Креатин и тренировки: сила и другие результаты

Результаты различаются по упражнениям, группам и измеряемым показателям. Средние результаты исследований не равны личному прогнозу.

Сила при тренировках

Результаты по разным задачам

Жим ногами. В 23 сравнениях при сопоставимых силовых тренировках прибавка в жиме ногами была в среднем на 7,56 кг больше. В общем анализе 31 сравнения прибавка составила 3,13 кг (95% ДИ −0,74…7,00). The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis

Повторные короткие спринты. В обзоре 14 плацебо-контролируемых исследований креатина с загрузкой около 20 г в сутки в течение 3–7 дней оценивали разные показатели. Для средней мощности серии коротких спринтов объединённая оценка SMD 0,61 (p=0,002). Это не процент прибавки. По пиковой мощности серии статистически убедительного общего преимущества не обнаружено. По снижению результата в серии статистически убедительного общего преимущества не обнаружено. Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability-A Systematic Review and Meta-Analysis

Размер мышц при силовых тренировках. Байесовская стандартизованная оценка увеличения размера мышцы 0,11, 95% достоверный интервал −0,02…0,25. Это не гарантированный индивидуальный прирост. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis

В исследовании 23 профессиональных велосипедистов U23 при приёме 20 г моногидрата в сутки значимого межгруппового улучшения в непрерывных велотестах на 3, 6 и 12 минут не обнаружено. В отдельном 10-секундном спринтерском тесте значимого преимущества тоже не обнаружили. High-dose short-term creatine supplementation without beneficial effects in professional cyclists: a randomized controlled trial

У преимущественно здоровых людей от 60 лет при силовых тренировках оценивали силу и отдельно физическую функцию. Результаты нельзя напрямую переносить на людей со старческой астенией, саркопенией или ограниченной физической функцией. При одинаковых тренировках объединённая оценка силы g=0,31 (95% ДИ 0,18–0,45). Для тестов физической функции средняя стандартизованная разница составила 0,47 (95% ДИ −0,08…1,03). Интервал включает отсутствие различия. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis

У тренирующихся женщин в обзоре 18 публикаций и 68 оценок сравнивали разные тесты. В объединённом анализе разных тестов, включая спринт и ловкость, результат в среднем был выше (g=0,30). Прибавка для отдельного упражнения может отличаться. Effects of creatine supplementation on exercise performance, physiological outcomes, and body composition in females engaged in exercise or training: a systematic review and multilevel meta-analysis

В исследовании 20 здоровых мужчин после 28 дней приёма 3 г моногидрата в сутки максимальная сила сгибателей локтя после одной непривычной нагрузки была выше сразу после упражнения и через 48, 96 и 168 часов. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial

В двух испытаниях моногидрата по 3 г в сутки изучали болезненность после нагрузки на сгибатели локтя. В испытании 2024 года болезненность не различалась. В испытании 2025 года она была ниже сразу после нагрузки и через 48 и 96 часов. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial Considering Sex and Age Differences

У пловцов оценивали отдельный результат на коротких дистанциях. Среднее время одиночного спринта на 50 и 100 м убедительно не изменилось (SMD −0,05, 95% ДИ −0,26…0,15). Effects of Creatine Supplementation on the Performance, Physiological Response, and Body Composition Among Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Как соотнести результаты со своими тренировками

Если одновременно меняются тренировки, питание и добавка, по одному личному наблюдению нельзя выделить вклад каждого фактора. В сравнительных исследованиях оценивают группы с сопоставимыми условиями. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis

В обзорах объединяли разные группы, дозы и сроки. Например, стандартизованные показатели спринтов и физической функции не выражают процент прибавки и не описывают результат каждого человека. Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability-A Systematic Review and Meta-Analysis Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis

В 28-дневном испытании 59 футболистов о диарее сообщили 55,6% при одной порции 10 г в сутки и 28,6% при двух порциях по 5 г. В группе плацебо о ней сообщили 35,0%. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?