Простые способы поднять настроение при рассеянном склерозе

Введение

Жизнь с рассеянным склерозом (РС) сама по себе может ощущаться как работа на полную ставку. А если добавить к этому путешествия или переезд — новое окружение, новый распорядок, возможно даже новый язык — неудивительно, что настроение может пошатнуться. По данным исследований, до половины людей с РС сталкиваются с депрессией, а около трети — с тревожностью (NCBI, 2024).

Но есть и хорошая новость: не нужны сложные программы терапии или дорогие ретриты, чтобы почувствовать себя лучше. Научно доказано, что небольшие, но регулярные действия — то, что можно делать где угодно — способны поднять настроение и облегчить жизнь.

Будь то адаптация в новом городе, перемещение между часовыми поясами или поиск внутреннего баланса, эти простые моменты заботы о настроении подойдут для любого чемодана — и любого образа жизни.

1. Движение как лекарство

Вам не нужен абонемент в спортзал или марафонская цель. Само движение — уже лекарство. Регулярная физическая активность запускает выработку эндорфинов, серотонина и дофамина — естественных нейромедиаторов хорошего настроения.

Исследования показывают: люди с РС, которые поддерживают активность, сообщают о снижении симптомов депрессии на 52% (NCBI, 2024). Это очень много. Даже короткие активности — 10-минутная прогулка, растяжка в гостиничном номере или плавание в бассейне — имеют значение.

Советы для путешественников:

• Совершайте пешие прогулки вместо поездок на такси.
• Занимайтесь йогой или делайте простую растяжку у себя в номере.
• Делайте упражнения с собственным весом — приседания, планка, отжимания не требуют специального оборудования.
• Если усталость сильная, начинайте понемногу — даже пять минут полезны.

Аэробные и силовые тренировки одинаково полезны. Думайте о них как о топливе для мозга — а не как о наказании для тела.

2. Ловите солнце: витамин D и естественный свет

Солнечный свет — не просто тепло, но и биологический стимулятор настроения. Витамин D поддерживает здоровье нервной системы и помогает регулировать настроение, а утренний свет поддерживает работу внутренних часов (Overcoming MS, 2025).

Если вы недавно переехали в северную или пасмурную страну, недостаток солнца может усилить усталость и скачки настроения. Пробуйте следующее:

• Проводите на солнце 15–30 минут утром каждый день.
• Делайте короткие перерывы на свежем воздухе между работой или экскурсиями.
• Если тяжело переносите жару, выбирайте мягкий свет утром или поздним вечером.
• Проконсультируйтесь с врачом насчёт приёма добавок с витамином D, если нужно.

Совет путешественникам: при смене часовых поясов используйте солнце стратегически. Утренние прогулки в новом месте помогут быстрее перестроиться, чем кофе.

3. Общение: сила поддержки

Когда вы переезжаете или путешествуете в одиночку, легко ощутить одиночество. Однако исследования показывают, что люди с РС, которые поддерживают связи, имеют лучшее психическое и физическое здоровье (National MS Society, 2020). Общение буквально помогает организму восстанавливаться.

Практические идеи:

• Присоединяйтесь к онлайн-группам поддержки — они работают везде, где есть интернет.
• Ищите локальные сообщества людей с РС или инвалидностью.
• Устраивайте регулярные видеозвонки с близкими и друзьями.
• Записывайтесь на групповые занятия: йога, творческие мастер-классы, языковой обмен.
• Попробуйте волонтёрство — помощь другим тоже поднимает настроение.

Главное — не количество, а качество связей. Даже один откровенный разговор помогает адаптироваться к новому месту.

«Я принимаю лекарства, но действительно помогает только сочетание: упражнения, природа, психотерапия и творчество», — поделился один пользователь Reddit, живущий с РС (источник).

Перепады настроения при РС — особенно на фоне переездов и изменений — абсолютно нормальны. Если не знаете, с чего начать, посмотрите это короткое видео Ассоциации рассеянного склероза США (MSAA) с практическими советами для ежедневного контроля настроения и заботы о себе. Там простые возможности, которые доступны каждому — и дома, и в дороге. Важнее всего — маленькие победы и поддержка, а не стремление успеть всё разом.

4. Записывайте мысли: дневник для эмоциональной разгрузки

Письмо — это терапия, для которой не нужен приём или запись. Исследования показывают, что ведение дневника снижает тревожность, улучшает сон и помогает прожить трудные эмоции (Cleveland Clinic, 2025).

