Ergänzungsmittel-Lexikon

Magnesium

Name: Magnesium
Creator: Pillintrip Editorial Team

Verfasst von Pillintrip Editorial Team Aktualisiert 30. Oktober 2026

Magnesium ist ein notwendiger Mineralstoff. Diese Seite zeigt, welche Wirkungen eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels bei Menschen untersucht wurden und was über Formen, Lebensmittel und Sicherheit bekannt ist.

Überprüfen Sie die Schlussfolgerungen und lesen Sie die Quellen.

Fazit

Was es bewirken kann

Magnesiumbisglycinat kann Schlaflosigkeitssymptome bei Erwachsenen mit schlechtem Schlaf verringern. Magnesium kann die Häufigkeit von Migräneanfällen senken; die untersuchte hohe Dosis erfordert Überwachung. Bei erhöhtem Blutdruck kann Magnesium den Blutdruck zusätzlich senken. Magnesiumoxid in abführender Dosis kann chronische Verstopfung lindern. Nach einzelnen Trainingseinheiten kann Magnesium Muskelkater verringern. Ein Produkt mit Magnesiumoxid und Aminosäuren kann prämenstruelle Wassereinlagerungen verringern. Magnesium kann Menstruationsschmerzen lindern. Magnesiumoxid kann Lebensqualitätswerte bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom verbessern, die eine Schwangerschaft planen. Bei gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen wurde kein Vorteil festgestellt. [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11]

Untersuchte Mengen

Für Schlaf bei Erwachsenen: 250 mg elementares Mg/Tag als Bisglycinat mit begleitendem Glycin, 4 Wochen. Bei Migräne: 600 mg elementares Mg (24 mmol) täglich als Trimagnesiumdicitrat, 12 Wochen; diese Dosis überschreitet den UL und erfordert Überwachung. [1] [2] [3]

Welche Form infrage kommt

Für Schlaf wurde Bisglycinat mit begleitendem Glycin untersucht. In kleinen Studien wurden diese Formen meist besser aufgenommen als Oxid und Sulfat; in einem direkten RCT wurden Citrat, Aminosäurechelat und Oxid verglichen. In einem direkten 24-wöchigen RCT bei 450 mg Mg/Tag war die Bewertung der Stärke gastrointestinaler Symptome bis zur 12. Woche bei Citrat höher als bei Oxid. [1] [2] [3] [4]

Aufnahme über Lebensmittel

Für Frauen ab 18 Jahren beim EU-Richtwert von 300 mg täglich: geschälte, geröstete Kürbis- und Zucchinisamen ohne Salz, etwa 55 g und 316 kcal. [1] [2]

Sicherheit

Große zusätzliche Dosen können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium ansammeln; Medikamente und obere Grenzwerte für zusätzliche Quellen berücksichtigen. [1] [2]

