Энциклопедия веществ

Магний

Name: Магний
Creator: Pillintrip Editorial Team

Написано Pillintrip Editorial Team Обновлено 30 октября 2026 г.

Магний — необходимый минерал. Эта страница показывает, какие эффекты отдельной добавки проверяли у людей, что известно о формах, пище и безопасности.

Перепроверяйте выводы и изучайте источники.

Главный вывод

Что может дать

Бисглицинат магния может уменьшать симптомы бессонницы у взрослых с плохим сном. Магний может снижать частоту приступов мигрени; изученная высокая доза требует наблюдения. При повышенном давлении магний может дополнительно снижать давление. Оксид магния в слабительной дозе может облегчать хронический запор. После отдельных тренировок магний может уменьшать болезненность мышц. Продукт с оксидом магния и аминокислотами может уменьшать предменструальную задержку жидкости. Магний может облегчать менструальную боль. Оксид магния может улучшать показатели качества жизни у женщин с синдромом поликистозных яичников, планирующих беременность. При обычных ночных судорогах преимущество не выявлено. [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11]

Сколько изучали

Для сна у взрослых: 250 мг элементарного Mg/сут в форме бисглицинат с сопутствующим глицином, 4 недели. При мигрени: 600 мг элементарного Mg (24 ммоль) в сутки в форме тримагния дицитрат, 12 недель; такая доза превышает UL и требует наблюдения. [1] [2] [3]

Какую форму рассмотреть

Для сна изучали бисглицинат с сопутствующим глицином. В небольших исследованиях эти формы обычно усваивались лучше оксида и сульфата; в прямом РКИ сравнивали цитрат, аминокислотный хелат и оксид. В одном прямом 24-недельном РКИ при 450 мг Mg/сут оценка выраженности ЖКТ-симптомов к 12-й неделе была выше для цитрата, чем для оксида. [1] [2] [3] [4]

Как получить из еды

Для женщин от 18 лет при ориентире ЕС 300 мг в сутки: очищенные жареные без соли тыквенные и кабачковые семена — около 55 г и 316 ккал. [1] [2]

Что учесть по безопасности

Большие дополнительные дозы могут вызывать диарею, тошноту и спазмы живота. При сниженной функции почек магний может накапливаться; учитывайте лекарства и верхние уровни для дополнительных источников. [1] [2]

