Креатин и переносимость добавки
Диарея, вздутие, изменение веса и показатели волос при приёме креатина. Что измеряли и когда обратиться за помощью.
Главное
- Если вы принимаете 10 г в день, имеет смысл разделить их на два приёма по 5 г. При таком разделении понос встречался примерно вдвое реже, чем при приёме всех 10 г сразу. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? К обоснованию
- На фоне креатина вы можете увидеть прибавку на весах из-за воды. Учитывайте этот эффект, когда оцениваете изменения веса. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study К обоснованию
- Эти данные дают повод меньше беспокоиться о влиянии креатина на волосы. При приёме 5 г моногидрата в день в течение 12 недель у мужчин 18–40 лет не получено убедительных данных, что волосы становятся реже или тоньше по сравнению с приёмом без креатина. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial К обоснованию
Практический разбор
Пожалуйста, перепроверяйте выводы и учитывайте свою ситуацию при выборе добавки.
Дискомфорт пищеварения, изменение веса и показатели волос изучали в разных группах и по разным схемам приёма.
Что показали исследования
Почему такие выводы
Симптомы, вес и переносимость разных форм
Вздутие, дискомфорт желудка, ощущение задержки воды и изменение веса в исследовании регистрировали отдельно. Масса тела может увеличиться за счёт воды, но по ощущениям или весам причину конкретного симптома не определить. Gastrointestinal and Fluid Retention Symptoms Associated with Creatine Monohydrate with and Without Loading Dose Over 28 Days of Supplementation The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study
В четырёхнедельном испытании 40 молодых футболистов авторы не сообщили о желудочно-кишечных проблемах, связанных с приёмом моногидрата, гидрохлорида, этилового эфира или плацебо. Это не исследование перехода на другую форму у людей с симптомами и не доказательство преимущества формы. Creatine formulations and repeated sprint training: effects on physical and physiological adaptations in soccer players during the short-term preparation phase
В другом восьминедельном испытании авторы сообщили, что 17 нежелательных явлений во всех группах, включая плацебо, разрешились к концу первых двух недель. Четыре участника вышли из исследования из-за нежелательной прибавки веса, по двое в группе креатина до тренировки и в группе плацебо. Это не устанавливает причину каждого явления или длительность индивидуального симптома. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes
Пользу и переносимость оценивают отдельно. В обзоре при сопоставимых силовых тренировках средняя дополнительная прибавка в жиме от груди составила 2,16 кг. Доверие к оценке низкое. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis
Ощущение вздутия, дискомфорт желудка, ощущение задержки воды и изменение веса в исследовании регистрировали отдельно. Эти самоотчёты не устанавливают причину конкретного симптома.
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | Ощущение вздутия, дискомфорт желудка, ощущение задержки воды и изменение веса в исследовании регистрировали отдельно. Эти самоотчёты не устанавливают причину конкретного симптома. |
| Участники | 24 взрослых 33–60 лет. 21 женщина и 3 мужчины. Две группы по 12 |
| Форма | Креатин моногидрат |
| Доза | 5 г/сут либо 20 г/сут первые 14 дней, затем 5 г/сут |
| Основа дозы | граммы моногидрата. Загрузочная группа состояла только из женщин |
| Сравнение | Два режима. Группы без добавки или плацебо не было |
| Продолжительность | 28 дней |
| Уверенность | Не оценивается. Факт структуры анкеты. Исследование мало, без плацебо, с дисбалансом пола и коммерческой связью авторов. Частота причинных реакций не выводится. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
В 28-дневном испытании 59 футболистов о диарее сообщили 55,6% при одной порции 10 г в сутки и 28,6% при двух порциях по 5 г. В группе плацебо — 35,0%.
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В 28-дневном испытании 59 футболистов о диарее сообщили 55,6% при одной порции 10 г в сутки и 28,6% при двух порциях по 5 г. В группе плацебо — 35,0%. |
| Участники | 59 мужчин-футболистов высокого уровня |
| Форма | Креатиновая добавка. Точная форма не подтверждена доступной аннотацией |
| Доза | 10 г однократно либо 5 г два раза в сутки |
| Основа дозы | Граммы добавки по аннотации. Точная форма не подтверждена. |
| Сравнение | Два режима одинаковой суточной дозы и плацебо |
| Продолжительность | 28 дней |
| Уверенность | Не оценивается. Сохранён конкретный факт безопасности. Доступна только аннотация, полные методы и форма не проверены. Это не индивидуальная частота риска и не универсальная схема приёма. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
При нежелательной реакции во время приёма пищевой добавки FDA советует немедленно прекратить её приём и обратиться за медицинской помощью или советом.
