Encyclopédie des compléments

Avena sativa

Name: Avena sativa
Creator: Pillintrip Editorial Team

Rédigé par Pillintrip Editorial Team Mis à jour 30 octobre 2026

L’avoine (Avena sativa) est utilisée comme céréale alimentaire, source de β-glucane et matière première pour des extraits de parties vertes. Ces produits diffèrent.

Revérifiez les conclusions et consultez les sources avant de choisir un complément.

Conclusion principale

Bénéfices possibles

Le porridge d’avoine peut rendre le petit-déjeuner plus rassasiant. L’extrait d’avoine verte est un autre produit : dans certains essais, il modifiait les résultats de tâches d’attention et de mémoire de travail. L’effet d’un aliment ne s’applique pas à toute gélule. [1] [2]

Ce qui a été étudié

Satiété après le petit-déjeuner: Deux petits-déjeuners tests ; évaluation pendant quatre heures et déjeuner suivant; Attention et mémoire de travail: 29 jours. [1] [2]

Comment en obtenir par l’alimentation

Effets et questions étudiées

Objectif ou question	Résultat	Confiance	Études	Population étudiée	Sources principales
Satiété après le petit-déjeuner	Le porridge habituel dispose de données directes pour un petit-déjeuner plus rassasiant ; cela ne prouve pas l’effet d’une gélule amaigrissante.Après le porridge, la satiété subjective était plus élevée et le déjeuner suivant moins calorique qu’après les céréales sèches d’avoine. Le poids corporel sur plusieurs mois n’a pas été évalué dans cette expérience.	3/5	1Un essai direct décrit ; ce nombre concerne la publication citée, et non l’ensemble de la littérature.Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	48 adultes en bonne santé	Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗
Attention et mémoire de travail	Un petit effet d’un extrait précis sur les tâches est possible ; le porridge habituel ne lui est pas équivalent.Des résultats positifs pour certaines tâches de mémoire de travail et de traitement simultané ont été obtenus à 430 et 1290 mg. Aucune amélioration convaincante de l’humeur ; pas de relation linéaire avec la dose.	2/5	1Un essai direct décrit ; ce nombre concerne la publication citée, et non l’ensemble de la littérature.Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	132 adultes en bonne santé de 35–65 ans ; 126 dans l’analyse au 29e jour	Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗

Le nombre concerne la source citée. Les essais communs et les résultats d’une même étude ne sont pas additionnés.

Conseils par objectif

Satiété après le petit-déjeuner

Confiance3/5

Le porridge habituel dispose de données directes pour un petit-déjeuner plus rassasiant ; cela ne prouve pas l’effet d’une gélule amaigrissante.

Résultats des études. Après le porridge, la satiété subjective était plus élevée et le déjeuner suivant moins calorique qu’après les céréales sèches d’avoine. Le poids corporel sur plusieurs mois n’a pas été évalué dans cette expérience.

Schéma étudié66,8 g de flocons secs avec 360 g d’eau et 307 g de lait ; petit-déjeuner de 363 kcalPorridge d’avoine préparé

Durée et populationDeux petits-déjeuners tests ; évaluation pendant quatre heures et déjeuner suivant48 adultes en bonne santé

L’échelle de confiance évalue la fiabilité de cette conclusion, et non la probabilité d’un résultat individuel.

Attention et mémoire de travail

Confiance2/5

Un petit effet d’un extrait précis sur les tâches est possible ; le porridge habituel ne lui est pas équivalent.

Résultats des études. Des résultats positifs pour certaines tâches de mémoire de travail et de traitement simultané ont été obtenus à 430 et 1290 mg. Aucune amélioration convaincante de l’humeur ; pas de relation linéaire avec la dose.

Schéma étudié430, 860 ou 1290 mg de produit fini/jour, correspondant à 300, 600 ou 900 mg d’extrait natifExtrait d’avoine verte à spécification définie

Durée et population29 jours132 adultes en bonne santé de 35–65 ans ; 126 dans l’analyse au 29e jour

L’échelle de confiance évalue la fiabilité de cette conclusion, et non la probabilité d’un résultat individuel.

