。Cochrane 2001：3件の小規模プラセボ比較のうち2件は肯定的、1件は差なし。比較可能な疼痛軽減の大きさは抽出されていません。 | 2/5 | 3Cochrane 2001の3件の試験、Mgの小規模プラセボ比較3件。指定レビューの範囲であり独立リンク数ではありませんMenstrual Pain ↗ | 原発性月経痛の女性 | |
| 体重 | 健康な人がサプリメントによって目立って減量したり体脂肪率を減らしたりすることは特定されていません。2026年のレビュー：混合集団で体重−0,70 kg（95%信頼区間−1,30…−0,09）、体脂肪率−0,02パーセントポイント（−0,46…+0,43）。 | 2/5 | —この正確な目的について試験数は確認されていません | 健康な人と同等ではない混合成人集団 |
研究数は引用元の数です。重複する試験や同一研究の複数の結果は合算しません。
睡眠に訴えがある場合、研究されたビスグリシネートの試用を検討できます。期待される差は小さいものです。
研究結果。 4週間で不眠重症度指数ISIはプラセボより1,6点多く改善しました（95%信頼区間0,0–3,3）。睡眠の質と日中の眠気の指標には明らかな差がありませんでした。
実用的な目安。 研究された目安：ビスグリシネートとして元素量Mg 250 mgを4週間。全員に最適というわけではありません。
主観的な睡眠の質を少し改善する可能性があります。
頻繁な片頭痛では予防への追加としてマグネシウムを相談できます。研究された高用量には経過観察が必要です。
研究結果。 ランダム化比較試験で9–12週の発作頻度は開始時に比べマグネシウムで41,6%、プラセボで15,8%減少しました。これは頻度の変化であり、改善した人の割合ではありません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
通常のケアへの追加として発作頻度を減らす可能性があります。
正常血圧では血圧低下のためだけに追加しないでください。高血圧では小さな追加的変化が可能です。
研究結果。 Argerosのレビューでは収縮期−2,81 mmHg（95%信頼区間−4,32…−1,29）、拡張期−2,05（−3,23…−0,88）、I² 78%と88%。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
研究集団では血圧を少し下げる可能性があります。正常血圧での効果は特定されていません。
通常の夜間けいれんの予防だけのためにマグネシウムを追加しないでください。
研究結果。 1件の試験では週当たりのけいれんの変化は−3,41対−3,03、p=0,67で群間の優位性はありません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
通常の夜間けいれんの説得力のある一貫した減少は示されていません。
便秘の結果は下剤用量の酸化マグネシウムに関するものです。通常のサプリメントをこの効果のために医薬品の方法と同一視しないでください。
研究結果。 小規模試験2件で4週間の反応は32/47対9/47、RR 3,32（95%信頼区間1,59–6,92）。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
酸化マグネシウムは研究された下剤用量で便秘を軽減する可能性があります。結果は通常のサプリメント用量や他の形態には適用できません。
健康な人は血糖のためだけに追加しないでください。糖尿病または予備群では結論は開始時の状態と治療によります。
研究結果。 混合レビューでは空腹時血糖−3,60 mg/dL（95%信頼区間−6,13…−1,06）、HbA1c −0,15パーセントポイント（−0,26…−0,03）。健康な人の予測ではありません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
健康な人の予測可能な血糖改善は特定されていません。リスク集団と糖尿病の人のデータは別途検討します。
抑うつ症状ではマグネシウムは任意の追加としてのみ相談できます。予測可能な効果がある確立された方法はありません。
研究結果。 利用可能な資料から症状の信頼できる群間の大きさは抽出できません。1件のプラセボ試験で最終HDRSは10,7対10,4、p=0,908でした。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
通常のケアへの追加として症状の重さを軽減する可能性があります。
日常のストレスに一貫した目立つ効果を期待しないでください。この目的の試用方法は特定されていません。
研究結果。 睡眠試験のPSS差は0,4点（95%信頼区間−1,7…2,5）、PHQ-4 anxietyは0,0（−0,4…0,4）。線維筋痛症試験のDASS-stressは21,8対21,6、p=0,930。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
主観的な緊張とストレスを軽減する可能性があります。
日常の記憶と注意の証明された改善を目的にマグネシウムを購入しないでください。
研究結果。 1件の試験でNIH Total Cognition Compositeは+8,40対+5,60変化し、変化の算術差は2,80点、p=0,043で、信頼区間は見つかっていません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
日常の記憶と注意の目立った改善は特定されていません。
トレーニング後の筋肉痛には小さな効果が可能ですが、一般的な運動者向けの信頼できる方法と大きさは導けません。