Wirkungen und untersuchte Fragen

Ziel oder Frage	Ergebnis	Vertrauen	Studien	Untersuchte Gruppe	Hauptquellen
Schlaf	Kann die subjektive Schlafqualität leicht verbessern.Über 4 Wochen verbesserte sich der Schweregradindex der Schlaflosigkeit ISI um 1,6 Punkte mehr als unter Placebo (95%-Konfidenzintervall 0,0–3,3); Schlafqualität und Tagesschläfrigkeit unterschieden sich nicht merklich.	2/5	1212 RCTs in Lopresti 2026, PMID 42661485; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenMagnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗	Erwachsene von 18–65 Jahren mit schlechtem Schlaf	Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗ Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗
Migränehäufigkeit	Kann die Anfallshäufigkeit als Ergänzung zur üblichen Versorgung verringern.Im RCT sank die Anfallshäufigkeit in den Wochen 9–12 gegenüber Studienbeginn um 41,6% mit Magnesium und 15,8% mit Placebo; dies ist die Veränderung der Häufigkeit, nicht der Anteil verbesserter Personen.	2/5	66 RCTs in Jagunmolu 2026; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenEfficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗	81 Erwachsene von 18–65 Jahren mit Migräne	Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. ↗ Efficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗
Blutdruck	Kann den Blutdruck in untersuchten Gruppen leicht senken. Ein Effekt bei normalem Blutdruck wurde nicht festgestellt.Im Review Argeros systolisch −2,81 mmHg (95%-KI −4,32 bis −1,29), diastolisch −2,05 (−3,23 bis −0,88); I² 78% und 88%.	3/5	3838 RCTs in Argeros 2025, PMID 41000008; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenMagnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗	Gemischte Erwachsenengruppen mit normalem und erhöhtem Blutdruck	Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗
Nächtliche Beinkrämpfe	Eine überzeugende beständige Verringerung gewöhnlicher nächtlicher Krämpfe wurde nicht gezeigt.In einem RCT Veränderung −3,41 gegenüber −3,03 Krämpfen pro Woche, p=0,67; kein Gruppenvorteil.	3/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Nicht schwangere Erwachsene mit gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen	Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. ↗
Verstopfung	Magnesiumoxid in den untersuchten abführenden Dosen kann Verstopfung lindern. Das Ergebnis ist nicht auf gewöhnliche Ergänzungsdosen und andere Formen übertragbar.In zwei kleinen RCTs Ansprechen 32/47 gegenüber 9/47, RR 3,32 (95%-KI 1,59–6,92) über 4 Wochen.	3/5	22 RCTs in van der Schoot 2023, PMID 37243443; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenThe effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗	Patienten mit chronischer Verstopfung	The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗
Glukose und Insulin	Eine vorhersehbare Verbesserung des Blutzuckers bei gesunden Menschen wurde nicht festgestellt. Daten von Risikogruppen und Menschen mit Diabetes werden gesondert betrachtet.Im gemischten Review Nüchternglukose −3,60 mg/dl (95%-KI −6,13 bis −1,06), HbA1c −0,15 Prozentpunkte (−0,26 bis −0,03); dies ist keine Prognose für Gesunde.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Überwiegend Diabetes, Prädiabetes und andere Risikogruppen	Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗
Depressive Symptome	Kann die Symptomstärke als Ergänzung zur üblichen Versorgung verringern.Eine zuverlässige Gruppendifferenz der Symptome lässt sich aus den verfügbaren Materialien nicht extrahieren; in einem Placebo-RCT lag der abschließende HDRS bei 10,7 gegenüber 10,4, p=0,908.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Menschen mit depressiven Symptomen; im zentralen RCT unter Fluoxetin	Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response ↗
Ängstlichkeit	Kann subjektive Anspannung und Stress lindern.Im Schlaf-RCT PSS-Unterschied 0,4 Punkte (95%-KI −1,7 bis 2,5), PHQ-4 anxiety 0,0 (−0,4 bis 0,4); im Fibromyalgie-RCT DASS-stress 21,8 gegenüber 21,6, p=0,930.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Erwachsene mit schlechtem Schlaf oder Fibromyalgie; nicht nach gewöhnlichem Stress ausgewählt	Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗
Gedächtnis und Aufmerksamkeit	Eine merkliche Verbesserung von Alltagsgedächtnis und Aufmerksamkeit wurde nicht festgestellt.In einem RCT veränderte sich NIH Total Cognition Composite um +8,40 gegenüber +5,60; die rechnerische Differenz der Veränderungen betrug 2,80 Punkte, p=0,043, KI nicht gefunden.	2/5	33 RCTs in Chen 2024, PMID 39009081 (Suche bis 03.05.2024); Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenMagnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗	Erwachsene von 18–45 Jahren mit Unzufriedenheit über ihren Schlaf	The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial ↗ Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗
Erholung nach Belastung	Kann Muskelkater nach Belastung verringern. Ein beständiger Zuwachs von Kraft und Leistungsfähigkeit durch die Ergänzung wurde nicht festgestellt.In mehreren kleinen Arbeiten nahm Muskelkater ab; ein direkter vergleichbarer Gruppenunterschied in Punkten fehlt in den geprüften Studien.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Kleine Gruppen junger Trainierender, darunter Läufer mit niedriger anfänglicher Mg-Aufnahme	Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. ↗
Belastung und Erholung	Kann Muskelkater nach Belastung verringern. Ein beständiger Zuwachs von Kraft und Leistungsfähigkeit durch die Ergänzung wurde nicht festgestellt.Ein beständiger Zuwachs wurde nicht gezeigt; im kleinen Crossover-RCT 2025 betrug VO₂max 41,3 gegenüber 44,4 ml/kg/min und die mittlere Leistung 415 gegenüber 439 W unter Mg gegenüber Placebo.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Heterogene gesunde und trainierende Gruppen	The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. ↗
Knochengesundheit	Frakturvorbeugung und merkliche Knochenstärkung bei Erwachsenen durch ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht festgestellt.Es gibt keine direkte Größe der Frakturreduktion; im RCT bei 50 Mädchen ein BMC-Wert p=0,0534, total hip p=0,5769.	1/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Zentrales RCT: Mädchen von 8–14 Jahren mit relativ niedriger Aufnahme; nicht mit Erwachsenen gleichzusetzen	A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in healthy girls. ↗
Lebensqualität	Es gibt ein Signal verbesserter Lebensqualität in einer einzelnen untersuchten Gruppe von Frauen mit PCOS. Andere Symptome und Werte werden gesondert bewertet.In einem RCT verbesserte sich SF-36 im adjustierten Vergleich; ein geprüftes Gruppen-KI und eine Größe wurden nicht festgestellt. Akne, Alopezie und Blutungen unterschieden sich nicht überzeugend.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	64 Frauen mit PCOS aus einer Kinderwunschklinik, die eine Schwangerschaft wünschten	The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial ↗
Symptome unruhiger Beine	Kann Symptome bei Ergänzung zu Pramipexol in der untersuchten Gruppe lindern. Ein Nutzen der alleinigen Einnahme wurde nicht festgestellt.Nach 2 Monaten IRLS 16,08 unter Mg gegenüber 24,24 unter Placebo; p=0,001 bezieht sich auf den Vergleich von drei Gruppen, der adjustierte paarweise Kontrast und das KI wurden nicht festgestellt.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	75 Personen von 15–50 Jahren mit unruhigen Beinen; alle erhielten Pramipexol	Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial ↗
Prämenstruelle Symptome	Kann einzelne prämenstruelle Symptome lindern.In Walker 1998 verbesserte sich der zusammengesetzte Wert der Wassereinlagerung nur im zweiten Zyklus (p=0,009), im ersten gab es keinen Unterschied; eine vergleichbare Gruppendifferenz wurde nicht extrahiert.	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Frauen mit prämenstruellen Symptomen	Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. ↗
Chronischer Schmerz	Eine beständige merkliche Linderung chronischer Schmerzen durch orale Einnahme wurde nicht festgestellt.Cochrane Ferraro 2025: kurzfristiger Schmerz −0,55 auf einer Skala von 0–100 (95%-KI −8,32 bis +7,21) in zwei oralen RCTs.	2/5	22 RCTs in Cochrane Ferraro 2025, 2 orale RCTs; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenKetamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗	Erwachsene mit verschiedenen chronischen Schmerzzuständen	Ketamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗
Wiederkehrende Nierensteine	Für Magnesium allein wurde keine überzeugende Verringerung wiederkehrender Steine gezeigt. Ergebnisse von Kalium-Magnesium-Citrat betreffen die Mischung.Ein RCT mit Mg-Hydroxid gegen Placebo: RR 0,59 (95%-KI 0,29–1,20) und 0,74 (0,36–1,51) für zwei Dosen; beide Intervalle schließen den Nulleffekt ein.	2/5	11 RCT im AHRQ-Review wiederkehrender Steine, 1 RCT zu Mg allein; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenMagnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗	Menschen mit wiederkehrender Steinbildung	Chlorthalidone reduces calcium oxalate calculous recurrence but magnesium hydroxide does not. ↗ Magnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗
Vorbeugung von Höhenkrankheit	Kein überzeugender vorbeugender Nutzen gezeigt.Cochrane 2018: RR 1,09 (95%-KI 0,55–2,13) für Höhenkrankheit; keine überzeugende Verringerung.	2/5	11 RCT in Cochrane 2018, 1 präventives Mg-RCT; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenInterventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗	70 randomisierte Teilnehmende der Höhenstudie, 61 in der Wirksamkeitsanalyse	Interventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗
Menstruationsschmerz	Kann Menstruationsschmerzen verringern, auch als Ergänzung zu Schmerzmitteln unter den untersuchten Bedingungen.Cochrane 2001: zwei von drei kleinen Placebovergleichen positiv, einer ohne Unterschied; eine vergleichbare Größe der Schmerzreduktion wurde nicht extrahiert.	2/5	33 RCTs in Cochrane 2001, 3 kleine Placebovergleiche zu Mg; Umfang des genannten Reviews, nicht Zahl unabhängiger QuellenMenstrual Pain ↗	Frauen mit primären Menstruationsschmerzen	Menstrual Pain ↗
Körpergewicht	Eine merkliche Gewichtsabnahme oder Verringerung des Fettanteils bei gesunden Menschen durch eine Ergänzung wurde nicht festgestellt.Review 2026: Gewicht −0,70 kg (95%-KI −1,30 bis −0,09) in gemischten Gruppen; Fettanteil −0,02 Prozentpunkte (−0,46 bis +0,43).	2/5	—Die RCT-Zahl für dieses genaue Ziel wurde nicht bestätigt	Gemischte Erwachsenengruppen, nicht gleich gesunden Menschen	Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗

Die Anzahl bezieht sich auf die Quelle. Überlappende Studien und Ergebnisse derselben Arbeit werden nicht addiert.

Hinweise je Ziel

Schlaf

Vertrauen2/5

Bei Schlafbeschwerden kann ein Versuch mit dem untersuchten Bisglycinat erwogen werden; der erwartete Unterschied ist klein.

Studienergebnisse. Über 4 Wochen verbesserte sich der Schweregradindex der Schlaflosigkeit ISI um 1,6 Punkte mehr als unter Placebo (95%-Konfidenzintervall 0,0–3,3); Schlafqualität und Tagesschläfrigkeit unterschieden sich nicht merklich.

Untersuchtes Schema250 mg elementares Mg/TagBisglycinat mit begleitendem Glycin

Dauer und Gruppe4 WochenErwachsene von 18–65 Jahren mit schlechtem Schlaf

Praktischer Hinweis. Untersuchter Richtwert: 250 mg elementares Mg als Bisglycinat 4 Wochen; kein Optimum für jeden Menschen.

Kann die subjektive Schlafqualität leicht verbessern.

Migränehäufigkeit

Vertrauen2/5

Bei häufiger Migräne kann Magnesium als Ergänzung zur Vorbeugung besprochen werden; die untersuchte hohe Dosis erfordert Überwachung.

Studienergebnisse. Im RCT sank die Anfallshäufigkeit in den Wochen 9–12 gegenüber Studienbeginn um 41,6% mit Magnesium und 15,8% mit Placebo; dies ist die Veränderung der Häufigkeit, nicht der Anteil verbesserter Personen.

Untersuchtes Schema600 mg elementares Mg (24 mmol) täglichTrimagnesiumdicitrat

Dauer und Gruppe12 Wochen81 Erwachsene von 18–65 Jahren mit Migräne

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann die Anfallshäufigkeit als Ergänzung zur üblichen Versorgung verringern.

Blutdruck

Vertrauen2/5

Bei normalem Blutdruck Magnesium nicht nur zu dessen Senkung ergänzen; bei erhöhtem Blutdruck ist eine kleine zusätzliche Senkung möglich.

Studienergebnisse. Im Review Argeros systolisch −2,81 mmHg (95%-KI −4,32 bis −1,29), diastolisch −2,05 (−3,23 bis −0,88); I² 78% und 88%.