Lire l’échelle de confiance 1–5

La note tient compte de la qualité, du caractère direct et de l’applicabilité des études. C’est une échelle éditoriale, pas une probabilité individuelle.

Sécurité et limites

Le grain, le son, le β-glucane et les parties vertes diffèrent. Des troubles digestifs sont possibles. En cas de maladie cœliaque, l’absence de contamination par le gluten et la tolérance individuelle comptent : certaines personnes peuvent réagir à l’avénine même dans l’avoine pure. En cas de maladie cœliaque, choisir de l’avoine avec contrôle de la contamination par le gluten ; même l’avoine pure peut provoquer une réaction individuelle à l’avénine. Augmenter la quantité de β-glucane selon la tolérance aux fibres alimentaires.

Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗ · The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↗ · Oat beta-glucans and reduction of postprandial glucose peak: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 ↗

Formes

Grain, flocons, son : aliments différant par leur teneur en fibres et leur proportion d’eau. β-glucane d’avoine : la quantité de fibre elle-même, la solubilité, la viscosité et la matrice alimentaire comptent pour le résultat. Extrait de parties vertes : ne correspond ni au grain ni au β-glucane ; les doses étudiées sont liées à la spécification de l’extrait.

Sources alimentaires

Les formes alimentaires de l’avoine comprennent le grain, les flocons, le son, le porridge et les produits avec ajout d’avoine. Dans 40 g de flocons secs, il y a environ 152 kcal, et dans 20 g de son sec, 49 kcal. Pour comparer aux études sur le LDL, vérifier la quantité de β-glucane : la masse de flocons ou de pain n’est pas celle de cette fibre. Pour l’effet sur le LDL, le repère des études est la quantité de β-glucane d’avoine, et non les calories ou la masse totale du produit. La teneur en β-glucane provient de la spécification ou de l’étiquette ; elle ne se calcule pas à partir des fibres totales. Dans le pain et les pâtisseries, la proportion d’avoine et le sucre dépendent de la recette. L’extrait vert est une forme distincte.

Aliment	Groupe	Quantité	Portion	Calories	Sources
Grain d’avoinesec	Formes alimentaires d’avoine	—	40 g · 155.6 kcal	389 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Flocons d’avoinesecs, non enrichis	Formes alimentaires d’avoine	—	40 g · 151.6 kcal	379 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Son d’avoinesecs	Formes alimentaires d’avoine	—	20 g · 49.2 kcal	246 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Porridge de son d’avoinecuit	Formes alimentaires d’avoine	—	150 g · 60 kcal	40 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Pain au son d’avoinepain prêt à consommer	Formes alimentaires d’avoine	—	30 g · 70.8 kcal	236 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Muffin au son d’avoinepâtisserie prête à consommer	Formes alimentaires d’avoine	—	50 g · 135 kcal	270 kcal / 100 g	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Études

Publication	Objet de l’étude	Participants	Forme et dose	Résultat
Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial ↗	Satiété après le petit-déjeuner	48 adultes en bonne santé	Porridge d’avoine préparé: 66,8 g de flocons secs avec 360 g d’eau et 307 g de lait ; petit-déjeuner de 363 kcal. Deux petits-déjeuners tests ; évaluation pendant quatre heures et déjeuner suivant	Après le porridge, la satiété subjective était plus élevée et le déjeuner suivant moins calorique qu’après les céréales sèches d’avoine. Le poids corporel sur plusieurs mois n’a pas été évalué dans cette expérience.
Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans ↗	Attention et mémoire de travail	132 adultes en bonne santé de 35–65 ans ; 126 dans l’analyse au 29e jour	Extrait d’avoine verte à spécification définie: 430, 860 ou 1290 mg de produit fini/jour, correspondant à 300, 600 ou 900 mg d’extrait natif. 29 jours	Des résultats positifs pour certaines tâches de mémoire de travail et de traitement simultané ont été obtenus à 430 et 1290 mg. Aucune amélioration convaincante de l’humeur ; pas de relation linéaire avec la dose.