Ergänzungsmittel-Lexikon

Avena sativa

Name: Avena sativa
Creator: Pillintrip Editorial Team

Verfasst von Pillintrip Editorial Team Aktualisiert 30. Oktober 2026

Hafer (Avena sativa) wird als Nahrungsgetreide, als Quelle von β-Glucan und als Rohstoff für Extrakte aus grünem Haferkraut verwendet. Diese Produkte unterscheiden sich.

Überprüfen Sie die Schlussfolgerungen und lesen Sie die Quellen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

Fazit

Möglicher Nutzen

Haferbrei kann das Frühstück sättigender machen. Grüner Haferextrakt ist ein anderes Produkt: In einzelnen Studien veränderte er die Ergebnisse von Aufmerksamkeits- und Arbeitsgedächtnisaufgaben. Die Wirkung eines Lebensmittels lässt sich nicht auf jede Kapsel übertragen. [1] [2]

Was untersucht wurde

Sättigung nach dem Frühstück: Zwei Testfrühstücke; Bewertung über vier Stunden und anschließendes Mittagessen; Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis: 29 Tage. [1] [2]

Aufnahme über Lebensmittel

Wirkungen und untersuchte Fragen

Ziel oder Frage	Ergebnis	Vertrauen	Studien	Untersuchte Gruppe	Hauptquellen
Sättigung nach dem Frühstück	Für ein sättigenderes Frühstück liegen direkte Daten zu gewöhnlichem Haferbrei vor; dies ist kein Nachweis der Wirkung einer Kapsel zum Abnehmen.Nach dem Brei war die subjektive Sättigung höher und das folgende Mittagessen kalorienärmer als nach dem trockenen Haferfrühstück. Das Körpergewicht über Monate wurde in dieser Studie nicht bewertet.	3/5	1Eine beschriebene direkte Studie; die Zahl bezieht sich auf die genannte Veröffentlichung, nicht auf die gesamte Literatur.Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	48 gesunde Erwachsene	Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗
Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis	Ein kleiner Effekt des konkreten Extrakts auf Aufgaben ist möglich; gewöhnlicher Haferbrei ist ihm nicht gleichwertig.Bei einzelnen Aufgaben des Arbeitsgedächtnisses und der gleichzeitigen Verarbeitung wurden mit 430 und 1290 mg positive Ergebnisse erzielt. Eine überzeugende Stimmungsverbesserung bestand nicht; eine lineare Dosisabhängigkeit fehlt.	2/5	1Eine beschriebene direkte Studie; die Zahl bezieht sich auf die genannte Veröffentlichung, nicht auf die gesamte Literatur.Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	132 gesunde Erwachsene von 35–65 Jahren; 126 in der Analyse an Tag 29	Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗

Die Anzahl bezieht sich auf die Quelle. Überlappende Studien und Ergebnisse derselben Arbeit werden nicht addiert.

Hinweise je Ziel

Sättigung nach dem Frühstück

Vertrauen3/5

Für ein sättigenderes Frühstück liegen direkte Daten zu gewöhnlichem Haferbrei vor; dies ist kein Nachweis der Wirkung einer Kapsel zum Abnehmen.

Studienergebnisse. Nach dem Brei war die subjektive Sättigung höher und das folgende Mittagessen kalorienärmer als nach dem trockenen Haferfrühstück. Das Körpergewicht über Monate wurde in dieser Studie nicht bewertet.

Untersuchtes Schema66,8 g trockene Flocken mit 360 g Wasser und 307 g Milch; Frühstück 363 kcalZubereiteter Haferbrei

Dauer und GruppeZwei Testfrühstücke; Bewertung über vier Stunden und anschließendes Mittagessen48 gesunde Erwachsene

Die Vertrauensskala bewertet die Verlässlichkeit dieser Schlussfolgerung, nicht die Wahrscheinlichkeit eines persönlichen Ergebnisses.

Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis

Vertrauen2/5

Ein kleiner Effekt des konkreten Extrakts auf Aufgaben ist möglich; gewöhnlicher Haferbrei ist ihm nicht gleichwertig.

Studienergebnisse. Bei einzelnen Aufgaben des Arbeitsgedächtnisses und der gleichzeitigen Verarbeitung wurden mit 430 und 1290 mg positive Ergebnisse erzielt. Eine überzeugende Stimmungsverbesserung bestand nicht; eine lineare Dosisabhängigkeit fehlt.