Untersuchtes Schema—Verschiedene orale Formen

Dauer und GruppeUnterschiedliche Dauer in 38 RCTsGemischte Erwachsenengruppen mit normalem und erhöhtem Blutdruck

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann den Blutdruck in untersuchten Gruppen leicht senken. Ein Effekt bei normalem Blutdruck wurde nicht festgestellt.

Nächtliche Beinkrämpfe

Vertrauen2/5

Bei gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen Magnesium nicht nur zur Vorbeugung ergänzen.

Studienergebnisse. In einem RCT Veränderung −3,41 gegenüber −3,03 Krämpfen pro Woche, p=0,67; kein Gruppenvorteil.

Untersuchtes Schema520 mg elementares Mg/Tag im zentralen RCT; über ULOxid im zentralen RCT

Dauer und Gruppe4 WochenNicht schwangere Erwachsene mit gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Eine überzeugende beständige Verringerung gewöhnlicher nächtlicher Krämpfe wurde nicht gezeigt.

Verstopfung

Vertrauen2/5

Bei Verstopfung betrifft das Ergebnis Magnesiumoxid in abführender Dosis; eine gewöhnliche Ergänzung für diesen Effekt nicht mit dem Arzneischema gleichsetzen.

Studienergebnisse. In zwei kleinen RCTs Ansprechen 32/47 gegenüber 9/47, RR 3,32 (95%-KI 1,59–6,92) über 4 Wochen.

Untersuchtes Schema1,5 g Magnesiumoxid/Tag; Masse der Verbindung, nicht eine hier angegebene Dosis elementaren MgMagnesiumoxid

Dauer und Gruppe4 WochenPatienten mit chronischer Verstopfung

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Magnesiumoxid in den untersuchten abführenden Dosen kann Verstopfung lindern. Das Ergebnis ist nicht auf gewöhnliche Ergänzungsdosen und andere Formen übertragbar.

Glukose und Insulin

Vertrauen1/5

Gesunde Menschen sollten Magnesium nicht allein für den Blutzucker ergänzen; bei Diabetes oder Prädiabetes hängt das Ergebnis von Ausgangsstatus und Behandlung ab.

Studienergebnisse. Im gemischten Review Nüchternglukose −3,60 mg/dl (95%-KI −6,13 bis −1,06), HbA1c −0,15 Prozentpunkte (−0,26 bis −0,03); dies ist keine Prognose für Gesunde.

Untersuchtes Schema—Verschiedene Formen

Dauer und GruppeDauer für Alltagsschema nicht festgestelltÜberwiegend Diabetes, Prädiabetes und andere Risikogruppen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Eine vorhersehbare Verbesserung des Blutzuckers bei gesunden Menschen wurde nicht festgestellt. Daten von Risikogruppen und Menschen mit Diabetes werden gesondert betrachtet.

Depressive Symptome

Vertrauen1/5

Bei depressiven Symptomen kann Magnesium nur als optionale Ergänzung besprochen werden; ein festgestelltes Schema mit vorhersehbarem Effekt gibt es nicht.

Studienergebnisse. Eine zuverlässige Gruppendifferenz der Symptome lässt sich aus den verfügbaren Materialien nicht extrahieren; in einem Placebo-RCT lag der abschließende HDRS bei 10,7 gegenüber 10,4, p=0,908.

Untersuchtes SchemaIm zentralen RCT 40 mg elementares Mg dreimal täglichVerschiedene Formen; konkrete Form für die allgemeine Schlussfolgerung nicht bestimmt

Dauer und Gruppe8 Wochen im zentralen RCTMenschen mit depressiven Symptomen; im zentralen RCT unter Fluoxetin

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann die Symptomstärke als Ergänzung zur üblichen Versorgung verringern.

Ängstlichkeit

Vertrauen1/5

Bei Alltagsstress keinen beständigen merklichen Effekt erwarten; ein Versuchsschema für dieses Ziel wurde nicht festgestellt.

Studienergebnisse. Im Schlaf-RCT PSS-Unterschied 0,4 Punkte (95%-KI −1,7 bis 2,5), PHQ-4 anxiety 0,0 (−0,4 bis 0,4); im Fibromyalgie-RCT DASS-stress 21,8 gegenüber 21,6, p=0,930.

Untersuchtes Schema250 und 100 mg elementares Mg/Tag in verschiedenen RCTsBisglycinat und Chlorid in verschiedenen RCTs

Dauer und Gruppe4 WochenErwachsene mit schlechtem Schlaf oder Fibromyalgie; nicht nach gewöhnlichem Stress ausgewählt

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann subjektive Anspannung und Stress lindern.

Gedächtnis und Aufmerksamkeit

Vertrauen1/5

Magnesium nicht für eine nachgewiesene Verbesserung von Alltagsgedächtnis und Aufmerksamkeit kaufen.

Studienergebnisse. In einem RCT veränderte sich NIH Total Cognition Composite um +8,40 gegenüber +5,60; die rechnerische Differenz der Veränderungen betrug 2,80 Punkte, p=0,043, KI nicht gefunden.

Untersuchtes Schema2 g Verbindung (145 mg elementares Mg)/TagL-Threonat

Dauer und Gruppe6 WochenErwachsene von 18–45 Jahren mit Unzufriedenheit über ihren Schlaf

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Eine merkliche Verbesserung von Alltagsgedächtnis und Aufmerksamkeit wurde nicht festgestellt.

Erholung nach Belastung

Vertrauen1/5

Für Muskelkater nach Training ist ein kleiner Effekt möglich, aber ein zuverlässiges Schema und eine Größe für gewöhnliche Trainierende lassen sich nicht ableiten.

Studienergebnisse. In mehreren kleinen Arbeiten nahm Muskelkater ab; ein direkter vergleichbarer Gruppenunterschied in Punkten fehlt in den geprüften Studien.

Untersuchtes SchemaIn einzelnen Versuchen 350 mg/Tag und 500 mg Präparat/Tag; Basis elementaren Mg nicht immer klarVerschiedene oder nicht näher angegebene Formen

Dauer und Gruppe7–10 Tage in einzelnen VersuchenKleine Gruppen junger Trainierender, darunter Läufer mit niedriger anfänglicher Mg-Aufnahme

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann Muskelkater nach Belastung verringern. Ein beständiger Zuwachs von Kraft und Leistungsfähigkeit durch die Ergänzung wurde nicht festgestellt.

Belastung und Erholung

Vertrauen2/5

Bei ausreichender Mg-Aufnahme nicht allein für Kraft, Leistung oder Ausdauer ergänzen.

Studienergebnisse. Ein beständiger Zuwachs wurde nicht gezeigt; im kleinen Crossover-RCT 2025 betrug VO₂max 41,3 gegenüber 44,4 ml/kg/min und die mittlere Leistung 415 gegenüber 439 W unter Mg gegenüber Placebo.

Untersuchtes SchemaIm neuen RCT 300 mg MgCl₂ zweimal täglich, elementare Dosis unbekanntIm neuen RCT Chlorid; im Review verschiedene Formen

Dauer und Gruppe9 Tage im neuen RCTHeterogene gesunde und trainierende Gruppen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann Muskelkater nach Belastung verringern. Ein beständiger Zuwachs von Kraft und Leistungsfähigkeit durch die Ergänzung wurde nicht festgestellt.

Knochengesundheit

Vertrauen1/5

Erwachsene sollten Magnesium nicht speziell zur Frakturvorbeugung ergänzen.

Studienergebnisse. Es gibt keine direkte Größe der Frakturreduktion; im RCT bei 50 Mädchen ein BMC-Wert p=0,0534, total hip p=0,5769.

Untersuchtes Schema300 mg elementares Mg/Tag im Kinder-RCTOxid im zentralen RCT

Dauer und Gruppe1 JahrZentrales RCT: Mädchen von 8–14 Jahren mit relativ niedriger Aufnahme; nicht mit Erwachsenen gleichzusetzen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Frakturvorbeugung und merkliche Knochenstärkung bei Erwachsenen durch ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht festgestellt.

