Dicas simples para melhorar o humor no dia a dia com EM

Introdução

Viver com esclerose múltipla (EM) já pode parecer um emprego em tempo integral. Se adicionar viagens ou mudanças — novos ambientes, rotinas diferentes, talvez até um novo idioma — não é surpresa que seu humor possa variar. Estudos apontam que até metade das pessoas com EM experimenta depressão e cerca de um terço luta com ansiedade (NCBI, 2024).

Mas aqui vai uma notícia positiva: você não precisa de programas terapêuticos complexos nem retiros caros para se sentir melhor. A ciência mostra que pequenas ações consistentes — que podem ser adotadas em qualquer lugar do mundo — têm o poder de melhorar o humor e facilitar a rotina.

Seja se adaptando a uma nova cidade, viajando por diferentes fusos horários ou tentando encontrar equilíbrio, essas dicas cabem em qualquer mala — e em qualquer rotina.

1. Mexa o corpo: exercício é remédio

Você não precisa de academia nem de metas grandiosas. O movimento em si é terapêutico. Exercícios regulares estimulam endorfinas, serotonina e dopamina — os "elevadores naturais" do humor.

Pesquisas no Brasil mostram que pessoas com EM que se mantêm ativas apresentam 52% menos sintomas de depressão (NCBI, 2024). Isso é muito! Mesmo práticas rápidas valem: uma caminhada de 10 minutos, alongamento em casa ou um mergulho na piscina do bairro contam.

Sugestões para quem viaja:

• Prefira passeios a pé aos transportes por aplicativo.
• Experimente yoga ou alongamento suave em casa ou no hotel.
• Aposte em exercícios com o próprio peso (agachamentos, prancha, flexão) — não precisa de equipamentos.
• Se sentir cansaço, comece devagar — até cinco minutos já mostram resultados.

Tanto o exercício aeróbico quanto o de força são benéficos. Pense neles como fonte de energia para o cérebro — não como punição para o corpo.

2. Pegue sol: vitamina D e luz natural

No Brasil, o sol é mais que calor — é um aliado no humor. A vitamina D favorece a saúde dos nervos e regula as emoções. Já a luz da manhã ajusta o relógio biológico (Overcoming MS, 2025).

Se você mudou para uma região do país com menos sol (como o Sul ou partes do Sudeste no inverno), pode sentir mais fadiga ou queda de humor. Veja como agir:

• Exponha-se de 15 a 30 minutos à luz do sol da manhã todos os dias.
• Inclua pequenas pausas ao ar livre entre o trabalho ou passeios.
• Se tem sensibilidade ao calor, procure luz suave no início da manhã ou fim da tarde.
• Converse com o médico sobre suplementação de vitamina D se necessário.

Dica de viagem: ao atravessar fusos, aproveite o sol estrategicamente. Caminhar de manhã no destino ajuda seu corpo a se adaptar melhor do que café.

3. Conecte-se: o poder do apoio social

Ao mudar de cidade ou viajar sozinho, é fácil se sentir isolado. Porém, pesquisas indicam que pessoas com EM que mantêm laços sociais têm melhor saúde mental e física (National MS Society, 2020). O contato humano realmente faz diferença.

Dicas práticas:

• Participe de grupos de apoio a EM online — funcionam em qualquer lugar com internet.
• Procure associações ou grupos locais de EM (como a ABEM) ou iniciativas de inclusão.
• Marque chamadas de vídeo frequentes com família e amigos.
• Faça aulas em grupo — yoga, arte, trocas de idioma.
• Tente voluntariado — ajudar é comprovadamente benéfico para o humor.

Mais importante que quantidade é a qualidade das conexões. Uma boa conversa por dia já ajuda a se sentir seguro num lugar novo.

"Uso medicação, mas o que me ajuda mesmo é combinar exercícios, natureza, terapia e criatividade", contou um usuário do Reddit com EM (fonte).

É absolutamente normal viver altos e baixos cuidando da EM, especialmente durante viagens ou ao se adaptar a novos ambientes. Se não sabe por onde começar, este vídeo da Multiple Sclerosis Association of America (MSAA) traz dicas práticas para o dia a dia. Use estratégias fáceis, seja em casa ou em viagem. Valorize pequenas vitórias e bons vínculos, sem tentar fazer tudo de uma vez.