Эффекты и изученные вопросы

Цель или вопрос	Результат	Уверенность	Исследования	Кого изучали	Ключевые источники
Сон	Может немного улучшать субъективное качество сна.За 4 недели индекс тяжести бессонницы ISI улучшился на 1,6 балла больше, чем с плацебо (95% доверительный интервал 0,0–3,3); показатели качества сна и дневной сонливости заметно не различались.	2/5	1212 РКИ в Lopresti 2026, PMID 42661485; охват указанного обзора, не число независимых ссылокMagnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗	Взрослые 18–65 лет с плохим сном	Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗ Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗
Частота мигрени	Может уменьшать частоту приступов как дополнение к обычной помощи.В РКИ частота приступов за недели 9–12 снизилась относительно начала на 41,6% с магнием и на 15,8% с плацебо; это изменение частоты, а не доля людей с улучшением.	2/5	66 РКИ в Jagunmolu 2026; охват указанного обзора, не число независимых ссылокEfficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗	81 взрослый 18–65 лет с мигренью	Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. ↗ Efficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗
Артериальное давление	Может немного снижать давление в изученных группах. Эффект при нормальном давлении не установлен.В обзоре Argeros систолическое −2,81 мм рт. ст. (95% ДИ −4,32…−1,29), диастолическое −2,05 (−3,23…−0,88); I² 78% и 88%.	3/5	3838 РКИ в Argeros 2025, PMID 41000008; охват указанного обзора, не число независимых ссылокMagnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗	Смешанные группы взрослых с нормальным и повышенным давлением	Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗
Ночные судороги ног	Убедительного устойчивого уменьшения обычных ночных судорог не показано.В одном РКИ изменение −3,41 против −3,03 судороги в неделю, p=0,67; межгруппового преимущества нет.	3/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Взрослые с обычными ночными судорогами, не беременные	Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. ↗
Запор	Оксид магния в изученных слабительных дозах может облегчать запор. Результат не переносится на обычные дозы добавок и другие формы.В двух малых РКИ ответ 32/47 против 9/47, RR 3,32 (95% ДИ 1,59–6,92) за 4 недели.	3/5	22 РКИ в van der Schoot 2023, PMID 37243443; охват указанного обзора, не число независимых ссылокThe effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗	Пациенты с хроническим запором	The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗
Глюкоза и инсулин	Предсказуемое улучшение сахара у здорового человека не установлено. Данные групп риска и людей с диабетом рассматриваются отдельно.В смешанном обзоре глюкоза натощак −3,60 мг/дл (95% ДИ −6,13…−1,06), HbA1c −0,15 п.п. (−0,26…−0,03); это не прогноз для здоровых.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Преимущественно диабет, преддиабет и другие группы риска	Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗
Депрессивные симптомы	Может уменьшать выраженность симптомов как дополнение к обычной помощи.Надёжную межгрупповую величину по симптомам из доступных материалов не извлечь; в одном плацебо-РКИ конечный HDRS 10,7 против 10,4, p=0,908.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Люди с депрессивными симптомами; в ключевом РКИ на флуоксетине	Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response ↗
Тревожность	Может облегчать субъективное напряжение и стресс.В РКИ сна разница PSS 0,4 балла (95% ДИ −1,7…2,5), PHQ-4 anxiety 0,0 (−0,4…0,4); в РКИ фибромиалгии DASS-stress 21,8 против 21,6, p=0,930.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Взрослые с плохим сном или фибромиалгией; не отобранные по обычному стрессу	Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗
Память и внимание	Заметное улучшение повседневной памяти и внимания не установлено.В одном РКИ NIH Total Cognition Composite изменился на +8,40 против +5,60; арифметическая разница изменений 2,80 балла, p=0,043, ДИ не найден.	2/5	33 РКИ в Chen 2024, PMID 39009081 (поиск до 03.05.2024); охват указанного обзора, не число независимых ссылокMagnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗	Взрослые 18–45 лет с неудовлетворённостью сном	The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial ↗ Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗
Восстановление после нагрузки	Может уменьшать мышечную болезненность после нагрузки. Устойчивый прирост силы и работоспособности от добавки не установлен.В нескольких малых работах болезненность снижалась; прямой сопоставимой межгрупповой разницы в баллах в проверенных исследованиях нет.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Небольшие группы молодых занимающихся, включая бегунов с низким исходным поступлением Mg	Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. ↗
Нагрузка и восстановление	Может уменьшать мышечную болезненность после нагрузки. Устойчивый прирост силы и работоспособности от добавки не установлен.Устойчивой прибавки не показано; в малом перекрёстном РКИ 2025 VO₂max 41,3 против 44,4 мл/кг/мин и средняя мощность 415 против 439 Вт на Mg против плацебо.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Разнородные здоровые и тренирующиеся группы	The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. ↗
Здоровье костей	Предотвращение переломов и заметное укрепление костей у взрослых от отдельной добавки не установлены.Прямой величины снижения переломов нет; в РКИ у 50 девочек один BMC-показатель p=0,0534, total hip p=0,5769.	1/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Ключевой РКИ: девочки 8–14 лет с относительно низким поступлением; взрослым не соответствует	A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in healthy girls. ↗
Качество жизни	Есть сигнал улучшения качества жизни в отдельной изученной группе женщин с СПКЯ. Другие симптомы и показатели оцениваются отдельно.В одном РКИ SF-36 улучшался в скорректированном сравнении; проверенный межгрупповой ДИ и величина не установлены. Акне, алопеция и кровотечения не различались убедительно.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	64 женщины с СПКЯ из клиники бесплодия, желавшие беременности	The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial ↗
Симптомы беспокойных ног	Может облегчать симптомы при добавлении к прамипексолу в изученной группе. Польза самостоятельного приёма не установлена.Через 2 месяца IRLS 16,08 на Mg против 24,24 на плацебо; p=0,001 относится к сравнению трёх групп, парный скорректированный контраст и ДИ не установлены.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	75 человек 15–50 лет с беспокойными ногами; все получали прамипексол	Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial ↗
Предменструальные симптомы	Может облегчать отдельные предменструальные симптомы.В Walker 1998 составной показатель задержки жидкости улучшился только во втором цикле (p=0,009), в первом различий не было; сопоставимая межгрупповая величина не извлечена.	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Женщины с предменструальными симптомами	Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. ↗
Хроническая боль	Устойчивое заметное облегчение хронической боли от приёма внутрь не установлено.Cochrane Ferraro 2025: краткосрочная боль −0,55 по шкале 0–100 (95% ДИ −8,32…+7,21) в двух оральных РКИ.	2/5	22 РКИ в Cochrane Ferraro 2025, 2 оральных РКИ; охват указанного обзора, не число независимых ссылокKetamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗	Взрослые с разными хроническими болевыми состояниями	Ketamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗
Повторное образование камней в почках	Для магния отдельно убедительного уменьшения повторных камней не показано. Результаты калий-магний-цитрата относятся к смеси.Одно РКИ гидроксида Mg против плацебо: RR 0,59 (95% ДИ 0,29–1,20) и 0,74 (0,36–1,51) для двух доз; оба интервала включают отсутствие эффекта.	2/5	11 РКИ в AHRQ обзор повторного образования камней, 1 РКИ отдельного Mg; охват указанного обзора, не число независимых ссылокMagnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗	Люди с повторным образованием камней	Chlorthalidone reduces calcium oxalate calculous recurrence but magnesium hydroxide does not. ↗ Magnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗
Профилактика горной болезни	Убедительной профилактической пользы не показано.Cochrane 2018: RR 1,09 (95% ДИ 0,55–2,13) для горной болезни; убедительного снижения нет.	2/5	11 РКИ в Cochrane 2018, 1 профилактическое РКИ Mg; охват указанного обзора, не число независимых ссылокInterventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗	70 рандомизированных участников высотного испытания, 61 в анализе эффективности	Interventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗
Менструальная боль	Может уменьшать менструальную боль, в том числе как дополнение к обезболивающему в изученных условиях.Cochrane 2001: два из трёх малых плацебо-сравнений положительны, одно без различий; сопоставимый размер уменьшения боли не извлечён.	2/5	33 РКИ в Cochrane 2001, 3 малых плацебо-сравнения Mg; охват указанного обзора, не число независимых ссылокMenstrual Pain ↗	Женщины с первичной менструальной болью	Menstrual Pain ↗
Масса тела	Заметное похудение или уменьшение доли жира у здорового человека от добавки не установлены.Обзор 2026: масса −0,70 кг (95% ДИ −1,30…−0,09) в смешанных группах; доля жира −0,02 п.п. (−0,46…+0,43).	2/5	—Число РКИ для этой точной цели не подтверждено	Смешанные взрослые группы, не равные здоровому человеку	Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗

Число исследований относится к указанному источнику. Обзоры с общими испытаниями и исходы одной работы не складываются.

Что делать для конкретной цели

Сон

Уверенность2/5

При жалобах на сон можно рассматривать пробный приём изученного бисглицината; ожидаемая разница небольшая.

Что показали работы. За 4 недели индекс тяжести бессонницы ISI улучшился на 1,6 балла больше, чем с плацебо (95% доверительный интервал 0,0–3,3); показатели качества сна и дневной сонливости заметно не различались.

Изученная схема250 мг элементарного Mg/сутБисглицинат с сопутствующим глицином

Срок и группа4 неделиВзрослые 18–65 лет с плохим сном

Практический ориентир. Изученный ориентир: 250 мг элементарного Mg в форме бисглицината 4 недели; не оптимум для каждого человека.

Может немного улучшать субъективное качество сна.

Почему уверенность 2/5?

Прямое РКИ 155 человек, небольшой пограничный ISI; обзор 12 испытаний сна разнороден, отдельный вклад глицина неизвестен.

Эффект: 2/5

Применимость: 2/5

Доза: 2/5

Источники

Частота мигрени

Уверенность2/5

При частой мигрени магний можно обсуждать как дополнение к профилактике; изученная высокая доза требует наблюдения.

Что показали работы. В РКИ частота приступов за недели 9–12 снизилась относительно начала на 41,6% с магнием и на 15,8% с плацебо; это изменение частоты, а не доля людей с улучшением.

Изученная схема600 мг элементарного Mg (24 ммоль) в суткиТримагния дицитрат

Срок и группа12 недель81 взрослый 18–65 лет с мигренью

Практический ориентир. Практическая эффектная доза для самостоятельного приёма не установлена; изученная доза описана отдельно.

