Creatine

근력 운동 조건이 비슷할 때 체스트 프레스 중량 증가량은 평균 2.16 kg 더 컸습니다(95% 신뢰구간 1.13–3.18; 비교 52건).

연구 결과. 근력 운동 조건이 비슷할 때 체스트 프레스 중량 증가량은 평균 2.16 kg 더 컸습니다(95% 신뢰구간 1.13–3.18; 비교 52건).

비교: 포함된 시험의 대조군

근력 운동 조건이 비슷한 비교 23건에서 레그 프레스 중량 증가량은 평균 7.56 kg 더 컸습니다. 비교 31건의 전체 분석에서 증가량은 3.13 kg이었습니다(95% 신뢰구간 −0.74…7.00).

연구 결과. 근력 운동 조건이 비슷한 비교 23건에서 레그 프레스 중량 증가량은 평균 7.56 kg 더 컸습니다. 비교 31건의 전체 분석에서 증가량은 3.13 kg이었습니다(95% 신뢰구간 −0.74…7.00).

비교: 포함된 시험의 대조군

스쿼트 통합 추정치는 +5.64 kg(95% 신뢰구간 3.87–7.40)으로, 여러 연구의 평균입니다.

연구 결과. 스쿼트 통합 추정치는 +5.64 kg(95% 신뢰구간 3.87–7.40)으로, 여러 연구의 평균입니다.

비교: 포함된 시험의 대조군

짧은 스프린트 시리즈의 평균 파워에 대한 통합 추정치는 SMD 0.61(p = 0.002)입니다. 이는 증가율(%)을 뜻하지 않습니다.

연구 결과. 짧은 스프린트 시리즈의 평균 파워에 대한 통합 추정치는 SMD 0.61(p=0.002)입니다. 이는 증가율(%)을 뜻하지 않습니다.

비교: 위약

시리즈의 최고 파워에서는 통계적으로 설득력 있는 전반적 이점이 확인되지 않았습니다.

연구 결과. 시리즈의 최고 파워에서는 통계적으로 설득력 있는 전반적 이점이 확인되지 않았습니다.

비교: 위약

시리즈 중 성적 저하 정도에서는 통계적으로 설득력 있는 전반적 이점이 확인되지 않았습니다.

연구 결과. 시리즈 중 성적 저하 정도에서는 통계적으로 설득력 있는 전반적 이점이 확인되지 않았습니다.

비교: 위약

근육 크기를 직접 측정한 결과, 평균 표준화 추정치는 0.11이었습니다. 95% 베이지안 신용구간은 −0.02…0.25였습니다. 이 추정치는 크기가 작고 정밀도가 낮으며, 개인의 근육 크기 증가를 보장하지 않습니다.

연구 결과. 근육 크기 증가에 대한 베이지안 표준화 추정치는 0.11이며, 95% 신용구간은 −0.02…0.25입니다. 이는 개인의 근육 크기 증가를 보장하는 수치가 아닙니다.

비교: 위약

3, 6, 12분 지속 사이클링 테스트에서 유의한 집단 간 향상은 확인되지 않았습니다.

연구 결과. 3, 6, 12분 지속 사이클링 테스트에서 유의한 집단 간 향상은 확인되지 않았습니다.

비교: 위약

별도의 10초 스프린트 테스트에서 유의한 이점은 확인되지 않았습니다. 3, 6, 12분 지속 주행은 별도로 시행했습니다.

연구 결과. 별도의 10초 스프린트 테스트에서 유의한 이점은 확인되지 않았습니다. 3, 6, 12분 지속 주행은 별도로 시행했습니다.

비교: 위약

동일한 운동 조건에서 근력의 통합 추정치는 g=0.31이었다(95% 신뢰구간 0.18–0.45).

연구 결과. 동일한 운동 조건에서 근력의 통합 추정치는 g=0.31이었다(95% 신뢰구간 0.18–0.45).