4. Escreva: diário como libertação emocional

A escrita funciona como terapia que vai aonde você for — sem hora marcada. Estudos mostram que manter um diário reduz a ansiedade, melhora o sono e ajuda no processamento emocional (Cleveland Clinic, 2025).

Entre pessoas com EM no Brasil, escrever um diário pode ser especialmente valioso durante viagens ou mudanças. Experimente:

• Escrita expressiva: libere emoções sem julgar gramática.
• Diário da gratidão: registre três coisas boas a cada noite.
• Monitoramento de sintomas: anote gatilhos, fadiga ou variações de energia.
• Diário de viagem: combine reflexões e memórias.

Dez a quinze minutos antes de dormir podem fazer grande diferença. Um caderno basta — ou um aplicativo de notas offline durante voos.

5. Pratique o mindfulness: curtas pausas de calma

Mindfulness não exige horas de meditação nem silêncio absoluto. É estar presente: reparar no seu respirar, corpo e ambiente.

No Brasil, práticas de mindfulness já são usadas para reduzir sintomas de depressão, ansiedade e fadiga na EM (National MS Society, 2020). Você pode praticar onde quiser:

• Respiração profunda: experimente o método de nervo vago (inspire por 4 segundos, expire por 6).
• Meditação de cinco minutos: na cama, avião ou olhando uma janela.
• Body scan: sinta cada músculo relaxar.
• Caminhada atenta: perceba sons, texturas e cheiros na sua cidade.

Dica: baixe aplicativos de meditação ou áudios antes de viajar — assim pode usar mesmo offline.

"Mesmo sem tempo para meditar sempre, aprenda ao menos uma técnica de respiração. Funciona", recomendou outro usuário do Reddit (fonte).

6. Conecte-se com a natureza: terapia verde

A natureza é terapia gratuita — e comprovada. Ficar ao ar livre diminui cortisol (do estresse), reduz inflamação e melhora o humor (Cleveland Clinic, 2025).

No Brasil, não é preciso ir a florestas. Meia hora no parque, na praia, à beira do rio ou em uma praça já acalma o sistema nervoso.

Sugestões para viajantes:

• Visite parques urbanos ou jardins botânicos (como Parque Ibirapuera em São Paulo, Jardim Botânico do Rio de Janeiro).
• Explore trilhas e caminhos próximos.
• Fique à beira de rios, lagos ou do mar quando puder.
• Combine natureza com exercício leve para benefícios duplos.

No novo endereço, torne os espaços verdes parte da rotina. É um jeito fácil de se sentir bem-vindo e à vontade.

7. Gerencie o estresse ativamente: técnicas de TCC para qualquer lugar

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma das melhores ferramentas para lidar com depressão e ansiedade — e você pode tentar suas bases sozinho (Cleveland Clinic, 2025).

Estratégias rápidas:

• Perceba seus pensamentos: repare quando começar a pensar "e se...".
• Reformule: troque "Não vou conseguir mudar" por "Estou me adaptando, um passo de cada vez".
• Faça algo realizável: priorize ações simples e possíveis.
• Ativação comportamental: faça algo agradável mesmo sem vontade.
• Plataformas de TCC online como Deprexis ou MoodGYM oferecem programas autônomos. Ideal se você estiver fora do país e sem acesso imediato ao terapeuta.

8. Bônus: Pequenos hábitos diários que contam

Às vezes, são as menores atitudes que mais fazem diferença:

• Mantenha horários regulares de sono — o cérebro gosta de rotina.
• Reduza telas antes de dormir.
• Crie ambientes calmos — basta uma vela ou playlist relaxante.
• Menos cafeína se piora a ansiedade.
• Inclua pequenas pausas para respirar ou se alongar.
• Estabeleça uma meta atingível por dia.
• Comemore pequenas vitórias — porque elas contam.

Consistência vence intensidade. Não precisa mudar tudo de uma vez — adote um novo hábito por vez e construa aos poucos.

Conclusão

Gerenciar o humor com EM — especialmente ao viajar ou começar em novo lugar — não é sobre perfeição, mas sobre prática.

Cada uma dessas estratégias — movimento, sol, conexão, diário, mindfulness, natureza e pequenas vitórias diárias — ajuda corpo e mente a se alinharem melhor. Todas juntas criam um ritmo de equilíbrio que pode ser levado para qualquer lugar.

Comece pequeno. Escolha uma prática hoje e acrescente outra na semana seguinte. Com o tempo, esses hábitos constroem resiliência — onde quer que você vá.