研究結果。 複数の小規模研究で筋肉痛が減少しましたが、確認済み研究では点数による直接比較可能な群間差はありません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります。サプリメントによる筋力と運動能力の一貫した増加は特定されていません。
Mgの摂取が十分なら筋力、パワー、持久力のためだけに追加しないでください。
研究結果。 一貫した増加は示されていません。2025年の小規模クロスオーバー試験でMg対プラセボのVO₂maxは41,3対44,4 mL/kg/分、平均パワーは415対439 Wでした。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります。サプリメントによる筋力と運動能力の一貫した増加は特定されていません。
成人は骨折予防だけのためにマグネシウムを追加しないでください。
研究結果。 骨折減少の直接的な大きさはなく、女子50人の試験では1つのBMC指標がp=0,0534、total hipがp=0,5769でした。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
単独サプリメントによる成人の骨折予防と目立った骨の強化は特定されていません。
PCOSでは追加として生活の質改善の兆候がある可能性がありますが、すべての症状や女性に適用しないでください。
研究結果。 1件の試験では調整済み比較でSF-36が改善しましたが、検証済みの群間信頼区間と大きさは特定されていません。にきび、脱毛、出血は説得力のある差がありませんでした。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
研究されたPCOS女性の特定集団で生活の質改善の兆候があります。他の症状や指標は別途評価されます。
むずむず脚のためにマグネシウム単独を選ばないでください。兆候はプラミペキソールへの追加に関するものです。
研究結果。 2か月後のIRLSはMgで16,08、プラセボで24,24でした。p=0,001は3群の比較に関するもので、調整済み対比較と信頼区間は特定されていません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
研究集団でプラミペキソールに追加すると症状を軽減する可能性があります。単独使用の利益は特定されていません。
一部の月経前の訴えでは試用が可能ですが、すべての症状の改善を予測することはできません。
研究結果。 Walker 1998では水分貯留の複合指標は第2周期のみ改善し（p=0,009）、第1周期に差はありませんでした。比較可能な群間の大きさは抽出されていません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
一部の月経前症状を軽減する可能性があります。
一般的な慢性疼痛に対する一貫した鎮痛を目的にマグネシウムを追加しないでください。特定の狭い集団には別の結論が必要です。
研究結果。 Cochrane Ferraro 2025：経口試験2件の短期疼痛は0–100尺度で−0,55（95%信頼区間−8,32…+7,21）。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
経口摂取による慢性疼痛の一貫した目立つ軽減は特定されていません。
結石を繰り返す場合、マグネシウム単独を証明された予防法として使用しないでください。クエン酸カリウム・マグネシウム混合物のデータを単独に帰しないでください。
研究結果。 水酸化Mg対プラセボの試験1件で2用量のRRは0,59（95%信頼区間0,29–1,20）と0,74（0,36–1,51）。両区間に効果なしが含まれます。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
マグネシウム単独による結石再発の説得力のある減少は示されていません。クエン酸カリウム・マグネシウムの結果は混合物に関するものです。
高山病予防のためにマグネシウムを選ばないでください。
研究結果。 Cochrane 2018：高山病のRR 1,09（95%信頼区間0,55–2,13）。説得力のある減少はありません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
説得力のある予防効果は示されていません。
月経痛に対し追加的な症状緩和が可能ですが、形態と信頼できる日常的用量は選べません。
研究結果。 Cochrane 2001：3件の小規模プラセボ比較のうち2件は肯定的、1件は差なし。比較可能な疼痛軽減の大きさは抽出されていません。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
研究条件下で鎮痛薬への追加を含め、月経痛を軽減する可能性があります。
健康な人は減量のためにマグネシウムを購入しないでください。
研究結果。 2026年のレビュー：混合集団で体重−0,70 kg（95%信頼区間−1,30…−0,09）、体脂肪率−0,02パーセントポイント（−0,46…+0,43）。
実用的な目安。 自己摂取のための実用的な有効用量は特定されておらず、研究された用量を別途記載しています。
健康な人がサプリメントによって目立って減量したり体脂肪率を減らしたりすることは特定されていません。
評価は研究の質、直接性、対象と方法への適用可能性を考慮します。編集上の尺度であり、個人の結果の確率ではありません。
| 年齢 | 性別／状態 | Magnesium | 種類 |
|---|---|---|---|
| 0–6か月 | 男性 | 30 mg/日 | AI |
| 0–6か月 | 女性 | 30 mg/日 | AI |
| 7–12か月 | 男性 | 75 mg/日 | AI |
| 7–12か月 | 女性 | 75 mg/日 | AI |
