Энциклопедия веществ

L-аргинин

Name: L-аргинин
Creator: Pillintrip Editorial Team

Написано Pillintrip Editorial Team Обновлено 30 октября 2026 г.

Аргинин — аминокислота. L-аргинин и комплекс AAKG имеют разный состав; продукты со смесью аминокислот рассматривают отдельно.

Перепроверяйте выводы и изучайте источники перед выбором добавки.

Главный вывод

Что может дать

Для чистого аргинина нет устойчивой прибавки спортивной силы или скорости. У AAKG и аргинина разный состав. Одно новое исследование даёт предварительный сигнал уменьшения повседневной усталости при 6 г/сут. [1] [2] [3]

Что изучали

Сила при тренировках: Восемь недель с силовыми тренировками; Скорость плавания: Восемь дней; Повседневная усталость: Восемь недель. [1] [2] [3]

Как получить из еды

Эффекты и изученные вопросы

Цель или вопрос	Результат	Уверенность	Исследования	Кого изучали	Ключевые источники
Сила при тренировках	Не считать AAKG и чистый аргинин взаимозаменяемыми средствами для силы.Авторы сообщили преимущество отдельных силовых показателей для AAKG. Результат комплекса не устанавливает такой же прибавки от чистого L-аргинина.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men ↗	35 тренированных взрослых мужчин	Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men ↗
Скорость плавания	Для ускорения заплыва убедительного основания выбирать аргинин нет.Время заплывов на 100 и 200 м значимо не улучшилось относительно плацебо. Этот опыт не показывает прибавки скорости.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Eight Days of L-Citrulline or L-Arginine Supplementation Did Not Improve 200-m and 100-m Swimming Time Trials ↗	15 пловцов и триатлетов	Eight Days of L-Citrulline or L-Arginine Supplementation Did Not Improve 200-m and 100-m Swimming Time Trials ↗
Повседневная усталость	Возможен эффект у людей с похожими жалобами; это пока результат одного испытания.При 6 г изменение FSS составило −6,41 против −2,23 балла, разница около −4,18. При 3 г преимущества не было; усталость в среднем не исчезла.	2/5	1Одно описанное прямое испытание; число относится к названной публикации, а не ко всей литературе.Effects of Oral L-Arginine on Everyday Persistent Fatigue, Sleep, and Post-Exercise Lactate Recovery in Community-Dwelling Working-Age Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled Randomized Trial ↗	120 взрослых 30–59 лет с сохраняющейся усталостью; 119 в основном анализе	Effects of Oral L-Arginine on Everyday Persistent Fatigue, Sleep, and Post-Exercise Lactate Recovery in Community-Dwelling Working-Age Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled Randomized Trial ↗

Число исследований относится к указанному источнику. Обзоры с общими испытаниями и исходы одной работы не складываются.

Что делать для конкретной цели

Сила при тренировках

Уверенность2/5

Не считать AAKG и чистый аргинин взаимозаменяемыми средствами для силы.

Что показали работы. Авторы сообщили преимущество отдельных силовых показателей для AAKG. Результат комплекса не устанавливает такой же прибавки от чистого L-аргинина.

Изученная схема12 г комплекса/сут: приблизительно 6 г аргинина и 6 г альфа-кетоглутаратаАргинин альфа-кетоглутарат (AAKG)

Срок и группаВосемь недель с силовыми тренировками35 тренированных взрослых мужчин

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Скорость плавания

Уверенность2/5

Для ускорения заплыва убедительного основания выбирать аргинин нет.

Что показали работы. Время заплывов на 100 и 200 м значимо не улучшилось относительно плацебо. Этот опыт не показывает прибавки скорости.

Изученная схема8 г/сутПероральный L-аргинин

Срок и группаВосемь дней15 пловцов и триатлетов

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Повседневная усталость

Уверенность2/5

Возможен эффект у людей с похожими жалобами; это пока результат одного испытания.

Что показали работы. При 6 г изменение FSS составило −6,41 против −2,23 балла, разница около −4,18. При 3 г преимущества не было; усталость в среднем не исчезла.

Изученная схема3 или 6 г/сутПероральный L-аргинин

Срок и группаВосемь недель120 взрослых 30–59 лет с сохраняющейся усталостью; 119 в основном анализе

Шкала уверенности оценивает надёжность этого вывода, а не вероятность личного результата.

Почему уверенность 2/5?

Один прямой рандомизированный двойной слепой опыт.
Поздняя регистрация и часть статистических поправок после анализа снижают уверенность; по другой шкале устойчивого преимущества не получилось.

Эффект: 2/5

Источники

Effects of Oral L-Arginine on Everyday Persistent Fatigue, Sleep, and Post-Exercise Lactate Recovery in Community-Dwelling Working-Age Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled Randomized Trial ↗

Как читать шкалу уверенности 1–5

Оценка учитывает качество исследований, прямоту результата и применимость к указанной группе и схеме. Это редакционная шкала, а не вероятность личного результата.

Безопасность и ограничения

Свободный аргинин, его соли, AAKG, смеси и цитруллин различаются. Возможны тошнота, диарея, вздутие и снижение давления. После недавнего инфаркта следует избегать приёма. Возможны взаимодействия с нитратами, препаратами от давления и для эрекции, антикоагулянтами и антиагрегантами; осторожность нужна при астме. Беременность, кормление и детский возраст требуют отдельной оценки. Повышение вероятности зачатия и рождения ребёнка не установлено. При ЭКО описан отдельный сигнал возможного ухудшения. Предотвращение инфаркта, инсульта и смерти не установлено. После недавнего инфаркта выявлен серьёзный сигнал риска. В исследовании VINTAGE MI после инфаркта зарегистрировано шесть смертей на аргинине против нуля на плацебо, и исследование остановили. Этот риск не устраняется тем, что аргинин присутствует в обычной пище.

Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet (NIH ODS) ↗ · L-arginine (Mayo Clinic) ↗ · The Role of Nutrient Supplements in Female Infertility: An Umbrella Review and Hierarchical Evidence Synthesis ↗ · Effect of Antioxidants on Sperm Quality Parameters in Subfertile Men: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials ↗ · Adjuvant L-arginine treatment in controlled ovarian hyperstimulation: a double-blind, randomized study ↗ · Beneficial effect of l-arginine in women using assisted reproductive technologies: a small-scale randomized controlled trial ↗ · Effect of Dietary Supplements Which Upregulate Nitric Oxide on Walking and Quality of Life in Patients with Peripheral Artery Disease: A Meta-Analysis ↗

Формы вещества

Свободный L-аргинин: Количество аминокислоты отличается от массы её соли или смеси. AAKG: Аргинин с альфа-кетоглутаратом; 12 г комплекса в отдельном РКИ включали примерно 6 г аргинина. Соли и многокомпонентные продукты: Изученный состав сверяют целиком; результат не приписывают одному аргинину. Цитруллин: Иная аминокислота; её исследования не считаются испытаниями L-аргинина.

Источники в еде

Аргинин есть в семенах и орехах, бобовых, мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. В 30 г очищенных тыквенных семечек около 1,61 г аргинина и 168 ккал; в 100 г варёных соевых бобов — 1,29 г и 172 ккал; в 150 г сырой куриной грудки до приготовления — 2,28 г и 180 ккал. Это аргинин пищевых белков. Его количество в еде не означает такой же эффект, как у изученной дозы свободной аминокислоты. Сырые мясо и рыбу готовят; количество рассчитано по сырой съедобной массе.

Продукт	Группа	Количество	Порция	Калории	Источники
Тыквенные семечкисушёные очищенные ядра	Семена и орехи	5.353 g / 100 г	30 г · 1.6059 g · 167.7 ккал	559 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Кунжутсушёные цельные семена	Семена и орехи	2.63 g / 100 г	15 г · 0.39449999999999996 g · 85.95 ккал	573 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Арахиссырой без скорлупы	Семена и орехи	3.085 g / 100 г	30 г · 0.9255 g · 170.1 ккал	567 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Грецкие орехисъедобные ядра	Семена и орехи	2.278 g / 100 г	30 г · 0.6834 g · 196.2 ккал	654 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Кедровые орехисушёные ядра	Семена и орехи	2.413 g / 100 г	30 г · 0.7239 g · 201.9 ккал	673 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Арахисовая пастаоднородная, с солью	Семена и орехи	2.768 g / 100 г	20 г · 0.5536 g · 119.6 ккал	598 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Соевые бобысваренные без соли	Бобовые	1.291 g / 100 г	100 г · 1.291 g · 172 ккал	172 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Нутсваренный без соли	Бобовые	0.835 g / 100 г	100 г · 0.835 g · 164 ккал	164 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Белая фасольконсервированная	Бобовые	0.449 g / 100 г	100 г · 0.449 g · 114 ккал	114 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Куриная грудкасырая, без кожи и костей	Мясо и рыба	1.521 g / 100 г	150 г · 2.2815 g · 180 ккал	120 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Дикий атлантический лососьсырой съедобный вес	Мясо и рыба	1.187 g / 100 г	150 г · 1.7805000000000002 g · 213 ккал	142 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Яйцосваренное вкрутую	Яйца и молочные продукты	0.755 g / 100 г	50 г · 0.3775 g · 77.5 ккал	155 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Чеддерсыр	Яйца и молочные продукты	0.547 g / 100 г	30 г · 0.1641 g · 121.2 ккал	404 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Молоко 2%жидкое, с витаминами A и D	Яйца и молочные продукты	0.094 g / 100 г	200 г · 0.188 g · 100 ккал	50 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗
Зерно овсасухое	Крупы	1.192 g / 100 г	40 г · 0.4768 g · 155.6 ккал	389 ккал / 100 г	USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR28): ASCII data and documentation ↗

Исследования

Публикация	Что изучали	Участники	Форма и доза	Результат
Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men ↗	Сила при тренировках	35 тренированных взрослых мужчин	Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG): 12 г комплекса/сут: приблизительно 6 г аргинина и 6 г альфа-кетоглутарата. Восемь недель с силовыми тренировками	Авторы сообщили преимущество отдельных силовых показателей для AAKG. Результат комплекса не устанавливает такой же прибавки от чистого L-аргинина.
Eight Days of L-Citrulline or L-Arginine Supplementation Did Not Improve 200-m and 100-m Swimming Time Trials ↗	Скорость плавания	15 пловцов и триатлетов	Пероральный L-аргинин: 8 г/сут. Восемь дней	Время заплывов на 100 и 200 м значимо не улучшилось относительно плацебо. Этот опыт не показывает прибавки скорости.
Effects of Oral L-Arginine on Everyday Persistent Fatigue, Sleep, and Post-Exercise Lactate Recovery in Community-Dwelling Working-Age Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled Randomized Trial ↗	Повседневная усталость	120 взрослых 30–59 лет с сохраняющейся усталостью; 119 в основном анализе	Пероральный L-аргинин: 3 или 6 г/сут. Восемь недель	При 6 г изменение FSS составило −6,41 против −2,23 балла, разница около −4,18. При 3 г преимущества не было; усталость в среднем не исчезла.