Se a depressão ficar muito pesada ou difícil, procure profissionais de saúde. Existe ajuda em todo lugar — não encare isso sozinho.

FAQ: Gerenciando humor e saúde mental com EM em viagem

1. Por que a EM afeta tanto o humor — principalmente em viagens ou mudanças?

A esclerose múltipla não atinge só os nervos — afeta todo o sistema de comunicação entre cérebro e corpo. Quando inflamação ou lesões atrapalham os sinais nas áreas do cérebro ligadas ao humor, surgem depressão ou ansiedade, mesmo sem motivo claro. Além disso, fadiga, dor e perda de mobilidade tornam tarefas simples (como se vestir ou sair) muito mais difíceis.

Viagens ou mudança de endereço aumentam ainda mais a carga emocional. Rotinas familiares, acesso ao médico ou rede de apoio mudam. Até mesmo novos fusos horários desregulam sono e humor. Por isso, os altos e baixos emocionais são comuns entre pessoas com EM no exterior.

O segredo é normalizar essas experiências e se antecipar: leve consigo rituais de conforto, estabeleça expectativas realistas para ambientes novos e lembre-se que adaptar-se leva tempo — isso não é sinal de fraqueza, faz parte do processo.

2. Exercício realmente melhora o humor de pessoas com EM? E se a fadiga atrapalha?

Sim — exercício físico é um dos métodos mais eficazes, comprovados pela ciência, para melhorar o humor de quem vive com EM. Segundo a meta-análise NCBI de 2024, atividades regulares podem reduzir sintomas depressivos em mais de 50%. Não é sobre intensidade, mas sobre criar uma rotina constante que apoie corpo e mente. Movimento melhora a circulação, estimula neurotransmissores como dopamina e serotonina, e facilita o sono — tudo essencial para o equilíbrio emocional.

A fadiga existe e deve ser respeitada. Comece com pouco: cinco minutos de caminhada, alongamento ou yoga já ativam o "bem-estar". O foco é a frequência, não o esforço. Você pode dividir os minutos durante o dia — dez de manhã, dez à noite — mesmo em viagem.

E lembre, exercício não precisa ser treino formal. Caminhar pelas ruas da cidade, nadar na piscina do condomínio ou fazer tarefas leves contam. O importante é sentir prazer: quando a atividade é divertida, ela se torna contínua.

3. Como controlar a ansiedade longe do suporte habitual?

Para pessoas com EM, gerenciar a ansiedade fora de casa pode ser desafiador — especialmente sem acesso rápido a profissionais ou terapia. Mas muitas estratégias são portáteis. Técnicas de respiração e mindfulness podem ser usadas onde quiser — inclusive no aeroporto ou hotel. Experimente a respiração do nervo vago (inspire por 4 segundos, expire por 6) para acalmar o sistema rapidamente.

Reconstrua sua rede de suporte online: participe de comunidades digitais de EM ou mantenha conversas por vídeo com familiares e amigos. Segundo a National MS Society, a conexão social impacta diretamente no humor e até nos resultados físicos de quem tem EM. Sentir-se ouvido, mesmo pela tela, ameniza bastante a ansiedade.

Se a ansiedade se tornar constante, considere terapias digitais como MoodGYM ou Deprexis. Esses programas de TCC são reconhecidos e acessíveis no Brasil. Mesmo sessões rápidas já ajudam a reformular pensamentos negativos e fortalecer a resiliência emocional em novos ambientes.

4. Como manter o humor estável mudando de lugar ou fuso horário o tempo inteiro?

Viagens mexem com tudo que traz equilíbrio: sono, alimentação, exposição ao sol, vínculos sociais. Para quem tem EM, as mudanças podem ser mais intensas, pois o sistema nervoso já é mais sensível. O melhor recurso é a estrutura. Mantenha horários regulares de sono, mesmo trocando de fuso. Aposte na luz matinal para regular o ritmo biológico — estudos comprovam que a exposição ao sol afeta direto a vitamina D e o humor.

Crie mini-rotinas portáteis: diário de dez minutos antes de dormir, alongamento ao acordar, breves sessões de mindfulness entre atividades. Esses "âncoras" mantêm a estabilidade psicológica mesmo em ambientes diferentes.

E valorize a natureza: passar ao menos 30 minutos ao ar livre reduz o cortisol e recarrega as emoções. Se você procura sempre os parques em novas cidades, terá uma forma confiável de se sentir bem e em paz, mesmo fora de casa.