| 1–3歳 | 男性 | 80 mg/日 | RDA |
| 1–3歳 | 女性 | 80 mg/日 | RDA |
| 4–8歳 | 男性 | 130 mg/日 | RDA |
| 4–8歳 | 女性 | 130 mg/日 | RDA |
| 9–13歳 | 男性 | 240 mg/日 | RDA |
| 9–13歳 | 女性 | 240 mg/日 | RDA |
| 14–18歳 | 男性 | 410 mg/日 | RDA |
| 14–18歳 | 女性 | 360 mg/日 | RDA |
| 14–18歳 | 妊娠 | 400 mg/日 | RDA |
| 14–18歳 | 授乳 | 360 mg/日 | RDA |
| 19–30歳 | 男性 | 400 mg/日 | RDA |
| 19–30歳 | 女性 | 310 mg/日 | RDA |
| 19–30歳 | 妊娠 | 350 mg/日 | RDA |
| 19–30歳 | 授乳 | 310 mg/日 | RDA |
| 31–50歳 | 男性 | 420 mg/日 | RDA |
| 31–50歳 | 女性 | 320 mg/日 | RDA |
| 31–50歳 | 妊娠 | 360 mg/日 | RDA |
| 31–50歳 | 授乳 | 320 mg/日 | RDA |
| 51歳以上 | 男性 | 420 mg/日 | RDA |
| 51歳以上 | 女性 | 320 mg/日 | RDA |
| 年齢 | 性別／状態 | Magnesium | 種類 |
|---|---|---|---|
| 7–11か月 | 男性 | 80 mg/日 | AI |
| 7–11か月 | 女性 | 80 mg/日 | AI |
| 1–3歳 | 男性 | 170 mg/日 | AI |
| 1–3歳 | 女性 | 170 mg/日 | AI |
| 3–10歳 | 男性 | 230 mg/日 | AI |
| 3–10歳 | 女性 | 230 mg/日 | AI |
| 10–18歳 | 男性 | 300 mg/日 | AI |
| 10–18歳 | 女性 | 250 mg/日 | AI |
| 18歳以上 | 男性 | 350 mg/日 | AI |
| 18歳以上 | 女性 | 300 mg/日 | AI |
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium ↗
| 年齢／状態 | UL | 対象となるもの |
|---|---|---|
| 0–12か月 | 未設定 | サプリメントと薬に由来する元素量Mgのみ。食品・飲料に天然に含まれるMgは除外 |
| 1–3歳 | 65 mg/日 | サプリメントと薬に由来する元素量Mgのみ。食品・飲料に天然に含まれるMgは除外 |
| 4–8歳 | 110 mg/日 | サプリメントと薬に由来する元素量Mgのみ。食品・飲料に天然に含まれるMgは除外 |
| 9–18歳 | 350 mg/日 | サプリメントと薬に由来する元素量Mgのみ。食品・飲料に天然に含まれるMgは除外 |
| 19歳以上 | 350 mg/日 | サプリメントと薬に由来する元素量Mgのみ。食品・飲料に天然に含まれるMgは除外 |
| 年齢／状態 | UL | 対象となるもの |
|---|---|---|
| 1–3歳 | 未定義 | この年齢群では未定義 |
| 妊娠・授乳を含む4歳以上 | 250 mg/日 | サプリメント、水または食品に添加された容易に解離する塩およびMgOなどの化合物。食品・飲料に天然に含まれるMgは除外 |
| 対象 | 影響 | 対応 | 出典 |
|---|---|---|---|
| アレンドロン酸などの経口ビスホスホネート | 同時摂取は薬の吸収を低下させます | 時間を分けてください。NIH ODSは前後に少なくとも2時間を示しています | Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ |
| テトラサイクリン系とフルオロキノロン系 | マグネシウムは溶けにくい複合体を形成し、抗菌薬の吸収を低下させます | NIH ODSは抗菌薬をマグネシウムの少なくとも2時間前または4–6時間後に摂取するとしています。個々の薬の説明書を確認してください | Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ |
| ループ利尿薬とチアジド系利尿薬 | 尿中のマグネシウム喪失を増やすことがあります | マグネシウムの状態を評価する際に考慮してください | Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ |
| カリウム保持性利尿薬 | 腎臓からのマグネシウム排泄を減らします | サプリメントの安全性評価で考慮してください | Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ |
| 長期使用時のプロトンポンプ阻害薬 | 低マグネシウム血症につながることがあります | 長期使用時には治療計画に従ってマグネシウムの状態を確認してください | Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ |
| レボチロキシン | 直接クロスオーバー試験ではアスパラギン酸Mg溶液と単回同時摂取するとチロキシンのAUCが低下しました。クエン酸塩では区間に差なしが含まれました | 同時に摂取せず、間隔は個々の薬の説明書で確認してください | Single Center, Open-Label, Randomized Crossover Trial on Drug-Drug Interactions of Levothyroxine/Magnesium-Citrate and Levothyroxine/Magnesium-Aspartate in Healthy Subjects-The ThyroMag Trial. ↗ |