비교: 대조군에서 동일한 근력 운동을 수행했으며, 대개 위약을 사용했습니다

신체 기능 검사에서 평균 표준화 차이는 0.47이었다(95% 신뢰구간 −0.08…1.03). 이 구간에는 차이가 없음을 나타내는 값도 포함된다.

연구 결과. 신체 기능 검사에서 평균 표준화 차이는 0.47이었다(95% 신뢰구간 −0.08…1.03). 이 구간에는 차이가 없음을 나타내는 값도 포함된다.

비교: 대조군의 근력 운동

80m를 평소 속도로 걷는 시간은 48.6초에서 47.1초로 변한 반면, 위약군에서는 48.3초에서 48.2초로 변했다(p = 0.0008). 부하를 더한 걷기는 연구되지 않았다.

연구 결과. 80m를 평소 속도로 걷는 시간은 48.6초에서 47.1초로 변한 반면, 위약군에서는 48.3초에서 48.2초로 변했다(p=0.0008). 부하를 더한 걷기는 연구되지 않았다.

비교: 위약

대퇴골 경부 골밀도에서 군과 시간의 상호작용에 따른 차이는 나타나지 않았다(p = 0.84).

연구 결과. 대퇴골 경부 골밀도에서 군과 시간의 상호작용에 따른 차이는 나타나지 않았다(p=0.84).

비교: 위약

전체 대퇴골 골밀도에서 군과 시간의 상호작용에 따른 차이는 나타나지 않았다(p = 0.69).

연구 결과. 전체 대퇴골 골밀도에서 군과 시간의 상호작용에 따른 차이는 나타나지 않았다(p=0.69).

비교: 위약

요추 골밀도에서 명확한 전반적 이점은 확인되지 않았다.

연구 결과. 요추 골밀도에서 명확한 전반적 이점은 확인되지 않았다.

비교: 위약

대퇴골 경부의 좁은 부위 구조를 나타내는 두 가지 계산 지표의 변화는 더 작았다. 굽힘 저항 지표는 1.35→1.34 대 1.34→1.28 cm³, 피질골 안정성 지표는 10.8→11.1 대 11.0→11.6이었다. 이 측정값으로 골절 위험을 평가할 수는 없다.

연구 결과. 대퇴골 경부의 좁은 부위 구조를 나타내는 두 가지 계산 지표의 변화는 더 작았다. 굽힘 저항 지표는 1.35→1.34 대 1.34→1.28 cm³, 피질골 안정성 지표는 10.8→11.1 대 11.0→11.6이었다. 이 측정값으로 골절 위험을 평가할 수는 없다.

비교: 위약

단거리 달리기와 민첩성 검사를 포함한 여러 검사의 통합 분석에서 평균 결과가 더 높았다(g=0.30). 개별 운동에서의 향상 정도는 다를 수 있다.

연구 결과. 단거리 달리기와 민첩성 검사를 포함한 여러 검사의 통합 분석에서 평균 결과가 더 높았다(g=0.30). 개별 운동에서의 향상 정도는 다를 수 있다.

비교 동일한 기본 프로그램을 따른 위약군 또는 대조군

특정 기억력 검사에서 전반적으로 명확한 향상은 확인되지 않았다.

연구 결과. 특정 기억력 검사에서 전반적으로 명확한 향상은 확인되지 않았다.

비교: 위약

해당 검사에서 주의력이 전반적으로 향상됐다는 설득력 있는 근거는 확인되지 않았다.

연구 결과. 해당 검사에서 주의력이 전반적으로 향상됐다는 설득력 있는 근거는 확인되지 않았다.

비교: 위약

참가자 1,093명이 포함된 11개 시험의 검토에서 통합 추정치를 환산하면 17문항 해밀턴 우울증 평가 척도에서 크레아틴군에 유리한 약 2.2점에 해당한다. 눈에 띄는 변화의 기준은 3점이다. 결과에 대한 확신도는 매우 낮다.

연구 결과. 참가자 1,093명이 포함된 11개 시험의 검토에서 통합 추정치를 환산하면 17문항 해밀턴 우울증 평가 척도에서 크레아틴군에 유리한 약 2.2점에 해당한다. 눈에 띄는 변화의 기준은 3점이다. 결과에 대한 확신도는 매우 낮다.