Для людей с РС дневник особенно помогает во время переездов и путешествий. Пробуйте:

• Экспрессивное письмо: выплескивайте эмоции, не заботясь о грамматике.
• Дневник благодарности: записывайте три хорошие вещи каждый вечер.
• Отслеживайте симптомы: отмечайте триггеры, эпизоды усталости и энергию.
• Ведите путевой дневник: совмещайте размышления и воспоминания о поездке.

Достаточно 10–15 минут перед сном. Бумага и ручка — всё, что нужно, но можно и заметки в приложении без интернета в дороге.

5. Осознанность: маленькие островки спокойствия

Осознанность — это не обязательно долгие медитации или минуты тишины. Это умение быть полностью в моменте: замечать дыхание, тело или мир вокруг себя.

Доказано, что практики осознанности снижают депрессию, тревожность и усталость при РС (National MS Society, 2020). И делать их можно где угодно:

• Глубокое дыхание: попробуйте дыхание с удлинённым выдохом (вдох 4 сек, выдох 6 сек).
• Пятиминутная медитация: в постели, в самолёте или у окна.
• Сканирование тела: почувствуйте, как расслабляется каждая мышца.
• Осознанная ходьба: замечайте звуки, запахи, текстуры своего города.

Лайфхак: скачайте приложение для медитации или аудиогайды заранее — их можно слушать и офлайн, если плохой интернет.

«Даже если нет времени на медитацию, осваивайте одну дыхательную технику — она действительно работает», — поделился другой пользователь Reddit (источник).

6. Обнимайте природу: зелёная терапия

Природа — бесплатная терапия, и это подтверждает наука. Время на свежем воздухе снижает уровень кортизола (гормона стресса), уменьшает воспаления и повышает настроение (Cleveland Clinic, 2025).

Не обязательно ехать глубоко в лес — достаточно 30 минут на улице: посидеть в парке, погулять в саду или на берегу воды — чтобы нервная система успокоилась.

Идеи для путешествий:

• Посетите городские парки или ботанические сады.
• Исследуйте тропы для прогулок рядом.
• Старайтесь отдыхать у рек, озёр или моря при любой возможности.
• Совмещайте прогулки на природе с лёгкой активностью — так польза удваивается.

Переезжая, сделайте привычкой открывать для себя местные зелёные зоны — это очень помогает почувствовать себя «на месте».

7. Активное управление стрессом: техники КПТ для любого случая

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых эффективных инструментов для борьбы с тревожностью и депрессией, и базовые её техники доступны каждому (Cleveland Clinic, 2025).

Быстрые приёмы:

• Замечайте свои мысли. Отслеживайте момент, когда появляются тревожные «а что, если...?»
• Переосмысливайте их. Вместо «я не справлюсь» — «я адаптируюсь по шагам».
• Ищите решение, не зацикливайтесь. Сфокусируйтесь на одном маленьком действии.
• Поведенческая активация: сделайте что-то приятное, даже если нет настроения.
• Онлайн-платформы для самостоятельной КПТ, такие как Deprexis или MoodGYM, подойдут, если вы за границей и к специалисту попасть сложно.

8. Бонус: маленькие ежедневные привычки

Часто именно простые мелочи дают самый большой результат:

• Держитесь привычного графика сна — мозг любит режим.
• Меньше экранов перед сном.
• Создайте свой островок покоя — для этого достаточно свечи или любимого плейлиста.
• Снижайте кофеин, если он усиливает тревожность.
• Делайте короткие паузы, чтобы подышать и размяться.
• Ставьте одну небольшую цель на день.
• Радуйтесь маленьким победам — это очень важно.

Постоянство важнее, чем разовые старания. Не нужно внедрять всё сразу — начните с пары новых привычек и постепенно добавляйте ещё.

Заключение

Управлять настроением при РС, особенно в поездках и при переездах — это не про идеал, а про практику.

Все эти инструменты — движение, солнце, контакты, дневник, осознанность, природа и маленькие победы — помогают телу и сознанию возвращаться в гармонию. Вместе они создают устойчивый ритм, с которым можно двигаться по жизни в любой точке планеты.