直接データは一部の塩の吸収の違いを支持し、多くの場合酸化物の吸収は低いものです。すべての形態の厳密な順位と目的別の臨床的優位性は特定されていません。
まず特定の目的に対する効果と安全性、次に吸収と忍容性の直接データを確認します。研究の網羅性は有効性と同じではありません。グループ内で順位は付けません。
計算は正確に指定された化学式にのみ適用されます。有効成分量を表示で確認してください。
| 化合物 | 化学式 | 元素Mg 100 mg当たりの化合物質量 | 出典 |
|---|---|---|---|
| 酸化物 | MgO | 165.83 mg | Magnesium Oxide ↗ |
| ビスグリシネート | C4H8MgN2O4 | 709.4 mg | Magnesium Glycinate ↗ |
| 塩化物六水和物 | MgCl2·6H2O | 836.45 mg | Magnesium chloride hexahydrate ↗ |
| L-トレオン酸塩 | C8H14MgO10 | 1,211.68 mg | Magnesium-l-threonate ↗ |
| 水酸化物 | Mg(OH)2 | 239.95 mg | Magnesium Hydroxide ↗ |
| 硫酸塩七水和物 | MgSO4·7H2O | 1,014.11 mg | Magnesium Sulfate Heptahydrate ↗ |
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 73 g, 約 419 kcal.
確認した食品では通常の2.5人前以内でこの目安を満たせません。
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 57 g, 約 327 kcal.
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 59 g, 約 339 kcal.
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 64 g, 約 367 kcal.
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 66 g, 約 379 kcal.
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 64 g, 約 367 kcal.
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 55 g, 約 316 kcal.
適量でカロリーが低い食品： カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加 — 46 g, 約 264 kcal; 乾燥チアシード — 75 g, 約 365 kcal.
RDA/AIはマグネシウムの総摂取量です。睡眠のランダム化比較試験の250 mgは量の比較としてのみ示します。 グラム数は1食品に対する算術計算であり、食事全体でもサプリメントと同じ効果の証明でもありません。吸収の補正は適用していません。 Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
| 食品 | 100 g当たりの成分とkcal | 米国 19–30歳男性 RDA: 400 mg | 米国 31歳以上の男性 RDA: 420 mg | 米国 19–30歳女性 RDA: 310 mg | 米国 31歳以上の女性 RDA: 320 mg | 米国 妊娠19–30歳 RDA: 350 mg | 米国 妊娠31–50歳 RDA: 360 mg | EU 18歳以上の男性 AI: 350 mg | EU 18歳以上の女性 AI: 300 mg | 睡眠試験で研究された元素量Mg 250 mg。量の比較のみ: 250 mg | 出典 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ほうれん草、ゆで、水切り、食塩無添加ゆで、水切り、食塩無添加 | 87 mg23 kcal | 460 g≈106 kcal · 大量 | 483 g≈111 kcal · 大量 | 357 g≈82 kcal · 大量 | 368 g≈85 kcal · 大量 | 403 g≈93 kcal · 大量 | 414 g≈95 kcal · 大量 | 403 g≈93 kcal · 大量 | 345 g≈79 kcal · 大量 | 288 g≈66 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| カボチャとスクワッシュの種子、殻なし、ロースト、食塩無添加ロースト、食塩無添加 | 550 mg574 kcal | 73 g≈419 kcal | 77 g≈442 kcal · 大量 | 57 g≈327 kcal | 59 g≈339 kcal | 64 g≈367 kcal | 66 g≈379 kcal | 64 g≈367 kcal | 55 g≈316 kcal | 46 g≈264 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| 乾燥チアシード乾燥 | 335 mg486 kcal | 120 g≈583 kcal · 大量 | 126 g≈612 kcal · 大量 | 93 g≈452 kcal · 大量 | 96 