Lebensqualität

Vertrauen1/5

Bei PCOS ist ein Signal verbesserter Lebensqualität als Ergänzung möglich, aber nicht auf alle Symptome und Frauen zu übertragen.

Studienergebnisse. In einem RCT verbesserte sich SF-36 im adjustierten Vergleich; ein geprüftes Gruppen-KI und eine Größe wurden nicht festgestellt. Akne, Alopezie und Blutungen unterschieden sich nicht überzeugend.

Untersuchtes Schema250 mg Magnesiumoxid/Tag; elementare Dosis unbekanntOxid laut Tablettenbeschreibung

Dauer und Gruppe10 Wochen64 Frauen mit PCOS aus einer Kinderwunschklinik, die eine Schwangerschaft wünschten

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Es gibt ein Signal verbesserter Lebensqualität in einer einzelnen untersuchten Gruppe von Frauen mit PCOS. Andere Symptome und Werte werden gesondert bewertet.

Symptome unruhiger Beine

Vertrauen1/5

Magnesium allein nicht für unruhige Beine wählen; das Signal betrifft die Ergänzung zu Pramipexol.

Studienergebnisse. Nach 2 Monaten IRLS 16,08 unter Mg gegenüber 24,24 unter Placebo; p=0,001 bezieht sich auf den Vergleich von drei Gruppen, der adjustierte paarweise Kontrast und das KI wurden nicht festgestellt.

Untersuchtes Schema250 mg MgO/Tag; elementare Dosis unbekanntMagnesiumoxid

Dauer und Gruppe2 Monate75 Personen von 15–50 Jahren mit unruhigen Beinen; alle erhielten Pramipexol

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann Symptome bei Ergänzung zu Pramipexol in der untersuchten Gruppe lindern. Ein Nutzen der alleinigen Einnahme wurde nicht festgestellt.

Prämenstruelle Symptome

Vertrauen2/5

Bei einzelnen prämenstruellen Beschwerden ist eine probeweise Einnahme möglich, aber die Verbesserung jedes Symptoms nicht vorherzusagen.

Studienergebnisse. In Walker 1998 verbesserte sich der zusammengesetzte Wert der Wassereinlagerung nur im zweiten Zyklus (p=0,009), im ersten gab es keinen Unterschied; eine vergleichbare Gruppendifferenz wurde nicht extrahiert.

Untersuchtes Schema200 mg Mg/Tag in Walker 1998Oxid in Walker 1998, zusammen mit Aminosäuren im Produkt

Dauer und Gruppe2 ZyklenFrauen mit prämenstruellen Symptomen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann einzelne prämenstruelle Symptome lindern.

Chronischer Schmerz

Vertrauen2/5

Bei allgemeinen chronischen Schmerzen Magnesium nicht für beständige Schmerzlinderung ergänzen; einzelne enge Gruppen erfordern eigene Schlussfolgerungen.

Studienergebnisse. Cochrane Ferraro 2025: kurzfristiger Schmerz −0,55 auf einer Skala von 0–100 (95%-KI −8,32 bis +7,21) in zwei oralen RCTs.

Untersuchtes Schema—Verschiedene orale Formen

Dauer und GruppeKurzfristiger Endpunkt im ReviewErwachsene mit verschiedenen chronischen Schmerzzuständen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Eine beständige merkliche Linderung chronischer Schmerzen durch orale Einnahme wurde nicht festgestellt.

Wiederkehrende Nierensteine

Vertrauen2/5

Bei wiederkehrenden Steinen Magnesium allein nicht als nachgewiesene Vorbeugung verwenden; Ergebnisse der Kalium-Magnesium-Citrat-Mischung nicht darauf übertragen.

Studienergebnisse. Ein RCT mit Mg-Hydroxid gegen Placebo: RR 0,59 (95%-KI 0,29–1,20) und 0,74 (0,36–1,51) für zwei Dosen; beide Intervalle schließen den Nulleffekt ein.

Untersuchtes SchemaZwei Dosen in einer Studie; genaue elementare Dosis in der aktuellen Karte nicht festgestelltMagnesiumhydroxid in einer einzelnen Studie

Dauer und GruppeDauer für Alltagsschema nicht festgestelltMenschen mit wiederkehrender Steinbildung

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Für Magnesium allein wurde keine überzeugende Verringerung wiederkehrender Steine gezeigt. Ergebnisse von Kalium-Magnesium-Citrat betreffen die Mischung.

Vorbeugung von Höhenkrankheit

Vertrauen1/5

Magnesium nicht zur Vorbeugung von Höhenkrankheit wählen.

Studienergebnisse. Cochrane 2018: RR 1,09 (95%-KI 0,55–2,13) für Höhenkrankheit; keine überzeugende Verringerung.

Untersuchtes SchemaEtwa 1200 mg elementares Mg/Tag; hohe ForschungsdosisOrale Form in Dumont 2004

Dauer und GruppeDauer für Alltagsschema nicht festgestellt70 randomisierte Teilnehmende der Höhenstudie, 61 in der Wirksamkeitsanalyse

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kein überzeugender vorbeugender Nutzen gezeigt.

Menstruationsschmerz

Vertrauen1/5

Bei Menstruationsschmerzen ist ein zusätzlicher symptomatischer Effekt möglich, eine Form und zuverlässige Alltagsdosis lassen sich aber nicht wählen.

Studienergebnisse. Cochrane 2001: zwei von drei kleinen Placebovergleichen positiv, einer ohne Unterschied; eine vergleichbare Größe der Schmerzreduktion wurde nicht extrahiert.

Untersuchtes SchemaIn der späteren Arbeit 150 oder 300 mg eines Stoffes, der nicht als elementares Mg bestätigt istDie Salzidentität in ähnlichen späteren Publikationen widerspricht sich: Stearat oder Sulfat

Dauer und Gruppe2 Zyklen in der späteren ArbeitFrauen mit primären Menstruationsschmerzen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Kann Menstruationsschmerzen verringern, auch als Ergänzung zu Schmerzmitteln unter den untersuchten Bedingungen.

Körpergewicht

Vertrauen1/5

Gesunde Menschen sollten Magnesium nicht zum Abnehmen kaufen.

Studienergebnisse. Review 2026: Gewicht −0,70 kg (95%-KI −1,30 bis −0,09) in gemischten Gruppen; Fettanteil −0,02 Prozentpunkte (−0,46 bis +0,43).

Untersuchtes Schema—Verschiedene Formen

Dauer und GruppeDauer für Alltagsschema nicht festgestelltGemischte Erwachsenengruppen, nicht gleich gesunden Menschen

Praktischer Hinweis. Eine praktische wirksame Dosis zur eigenständigen Einnahme wurde nicht festgestellt; die untersuchte Dosis ist gesondert beschrieben.

Eine merkliche Gewichtsabnahme oder Verringerung des Fettanteils bei gesunden Menschen durch eine Ergänzung wurde nicht festgestellt.

Vertrauensskala 1–5 lesen

Die Bewertung berücksichtigt Qualität, Direktheit und Anwendbarkeit der Studien. Sie ist eine redaktionelle Skala, keine individuelle Wahrscheinlichkeit.