비교 위약을 사용했다. 기존에 받던 치료나 지원이 있는 경우 두 군 모두에서 이를 유지했다.

포도당 부하 검사에서 혈당 상승량의 합은 위약군보다 더 크게 감소했다(p=0.034).

연구 결과. 포도당 부하 검사에서 혈당 상승량의 합은 위약군보다 더 크게 감소했다(p=0.034).

비교: 덱스트로스; 두 군 모두 중강도 유산소 운동을 수행했다

공복 인슐린 수치는 군 간 차이가 없었으며 관찰 기간 동안 유의하게 변하지 않았다.

연구 결과. 공복 인슐린 수치는 군 간 차이가 없었으며 관찰 기간 동안 유의하게 변하지 않았다.

비교: 덱스트로스; 두 군 모두 중강도 유산소 운동을 수행했다

계산된 인슐린 저항성 지수 HOMA는 군 간 차이가 없었으며 관찰 기간 동안 유의하게 변하지 않았다.

연구 결과. 계산된 인슐린 저항성 지수 HOMA는 군 간 차이가 없었으며 관찰 기간 동안 유의하게 변하지 않았다.

비교: 덱스트로스; 두 군 모두 중강도 유산소 운동을 수행했다

팔꿈치 굴곡근의 최대 근력은 운동 직후와 운동 후 48시간, 96시간, 168시간에 더 높았다. 연구에서는 익숙하지 않은 운동 부하를 한 차례 가했다.

연구 결과. 팔꿈치 굴곡근의 최대 근력은 운동 직후와 운동 후 48시간, 96시간, 168시간에 더 높았다. 연구에서는 익숙하지 않은 운동 부하를 한 차례 가했다.

비교: 미세결정 셀룰로오스

2024년 시험에서는 근육통에 차이가 없었다. 2025년 시험에서는 운동 부하 직후와 48시간 및 96시간 후에 근육통이 더 적었다. 두 시험 모두 팔꿈치 굴곡근에 부하를 가했다.

연구 결과. 2024년 시험에서는 근육통에 차이가 없었다. 2025년 시험에서는 운동 부하 직후와 48시간 및 96시간 후에 근육통이 더 적었다. 두 시험 모두 팔꿈치 굴곡근에 부하를 가했다.

비교: 미세결정 셀룰로오스

50 m 및 100 m 단일 스프린트의 평균 시간에서 뚜렷한 변화는 확인되지 않았습니다(SMD −0.05; 95% CI −0.26…0.15).

연구 결과. 50 m 및 100 m 단일 스프린트의 평균 시간에서 뚜렷한 변화는 확인되지 않았습니다(SMD −0.05; 95% CI −0.26…0.15).

비교: 위약

밤샘 수면 박탈 중 일부 검사에서는 위약을 복용했을 때보다 수행 저하가 적었습니다. 해당 과제는 논리, 계산, 말을 처리하는 속도 및 지속적 주의력을 평가했습니다.

연구 결과. 밤샘 수면 박탈 중 일부 검사에서는 위약을 복용했을 때보다 수행 저하가 적었습니다. 해당 과제는 논리, 계산, 말을 처리하는 속도 및 지속적 주의력을 평가했습니다.

비교: 저항성 덱스트린

어떤 검사에서도 명확한 이점은 발견되지 않았습니다. 차이가 설정된 범위 안에 든 것은 반응 속도 지표 두 가지와 한 기억 과제의 분당 정답 수뿐이었습니다.

연구 결과. 어떤 검사에서도 명확한 이점은 발견되지 않았습니다. 차이가 설정된 범위 안에 든 것은 반응 속도 지표 두 가지와 한 기억 과제의 분당 정답 수뿐이었습니다.

비교: 타피오카

12주 동안 모발 밀도와 굵기를 포함해 측정한 모발 지표에서 차이가 발견되지 않았습니다.

