Как принимать креатин и нужна ли загрузка
Сравнение приёма креатина до и после тренировки, изученные схемы загрузки и приём в дни отдыха.
Главное
- До или после тренировки можно выбирать по удобству. Убедительного преимущества одного варианта для прироста силы пока не показано. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes К обоснованию 1 К обоснованию 2
- Загрузка может иметь смысл, если хочется быстрее пополнить запасы креатина в мышцах — примерно за неделю. Более быстрый прирост силы из этих данных вывести нельзя. Muscle creatine loading in men К обоснованию
- Для увеличения мышечных запасов креатина загрузка необязательна. Если быстрый результат по их накоплению не нужен, похожего увеличения можно достичь небольшой ежедневной дозой примерно за четыре недели. Muscle creatine loading in men К обоснованию 1 К обоснованию 2
Практический разбор
Пожалуйста, перепроверяйте выводы и учитывайте свою ситуацию при выборе добавки.
Время приёма, загрузка и дни отдыха изучались в разных небольших исследованиях моногидрата креатина. Ниже — их результаты и условия.
Время приёма и загрузка
Почему такие выводы
Что сравнивали в исследованиях
В другом восьминедельном испытании с 34 завершившими спортсменами обоего пола значимого различия динамики силы и состава тела при приёме 5 г моногидрата до или после тренировки не выявили. Все группы дополнительно получали белок и углеводы. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes
При загрузке 20 г Cr в сутки распределяли на четыре порции по 5 г. Другая группа получала 3 г Cr однократно в сутки. Изменение мышечного креатина не означает такой же скорости прироста силы. Muscle creatine loading in men
В исследовании 19 тренирующихся мужчин за четыре недели стандартный анализ не обнаружил значимого различия динамики силы в жиме и безжировой массы между приёмом 5 г моногидрата непосредственно до и после тренировки.
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В исследовании 19 тренирующихся мужчин за четыре недели стандартный анализ не обнаружил значимого различия динамики силы в жиме и безжировой массы между приёмом 5 г моногидрата непосредственно до и после тренировки. |
| Участники | 19 здоровых мужчин, занимающихся бодибилдингом |
| Форма | Креатин моногидрат |
| Доза | 5 г ежедневно непосредственно до или после тренировки |
| Основа дозы | граммы моногидрата по описанию исследования |
| Сравнение | До или после тренировки. Группы плацебо не было |
| Продолжительность | 4 недели. Тренировки в среднем 5 дней в неделю |
| Уверенность | Низкая 2/4. Небольшое рандомизированное исследование без плацебо, короткий срок, неточный сравнительный результат. Вывод magnitude-based inference не принимается за установленное превосходство. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
В восьминедельном испытании с 34 завершившими участниками значимого различия динамики силы и состава тела между приёмом 5 г моногидрата до или после тренировки не выявили. Все группы дополнительно получали белок и углеводы.
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В восьминедельном испытании с 34 завершившими участниками значимого различия динамики силы и состава тела между приёмом 5 г моногидрата до или после тренировки не выявили. Все группы дополнительно получали белок и углеводы. |
| Участники | 47 спортсменов колледжа обоего пола рандомизированы. Исследование завершили 34 участника (12 PRE, 11 POST, 11 плацебо) |
| Форма | Креатин моногидрат |
| Доза | 5 г/сут до или после тренировки. С каждой из двух доз напитка принимали 25 г сывороточного изолята и 25 г мальтодекстрина |
| Основа дозы | Граммы моногидрата. Белок и углеводы по 25 г дважды в день во всех группах |
| Сравнение | PRE, POST и плацебо. Одинаковые сопутствующие напитки и тренировки |
| Продолжительность | 8 недель. До и после в пределах часа от тренировки |
| Уверенность | Низкая 2/4. Малые группы и выбывание, сопутствующие белок и углеводы, слабая регистрация питания. Отсутствие значимости не устанавливает эквивалентность времени приёма. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
В четырёхнедельном исследовании участники принимали 5 г моногидрата ежедневно, а в два нетренировочных дня выбирали удобное время. Пропуск приёма в дни отдыха не сравнивали.