USA: RDA/AI der Gesamtaufnahme

Alter	Geschlecht/Zustand	Magnesium	Typ
0–6 Monate	männlich	30 mg/Tag	AI
0–6 Monate	weiblich	30 mg/Tag	AI
7–12 Monate	männlich	75 mg/Tag	AI
7–12 Monate	weiblich	75 mg/Tag	AI
1–3 Jahre	männlich	80 mg/Tag	RDA
1–3 Jahre	weiblich	80 mg/Tag	RDA
4–8 Jahre	männlich	130 mg/Tag	RDA
4–8 Jahre	weiblich	130 mg/Tag	RDA
9–13 Jahre	männlich	240 mg/Tag	RDA
9–13 Jahre	weiblich	240 mg/Tag	RDA
14–18 Jahre	männlich	410 mg/Tag	RDA
14–18 Jahre	weiblich	360 mg/Tag	RDA
14–18 Jahre	Schwangerschaft	400 mg/Tag	RDA
14–18 Jahre	Stillzeit	360 mg/Tag	RDA
19–30 Jahre	männlich	400 mg/Tag	RDA
19–30 Jahre	weiblich	310 mg/Tag	RDA
19–30 Jahre	Schwangerschaft	350 mg/Tag	RDA
19–30 Jahre	Stillzeit	310 mg/Tag	RDA
31–50 Jahre	männlich	420 mg/Tag	RDA
31–50 Jahre	weiblich	320 mg/Tag	RDA
31–50 Jahre	Schwangerschaft	360 mg/Tag	RDA
31–50 Jahre	Stillzeit	320 mg/Tag	RDA
51+ Jahre	männlich	420 mg/Tag	RDA
51+ Jahre	weiblich	320 mg/Tag	RDA

Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

EU: AI der Gesamtaufnahme

Alter	Geschlecht/Zustand	Magnesium	Typ
7–11 Monate	männlich	80 mg/Tag	AI
7–11 Monate	weiblich	80 mg/Tag	AI
1–3 Jahre	männlich	170 mg/Tag	AI
1–3 Jahre	weiblich	170 mg/Tag	AI
3–10 Jahre	männlich	230 mg/Tag	AI
3–10 Jahre	weiblich	230 mg/Tag	AI
10–18 Jahre	männlich	300 mg/Tag	AI
10–18 Jahre	weiblich	250 mg/Tag	AI
18+ Jahre	männlich	350 mg/Tag	AI
18+ Jahre	weiblich	300 mg/Tag	AI

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium ↗

USA: UL aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten

Alter/Zustand	UL	Was berücksichtigt wird
0–12 Monate	nicht festgelegt	Nur elementares Mg aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln; natürliches Mg in Lebensmitteln und Getränken ausgeschlossen
1–3 Jahre	65 mg/Tag	Nur elementares Mg aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln; natürliches Mg in Lebensmitteln und Getränken ausgeschlossen
4–8 Jahre	110 mg/Tag	Nur elementares Mg aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln; natürliches Mg in Lebensmitteln und Getränken ausgeschlossen
9–18 Jahre	350 mg/Tag	Nur elementares Mg aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln; natürliches Mg in Lebensmitteln und Getränken ausgeschlossen
19+ Jahre	350 mg/Tag	Nur elementares Mg aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln; natürliches Mg in Lebensmitteln und Getränken ausgeschlossen

Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

EU: UL für zugesetztes Magnesium im angegebenen Bereich

Alter/Zustand	UL	Was berücksichtigt wird
1–3 Jahre	nicht definiert	für diese Altersgruppe nicht definiert
4+ Jahre, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit	250 mg/Tag	Leicht dissoziierende Salze und Verbindungen wie MgO in Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser oder Lebensmitteln zugesetzt; natürliches Mg in Lebensmitteln und Getränken ausgeschlossen

Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) ↗

Sicherheit und Grenzen

Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe bei hohen zusätzlichen Dosen; eingeschränkte Nierenfunktion erhöht das Risiko einer Anreicherung.

Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ · Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) ↗

Wechselwirkungen

Mit	Wirkung	Maßnahme	Quelle
Orale Bisphosphonate, beispielsweise Alendronat	Gleichzeitige Einnahme verringert die Aufnahme des Arzneimittels	Zeitlich trennen; NIH ODS nennt mindestens 2 Stunden davor oder danach	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Tetracycline und Fluorchinolone	Magnesium bildet schwer lösliche Komplexe und verringert die Aufnahme des Antibiotikums	NIH ODS nennt Antibiotika mindestens 2 Stunden vor oder 4–6 Stunden nach Magnesium; Anleitung des konkreten Präparats prüfen	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Schleifen- und Thiaziddiuretika	Können den Magnesiumverlust über Urin erhöhen	Bei der Bewertung des Magnesiumstatus berücksichtigen	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Kaliumsparende Diuretika	Verringern die renale Magnesiumausscheidung	Bei der Bewertung der Ergänzungssicherheit berücksichtigen	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Protonenpumpenhemmer bei langfristiger Anwendung	Können zu Hypomagnesiämie führen	Bei längerer Einnahme Magnesiumstatus nach Behandlungsplan prüfen	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Levothyroxin	In einer direkten Crossover-Studie senkte die einmalige Einnahme mit Mg-Aspartatlösung die Thyroxin-AUC; für Citrat schloss das Intervall den Nulleffekt ein	Nicht gleichzeitig einnehmen; Abstand anhand der Anleitung des konkreten Präparats prüfen	Single Center, Open-Label, Randomized Crossover Trial on Drug-Drug Interactions of Levothyroxine/Magnesium-Citrate and Levothyroxine/Magnesium-Aspartate in Healthy Subjects-The ThyroMag Trial. ↗

Formen

Direkte Daten stützen Unterschiede der Aufnahme einiger Salze, häufiger mit geringerer Aufnahme von Oxid; ein strenges Ranking aller Formen und klinische Überlegenheit nach Ziel wurden nicht festgestellt.

Gruppe	Formen	Wirkung und Evidenzqualität	Aufnahme	Verträglichkeit	Quellen
Direkte Studie zum Ziel vorhandenSchlaf bei Erwachsenen mit Schlafbeschwerden	Bisglycinat	250 mg elementares Mg täglich, 4 Wochen: kleine ISI-Veränderung gegenüber Placebo.Ein zentrales RCT mit 155 Erwachsenen; das Produkt enthielt Glycin.	Ein direkter Vorteil gegenüber anderen Formen für Schlaf wurde nicht festgestellt.	Im konkreten RCT wurden unerwünschte Ereignisse untersucht; ein Gesamtranking der Formen gibt es nicht.	Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗
Direkte Studie vorhanden; Schema erfordert ÜberwachungMigräne	Trimagnesiumdicitrat	600 mg elementares Mg/Tag 12 Wochen; die Anfallshäufigkeit sank gegenüber dem Ausgangswert um 41,6% gegenüber 15,8% unter Placebo.RCT mit 81 Erwachsenen; der Volltext wurde bei gezielter Prüfung nicht erhalten.	Ein klinischer Vorteil gegenüber anderen Formen wurde nicht direkt festgestellt.	Durchfall 18,6%, Magenreizung 4,7% in der Publikation.	Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. ↗ Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Ein medizinisches Abführschema wurde untersuchtChronische Verstopfung	Oxid	In zwei RCTs symptomatisches Ansprechen bei Erwachsenen mit Verstopfung; untersucht wurden 1,5 g Oxid täglich.Zwei kleine RCTs im genannten Review.	Aufnahme ist kein Ranking der abführenden Wirkung.	Durchfall und andere gastrointestinale Effekte hängen von der Dosis ab.	The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗ A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. ↗
Vergleichende Daten zur Aufnahme vorhandenAufnahme	Citrat Aspartat Lactat Chlorid	Diese Daten ergeben kein allgemeines Ranking nützlicher Effekte nach Ziel.Kleine Vergleichsstudien; Verträglichkeit gesondert geprüft.	In kleinen Studien wurden diese Formen meist besser aufgenommen als Oxid und Sulfat; in einem direkten RCT wurden Citrat, Aminosäurechelat und Oxid verglichen.	In einem direkten 24-wöchigen RCT bei 450 mg Mg/Tag war die Bewertung der Stärke gastrointestinaler Symptome bis zur 12. Woche bei Citrat höher als bei Oxid.	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗ Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗ Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗
Wirkungsvergleich nicht festgestelltAndere Formen und Ziele	L-Threonat Hydroxid Gluconat Sulfat	Das Signal einer Form und eines Ziels wird nicht auf andere Formen oder Ziele übertragen.Umfang und Qualität der Daten unterscheiden sich; ein fehlender Vergleich bedeutet keinen schlechteren Effekt.	Daten und Bedingungen unterscheiden sich.	Für einige Formen gibt es kein direktes vergleichendes Ranking.	Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

Vergleich der Formen

Zuerst Wirkung für das konkrete Ziel und Sicherheit, dann direkte Daten zu Aufnahme und Verträglichkeit; ein größerer Forschungsumfang bedeutet nicht Wirksamkeit. Innerhalb einer Gruppe werden keine Plätze vergeben.