Может уменьшать частоту приступов как дополнение к обычной помощи.

Почему уверенность 2/5?

Обзор Jagunmolu включает шесть испытаний и содержит ошибки атрибуции отдельных результатов; формы и эффекты неоднородны.

Эффект: 2/5

Применимость: 2/5

Источники

Артериальное давление

Уверенность2/5

При нормальном давлении не добавлять магний только ради его снижения; при повышенном давлении возможен небольшой дополнительный сдвиг.

Что показали работы. В обзоре Argeros систолическое −2,81 мм рт. ст. (95% ДИ −4,32…−1,29), диастолическое −2,05 (−3,23…−0,88); I² 78% и 88%.

Изученная схема—Разные пероральные формы

Срок и группаРазные сроки в 38 РКИСмешанные группы взрослых с нормальным и повышенным давлением

Может немного снижать давление в изученных группах. Эффект при нормальном давлении не установлен.

Ночные судороги ног

Уверенность2/5

При обычных ночных судорогах не добавлять магний только ради их предотвращения.

Что показали работы. В одном РКИ изменение −3,41 против −3,03 судороги в неделю, p=0,67; межгруппового преимущества нет.

Изученная схема520 мг элементарного Mg/сут в ключевом РКИ; выше ULОксид в ключевом РКИ

Срок и группа4 неделиВзрослые с обычными ночными судорогами, не беременные

Убедительного устойчивого уменьшения обычных ночных судорог не показано.

Запор

Уверенность2/5

При запоре результат относится к оксиду магния в слабительной дозе; обычную добавку ради этого эффекта не приравнивать к лекарственной схеме.

Что показали работы. В двух малых РКИ ответ 32/47 против 9/47, RR 3,32 (95% ДИ 1,59–6,92) за 4 недели.

Изученная схема1,5 г оксида магния/сут; масса соединения, не указанная здесь доза элементарного MgОксид магния

Срок и группа4 неделиПациенты с хроническим запором

Оксид магния в изученных слабительных дозах может облегчать запор. Результат не переносится на обычные дозы добавок и другие формы.

Глюкоза и инсулин

Уверенность1/5

Здоровому человеку не добавлять магний только ради сахара; при диабете или преддиабете вывод зависит от исходного статуса и лечения.

Что показали работы. В смешанном обзоре глюкоза натощак −3,60 мг/дл (95% ДИ −6,13…−1,06), HbA1c −0,15 п.п. (−0,26…−0,03); это не прогноз для здоровых.

Изученная схема—Разные формы

Срок и группаСрок для бытовой схемы не установленПреимущественно диабет, преддиабет и другие группы риска

Предсказуемое улучшение сахара у здорового человека не установлено. Данные групп риска и людей с диабетом рассматриваются отдельно.

Депрессивные симптомы

Уверенность1/5

При депрессивных симптомах магний можно обсуждать лишь как необязательное дополнение; установленной схемы с предсказуемым эффектом нет.

Что показали работы. Надёжную межгрупповую величину по симптомам из доступных материалов не извлечь; в одном плацебо-РКИ конечный HDRS 10,7 против 10,4, p=0,908.

Изученная схемаВ ключевом РКИ 40 мг элементарного Mg трижды в деньРазные формы; конкретная форма для общего вывода не определена

Срок и группа8 недель в ключевом РКИЛюди с депрессивными симптомами; в ключевом РКИ на флуоксетине

Может уменьшать выраженность симптомов как дополнение к обычной помощи.

Почему уверенность 1/5?

Наряду с положительными сигналами есть прямой нулевой результат; величина в обзоре не воспроизведена из-за неясного SD изменений.

Эффект: 2/5

Применимость: 1/5

Источники

Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response ↗

Тревожность

Уверенность1/5

Для повседневного стресса не рассчитывать на устойчивый заметный эффект; пробная схема для этой цели не установлена.

Что показали работы. В РКИ сна разница PSS 0,4 балла (95% ДИ −1,7…2,5), PHQ-4 anxiety 0,0 (−0,4…0,4); в РКИ фибромиалгии DASS-stress 21,8 против 21,6, p=0,930.

Изученная схема250 и 100 мг элементарного Mg/сут в разных РКИБисглицинат и хлорид в разных РКИ

Срок и группа4 неделиВзрослые с плохим сном или фибромиалгией; не отобранные по обычному стрессу

Может облегчать субъективное напряжение и стресс.

Память и внимание

Уверенность1/5

Не покупать магний ради доказанного улучшения повседневной памяти и внимания.

Что показали работы. В одном РКИ NIH Total Cognition Composite изменился на +8,40 против +5,60; арифметическая разница изменений 2,80 балла, p=0,043, ДИ не найден.

Изученная схема2 г соединения (145 мг элементарного Mg)/сутL-треонат

Срок и группа6 недельВзрослые 18–45 лет с неудовлетворённостью сном

Заметное улучшение повседневной памяти и внимания не установлено.

Почему уверенность 1/5?

Один небольшой новый РКИ с сигналом теста; обзор Chen нашёл три РКИ до 2024, а состав старого MMFS-01 спорен; повседневная функция не измерена.

Эффект: 2/5

Применимость: 1/5

Источники

Восстановление после нагрузки

Уверенность1/5

Для болезненности после тренировки возможен небольшой эффект, но надёжную схему и величину для обычного занимающегося не вывести.

Что показали работы. В нескольких малых работах болезненность снижалась; прямой сопоставимой межгрупповой разницы в баллах в проверенных исследованиях нет.

Изученная схемаВ отдельных опытах 350 мг/сут и 500 мг препарата/сут; база элементарного Mg не всегда яснаРазные или неуточнённые формы

Срок и группа7–10 дней в отдельных опытахНебольшие группы молодых занимающихся, включая бегунов с низким исходным поступлением Mg

Может уменьшать мышечную болезненность после нагрузки. Устойчивый прирост силы и работоспособности от добавки не установлен.

Нагрузка и восстановление

Уверенность2/5

При достаточном поступлении Mg не добавлять его только ради силы, мощности или выносливости.

Что показали работы. Устойчивой прибавки не показано; в малом перекрёстном РКИ 2025 VO₂max 41,3 против 44,4 мл/кг/мин и средняя мощность 415 против 439 Вт на Mg против плацебо.