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В четырёхнедельном исследовании участники принимали 5 г моногидрата ежедневно, а в два нетренировочных дня выбирали удобное время. Пропуск приёма в дни отдыха не сравнивали. |
| Участники | 19 здоровых тренирующихся мужчин |
| Форма | Креатин моногидрат |
| Доза | 5 г ежедневно, включая дни отдыха |
| Основа дозы | граммы моногидрата по исследованию |
| Сравнение | До или после тренировки. Пропуск приёма в дни отдыха не сравнивали |
| Продолжительность | 4 недели |
| Уверенность | Не оценивается. Описательный факт протокола, метода или безопасности. Численная уверенность в клинической эффективности не присваивается. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
В отдельной группе здоровых мужчин средняя концентрация общего креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 20 г Cr в сутки в течение шести дней.
Источники: Muscle creatine loading in men
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В отдельной группе здоровых мужчин средняя концентрация общего креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 20 г Cr в сутки в течение шести дней. |
| Участники | Здоровые регулярно физически активные, но не высокотренированные мужчины. Группы загрузки n=6 и n=9 |
| Форма | Креатин в виде моногидрата |
| Доза | 20 г Cr/сут в четырёх порциях по 5 г |
| Основа дозы | Статья выражает дозу в граммах Cr и отдельно указывает введение как моногидрат. Масса соединения не пересчитана |
| Сравнение | Исходная мышечная концентрация в тех же участниках. Отдельная группа получала 3 г Cr/сут |
| Продолжительность | 6 дней. Биопсия на день 7 |
| Уверенность | Низкая 2/4. Прямое объективное измерение в малых отдельных группах, без описанной рандомизации между режимами и без плацебо для мышечных сравнений. Оценка относится к среднему биомаркеру. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
В другой группе той же серии средняя концентрация общего креатина в мышцах повышалась постепенно и за 28 дней при 3 г Cr в сутки выросла примерно на 20%.
Источники: Muscle creatine loading in men
| Параметр | Данные |
|---|---|
| Результат | В другой группе той же серии средняя концентрация общего креатина в мышцах повышалась постепенно и за 28 дней при 3 г Cr в сутки выросла примерно на 20%. |
| Участники | 9 здоровых регулярно физически активных мужчин. Средний возраст 24,9 года |
| Форма | Креатин в виде моногидрата |
| Доза | 3 г Cr/сут однократно |
| Основа дозы | Граммы Cr по статье. Точная масса соединения не выведена |
| Сравнение | Исходная концентрация. Сравнение с отдельными загрузочными группами |
| Продолжительность | 28 дней. Биопсии на дни 15 и 29 |
| Уверенность | Низкая 2/4. Прямое измерение в одной малой группе, неодинаковые сроки забора и отдельные группы режимов. Эквивалентность режимов по силе, безопасности или индивидуальному ответу не установлена. |
| Объём свидетельств | Названных источников — 1 |
Подробнее
Приём в дни отдыха и границы сравнения
В четырёхнедельном исследовании участники принимали 5 г моногидрата ежедневно, а в два нетренировочных дня выбирали удобное время. Пропуск приёма в дни отдыха не сравнивали. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength
Сравнения времени проводили в небольших группах, а результаты не устанавливают эквивалентность приёма до и после тренировки. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes
В восьминедельном исследовании с креатином или плацебо все участники дополнительно получали белок и углеводы. В трёх группах вместе сообщались симптомы со стороны живота и тошнота. По этим сообщениям нельзя определить, были ли симптомы вызваны креатином. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes
Источники
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3750511/
- Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9708881/
- Muscle creatine loading in men. https://paulogentil.com/pdf/Muscle%20creatine%20loading%20in%20men.pdf
Методология: Subpages evidence-led supplement pipeline v1