Начинайте с малого: выберите что-то одно сегодня, добавьте ещё одну привычку на следующей неделе. Со временем такие привычки будут только укреплять личную устойчивость — где бы вы ни оказались.

Если депрессия становится слишком тяжёлой, обязательно обращайтесь к врачу. Помощь есть везде — не обязательно справляться в одиночку.

FAQ: Как поддерживать настроение и психическое здоровье при РС в путешествиях

1. Почему РС так сильно влияет на настроение — особенно в дороге или при переезде?

Рассеянный склероз влияет не только на нервы, но и на всю систему связи между мозгом и телом. Когда воспаление или очаги нарушают сигналы в отделах мозга, отвечающих за эмоции, появляются тревожность и депрессия — даже без видимых причин. А ещё симптомы — усталость, боль, ограничения подвижности — могут сделать тяжёлыми даже самые простые вещи: одеться, выйти на прогулку и исследовать новое место.

Путешествия или переезд увеличивают эмоциональную нагрузку. Теряются привычные ритуалы, нет прежнего доступа к врачу или близким, даже смена часовых поясов сбивает режим сна и настроение. Оттого эмоциональные скачки — частый спутник жизни с РС за рубежом.

Важно: нормализуйте такие состояния и готовьтесь заранее. Возьмите с собой домашние привычки, настройтесь на адаптацию к новой среде, помните, что необходимость времени на привыкание — это не слабость, а естественный процесс.

2. Может ли физическая активность реально улучшать настроение при РС? А если мешает усталость?

Да, движение — один из самых эффективных наукой доказанных способов улучшения настроения при РС. Согласно метаанализу NCBI за 2024 год, регулярные занятия снижают проявления депрессии более чем на 50%. Главное — не нагрузка, а постоянство. Движение улучшает кровоток, действует на дофамин и серотонин, улучшает сон — всё это важно для стабильных эмоций.

Усталость — реальность. Начинайте с малого: пяти минут прогулки или лёгкой растяжки бывает достаточно для эффекта. Лучше делать чуть понемногу, но регулярно: например, утром и вечером по 10 минут даже в поездке.

Помните, что активность — это не только тренировки. Новые прогулки, плавание в бассейне, даже лёгкие домашние дела тоже засчитываются. Главное, чтобы это было приятно: когда занятия как игра, а не как обязанность, они становятся устойчивой привычкой.

3. Как сохранять спокойствие, если вы далеко от привычных людей и системы поддержки?

Бороться с тревожностью в другой стране сложно, особенно когда нет лёгкого доступа к знакомым врачам или терапевту. Но многие методы универсальны. Дыхательные техники и осознанность доступны везде — хоть в аэропорту, хоть в отеле. Попробуйте дыхание с удлинённым выдохом (4 секунды вдох, 6 секунд выдох), чтобы быстро успокоиться.

Восстановите свою «паутину поддержки» онлайн: вступайте в сообщества для людей с РС и не забывайте регулярные чаты с друзьями и близкими. Национальное общество по РС подтверждает: контакты напрямую влияют и на настроение, и на физическое самочувствие. Чувство поддержки — даже через экран — снижает тревогу.

Если тревога становится постоянной, попробуйте цифровые программы терапии, такие как MoodGYM или Deprexis. Это проверенные онлайн-программы по КПТ, доступные из любой точки мира. Даже короткие занятия помогают увидеть негативные мысли по-новому и укрепляют эмоциональную устойчивость в новых условиях.

4. Как не терять стабильность настроения при постоянных переездах и смене часовых поясов?

В путешествиях нарушаются все привычные ритмы: сон, еда, солнечный свет, социализация. А системы организма у людей с РС реагируют на это особенно остро. Главное — структура: придерживайтесь режима сна и пробуждения, даже если меняете часовые пояса. Утренний свет помогает быстро перестроиться — исследования Overcoming MS доказывают, что именно он влияет и на витамин D, и на настройку внутренних часов.

Создайте небольшие ритуалы, которые можно повторять где угодно: пишите дневник 10 минут вечером, делайте растяжку утром, находите время для короткой медитации между занятиями. Такие «якоря» придают психологическую стабильность даже на фоне хаоса.

Не игнорируйте и природу. Прогулки на свежем воздухе, пусть даже по 30 минут в день, снижают уровень кортизола и поднимают настроение. Привычка искать зелёные зоны в каждом новом городе помогает быстро вернуться в ресурсное состояние.