Изученная схемаВ новом РКИ 300 мг MgCl₂ дважды в день, элементарная доза неизвестнаВ новом РКИ хлорид; в обзоре разные формы

Срок и группа9 дней в новом РКИРазнородные здоровые и тренирующиеся группы

Здоровье костей

Уверенность1/5

Взрослому не добавлять магний специально ради профилактики переломов.

Что показали работы. Прямой величины снижения переломов нет; в РКИ у 50 девочек один BMC-показатель p=0,0534, total hip p=0,5769.

Изученная схема300 мг элементарного Mg/сут в детском РКИОксид в ключевом РКИ

Срок и группа1 годКлючевой РКИ: девочки 8–14 лет с относительно низким поступлением; взрослым не соответствует

Предотвращение переломов и заметное укрепление костей у взрослых от отдельной добавки не установлены.

Качество жизни

Уверенность1/5

При СПКЯ возможен сигнал улучшения качества жизни как дополнение, но на все симптомы и всех женщин его не переносить.

Что показали работы. В одном РКИ SF-36 улучшался в скорректированном сравнении; проверенный межгрупповой ДИ и величина не установлены. Акне, алопеция и кровотечения не различались убедительно.

Изученная схема250 мг оксида магния/сут; элементарная доза неизвестнаОксид по описанию таблетки

Срок и группа10 недель64 женщины с СПКЯ из клиники бесплодия, желавшие беременности

Есть сигнал улучшения качества жизни в отдельной изученной группе женщин с СПКЯ. Другие симптомы и показатели оцениваются отдельно.

Симптомы беспокойных ног

Уверенность1/5

Самостоятельный магний ради беспокойных ног не выбирать; сигнал относится к добавлению к прамипексолу.

Что показали работы. Через 2 месяца IRLS 16,08 на Mg против 24,24 на плацебо; p=0,001 относится к сравнению трёх групп, парный скорректированный контраст и ДИ не установлены.

Изученная схема250 мг MgO/сут; элементарная доза неизвестнаОксид магния

Срок и группа2 месяца75 человек 15–50 лет с беспокойными ногами; все получали прамипексол

Может облегчать симптомы при добавлении к прамипексолу в изученной группе. Польза самостоятельного приёма не установлена.

Предменструальные симптомы

Уверенность2/5

При отдельных предменструальных жалобах возможен пробный приём, но предсказать улучшение каждого симптома нельзя.

Что показали работы. В Walker 1998 составной показатель задержки жидкости улучшился только во втором цикле (p=0,009), в первом различий не было; сопоставимая межгрупповая величина не извлечена.

Изученная схема200 мг Mg/сут в Walker 1998Оксид в Walker 1998, вместе с аминокислотами в продукте

Срок и группа2 циклаЖенщины с предменструальными симптомами

Может облегчать отдельные предменструальные симптомы.

Хроническая боль

Уверенность2/5

Для общей хронической боли не добавлять магний ради устойчивого обезболивания; отдельные узкие группы требуют отдельного вывода.

Что показали работы. Cochrane Ferraro 2025: краткосрочная боль −0,55 по шкале 0–100 (95% ДИ −8,32…+7,21) в двух оральных РКИ.

Изученная схема—Разные оральные формы

Срок и группаКраткосрочный исход в обзореВзрослые с разными хроническими болевыми состояниями

Устойчивое заметное облегчение хронической боли от приёма внутрь не установлено.

Повторное образование камней в почках

Уверенность2/5

При повторных камнях не использовать магний отдельно как доказанную профилактику; данные смеси калий–магний-цитрата к нему не приписывать.

Что показали работы. Одно РКИ гидроксида Mg против плацебо: RR 0,59 (95% ДИ 0,29–1,20) и 0,74 (0,36–1,51) для двух доз; оба интервала включают отсутствие эффекта.

Изученная схемаДве дозы в одном испытании; точная элементарная доза в текущей карточке не установленаГидроксид магния в отдельном испытании

Срок и группаСрок для бытовой схемы не установленЛюди с повторным образованием камней

Для магния отдельно убедительного уменьшения повторных камней не показано. Результаты калий-магний-цитрата относятся к смеси.

Профилактика горной болезни

Уверенность1/5

Для профилактики горной болезни магний не выбирать.

Что показали работы. Cochrane 2018: RR 1,09 (95% ДИ 0,55–2,13) для горной болезни; убедительного снижения нет.

Изученная схемаОколо 1200 мг элементарного Mg/сут; исследовательская высокая дозаПероральная форма в Dumont 2004

Срок и группаСрок для бытовой схемы не установлен70 рандомизированных участников высотного испытания, 61 в анализе эффективности

Убедительной профилактической пользы не показано.

Менструальная боль

Уверенность1/5

При менструальной боли возможен дополнительный симптоматический эффект, но форму и надёжную бытовую дозу выбрать нельзя.

Что показали работы. Cochrane 2001: два из трёх малых плацебо-сравнений положительны, одно без различий; сопоставимый размер уменьшения боли не извлечён.

Изученная схемаВ поздней работе 150 или 300 мг вещества, не подтверждённого как элементарный MgИдентичность соли в поздних сходных публикациях противоречит: стеарат или сульфат

Срок и группа2 цикла в поздней работеЖенщины с первичной менструальной болью

Может уменьшать менструальную боль, в том числе как дополнение к обезболивающему в изученных условиях.

Масса тела

Уверенность1/5

Здоровому человеку не покупать магний ради похудения.

Что показали работы. Обзор 2026: масса −0,70 кг (95% ДИ −1,30…−0,09) в смешанных группах; доля жира −0,02 п.п. (−0,46…+0,43).

Изученная схема—Разные формы

Срок и группаСрок для бытовой схемы не установленСмешанные взрослые группы, не равные здоровому человеку

Заметное похудение или уменьшение доли жира у здорового человека от добавки не установлены.

Как читать шкалу уверенности 1–5

Оценка учитывает качество исследований, прямоту результата и применимость к указанной группе и схеме. Это редакционная шкала, а не вероятность личного результата.

