补充剂百科

Avena sativa

Name: Avena sativa
Creator: Pillintrip Editorial Team

撰写 Pillintrip Editorial Team 更新日期 2026年10月30日

燕麦（Avena sativa）可作为食用谷物、β-葡聚糖来源和绿色草本部分提取物的原料。这些产品不同。

选择补充剂前，请再次核对结论并查阅来源。

主要结论

可能带来什么

燕麦粥可使早餐更有饱腹感。青燕麦提取物是另一种产品：在个别试验中改变了注意力和工作记忆任务的结果。食物效果不能套用于任意胶囊。 [1] [2]

研究了什么

早餐后饱腹感：两次测试早餐；评估四小时及随后的午餐；注意力与工作记忆：29天。 [1] [2]

如何从食物中获取

燕麦的食用形式包括谷粒、燕麦片、麸皮、粥和添加燕麦的产品。40 g干燕麦片约含152 kcal，20 g干麸皮约含49 kcal。与LDL研究比较时应核对β-葡聚糖含量：燕麦片或面包质量不等于这种纤维的质量。 [1]

效果与研究问题

目标或问题	结果	可信度	研究	研究人群	主要来源
早餐后饱腹感	普通燕麦粥对更有饱腹感的早餐有直接研究数据；这并不证明减肥胶囊有效。相比干燕麦早餐谷物，吃粥后的主观饱腹感更高，随后午餐热量更低。本试验未评估数月内的体重。	3/5	1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	48名健康成人	Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗
注意力与工作记忆	特定提取物可能对任务有小幅影响；普通燕麦粥与其不等同。430和1290 mg时，个别工作记忆及同时处理任务取得阳性结果。情绪没有令人信服的改善；不存在随剂量线性变化的关系。	2/5	1一项已描述的直接试验；此数量仅指所列出版物，并非全部文献。Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	132名35–65岁健康成人；126人纳入第29天分析	Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗

研究数量以引用来源为准。重叠试验和同一研究的多个结果不相加。

各目标的指导

早餐后饱腹感

可信度3/5

普通燕麦粥对更有饱腹感的早餐有直接研究数据；这并不证明减肥胶囊有效。

研究结果。 相比干燕麦早餐谷物，吃粥后的主观饱腹感更高，随后午餐热量更低。本试验未评估数月内的体重。

研究方案66.8 g干燕麦片配360 g水和307 g牛奶；早餐363 kcal煮熟的燕麦粥

期限与人群两次测试早餐；评估四小时及随后的午餐48名健康成人

可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。

注意力与工作记忆

可信度2/5

特定提取物可能对任务有小幅影响；普通燕麦粥与其不等同。

研究结果。 430和1290 mg时，个别工作记忆及同时处理任务取得阳性结果。情绪没有令人信服的改善；不存在随剂量线性变化的关系。

研究方案每日430、860或1290 mg成品，分别相当于300、600或900 mg原生提取物有明确规格的青燕麦提取物

期限与人群29天132名35–65岁健康成人；126人纳入第29天分析

可信度量表评价的是这一结论的可靠性，而不是个人获得效果的概率。

如何阅读1–5可信度量表

评级考虑研究质量、直接性及对指定人群和方案的适用性。这是编辑量表，不代表个人结果的概率。

安全性与限制

谷粒、麸皮、β-葡聚糖和绿色草本部分不同。可能出现消化道不适。乳糜泻患者需注意无麸质污染及个人耐受性：即使纯燕麦中的燕麦醇溶蛋白也可能使部分人产生反应。乳糜泻患者应选择经过麸质污染控制的燕麦；即使纯燕麦也可能引起对燕麦醇溶蛋白的个体反应。增加β-葡聚糖用量时需考虑膳食纤维耐受性。

Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗ · The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↗ · Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 ↗

形式

谷粒、燕麦片、麸皮：纤维含量及含水比例不同的食品。燕麦β-葡聚糖：效果取决于纤维本身的量、溶解性、黏度和食物基质。绿色草本部分提取物：不同于谷粒和β-葡聚糖；所研究剂量与提取物规格绑定。

食物来源

燕麦的食用形式包括谷粒、燕麦片、麸皮、粥和添加燕麦的产品。40 g干燕麦片约含152 kcal，20 g干麸皮约含49 kcal。与LDL研究比较时应核对β-葡聚糖含量：燕麦片或面包质量不等于这种纤维的质量。对LDL的影响应参照研究中的燕麦β-葡聚糖含量，而非整个产品的热量或质量。β-葡聚糖含量应取自规格说明或标签，不能由总膳食纤维推算。面包和烘焙食品中燕麦与糖的比例取决于配方。绿色部分提取物是另一种形式。

食物	组	数量	份量	热量	来源
燕麦粒干	燕麦食用形式	—	40 g · 155.6 kcal	389 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
燕麦片干、未强化	燕麦食用形式	—	40 g · 151.6 kcal	379 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
燕麦麸干	燕麦食用形式	—	20 g · 49.2 kcal	246 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
燕麦麸粥煮熟	燕麦食用形式	—	150 g · 60 kcal	40 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
燕麦麸面包成品面包	燕麦食用形式	—	30 g · 70.8 kcal	236 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
燕麦麸玛芬成品烘焙食品	燕麦食用形式	—	50 g · 135 kcal	270 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

研究

出版物	研究内容	参与者	形式与剂量	结果
Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	早餐后饱腹感	48名健康成人	煮熟的燕麦粥：66.8 g干燕麦片配360 g水和307 g牛奶；早餐363 kcal。两次测试早餐；评估四小时及随后的午餐	相比干燕麦早餐谷物，吃粥后的主观饱腹感更高，随后午餐热量更低。本试验未评估数月内的体重。
Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	注意力与工作记忆	132名35–65岁健康成人；126人纳入第29天分析	有明确规格的青燕麦提取物：每日430、860或1290 mg成品，分别相当于300、600或900 mg原生提取物。29天	430和1290 mg时，个别工作记忆及同时处理任务取得阳性结果。情绪没有令人信服的改善；不存在随剂量线性变化的关系。