Enciclopedia de suplementos

Avena sativa

Name: Avena sativa
Creator: Pillintrip Editorial Team

Escrito por Pillintrip Editorial Team Actualizado 30 de octubre de 2026

La avena (Avena sativa) se utiliza como cereal alimentario, fuente de β-glucano y materia prima para extractos de la hierba verde. Estos productos son diferentes.

Compruebe las conclusiones y consulte las fuentes antes de elegir un suplemento.

Conclusión principal

Qué puede aportar

Las gachas de avena pueden hacer que el desayuno resulte más saciante. El extracto de avena verde es otro producto: en algunos ensayos modificó los resultados de tareas de atención y memoria de trabajo. El efecto de un alimento no se traslada a cualquier cápsula. [1] [2]

Qué se estudió

Saciedad después del desayuno: Dos desayunos de prueba; evaluación durante cuatro horas y comida posterior; Atención y memoria de trabajo: 29 días. [1] [2]

Cómo obtenerlo de los alimentos

Efectos y cuestiones estudiadas

Objetivo o pregunta	Resultado	Confianza	Estudios	Población estudiada	Fuentes principales
Saciedad después del desayuno	Las gachas habituales tienen datos directos para un desayuno más saciante; esto no prueba la acción de una cápsula para adelgazar.Después de las gachas, la saciedad subjetiva fue mayor y la comida siguiente menos calórica que después del desayuno seco de avena. En este ensayo no se evaluó el peso corporal a lo largo de meses.	3/5	1Un ensayo directo descrito; la cifra se refiere a la publicación indicada, no al conjunto de la literatura.Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	48 adultos sanos	Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗
Atención y memoria de trabajo	Es posible un pequeño efecto del extracto concreto en las tareas; las gachas habituales no son equivalentes.Se obtuvieron resultados positivos en determinadas tareas de memoria de trabajo y procesamiento simultáneo con 430 y 1290 mg. No hubo una mejora convincente del estado de ánimo; no existe una relación lineal con la dosis.	2/5	1Un ensayo directo descrito; la cifra se refiere a la publicación indicada, no al conjunto de la literatura.Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	132 adultos sanos de 35–65 años; 126 en el análisis del día 29	Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗

El número corresponde a la fuente citada. No se suman ensayos compartidos ni resultados de un mismo estudio.

Orientación por objetivo

Saciedad después del desayuno

Confianza3/5

Las gachas habituales tienen datos directos para un desayuno más saciante; esto no prueba la acción de una cápsula para adelgazar.

Resultados de los estudios. Después de las gachas, la saciedad subjetiva fue mayor y la comida siguiente menos calórica que después del desayuno seco de avena. En este ensayo no se evaluó el peso corporal a lo largo de meses.

Pauta estudiada66,8 g de copos secos con 360 g de agua y 307 g de leche; desayuno de 363 kcalGachas de avena preparadas

Duración y poblaciónDos desayunos de prueba; evaluación durante cuatro horas y comida posterior48 adultos sanos

La escala de confianza valora la fiabilidad de esta conclusión, no la probabilidad de un resultado personal.

Atención y memoria de trabajo

Confianza2/5

Es posible un pequeño efecto del extracto concreto en las tareas; las gachas habituales no son equivalentes.

Resultados de los estudios. Se obtuvieron resultados positivos en determinadas tareas de memoria de trabajo y procesamiento simultáneo con 430 y 1290 mg. No hubo una mejora convincente del estado de ánimo; no existe una relación lineal con la dosis.

Pauta estudiada430; 860 o 1290 mg de producto terminado/día, correspondientes a 300; 600 o 900 mg de extracto nativoExtracto de avena verde con especificación definida

Duración y población29 días132 adultos sanos de 35–65 años; 126 en el análisis del día 29

La escala de confianza valora la fiabilidad de esta conclusión, no la probabilidad de un resultado personal.

Cómo leer la escala de confianza 1–5

La valoración considera la calidad, la relevancia directa y la aplicabilidad de los estudios. Es una escala editorial, no una probabilidad individual.

Seguridad y limitaciones

El grano, el salvado, el β-glucano y la hierba verde son diferentes. Pueden producirse molestias digestivas. En celiaquía importan la ausencia de contaminación con gluten y la tolerancia individual: algunas personas pueden reaccionar a la avenina incluso en avena pura. En celiaquía se elige avena con control de contaminación por gluten; incluso la avena pura puede provocar una reacción individual a la avenina. La cantidad de β-glucano se aumenta según la tolerancia a las fibras alimentarias.

Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗ · The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↗ · Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 ↗

Formas

Grano, copos, salvado: Alimentos con distintos contenidos de fibra y proporciones de agua. β-glucano de avena: Para el resultado importan la cantidad de la fibra en sí, la solubilidad, la viscosidad y la matriz alimentaria. Extracto de hierba verde: No equivale al grano ni al β-glucano; las dosis estudiadas están vinculadas a la especificación del extracto.

Fuentes alimentarias

Las formas alimentarias de la avena son el grano, los copos, el salvado, las gachas y los productos con avena añadida. En 40 g de copos secos hay unas 152 kcal y en 20 g de salvado seco, 49 kcal. Para comparar con los estudios sobre LDL se comprueba la cantidad de β-glucano: la masa de los copos o del pan no equivale a la masa de esta fibra. Para el efecto sobre LDL, la referencia de los estudios es la cantidad de β-glucano de avena, no las calorías ni la masa del producto completo. El contenido de β-glucano se obtiene de la especificación o la etiqueta; no se calcula a partir de la fibra total. En el pan y la repostería, la proporción de avena y el azúcar dependen de la receta. El extracto verde es una forma aparte.

Alimento	Grupo	Cantidad	Porción	Calorías	Fuentes
Grano de avenaseco	Formas alimentarias de la avena	—	40 g · 155.6 kcal	389 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Copos de avenasecos, sin enriquecer	Formas alimentarias de la avena	—	40 g · 151.6 kcal	379 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Salvado de avenaseco	Formas alimentarias de la avena	—	20 g · 49.2 kcal	246 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Gachas de salvado de avenacocidas	Formas alimentarias de la avena	—	150 g · 60 kcal	40 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Pan con salvado de avenapan preparado	Formas alimentarias de la avena	—	30 g · 70.8 kcal	236 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Muffin con salvado de avenaproducto horneado preparado	Formas alimentarias de la avena	—	50 g · 135 kcal	270 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Estudios

Publicación	Qué se estudió	Participantes	Forma y dosis	Resultado
Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	Saciedad después del desayuno	48 adultos sanos	Gachas de avena preparadas: 66,8 g de copos secos con 360 g de agua y 307 g de leche; desayuno de 363 kcal. Dos desayunos de prueba; evaluación durante cuatro horas y comida posterior	Después de las gachas, la saciedad subjetiva fue mayor y la comida siguiente menos calórica que después del desayuno seco de avena. En este ensayo no se evaluó el peso corporal a lo largo de meses.
Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	Atención y memoria de trabajo	132 adultos sanos de 35–65 años; 126 en el análisis del día 29	Extracto de avena verde con especificación definida: 430; 860 o 1290 mg de producto terminado/día, correspondientes a 300; 600 o 900 mg de extracto nativo. 29 días	Se obtuvieron resultados positivos en determinadas tareas de memoria de trabajo y procesamiento simultáneo con 430 y 1290 mg. No hubo una mejora convincente del estado de ánimo; no existe una relación lineal con la dosis.