США: RDA/AI общего поступления

Возраст	Пол/состояние	Магний	Тип
0–6 мес	мужчины	30 мг/сут	AI
0–6 мес	женщины	30 мг/сут	AI
7–12 мес	мужчины	75 мг/сут	AI
7–12 мес	женщины	75 мг/сут	AI
1–3 года	мужчины	80 мг/сут	RDA
1–3 года	женщины	80 мг/сут	RDA
4–8 лет	мужчины	130 мг/сут	RDA
4–8 лет	женщины	130 мг/сут	RDA
9–13 лет	мужчины	240 мг/сут	RDA
9–13 лет	женщины	240 мг/сут	RDA
14–18 лет	мужчины	410 мг/сут	RDA
14–18 лет	женщины	360 мг/сут	RDA
14–18 лет	беременность	400 мг/сут	RDA
14–18 лет	кормление	360 мг/сут	RDA
19–30 лет	мужчины	400 мг/сут	RDA
19–30 лет	женщины	310 мг/сут	RDA
19–30 лет	беременность	350 мг/сут	RDA
19–30 лет	кормление	310 мг/сут	RDA
31–50 лет	мужчины	420 мг/сут	RDA
31–50 лет	женщины	320 мг/сут	RDA
31–50 лет	беременность	360 мг/сут	RDA
31–50 лет	кормление	320 мг/сут	RDA
51+ лет	мужчины	420 мг/сут	RDA
51+ лет	женщины	320 мг/сут	RDA

Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

ЕС: AI общего поступления

Возраст	Пол/состояние	Магний	Тип
7–11 мес	мужчины	80 мг/сут	AI
7–11 мес	женщины	80 мг/сут	AI
1–3 года	мужчины	170 мг/сут	AI
1–3 года	женщины	170 мг/сут	AI
3–10 лет	мужчины	230 мг/сут	AI
3–10 лет	женщины	230 мг/сут	AI
10–18 лет	мужчины	300 мг/сут	AI
10–18 лет	женщины	250 мг/сут	AI
18+ лет	мужчины	350 мг/сут	AI
18+ лет	женщины	300 мг/сут	AI

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium ↗

США: UL из добавок и лекарств

Возраст/состояние	UL	Что учитывается
0–12 мес	не установлен	элементарный Mg из добавок и лекарств; пищевой Mg не учитывается
1–3 года	65 мг/сут	элементарный Mg из добавок и лекарств; пищевой Mg не учитывается
4–8 лет	110 мг/сут	элементарный Mg из добавок и лекарств; пищевой Mg не учитывается
9–18 лет	350 мг/сут	элементарный Mg из добавок и лекарств; пищевой Mg не учитывается
19+ лет	350 мг/сут	элементарный Mg из добавок и лекарств; пищевой Mg не учитывается

Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

ЕС: UL добавленного магния в указанной области

Возраст/состояние	UL	Что учитывается
1–3 года	не определён	not defined for this age group
4+ года, включая беременность и лактацию	250 мг/сут	легко диссоциирующие соли и MgO в добавках, воде и обогащённых продуктах; природный пищевой Mg не учитывается

Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) ↗

Безопасность и ограничения

Диарея, тошнота, спазмы живота при высоких дополнительных дозах; сниженная функция почек повышает риск накопления.

Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ · Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) ↗

Взаимодействия

С чем	Что происходит	Практический шаг	Источник
Пероральные бисфосфонаты, например алендронат	совместный приём снижает всасывание препарата	разнести по времени; NIH ODS указывает не менее 2 часов до или после	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Тетрациклины и фторхинолоны	магний образует плохо растворимые комплексы и снижает всасывание антибиотика	NIH ODS указывает антибиотик не менее чем за 2 часа до или через 4–6 часов после магния; проверить инструкцию конкретного препарата	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Петлевые и тиазидные диуретики	могут повышать потерю магния с мочой	учитывать при оценке магниевого статуса	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Калийсберегающие диуретики	снижают почечное выведение магния	учитывать при оценке безопасности добавки	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Ингибиторы протонной помпы при длительном применении	могут приводить к гипомагниемии	при длительном приёме проверять магниевый статус по схеме лечения	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Левотироксин	в прямом перекрёстном испытании разовый приём с раствором Mg аспартата снижал AUC тироксина; для цитрата интервал включал отсутствие различия	не принимать одновременно; интервал сверять с инструкцией конкретного препарата	Single Center, Open-Label, Randomized Crossover Trial on Drug-Drug Interactions of Levothyroxine/Magnesium-Citrate and Levothyroxine/Magnesium-Aspartate in Healthy Subjects-The ThyroMag Trial. ↗

Формы вещества

Прямые данные поддерживают различия в усвоении некоторых солей, чаще с меньшим усвоением оксида; строгий рейтинг всех форм и клиническое превосходство по целям не установлены.

Группа	Формы	Эффект и качество данных	Усвоение	Переносимость	Источники
Есть прямое испытание по целиСон у взрослых с жалобами на сон	Бисглицинат	250 мг элементарного Mg в сутки, 4 недели: небольшой сдвиг ISI против плацебо.Одно ключевое РКИ 155 взрослых; продукт содержал глицин.	Прямое преимущество перед другими формами для сна не установлено.	В конкретном РКИ изучались нежелательные явления; общего ранга форм нет.	Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗
Есть прямое испытание; схема требует наблюденияМигрень	Тримагния дицитрат	600 мг элементарного Mg/сут 12 недель; частота приступов уменьшилась относительно исходного уровня на 41,6% против 15,8% на плацебо.РКИ 81 взрослого; полный текст при адресной проверке не получен.	Клинического преимущества над другими формами напрямую не установлено.	Диарея 18,6%, раздражение желудка 4,7% в публикации.	Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. ↗ Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Исследована лекарственная слабительная схемаХронический запор	Оксид	В двух РКИ эффект симптоматического ответа у взрослых с запором; изучено 1,5 г оксида в сутки.Два небольших РКИ в названном обзоре.	Всасывание не является рейтингом слабительного эффекта.	Диарея и другие ЖКТ-эффекты зависят от дозы.	The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗ A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. ↗
Есть сравнительные данные об усвоенииУсвоение	Цитрат Аспартат Лактат Хлорид	Эти данные не дают общего ранга полезных эффектов по целям.Небольшие сравнительные исследования; переносимость проверена отдельно.	В небольших исследованиях эти формы обычно усваивались лучше оксида и сульфата; в прямом РКИ сравнивали цитрат, аминокислотный хелат и оксид.	В одном прямом 24-недельном РКИ при 450 мг Mg/сут оценка выраженности ЖКТ-симптомов к 12-й неделе была выше для цитрата, чем для оксида.	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗ Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗
Сравнение по эффекту не установленоДругие формы и цели	L-треонат Гидроксид Глюконат Сульфат	Сигнал одной формы и цели не переносится на другие формы или цели.Объём и качество данных различаются; отсутствие сравнения не означает худший эффект.	Данные и условия различаются.	Для некоторых форм нет прямого сравнительного рейтинга.	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

Как сравнивали формы

Сначала эффект для конкретной цели и безопасность, затем прямые данные об усвоении и переносимости; полнота работ не равна эффективности. Внутри группы места не присваиваются.