Angaben zu jeder Form (10)

Form	Aufnahme	Verträglichkeit	Formel und Quellen
Oxid	Niedrige Aufnahme in den meisten direkten Vergleichen des Reviews; kein Ranking klinischer Wirksamkeit.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Bei 450 mg elementarem Mg/Tag gab es in einem direkten RCT bis Woche 12 weniger gastrointestinale Beschwerden als unter Citrat.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	MgOMagnesium Oxide ↗
Citrat	In einigen direkten Vergleichen besser als Oxid, das Walker-Ergebnis hing jedoch vom Ausschluss zweier Ausreißer ab.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	In einem 24-wöchigen RCT gab es bei 450 mg elementarem Mg/Tag bis Woche 12 mehr gastrointestinale Beschwerden als unter Oxid.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Bisglycinat	Keine allgemeine Überlegenheit bei Aufnahme oder Schlaf gegenüber anderen Formen.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Kein direktes zuverlässiges Vergleichsranking gastrointestinaler Effekte.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	C4H8MgN2O4Magnesium Glycinate ↗
Chlorid-Hexahydrat	NIH ODS beschreibt nach kleinen Versuchen im Durchschnitt eine bessere Aufnahme von Chlorid als von Oxid.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Allgemeine gastrointestinale Effekte zusätzlichen Mg; direkte Rangfolge gegenüber allen Formen nicht festgestellt.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	MgCl2·6H2OMagnesium chloride hexahydrate ↗
L-Threonat	Kein direkt nachgewiesener Vorteil gegenüber anderen Formen für Gedächtnis oder Schlaf.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Ein vergleichbares direktes Verträglichkeitsranking wurde nicht festgestellt.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	C8H14MgO10Magnesium-l-threonate ↗
Hydroxid	Nicht in ein Aufnahmeranking für Symptomnutzen aufnehmen.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Auch als Abführmittel/Antazidum verwendet; Arzneidosen unterscheiden sich von Ergänzungen.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Mg(OH)2Magnesium Hydroxide ↗
Sulfat-Heptahydrat	Kleine Vergleiche von NIH ODS zeigen meist schlechtere Aufnahme als lösliche Formen; ein orales klinisches Ranking wurde nicht festgestellt.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Allgemeine gastrointestinale Effekte; Häufigkeit für diese Form bei Verbraucherdosis nicht festgestellt.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	MgSO4·7H2OMagnesium Sulfate Heptahydrate ↗
Lactat	NIH ODS nennt nach kleinen Versuchen bessere Aufnahme als bei Oxid/Sulfat.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Ein direkter Häufigkeitsvergleich gastrointestinaler Effekte bei Nahrungsergänzungsmitteln wurde nicht festgestellt.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Aspartat	NIH ODS nennt nach kleinen Versuchen bessere Aufnahme als bei Oxid/Sulfat.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	Ein direkter Häufigkeitsvergleich gastrointestinaler Effekte bei Nahrungsergänzungsmitteln wurde nicht festgestellt.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗
Gluconat	Ein allgemeines vergleichendes Ranking wurde nicht festgestellt.Bioavailability of Magnesium and Potassium Salts Used as Potential Substitutes for Sodium Chloride in Human Nutrition — A Review ↗Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	NIH ODS nennt Gluconat unter Formen, die häufig im Zusammenhang mit Durchfall erwähnt werden; dies ist kein direkter Nachweis einer höheren Häufigkeit gegenüber anderen Formen.Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. ↗Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗	—Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

Umrechnung der Verbindungsmasse

Die Berechnung gilt nur für die genaue Formel. Wirkstoffgehalt auf der Packung prüfen.

Verbindung	Formel	Verbindungsmasse je 100 mg elementares Mg	Quelle
Oxid	MgO	165,83 mg	Magnesium Oxide ↗
Bisglycinat	C4H8MgN2O4	709,4 mg	Magnesium Glycinate ↗
Chlorid-Hexahydrat	MgCl2·6H2O	836,45 mg	Magnesium chloride hexahydrate ↗
L-Threonat	C8H14MgO10	1.211,68 mg	Magnesium-l-threonate ↗
Hydroxid	Mg(OH)2	239,95 mg	Magnesium Hydroxide ↗
Sulfat-Heptahydrat	MgSO4·7H2O	1.014,11 mg	Magnesium Sulfate Heptahydrate ↗

Nahrungsquellen

Lebensmittel	Gruppe	Menge	Portion	Kalorien	Quellen
Kürbis- und Zucchinisamen, geschält, geröstet ohne Salzgeröstet ohne Salz	—	550 mg / 100 g	30 g	574 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Chiasamen, getrocknetgetrocknet	—	335 mg / 100 g	30 g	486 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Mandeln, trocken geröstet ohne Salztrocken geröstet ohne Salz	—	279 mg / 100 g	30 g	598 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Cashewkerne, trocken geröstet ohne Salztrocken geröstet ohne Salz	—	260 mg / 100 g	30 g	574 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Spinat, gekocht, abgetropft, ohne Salzgekocht, abgetropft, ohne Salz	—	87 mg / 100 g	85 g	23 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Schwarze Bohnen, gekocht ohne Salzgekocht ohne Salz	—	70 mg / 100 g	90 g	132 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Legumes and Legume Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Sonnenblumenkerne, geschält, trocken geröstet ohne Salztrocken geröstet ohne Salz	—	129 mg / 100 g	30 g	582 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Naturreis, Langkorn, gekochtgekocht	—	39 mg / 100 g	140 g	123 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Cereal Grains and Pasta ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Kartoffel, mit Schale gebacken, ohne Salzmit Schale gebacken, ohne Salz	—	28 mg / 100 g	110 g	93 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Haferflocken, trocken, nicht angereicherttrocken, nicht angereichert	—	138 mg / 100 g	40 g	379 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Breakfast Cereals ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗

Mengenvergleich

Nahrungsziel wählen

Weniger Kalorien bei geeigneter Portionsgröße: Kürbis- und Zucchinisamen, geschält, geröstet ohne Salz — 73 g, etwa 419 kcal.

RDA/AI bezeichnet die gesamte Magnesiumaufnahme; die 250 mg aus dem Schlaf-RCT sind nur als Mengenvergleich angegeben. Grammzahlen sind eine Berechnung für ein Lebensmittel, keine Ernährung und kein Nachweis des gleichen Effekts wie bei einer Ergänzung; eine Anpassung für die Aufnahme wurde nicht vorgenommen. Magnesium - Health Professional Fact Sheet ↗