Источники: FDA 101: Dietary Supplements
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | При нежелательной реакции во время приёма пищевой добавки FDA советует немедленно прекратить её приём и обратиться за медицинской помощью или советом. |
| Участники | Потребители пищевых добавок |
| Форма | Общая инструкция для пищевых добавок, не отдельной формы креатина |
| Доза | Не задаёт дозу |
| Основа дозы | Не применимо |
| Сравнение | Официальная инструкция, не сравнительное испытание |
| Продолжительность | При нежелательной реакции |
| Уверенность | Не оценивается. Описательный факт протокола, метода или безопасности. Численная уверенность в клинической эффективности не присваивается. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
Взрослым следует обратиться за медицинской помощью при диарее более двух дней, а также при признаках обезвоживания, выраженной боли в животе или прямой кишке, крови, гное или чёрном дегтеобразном стуле, либо температуре около 38,9 °C и выше.
Источники: Diarrhea
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | Взрослым следует обратиться за медицинской помощью при диарее более двух дней, а также при признаках обезвоживания, выраженной боли в животе или прямой кишке, крови, гное или чёрном дегтеобразном стуле, либо температуре около 38,9 °C и выше. |
| Участники | Взрослые с диареей |
| Форма | Общие признаки диареи. Причина может быть любой |
| Доза | Не задаёт дозу |
| Основа дозы | Не применимо |
| Сравнение | Официальная информация о здоровье, не испытание |
| Продолжительность | Более 2 дней. При перечисленных признаках обратиться раньше |
| Уверенность | Не оценивается. Описательный факт протокола, метода или безопасности. Численная уверенность в клинической эффективности не присваивается. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
Масса тела может увеличиться за счёт воды.
Источники: The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | Масса тела может увеличиться за счёт воды. |
| Участники | Участники принятых исследований креатина |
| Форма | Формы и режимы принятых источников. Подробности в их отдельных результатах |
| Доза | Не задаёт новый режим |
| Основа дозы | Не применимо к назначению |
| Сравнение | Без нового сравнения |
| Продолжительность | Без обещанного индивидуального срока |
| Уверенность | Не оценивается. Сохранённая формулировка принятого safety-блока, не новая оценка эффективности. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
За 12 недель статистически значимых различий в измеренных параметрах волос, в том числе в их плотности и толщине, не обнаружили.
Источники: Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | За 12 недель статистически значимых различий в измеренных параметрах волос, в том числе в их плотности и толщине, не обнаружили. |
| Участники | 45 мужчин 18–40 лет с опытом силовых тренировок рандомизированы. 38 завершили исследование |
| Форма | Креатин моногидрат |
| Доза | 5 г/сут |
| Основа дозы | 5 г моногидрата в сутки. |
| Сравнение | Мальтодекстрин 5 г/сут |
| Продолжительность | 12 недель |
| Уверенность | умеренная 3/4. Риск систематической ошибки. Существенный риск смещения по доступному описанию не установлен. По этому основанию дополнительного снижения уверенности нет. Согласованность работ. Убедительной необъяснённой неоднородности для этого сравнения не установлено. По этому основанию дополнительного снижения уверенности нет. Применимость к указанной группе. Популяция и исход соответствуют ограниченному выводу. По этому основанию дополнительного снижения уверенности нет. Точность оценки. Малый размер или широкий/недоступный интервал оставляет существенную неопределённость. Возможное смещение публикаций. Достаточных оснований для отдельного снижения нет. Смещение не исключено. По этому основанию дополнительного снижения уверенности нет. |
| Объём свидетельств | 1 описанная публикация |
В восьминедельном испытании авторы сообщили, что 17 нежелательных явлений во всех группах, включая плацебо, разрешились к концу первых двух недель. Отдельно четыре участника вышли из исследования из-за нежелательной прибавки веса. Двое были из группы креатина до тренировки и двое из плацебо.