Сведения по каждой форме (10)

Форма	Усвоение	Переносимость	Формула и источники
Оксид	Низкое усвоение в большинстве прямых сравнений обзора; не рейтинг клинической эффективности.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	При 450 мг элементарного Mg/сут в одном прямом РКИ ЖКТ-жалоб было меньше, чем на цитрате к 12 неделе.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	MgOMagnesium Oxide ↗
Цитрат	В некоторых прямых сравнениях лучше оксида, но результат Walker зависел от исключения двух выбросов.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	В одном 24-недельном РКИ ЖКТ-жалоб к 12 неделе было больше, чем на оксиде при 450 мг элементарного Mg/сут.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Бисглицинат	Универсального превосходства по усвоению или сну над другими формами нет.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Прямого надёжного сравнительного рейтинга ЖКТ-эффектов нет.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	C4H8MgN2O4Magnesium Glycinate ↗
Хлорид гексагидрат	NIH ODS описывает в среднем лучшее усвоение хлорида, чем оксида, по небольшим опытам.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Общие ЖКТ-эффекты дополнительного Mg; прямое ранжирование против всех форм не установлено.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	MgCl2·6H2OMagnesium chloride hexahydrate ↗
L-треонат	Прямого доказанного преимущества по памяти или сну над другими формами нет.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Сопоставимое прямое ранжирование переносимости не установлено.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	C8H14MgO10Magnesium-l-threonate ↗
Гидроксид	Не включать в рейтинг всасывания для пользы по симптомам.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Используется и как слабительное/антацид; дозы лекарства отличаются от БАД.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Mg(OH)2Magnesium Hydroxide ↗
Сульфат гептагидрат	Небольшие сравнения NIH ODS обычно хуже растворимых форм; оральный клинический рейтинг не установлен.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Общие ЖКТ-эффекты; частоту по этой форме в потребительской дозе не установили.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	MgSO4·7H2OMagnesium Sulfate Heptahydrate ↗
Лактат	NIH ODS отмечает лучшее усвоение по небольшим опытам, чем у оксида/сульфата.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Прямое сравнение частот ЖКТ-эффектов для БАД не установлено.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Аспартат	NIH ODS отмечает лучшее усвоение по небольшим опытам, чем у оксида/сульфата.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Прямое сравнение частот ЖКТ-эффектов для БАД не установлено.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Глюконат	Универсальный сравнительный рейтинг не установлен.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	NIH ODS перечисляет глюконат среди форм, часто упоминаемых при диарее; это не прямое доказательство большей частоты против иных форм.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

Пересчёт массы соединения

Расчёт относится только к точно указанной формуле. На упаковке проверяйте содержание активного вещества.

Соединение	Формула	Масса соединения на 100 мг элементарного Mg	Источник
Оксид	MgO	165,83 мг	Magnesium Oxide ↗
Бисглицинат	C4H8MgN2O4	709,4 мг	Magnesium Glycinate ↗
Хлорид гексагидрат	MgCl2·6H2O	836,45 мг	Magnesium chloride hexahydrate ↗
L-треонат	C8H14MgO10	1 211,68 мг	Magnesium-l-threonate ↗
Гидроксид	Mg(OH)2	239,95 мг	Magnesium Hydroxide ↗
Сульфат гептагидрат	MgSO4·7H2O	1 014,11 мг	Magnesium Sulfate Heptahydrate ↗

Источники в еде

Продукт	Группа	Количество	Порция	Калории	Источники
Тыквенные и кабачковые семена, очищенные, жареные без солиroasted unsalted	—	550 mg / 100 г	30 г	574 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Семена чиа, сушёныеdried	—	335 mg / 100 г	30 г	486 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Миндаль, сухая обжарка без солиdry roasted unsalted	—	279 mg / 100 г	30 г	598 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Кешью, сухая обжарка без солиdry roasted unsalted	—	260 mg / 100 г	30 г	574 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Шпинат, отварной, слитый, без солиboiled drained unsalted	—	87 mg / 100 г	85 г	23 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Чёрная фасоль, варёная без солиboiled unsalted	—	70 mg / 100 г	90 г	132 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Legumes and Legume Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Семена подсолнечника, очищенные, сухая обжарка без солиdry roasted unsalted	—	129 mg / 100 г	30 г	582 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Бурый длиннозёрный рис, варёныйcooked	—	39 mg / 100 г	140 г	123 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Cereal Grains and Pasta ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Картофель, запечённый с кожурой, без солиbaked skin unsalted	—	28 mg / 100 г	110 г	93 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Овсяные хлопья, сухие, без обогащенияdry unfortified	—	138 mg / 100 г	40 г	379 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Breakfast Cereals ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗

Сравнение количеств

Выберите пищевой ориентир

Меньше калорий среди подходящих по объёму: Тыквенные и кабачковые семена, очищенные, жареные без соли — 73 г, около 419 ккал.

RDA/AI — общее поступление магния; 250 мг из РКИ сна показаны только как сравнение количества. Граммы — арифметика для одного продукта, не рацион и не доказательство того же эффекта, что у добавки; поправка на всасывание не применена. Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