연구 결과. 12주 동안 모발 밀도와 굵기를 포함해 측정한 모발 지표에서 차이가 발견되지 않았습니다.

비교: 말토덱스트린 5 g/일

전체 지질 분석에서 12주 동안 그룹 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. ‘총 콜레스테롤’ 지표에 대해 연구는 별도로 뚜렷한 효과를 확인하지 못했습니다.

연구 결과. 전체 지질 분석에서 12주 동안 그룹 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. ‘총 콜레스테롤’ 지표에 대해 연구는 별도로 뚜렷한 효과를 확인하지 못했습니다.

비교: 위약

전체 지질 분석에서 12주 동안 그룹 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. ‘LDL 콜레스테롤’ 지표에 대해 연구는 별도로 뚜렷한 효과를 확인하지 못했습니다.

연구 결과. 전체 지질 분석에서 12주 동안 그룹 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. ‘LDL 콜레스테롤’ 지표에 대해 연구는 별도로 뚜렷한 효과를 확인하지 못했습니다.

비교: 위약

전체 지질 분석에서 두 군 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. 운동 및 영양 프로그램이 없었던 참가자를 대상으로 한 추가 비교에서는 HDL 콜레스테롤이 위약군보다 크레아틴군에서 더 유리하게 변했습니다.

연구 결과. 전체 지질 분석에서 두 군 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. 운동 및 영양 프로그램이 없었던 참가자를 대상으로 한 추가 비교에서는 HDL 콜레스테롤이 위약군보다 크레아틴군에서 더 유리하게 변했습니다.

비교: 위약

전체 지질 분석에서 두 군 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. 운동 및 영양 프로그램이 없었던 참가자를 대상으로 한 추가 비교에서는 중성지방이 위약군보다 크레아틴군에서 더 유리하게 변했습니다.

연구 결과. 전체 지질 분석에서 두 군 간 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. 운동 및 영양 프로그램이 없었던 참가자를 대상으로 한 추가 비교에서는 중성지방이 위약군보다 크레아틴군에서 더 유리하게 변했습니다.

비교: 위약

재활 후 거리는 크레아틴군에서 84 m, 위약군에서 83.8 m 증가했습니다(p=1.0).

연구 결과. 재활 후 거리는 크레아틴군에서 84 m, 위약군에서 83.8 m 증가했습니다(p=1.0).

비교: 동일한 폐 재활 프로그램과 함께 유당 투여

1주 동안 남성 14명은 위약을 복용했을 때보다 크레아틴을 복용했을 때 수면의 질을 더 높게 평가했습니다(d=0.81; p=0.009). 대부분의 객관적 수면 지표에서는 유의한 차이가 없었습니다.

연구 결과. 1주 동안 남성 14명은 위약을 복용했을 때보다 크레아틴을 복용했을 때 수면의 질을 더 높게 평가했습니다(d=0.81; p=0.009). 대부분의 객관적 수면 지표에서는 유의한 차이가 없었습니다.

비교: 위약

6주 차 시점에 수면 규칙성 지표는 위약군보다 7.4%포인트 높았습니다(기저값 보정 p=0.015). 이는 탐색적 분석 결과입니다.

연구 결과. 6주 차 시점에 수면 규칙성 지표는 위약군보다 7.4%포인트 높았습니다(기저값 보정 p=0.015). 이는 탐색적 분석 결과입니다.

비교: 위약

남성 연구에서 총 수면 시간은 유의하게 다르지 않았습니다(p = 0.81).

연구 결과. 남성 연구에서 총 수면 시간은 유의하게 다르지 않았습니다(p=0.81).

비교: 위약

탐색적 분석에서 크레아틴을 복용한 여성은 온도에 대한 민감도가 높았던 날이 더 적었다고 보고했습니다. 이 지표는 안면 홍조의 빈도를 측정하지 않았습니다.

연구 결과. 탐색적 분석에서 크레아틴을 복용한 여성은 온도에 대한 민감도가 높았던 날이 더 적었다고 보고했습니다. 이 지표는 안면 홍조의 빈도를 측정하지 않았습니다.

비교: 위약