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В восьминедельном испытании авторы сообщили, что 17 нежелательных явлений во всех группах, включая плацебо, разрешились к концу первых двух недель. Отдельно четыре участника вышли из исследования из-за нежелательной прибавки веса. Двое были из группы креатина до тренировки и двое из плацебо. |
| Участники | 47 рандомизированных спортсменов колледжа. 34 завершили |
| Форма | Креатин моногидрат или плацебо. Во всех группах белок и углеводы |
| Доза | Креатин 5 г/сут в активных группах. По 25 г белка и углевода дважды ежедневно |
| Основа дозы | граммы моногидрата. События суммированы по всем группам |
| Сравнение | PRE, POST и плацебо. Причинность отдельного события не определена |
| Продолжительность | 8 недель. Сообщённые события разрешились к концу первых 2 недель |
| Уверенность | Не оценивается. Источник прямо описывает общий ход событий, но не даёт индивидуальных длительностей и разделения GI-событий по группам. Сопутствующие напитки не позволяют приписать все события креатину. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
В четырёхнедельном испытании 40 футболистов авторы не сообщили о желудочно-кишечных проблемах, связанных с приёмом моногидрата, HCl, этилового эфира или плацебо.
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В четырёхнедельном испытании 40 футболистов авторы не сообщили о желудочно-кишечных проблемах, связанных с приёмом моногидрата, HCl, этилового эфира или плацебо. |
| Участники | 40 молодых мужчин-футболистов. По 10 в каждой из четырёх групп |
| Форма | Моногидрат, гидрохлорид или этиловый эфир креатина. Плацебо — полидекстроза |
| Доза | 5 г/сут каждого исследуемого продукта |
| Основа дозы | граммы разных соединений, а не равные молярные количества креатина |
| Сравнение | Три формы и плацебо |
| Продолжительность | 4 недели. 12 тренировочных сессий |
| Уверенность | Не оценивается. Небольшие группы и отсутствие связанных с приёмом проблем не устанавливают одинаковую переносимость или преимущество. Систематическая количественная оценка GI-симптомов не описана. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
При сопоставимых силовых тренировках прибавка в жиме от груди была в среднем на 2,16 кг больше (95% ДИ 1,13–3,18, 52 сравнения).
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | При сопоставимых силовых тренировках прибавка в жиме от груди была в среднем на 2,16 кг больше (95% ДИ 1,13–3,18, 52 сравнения). |
| Участники | Взрослые из рандомизированных испытаний с разной тренированностью |
| Форма | Разные формы креатина, чаще моногидрат |
| Доза | Разные схемы загрузки и поддерживающего приёма |
| Основа дозы | Схемы различались между исследованиями. Точные дозы не унифицированы |
| Сравнение | Контрольные группы из включённых испытаний |
| Продолжительность | Сроки различались между испытаниями |
| Уверенность | низкая 2/4. Сохранена принятая оценка и полный исходный набор причин без нового пересмотра. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
Подробнее
Что делать при нежелательной реакции
FDA советует немедленно прекратить приём пищевой добавки при нежелательной реакции и обратиться за медицинской помощью или советом. FDA 101: Dietary Supplements
Взрослым с диареей следует обратиться за медицинской помощью, если она длится более двух дней. Обратиться раньше следует при признаках обезвоживания, выраженной боли в животе или прямой кишке, крови, гное или чёрном дегтеобразном стуле либо температуре около 38,9 °C и выше. Причина диареи может быть любой. Diarrhea
Источники
- Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9708881/
- FDA 101: Dietary Supplements. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
- Creatine formulations and repeated sprint training: effects on physical and physiological adaptations in soccer players during the short-term preparation phase. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2721147
- Diarrhea. https://medlineplus.gov/diarrhea.html
- Gastrointestinal and Fluid Retention Symptoms Associated with Creatine Monohydrate with and Without Loading Dose Over 28 Days of Supplementation. https://oaskpublishers.com/assets/article-pdf/gastrointestinal-and-fluid-retention-symptoms-associated-with-creatine-monohydrate-with-and-without-loading-dose-over-28-days-of-supplementation.pdf
- The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10647179/
- Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12020143/
- The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944139/
- Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/
Методология: Subpages evidence-led supplement pipeline v1