Продукт	Вещество и ккал на 100 г	US мужчины 19–30 лет RDA: 400 mg	US мужчины 31+ лет RDA: 420 mg	US женщины 19–30 лет RDA: 310 mg	US женщины 31+ лет RDA: 320 mg	US беременность 19–30 лет RDA: 350 mg	US беременность 31–50 лет RDA: 360 mg	EU мужчины 18+ лет AI: 350 mg	EU женщины 18+ лет AI: 300 mg	Изученные 250 мг элементарного Mg в РКИ сна; только сравнение количества: 250 mg	Источник
Шпинат, отварной, слитый, без солиboiled drained unsalted	87 mg23 ккал	460 г≈106 ккал · большой объём	483 г≈111 ккал · большой объём	357 г≈82 ккал · большой объём	368 г≈85 ккал · большой объём	403 г≈93 ккал · большой объём	414 г≈95 ккал · большой объём	403 г≈93 ккал · большой объём	345 г≈79 ккал · большой объём	288 г≈66 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Тыквенные и кабачковые семена, очищенные, жареные без солиroasted unsalted	550 mg574 ккал	73 г≈419 ккал	77 г≈442 ккал · большой объём	57 г≈327 ккал	59 г≈339 ккал	64 г≈367 ккал	66 г≈379 ккал	64 г≈367 ккал	55 г≈316 ккал	46 г≈264 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Семена чиа, сушёныеdried	335 mg486 ккал	120 г≈583 ккал · большой объём	126 г≈612 ккал · большой объём	93 г≈452 ккал · большой объём	96 г≈467 ккал · большой объём	105 г≈510 ккал · большой объём	108 г≈525 ккал · большой объём	105 г≈510 ккал · большой объём	90 г≈437 ккал · большой объём	75 г≈365 ккал	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Чёрная фасоль, варёная без солиboiled unsalted	70 mg132 ккал	572 г≈755 ккал · большой объём	600 г≈792 ккал · большой объём	443 г≈585 ккал · большой объём	458 г≈605 ккал · большой объём	500 г≈660 ккал · большой объём	515 г≈680 ккал · большой объём	500 г≈660 ккал · большой объём	429 г≈566 ккал · большой объём	358 г≈473 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Legumes and Legume Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Миндаль, сухая обжарка без солиdry roasted unsalted	279 mg598 ккал	144 г≈861 ккал · большой объём	151 г≈903 ккал · большой объём	112 г≈670 ккал · большой объём	115 г≈688 ккал · большой объём	126 г≈753 ккал · большой объём	130 г≈777 ккал · большой объём	126 г≈753 ккал · большой объём	108 г≈646 ккал · большой объём	90 г≈538 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Кешью, сухая обжарка без солиdry roasted unsalted	260 mg574 ккал	154 г≈884 ккал · большой объём	162 г≈930 ккал · большой объём	120 г≈689 ккал · большой объём	124 г≈712 ккал · большой объём	135 г≈775 ккал · большой объём	139 г≈798 ккал · большой объём	135 г≈775 ккал · большой объём	116 г≈666 ккал · большой объём	97 г≈557 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Овсяные хлопья, сухие, без обогащенияdry unfortified	138 mg379 ккал	290 г≈1 099 ккал · большой объём	305 г≈1 156 ккал · большой объём	225 г≈853 ккал · большой объём	232 г≈879 ккал · большой объём	254 г≈963 ккал · большой объём	261 г≈989 ккал · большой объём	254 г≈963 ккал · большой объём	218 г≈826 ккал · большой объём	182 г≈690 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Breakfast Cereals ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Бурый длиннозёрный рис, варёныйcooked	39 mg123 ккал	1 026 г≈1 262 ккал · большой объём	1 077 г≈1 325 ккал · большой объём	795 г≈978 ккал · большой объём	821 г≈1 010 ккал · большой объём	898 г≈1 105 ккал · большой объём	924 г≈1 137 ккал · большой объём	898 г≈1 105 ккал · большой объём	770 г≈947 ккал · большой объём	642 г≈790 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Cereal Grains and Pasta ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Картофель, запечённый с кожурой, без солиbaked skin unsalted	28 mg93 ккал	1 429 г≈1 329 ккал · большой объём	1 500 г≈1 395 ккал · большой объём	1 108 г≈1 030 ккал · большой объём	1 143 г≈1 063 ккал · большой объём	1 250 г≈1 163 ккал · большой объём	1 286 г≈1 196 ккал · большой объём	1 250 г≈1 163 ккал · большой объём	1 072 г≈997 ккал · большой объём	893 г≈830 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Семена подсолнечника, очищенные, сухая обжарка без солиdry roasted unsalted	129 mg582 ккал	311 г≈1 810 ккал · большой объём	326 г≈1 897 ккал · большой объём	241 г≈1 403 ккал · большой объём	249 г≈1 449 ккал · большой объём	272 г≈1 583 ккал · большой объём	280 г≈1 630 ккал · большой объём	272 г≈1 583 ккал · большой объём	233 г≈1 356 ккал · большой объём	194 г≈1 129 ккал · большой объём	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗

Исследования

Публикация	Что изучали	Участники	Форма и доза	Результат
Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗	Сон	Взрослые 18–65 лет с плохим сном	Бисглицинат с сопутствующим глицином; 250 мг элементарного Mg/сут	За 4 недели индекс тяжести бессонницы ISI улучшился на 1,6 балла больше, чем с плацебо (95% доверительный интервал 0,0–3,3); показатели качества сна и дневной сонливости заметно не различались.
Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗	Сон	Взрослые 18–65 лет с плохим сном	Бисглицинат с сопутствующим глицином; 250 мг элементарного Mg/сут	В РКИ разница изменения ISI 1,6 балла в пользу добавки (95% ДИ 0,0–3,3) за 4 недели; SQS и ESS убедительно не изменились.
Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. ↗	Частота мигрени	81 взрослый 18–65 лет с мигренью	Тримагния дицитрат; 600 мг элементарного Mg (24 ммоль)/сут; 12 недель	В РКИ частота приступов за недели 9–12 снизилась относительно начала на 41,6% с магнием и на 15,8% с плацебо; это изменение частоты, а не доля людей с улучшением.
Efficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗	Частота мигрени	Люди с мигренью, на фоне обычной помощи	форма не установлена; В разных испытаниях до 600 мг элементарного Mg/сут; выше популяционных UL	Частота приступов могла уменьшаться в отдельных РКИ, но надёжной сопоставимой разницы приступов за месяц для покупателя не извлечено.
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗	Артериальное давление	Смешанные группы взрослых с нормальным и повышенным давлением	Разные пероральные формы; доза не установлена	В обзоре Argeros систолическое −2,81 мм рт. ст. (95% ДИ −4,32…−1,29), диастолическое −2,05 (−3,23…−0,88); I² 78% и 88%.
Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. ↗	Ночные судороги	Взрослые с обычными ночными судорогами, не беременные	Оксид в ключевом РКИ; 520 мг элементарного Mg/сут в ключевом РКИ; выше UL	В одном РКИ изменение −3,41 против −3,03 судороги в неделю, p=0,67; межгруппового преимущества нет.
The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗	Запор	Пациенты с хроническим запором	Оксид магния; 1,5 г оксида магния/сут; масса соединения, не указанная здесь доза элементарного Mg	В двух малых РКИ ответ 32/47 против 9/47, RR 3,32 (95% ДИ 1,59–6,92) за 4 недели.
Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗	Показатели сахара	Преимущественно диабет, преддиабет и другие группы риска	Разные формы; доза не установлена	В смешанном обзоре глюкоза натощак −3,60 мг/дл (95% ДИ −6,13…−1,06), HbA1c −0,15 п.п. (−0,26…−0,03); это не прогноз для здоровых.
Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response ↗	Депрессивные симптомы	Люди с депрессивными симптомами; в ключевом РКИ на флуоксетине	Разные формы; конкретная форма для общего вывода не определена; В ключевом РКИ 40 мг элементарного Mg трижды в день	Надёжную межгрупповую величину по симптомам из доступных материалов не извлечь; в одном плацебо-РКИ конечный HDRS 10,7 против 10,4, p=0,908.
Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗	Стресс и тревожность	Взрослые с плохим сном или фибромиалгией; не отобранные по обычному стрессу	Бисглицинат и хлорид в разных РКИ; 250 и 100 мг элементарного Mg/сут в разных РКИ	В РКИ сна разница PSS 0,4 балла (95% ДИ −1,7…2,5), PHQ-4 anxiety 0,0 (−0,4…0,4); в РКИ фибромиалгии DASS-stress 21,8 против 21,6, p=0,930.
The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial ↗	Память и внимание	Взрослые 18–45 лет с неудовлетворённостью сном	L-треонат; 2 г соединения (145 мг элементарного Mg)/сут	В одном РКИ NIH Total Cognition Composite изменился на +8,40 против +5,60; арифметическая разница изменений 2,80 балла, p=0,043, ДИ не найден.
Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗	Память и внимание	Взрослые 18–45 лет с неудовлетворённостью сном	L-треонат; 2 г соединения (145 мг элементарного Mg)/сут	В одном РКИ NIH Total Cognition Composite изменился на +8,40 против +5,60; арифметическая разница изменений 2,80 балла, p=0,043, ДИ не найден.
Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. ↗	Нагрузка и восстановление	Небольшие группы молодых занимающихся, включая бегунов с низким исходным поступлением Mg	Разные или неуточнённые формы; В отдельных опытах 350 мг/сут и 500 мг препарата/сут; база элементарного Mg не всегда ясна	В нескольких малых работах болезненность снижалась; прямой сопоставимой межгрупповой разницы в баллах в проверенном пакете нет.
The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. ↗	Нагрузка и восстановление	Разнородные здоровые и тренирующиеся группы	В новом РКИ хлорид; в обзоре разные формы; В новом РКИ 300 мг MgCl₂ дважды в день, элементарная доза неизвестна	Устойчивой прибавки не показано; в малом перекрёстном РКИ 2025 VO₂max 41,3 против 44,4 мл/кг/мин и средняя мощность 415 против 439 Вт на Mg против плацебо.
A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in healthy girls. ↗	Кости	Ключевой РКИ: девочки 8–14 лет с относительно низким поступлением; взрослым не соответствует	Оксид в ключевом РКИ; 300 мг элементарного Mg/сут в детском РКИ	Прямой величины снижения переломов нет; в РКИ у 50 девочек один BMC-показатель p=0,0534, total hip p=0,5769.
The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial ↗	Самочувствие при СПКЯ	64 женщины с СПКЯ из клиники бесплодия, желавшие беременности	Оксид по описанию таблетки; 250 мг оксида магния/сут; элементарная доза неизвестна	В одном РКИ SF-36 улучшался в скорректированном сравнении; проверенный межгрупповой ДИ и величина не установлены. Акне, алопеция и кровотечения не различались убедительно.
Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial ↗	Беспокойные ноги	75 человек 15–50 лет с беспокойными ногами; все получали прамипексол	Оксид магния; 250 мг MgO/сут; элементарная доза неизвестна	Через 2 месяца IRLS 16,08 на Mg против 24,24 на плацебо; p=0,001 относится к сравнению трёх групп, парный скорректированный контраст и ДИ не установлены.
Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. ↗	Предменструальные симптомы	Женщины с предменструальными симптомами	Оксид в Walker 1998, вместе с аминокислотами в продукте; 200 мг Mg/сут в Walker 1998	В Walker 1998 составной показатель задержки жидкости улучшился только во втором цикле (p=0,009), в первом различий не было; сопоставимая межгрупповая величина не извлечена.
Ketamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗	Хроническая боль	Взрослые с разными хроническими болевыми состояниями	Разные оральные формы; доза не установлена	Cochrane Ferraro 2025: краткосрочная боль −0,55 по шкале 0–100 (95% ДИ −8,32…+7,21) в двух оральных РКИ.
Chlorthalidone reduces calcium oxalate calculous recurrence but magnesium hydroxide does not. ↗	Повторные камни в почках	Люди с повторным образованием камней	Гидроксид магния в отдельном испытании; Две дозы в одном испытании; точная элементарная доза в текущей карточке не установлена	Одно РКИ гидроксида Mg против плацебо: RR 0,59 (95% ДИ 0,29–1,20) и 0,74 (0,36–1,51) для двух доз; оба интервала включают отсутствие эффекта.
Magnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗	Повторные камни в почках	Люди с повторным образованием камней	Гидроксид магния в отдельном испытании; Две дозы в одном испытании; точная элементарная доза в текущей карточке не установлена	Одно РКИ гидроксида Mg против плацебо: RR 0,59 (95% ДИ 0,29–1,20) и 0,74 (0,36–1,51) для двух доз; оба интервала включают отсутствие эффекта.
Interventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗	Горная болезнь	70 рандомизированных участников высотного испытания, 61 в анализе эффективности	Пероральная форма в Dumont 2004; Около 1200 мг элементарного Mg/сут; исследовательская высокая доза	Cochrane 2018: RR 1,09 (95% ДИ 0,55–2,13) для горной болезни; убедительного снижения нет.
Menstrual Pain ↗	Менструальная боль	Женщины с первичной менструальной болью	Идентичность соли в поздних сходных публикациях противоречит: стеарат или сульфат; В поздней работе 150 или 300 мг вещества, не подтверждённого как элементарный Mg	Cochrane 2001: два из трёх малых плацебо-сравнений положительны, одно без различий; сопоставимый размер уменьшения боли не извлечён.
Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗	Масса тела	Смешанные взрослые группы, не равные здоровому покупателю	Разные формы; доза не установлена	Обзор 2026: масса −0,70 кг (95% ДИ −1,30…−0,09) в смешанных группах; доля жира −0,02 п.п. (−0,46…+0,43).