Untersuchtes Schema430; 860 oder 1290 mg Fertigprodukt/Tag, entsprechend 300; 600 oder 900 mg nativem ExtraktSpezifizierter Extrakt aus grünem Hafer

Dauer und Gruppe29 Tage132 gesunde Erwachsene von 35–65 Jahren; 126 in der Analyse an Tag 29

Die Vertrauensskala bewertet die Verlässlichkeit dieser Schlussfolgerung, nicht die Wahrscheinlichkeit eines persönlichen Ergebnisses.

Vertrauensskala 1–5 lesen

Die Bewertung berücksichtigt Qualität, Direktheit und Anwendbarkeit der Studien. Sie ist eine redaktionelle Skala, keine individuelle Wahrscheinlichkeit.

Sicherheit und Grenzen

Körner, Kleie, β-Glucan und grünes Kraut unterscheiden sich. Verdauungsbeschwerden sind möglich. Bei Zöliakie sind das Fehlen einer Glutenverunreinigung und die individuelle Verträglichkeit wichtig: Manche Menschen können selbst auf das Avenin in reinem Hafer reagieren. Bei Zöliakie wird Hafer mit kontrollierter Glutenverunreinigung gewählt; selbst reiner Hafer kann eine individuelle Reaktion auf Avenin auslösen. Die β-Glucan-Menge wird unter Berücksichtigung der Ballaststoffverträglichkeit erhöht.

Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗ · The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↗ · Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 ↗

Formen

Körner, Flocken, Kleie: Lebensmittel mit unterschiedlichem Ballaststoffgehalt und Wasseranteil. Hafer-β-Glucan: Für das Ergebnis sind die Menge des Ballaststoffs selbst, Löslichkeit, Viskosität und Lebensmittelmatrix wichtig. Extrakt aus grünem Haferkraut: Entspricht nicht den Körnern und dem β-Glucan; die untersuchten Dosen sind an die Extraktspezifikation gebunden.

Nahrungsquellen

Hafer wird als Körner, Flocken, Kleie, Brei und in Produkten mit Haferzusatz gegessen. 40 g trockene Flocken enthalten etwa 152 kcal, 20 g trockene Kleie 49 kcal. Für den Vergleich mit LDL-Studien wird die β-Glucan-Menge geprüft: Die Masse von Flocken oder Brot entspricht nicht der Masse dieses Ballaststoffs. Für die Wirkung auf LDL orientieren sich die Studien an der Menge an Hafer-β-Glucan, nicht an den Kalorien oder der Gesamtproduktmasse. Der β-Glucan-Gehalt wird der Spezifikation oder dem Etikett entnommen; er wird nicht aus den gesamten Ballaststoffen berechnet. Bei Brot und Gebäck hängen Haferanteil und Zucker vom Rezept ab. Grüner Extrakt ist eine gesonderte Form.

Lebensmittel	Gruppe	Menge	Portion	Kalorien	Quellen
Haferkörnertrocken	Hafer als Lebensmittel	—	40 g · 155.6 kcal	389 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Haferflockentrocken, nicht angereichert	Hafer als Lebensmittel	—	40 g · 151.6 kcal	379 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Haferkleietrocken	Hafer als Lebensmittel	—	20 g · 49.2 kcal	246 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Haferkleiebreigekocht	Hafer als Lebensmittel	—	150 g · 60 kcal	40 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Brot mit Haferkleiefertiges Brot	Hafer als Lebensmittel	—	30 g · 70.8 kcal	236 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Muffin mit Haferkleiefertiges Gebäck	Hafer als Lebensmittel	—	50 g · 135 kcal	270 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Studien

Publikation	Was untersucht wurde	Teilnehmende	Form und Dosis	Ergebnis
Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	Sättigung nach dem Frühstück	48 gesunde Erwachsene	Zubereiteter Haferbrei: 66,8 g trockene Flocken mit 360 g Wasser und 307 g Milch; Frühstück 363 kcal. Zwei Testfrühstücke; Bewertung über vier Stunden und anschließendes Mittagessen	Nach dem Brei war die subjektive Sättigung höher und das folgende Mittagessen kalorienärmer als nach dem trockenen Haferfrühstück. Das Körpergewicht über Monate wurde in dieser Studie nicht bewertet.
Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis	132 gesunde Erwachsene von 35–65 Jahren; 126 in der Analyse an Tag 29	Spezifizierter Extrakt aus grünem Hafer: 430; 860 oder 1290 mg Fertigprodukt/Tag, entsprechend 300; 600 oder 900 mg nativem Extrakt. 29 Tage	Bei einzelnen Aufgaben des Arbeitsgedächtnisses und der gleichzeitigen Verarbeitung wurden mit 430 und 1290 mg positive Ergebnisse erzielt. Eine überzeugende Stimmungsverbesserung bestand nicht; eine lineare Dosisabhängigkeit fehlt.