Lebensmittel	Stoff und kcal je 100 g	USA Männer 19–30 Jahre RDA: 400 mg	USA Männer 31+ Jahre RDA: 420 mg	USA Frauen 19–30 Jahre RDA: 310 mg	USA Frauen 31+ Jahre RDA: 320 mg	USA Schwangerschaft 19–30 Jahre RDA: 350 mg	USA Schwangerschaft 31–50 Jahre RDA: 360 mg	EU Männer 18+ Jahre AI: 350 mg	EU Frauen 18+ Jahre AI: 300 mg	Untersuchte 250 mg elementares Mg im Schlaf-RCT; nur Mengenvergleich: 250 mg	Quelle
Spinat, gekocht, abgetropft, ohne Salzgekocht, abgetropft, ohne Salz	87 mg23 kcal	460 g≈106 kcal · große Menge	483 g≈111 kcal · große Menge	357 g≈82 kcal · große Menge	368 g≈85 kcal · große Menge	403 g≈93 kcal · große Menge	414 g≈95 kcal · große Menge	403 g≈93 kcal · große Menge	345 g≈79 kcal · große Menge	288 g≈66 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Kürbis- und Zucchinisamen, geschält, geröstet ohne Salzgeröstet ohne Salz	550 mg574 kcal	73 g≈419 kcal	77 g≈442 kcal · große Menge	57 g≈327 kcal	59 g≈339 kcal	64 g≈367 kcal	66 g≈379 kcal	64 g≈367 kcal	55 g≈316 kcal	46 g≈264 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Chiasamen, getrocknetgetrocknet	335 mg486 kcal	120 g≈583 kcal · große Menge	126 g≈612 kcal · große Menge	93 g≈452 kcal · große Menge	96 g≈467 kcal · große Menge	105 g≈510 kcal · große Menge	108 g≈525 kcal · große Menge	105 g≈510 kcal · große Menge	90 g≈437 kcal · große Menge	75 g≈365 kcal	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Schwarze Bohnen, gekocht ohne Salzgekocht ohne Salz	70 mg132 kcal	572 g≈755 kcal · große Menge	600 g≈792 kcal · große Menge	443 g≈585 kcal · große Menge	458 g≈605 kcal · große Menge	500 g≈660 kcal · große Menge	515 g≈680 kcal · große Menge	500 g≈660 kcal · große Menge	429 g≈566 kcal · große Menge	358 g≈473 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Legumes and Legume Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Mandeln, trocken geröstet ohne Salztrocken geröstet ohne Salz	279 mg598 kcal	144 g≈861 kcal · große Menge	151 g≈903 kcal · große Menge	112 g≈670 kcal · große Menge	115 g≈688 kcal · große Menge	126 g≈753 kcal · große Menge	130 g≈777 kcal · große Menge	126 g≈753 kcal · große Menge	108 g≈646 kcal · große Menge	90 g≈538 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Cashewkerne, trocken geröstet ohne Salztrocken geröstet ohne Salz	260 mg574 kcal	154 g≈884 kcal · große Menge	162 g≈930 kcal · große Menge	120 g≈689 kcal · große Menge	124 g≈712 kcal · große Menge	135 g≈775 kcal · große Menge	139 g≈798 kcal · große Menge	135 g≈775 kcal · große Menge	116 g≈666 kcal · große Menge	97 g≈557 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Haferflocken, trocken, nicht angereicherttrocken, nicht angereichert	138 mg379 kcal	290 g≈1.099 kcal · große Menge	305 g≈1.156 kcal · große Menge	225 g≈853 kcal · große Menge	232 g≈879 kcal · große Menge	254 g≈963 kcal · große Menge	261 g≈989 kcal · große Menge	254 g≈963 kcal · große Menge	218 g≈826 kcal · große Menge	182 g≈690 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Breakfast Cereals ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Naturreis, Langkorn, gekochtgekocht	39 mg123 kcal	1.026 g≈1.262 kcal · große Menge	1.077 g≈1.325 kcal · große Menge	795 g≈978 kcal · große Menge	821 g≈1.010 kcal · große Menge	898 g≈1.105 kcal · große Menge	924 g≈1.137 kcal · große Menge	898 g≈1.105 kcal · große Menge	770 g≈947 kcal · große Menge	642 g≈790 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Cereal Grains and Pasta ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Kartoffel, mit Schale gebacken, ohne Salzmit Schale gebacken, ohne Salz	28 mg93 kcal	1.429 g≈1.329 kcal · große Menge	1.500 g≈1.395 kcal · große Menge	1.108 g≈1.030 kcal · große Menge	1.143 g≈1.063 kcal · große Menge	1.250 g≈1.163 kcal · große Menge	1.286 g≈1.196 kcal · große Menge	1.250 g≈1.163 kcal · große Menge	1.072 g≈997 kcal · große Menge	893 g≈830 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Vegetables and Vegetable Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗
Sonnenblumenkerne, geschält, trocken geröstet ohne Salztrocken geröstet ohne Salz	129 mg582 kcal	311 g≈1.810 kcal · große Menge	326 g≈1.897 kcal · große Menge	241 g≈1.403 kcal · große Menge	249 g≈1.449 kcal · große Menge	272 g≈1.583 kcal · große Menge	280 g≈1.630 kcal · große Menge	272 g≈1.583 kcal · große Menge	233 g≈1.356 kcal · große Menge	194 g≈1.129 kcal · große Menge	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 — Nut and Seed Products ↗ Reference Amounts Customarily Consumed: List of Products for Each Product Category: Guidance for Industry ↗