g≈467 kcal · 大量 | 105 g≈510 kcal · 大量 | 108 g≈525 kcal · 大量 | 105 g≈510 kcal · 大量 | 90 g≈437 kcal · 大量 | 75 g≈365 kcal | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| 黒豆、ゆで、食塩無添加ゆで、食塩無添加 | 70 mg132 kcal | 572 g≈755 kcal · 大量 | 600 g≈792 kcal · 大量 | 443 g≈585 kcal · 大量 | 458 g≈605 kcal · 大量 | 500 g≈660 kcal · 大量 | 515 g≈680 kcal · 大量 | 500 g≈660 kcal · 大量 | 429 g≈566 kcal · 大量 | 358 g≈473 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Legumes and Legume Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| アーモンド、ドライロースト、食塩無添加ドライロースト、食塩無添加 | 279 mg598 kcal | 144 g≈861 kcal · 大量 | 151 g≈903 kcal · 大量 | 112 g≈670 kcal · 大量 | 115 g≈688 kcal · 大量 | 126 g≈753 kcal · 大量 | 130 g≈777 kcal · 大量 | 126 g≈753 kcal · 大量 | 108 g≈646 kcal · 大量 | 90 g≈538 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| カシューナッツ、ドライロースト、食塩無添加ドライロースト、食塩無添加 | 260 mg574 kcal | 154 g≈884 kcal · 大量 | 162 g≈930 kcal · 大量 | 120 g≈689 kcal · 大量 | 124 g≈712 kcal · 大量 | 135 g≈775 kcal · 大量 | 139 g≈798 kcal · 大量 | 135 g≈775 kcal · 大量 | 116 g≈666 kcal · 大量 | 97 g≈557 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| オートミール、乾燥、無強化乾燥、無強化 | 138 mg379 kcal | 290 g≈1,099 kcal · 大量 | 305 g≈1,156 kcal · 大量 | 225 g≈853 kcal · 大量 | 232 g≈879 kcal · 大量 | 254 g≈963 kcal · 大量 | 261 g≈989 kcal · 大量 | 254 g≈963 kcal · 大量 | 218 g≈826 kcal · 大量 | 182 g≈690 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Breakfast Cereals ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| 長粒玄米、調理済み調理済み | 39 mg123 kcal | 1,026 g≈1,262 kcal · 大量 | 1,077 g≈1,325 kcal · 大量 | 795 g≈978 kcal · 大量 | 821 g≈1,010 kcal · 大量 | 898 g≈1,105 kcal · 大量 | 924 g≈1,137 kcal · 大量 | 898 g≈1,105 kcal · 大量 | 770 g≈947 kcal · 大量 | 642 g≈790 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Cereal Grains and Pasta ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| 皮付き焼きジャガイモ、食塩無添加皮付き焼き、食塩無添加 | 28 mg93 kcal | 1,429 g≈1,329 kcal · 大量 | 1,500 g≈1,395 kcal · 大量 | 1,108 g≈1,030 kcal · 大量 | 1,143 g≈1,063 kcal · 大量 | 1,250 g≈1,163 kcal · 大量 | 1,286 g≈1,196 kcal · 大量 | 1,250 g≈1,163 kcal · 大量 | 1,072 g≈997 kcal · 大量 | 893 g≈830 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| ひまわりの種、殻なし、ドライロースト、食塩無添加ドライロースト、食塩無添加 | 129 mg582 kcal | 311 g≈1,810 kcal · 大量 | 326 g≈1,897 kcal · 大量 | 241 g≈1,403 kcal · 大量 | 249 g≈1,449 kcal · 大量 | 272 g≈1,583 kcal · 大量 | 280 g≈1,630 kcal · 大量 | 272 g≈1,583 kcal · 大量 | 233 g≈1,356 kcal · 大量 | 194 g≈1,129 kcal · 大量 | USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗ |
| 論文 | 研究内容 | 参加者 | 形態と用量 | 結果 |
|---|---|---|---|---|
| Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗ | 睡眠 | 睡眠状態の悪い18–65歳の成人 | グリシンを伴うビスグリシネート。元素量Mg 250 mg/日 | 4週間で不眠重症度指数ISIはプラセボより1,6点多く改善しました（95%信頼区間0,0–3,3）。睡眠の質と日中の眠気の指標には明らかな差がありませんでした。 |
| Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗ | 睡眠 | 睡眠状態の悪い18–65歳の成人 | グリシンを伴うビスグリシネート。元素量Mg 250 mg/日 | 試験では4週間のISI変化の差はサプリメントに有利な1,6点（95%信頼区間0,0–3,3）で、SQSとESSは説得力をもって変化しませんでした。 |
| Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. ↗ | 片頭痛の頻度 | 片頭痛のある18–65歳の成人81人 | クエン酸三マグネシウム。元素量Mg 600 mg（24 mmol）/日、12週間 | ランダム化比較試験で9–12週の発作頻度は開始時に比べマグネシウムで41,6%、プラセボで15,8%減少しました。これは頻度の変化であり、改善した人の割合ではありません。 |
| Efficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗ | 片頭痛の頻度 | 通常のケアを受ける片頭痛の人 | 形態は不明。異なる試験で元素量Mg最大600 mg/日、集団のULを超過 | 一部の試験では発作頻度が減少した可能性がありますが、購入者向けの月間発作数の信頼できる比較可能な差は抽出されていません。 |
| Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗ | 血圧 | 正常血圧と高血圧の成人の混合集団 | 異なる経口形態。用量は特定されていません | Argerosのレビューでは収縮期−2,81 mmHg（95%信頼区間−4,32…−1,29）、拡張期−2,05（−3,23…−0,88）、I² 78%と88%。 |
| Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. ↗ | 夜間けいれん | 通常の夜間けいれんがあり妊娠していない成人 | 主要試験の酸化物。主要試験で元素量Mg 520 mg/日、UL超過 | 1件の試験では週当たりのけいれんの変化は−3,41対−3,03、p=0,67で群間の優位性はありません。 |
| The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗ | 便秘 | 慢性便秘の患者 | 酸化マグネシウム。酸化マグネシウム1,5 g/日、化合物の重量であり元素量Mgはここでは記載されていません | 小規模試験2件で4週間の反応は32/47対9/47、RR 3,32（95%信頼区間1,59–6,92）。 |
| Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗ | 血糖指標 | 主に糖尿病、糖尿病予備群、その他のリスク集団 | 異なる形態。用量は特定されていません | 混合レビューでは空腹時血糖−3,60 mg/dL（95%信頼区間−6,13…−1,06）、HbA1c −0,15パーセントポイント（−0,26…−0,03）。健康な人の予測ではありません。 |
| Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response ↗ | 抑うつ症状 | 抑うつ症状のある人。主要試験ではフルオキセチンを服用 | 異なる形態。全体的結論に対する特定の形態は特定されていません。主要試験で元素量Mg 40 mgを1日3回 | 利用可能な資料から症状の信頼できる群間の大きさは抽出できません。1件のプラセボ試験で最終HDRSは10,7対10,4、p=0,908でした。 |
| Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗ | ストレスと不安 | 睡眠状態の悪い成人または線維筋痛症の成人。通常のストレスで選抜された集団ではありません | 異なる試験のビスグリシネートと塩化物。異なる試験で元素量Mg 250と100 mg/日 | 睡眠試験のPSS差は0,4点（95%信頼区間−1,7…2,5）、PHQ-4 anxietyは0,0（−0,4…0,4）。線維筋痛症試験のDASS-stressは21,8対21,6、p=0,930。 |
| The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial ↗ | 記憶と注意 | 睡眠に不満のある18–45歳の成人 | L-トレオン酸塩。化合物2 g（元素量Mg 145 mg）/日 | 1件の試験でNIH Total Cognition Compositeは+8,40対+5,60変化し、変化の算術差は2,80点、p=0,043で、信頼区間は見つかっていません。 |
| Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗ | 記憶と注意 | 睡眠に不満のある18–45歳の成人 | L-トレオン酸塩。化合物2 g（元素量Mg 145 mg）/日 | 1件の試験でNIH Total Cognition Compositeは+8,40対+5,60変化し、変化の算術差は2,80点、p=0,043で、信頼区間は見つかっていません。 |
| Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. ↗ | 運動と回復 | 開始時のMg摂取量が低いランナーを含む若い運動者の小集団 | 異なる形態または詳細不明。個別試験で350 mg/日と製品500 mg/日。元素量Mgの基準は常に明確ではありません | 複数の小規模研究で筋肉痛が減少しましたが、確認済み資料では点数による直接比較可能な群間差はありません。 |
| The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. ↗ | 運動と回復 | 健康な人と運動する人からなる異質な集団 | 新しい試験では塩化物、レビューでは異なる形態。新しい試験ではMgCl₂ 300 mgを1日2回、元素量は不明 | 一貫した増加は示されていません。2025年の小規模クロスオーバー試験でMg対プラセボのVO₂maxは41,3対44,4 mL/kg/分、平均パワーは415対439 Wでした。 |
| A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in healthy girls. ↗ | 骨 | 主要ランダム化比較試験：摂取量が比較的低い8–14歳の女子。成人には相当しません | 主要試験の酸化物。小児試験で元素量Mg 300 mg/日 | 骨折減少の直接的な大きさはなく、女子50人の試験では1つのBMC指標がp=0,0534、total hipがp=0,5769でした。 |
| The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial ↗ | PCOSにおける体調 | 妊娠を希望する不妊クリニックのPCOS女性64人 | 錠剤の記述による酸化物。酸化マグネシウム250 mg/日、元素量は不明 | 1件の試験では調整済み比較でSF-36が改善しましたが、検証済みの群間信頼区間と大きさは特定されていません。にきび、脱毛、出血は説得力のある差がありませんでした。 |
| Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial ↗ | むずむず脚 | むずむず脚のある15–50歳の75人。全員プラミペキソールを服用 | 酸化マグネシウム。MgO 250 mg/日、元素量は不明 | 2か月後のIRLSはMgで16,08、プラセボで24,24でした。p=0,001は3群の比較に関するもので、調整済み対比較と信頼区間は特定されていません。 |
| Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. ↗ | 月経前症状 | 月経前症状のある女性 | Walker 1998の酸化物、製品内でアミノ酸と併用。Walker 1998でMg 200 mg/日 | Walker 1998では水分貯留の複合指標は第2周期のみ改善し（p=0,009）、第1周期に差はありませんでした。比較可能な群間の大きさは抽出されていません。 |
| Ketamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗ | 慢性疼痛 | 異なる慢性疼痛のある成人 | 異なる経口形態。用量は特定されていません | Cochrane Ferraro 2025：経口試験2件の短期疼痛は0–100尺度で−0,55（95%信頼区間−8,32…+7,21）。 |
| Chlorthalidone reduces calcium oxalate calculous recurrence but magnesium hydroxide does not. ↗ | 腎結石の再発 | 結石を繰り返す人 | 別試験の水酸化マグネシウム。1試験の2用量で、現行カードでは正確な元素量は特定されていません | 水酸化Mg対プラセボの試験1件で2用量のRRは0,59（95%信頼区間0,29–1,20）と0,74（0,36–1,51）。両区間に効果なしが含まれます。 |
| Magnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗ | 腎結石の再発 | 結石を繰り返す人 | 別試験の水酸化マグネシウム。1試験の2用量で、現行カードでは正確な元素量は特定されていません | 水酸化Mg対プラセボの試験1件で2用量のRRは0,59（95%信頼区間0,29–1,20）と0,74（0,36–1,51）。両区間に効果なしが含まれます。 |
| Interventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗ | 高山病 | 高地試験でランダム化された70人、効果解析では61人 | Dumont 2004の経口形態。元素量Mg約1200 mg/日、研究上の高用量 | Cochrane 2018：高山病のRR 1,09（95%信頼区間0,55–2,13）。説得力のある減少はありません。 |
| Menstrual Pain ↗ | 月経痛 | 原発性月経痛の女性 | 後の類似出版物で塩の同一性はステアリン酸塩か硫酸塩かで矛盾。後の研究で150または300 mgの物質は元素量Mgとは確認されていません | Cochrane 2001：3件の小規模プラセボ比較のうち2件は肯定的、1件は差なし。比較可能な疼痛軽減の大きさは抽出されていません。 |
| Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗ | 体重 | 健康な購入者と同等ではない混合成人集団 | 異なる形態。用量は特定されていません | 2026年のレビュー：混合集団で体重−0,70 kg（95%信頼区間−1,30…−0,09）、体脂肪率−0,02パーセントポイント（−0,46…+0,43）。 |