Studien

Publikation	Was untersucht wurde	Teilnehmende	Form und Dosis	Ergebnis
Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗	Schlaf	Erwachsene von 18–65 Jahren mit schlechtem Schlaf	Bisglycinat mit begleitendem Glycin; 250 mg elementares Mg/Tag	Über 4 Wochen verbesserte sich der Schweregradindex der Schlaflosigkeit ISI um 1,6 Punkte mehr als unter Placebo (95%-Konfidenzintervall 0,0–3,3); Schlafqualität und Tagesschläfrigkeit unterschieden sich nicht merklich.
Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. ↗	Schlaf	Erwachsene von 18–65 Jahren mit schlechtem Schlaf	Bisglycinat mit begleitendem Glycin; 250 mg elementares Mg/Tag	Im RCT Unterschied der ISI-Veränderung 1,6 Punkte zugunsten der Ergänzung (95%-KI 0,0–3,3) über 4 Wochen; SQS und ESS veränderten sich nicht überzeugend.
Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. ↗	Migränehäufigkeit	81 Erwachsene von 18–65 Jahren mit Migräne	Trimagnesiumdicitrat; 600 mg elementares Mg (24 mmol)/Tag; 12 Wochen	Im RCT sank die Anfallshäufigkeit in den Wochen 9–12 gegenüber Studienbeginn um 41,6% mit Magnesium und 15,8% mit Placebo; dies ist die Veränderung der Häufigkeit, nicht der Anteil verbesserter Personen.
Efficacy of magnesium supplementation in the prophylaxis of migraine: a systematic review of clinical trials comparing oral magnesium to placebo or standard care ↗	Migränehäufigkeit	Menschen mit Migräne unter üblicher Versorgung	Form nicht festgestellt; in verschiedenen Studien bis 600 mg elementares Mg/Tag; über den UL der Bevölkerung	Die Anfallshäufigkeit konnte in einzelnen RCTs abnehmen, aber ein zuverlässiger vergleichbarer Unterschied der Anfälle pro Monat für Käufer wurde nicht extrahiert.
Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. ↗	Blutdruck	Gemischte Erwachsenengruppen mit normalem und erhöhtem Blutdruck	Verschiedene orale Formen; Dosis nicht festgestellt	Im Review Argeros systolisch −2,81 mmHg (95%-KI −4,32 bis −1,29), diastolisch −2,05 (−3,23 bis −0,88); I² 78% und 88%.
Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. ↗	Nächtliche Krämpfe	Nicht schwangere Erwachsene mit gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen	Oxid im zentralen RCT; 520 mg elementares Mg/Tag im zentralen RCT; über UL	In einem RCT Veränderung −3,41 gegenüber −3,03 Krämpfen pro Woche, p=0,67; kein Gruppenvorteil.
The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↗	Verstopfung	Patienten mit chronischer Verstopfung	Magnesiumoxid; 1,5 g Magnesiumoxid/Tag; Masse der Verbindung, nicht eine hier angegebene Dosis elementaren Mg	In zwei kleinen RCTs Ansprechen 32/47 gegenüber 9/47, RR 3,32 (95%-KI 1,59–6,92) über 4 Wochen.
Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗	Blutzuckerwerte	Überwiegend Diabetes, Prädiabetes und andere Risikogruppen	Verschiedene Formen; Dosis nicht festgestellt	Im gemischten Review Nüchternglukose −3,60 mg/dl (95%-KI −6,13 bis −1,06), HbA1c −0,15 Prozentpunkte (−0,26 bis −0,03); dies ist keine Prognose für Gesunde.
Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response ↗	Depressive Symptome	Menschen mit depressiven Symptomen; im zentralen RCT unter Fluoxetin	Verschiedene Formen; konkrete Form für die allgemeine Schlussfolgerung nicht bestimmt; im zentralen RCT 40 mg elementares Mg dreimal täglich	Eine zuverlässige Gruppendifferenz der Symptome lässt sich aus den verfügbaren Materialien nicht extrahieren; in einem Placebo-RCT lag der abschließende HDRS bei 10,7 gegenüber 10,4, p=0,908.
Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. ↗	Stress und Ängstlichkeit	Erwachsene mit schlechtem Schlaf oder Fibromyalgie; nicht nach gewöhnlichem Stress ausgewählt	Bisglycinat und Chlorid in verschiedenen RCTs; 250 und 100 mg elementares Mg/Tag in verschiedenen RCTs	Im Schlaf-RCT PSS-Unterschied 0,4 Punkte (95%-KI −1,7 bis 2,5), PHQ-4 anxiety 0,0 (−0,4 bis 0,4); im Fibromyalgie-RCT DASS-stress 21,8 gegenüber 21,6, p=0,930.
The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial ↗	Gedächtnis und Aufmerksamkeit	Erwachsene von 18–45 Jahren mit Unzufriedenheit über ihren Schlaf	L-Threonat; 2 g Verbindung (145 mg elementares Mg)/Tag	In einem RCT veränderte sich NIH Total Cognition Composite um +8,40 gegenüber +5,60; die rechnerische Differenz der Veränderungen betrug 2,80 Punkte, p=0,043, KI nicht gefunden.
Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↗	Gedächtnis und Aufmerksamkeit	Erwachsene von 18–45 Jahren mit Unzufriedenheit über ihren Schlaf	L-Threonat; 2 g Verbindung (145 mg elementares Mg)/Tag	In einem RCT veränderte sich NIH Total Cognition Composite um +8,40 gegenüber +5,60; die rechnerische Differenz der Veränderungen betrug 2,80 Punkte, p=0,043, KI nicht gefunden.
Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. ↗	Belastung und Erholung	Kleine Gruppen junger Trainierender, darunter Läufer mit niedriger anfänglicher Mg-Aufnahme	Verschiedene oder nicht näher angegebene Formen; in einzelnen Versuchen 350 mg/Tag und 500 mg Präparat/Tag; Basis elementaren Mg nicht immer klar	In mehreren kleinen Arbeiten nahm Muskelkater ab; ein direkter vergleichbarer Gruppenunterschied in Punkten fehlt im geprüften Paket.
The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. ↗	Belastung und Erholung	Heterogene gesunde und trainierende Gruppen	Im neuen RCT Chlorid; im Review verschiedene Formen; im neuen RCT 300 mg MgCl₂ zweimal täglich, elementare Dosis unbekannt	Ein beständiger Zuwachs wurde nicht gezeigt; im kleinen Crossover-RCT 2025 betrug VO₂max 41,3 gegenüber 44,4 ml/kg/min und die mittlere Leistung 415 gegenüber 439 W unter Mg gegenüber Placebo.
A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in healthy girls. ↗	Knochen	Zentrales RCT: Mädchen von 8–14 Jahren mit relativ niedriger Aufnahme; nicht mit Erwachsenen gleichzusetzen	Oxid im zentralen RCT; 300 mg elementares Mg/Tag im Kinder-RCT	Es gibt keine direkte Größe der Frakturreduktion; im RCT bei 50 Mädchen ein BMC-Wert p=0,0534, total hip p=0,5769.
The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial ↗	Wohlbefinden bei PCOS	64 Frauen mit PCOS aus einer Kinderwunschklinik, die eine Schwangerschaft wünschten	Oxid laut Tablettenbeschreibung; 250 mg Magnesiumoxid/Tag; elementare Dosis unbekannt	In einem RCT verbesserte sich SF-36 im adjustierten Vergleich; ein geprüftes Gruppen-KI und eine Größe wurden nicht festgestellt. Akne, Alopezie und Blutungen unterschieden sich nicht überzeugend.
Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial ↗	Unruhige Beine	75 Personen von 15–50 Jahren mit unruhigen Beinen; alle erhielten Pramipexol	Magnesiumoxid; 250 mg MgO/Tag; elementare Dosis unbekannt	Nach 2 Monaten IRLS 16,08 unter Mg gegenüber 24,24 unter Placebo; p=0,001 bezieht sich auf den Vergleich von drei Gruppen, der adjustierte paarweise Kontrast und das KI wurden nicht festgestellt.
Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. ↗	Prämenstruelle Symptome	Frauen mit prämenstruellen Symptomen	Oxid in Walker 1998, zusammen mit Aminosäuren im Produkt; 200 mg Mg/Tag in Walker 1998	In Walker 1998 verbesserte sich der zusammengesetzte Wert der Wassereinlagerung nur im zweiten Zyklus (p=0,009), im ersten gab es keinen Unterschied; eine vergleichbare Gruppendifferenz wurde nicht extrahiert.
Ketamine and other NMDA receptor antagonists for chronic pain. ↗	Chronischer Schmerz	Erwachsene mit verschiedenen chronischen Schmerzzuständen	Verschiedene orale Formen; Dosis nicht festgestellt	Cochrane Ferraro 2025: kurzfristiger Schmerz −0,55 auf einer Skala von 0–100 (95%-KI −8,32 bis +7,21) in zwei oralen RCTs.
Chlorthalidone reduces calcium oxalate calculous recurrence but magnesium hydroxide does not. ↗	Wiederkehrende Nierensteine	Menschen mit wiederkehrender Steinbildung	Magnesiumhydroxid in einer einzelnen Studie; zwei Dosen in einer Studie; genaue elementare Dosis in der aktuellen Karte nicht festgestellt	Ein RCT mit Mg-Hydroxid gegen Placebo: RR 0,59 (95%-KI 0,29–1,20) und 0,74 (0,36–1,51) für zwei Dosen; beide Intervalle schließen den Nulleffekt ein.
Magnesium and kidney stones: a concise narrative review. ↗	Wiederkehrende Nierensteine	Menschen mit wiederkehrender Steinbildung	Magnesiumhydroxid in einer einzelnen Studie; zwei Dosen in einer Studie; genaue elementare Dosis in der aktuellen Karte nicht festgestellt	Ein RCT mit Mg-Hydroxid gegen Placebo: RR 0,59 (95%-KI 0,29–1,20) und 0,74 (0,36–1,51) für zwei Dosen; beide Intervalle schließen den Nulleffekt ein.
Interventions for preventing high altitude illness: Part 2. Less commonly-used drugs. ↗	Höhenkrankheit	70 randomisierte Teilnehmende der Höhenstudie, 61 in der Wirksamkeitsanalyse	Orale Form in Dumont 2004; etwa 1200 mg elementares Mg/Tag; hohe Forschungsdosis	Cochrane 2018: RR 1,09 (95%-KI 0,55–2,13) für Höhenkrankheit; keine überzeugende Verringerung.
Menstrual Pain ↗	Menstruationsschmerz	Frauen mit primären Menstruationsschmerzen	Die Salzidentität in ähnlichen späteren Publikationen widerspricht sich: Stearat oder Sulfat; in der späteren Arbeit 150 oder 300 mg eines Stoffes, der nicht als elementares Mg bestätigt ist	Cochrane 2001: zwei von drei kleinen Placebovergleichen positiv, einer ohne Unterschied; eine vergleichbare Größe der Schmerzreduktion wurde nicht extrahiert.
Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. ↗	Körpergewicht	Gemischte Erwachsenengruppen, nicht gleich gesunden Käufern	Verschiedene Formen; Dosis nicht festgestellt	Review 2026: Gewicht −0,70 kg (95%-KI −1,30 bis −0,09) in gemischten Gruppen; Fettanteil −0,02 Prozentpunkte (−0,46 bis +0,43).