Semplici modi quotidiani per migliorare l’umore con la SM

Introduzione

Vivere con la sclerosi multipla (SM) può già sembrare un lavoro a tempo pieno. Se aggiungi viaggi o trasferimenti — nuove abitudini, nuovi ambienti, magari una nuova lingua — non sorprende che l'umore possa risentirne. Gli studi dimostrano che fino alla metà delle persone con SM soffre di depressione, e circa un terzo di ansia (NCBI, 2024).

Ecco la buona notizia: non servono programmi terapeutici complessi o costosi ritiri per stare meglio. La scienza conferma che azioni piccole e regolari — che puoi praticare ovunque — possono sollevare l'umore e rendere più semplice la vita quotidiana.

Che tu stia affrontando la vita in una nuova città, viaggiando tra fusi orari, o cercando semplicemente di sentirti più in equilibrio, questi semplici consigli si adattano a ogni valigia e a ogni stile di vita.

1. Muovi il corpo: l'esercizio come medicina

Non serve un abbonamento in palestra né puntare alla maratona. L'attività fisica di per sé è medicina: il movimento regolare stimola endorfine, serotonina e dopamina — i "solleva-umore" naturali del cervello.

Le ricerche in Italia, dove una vita attiva (passeggiate, bici, nuoto) è un’abitudine diffusa, mostrano che chi vive con la SM e fa movimento ha il 52% in meno di sintomi depressivi (NCBI, 2024). È davvero tanto! Bastano anche brevi sessioni: una camminata di 10 minuti, stretching in stanza, una nuotata in piscina pubblica contano tutti.

Consigli pratici per chi viaggia:

• Preferisci passeggiate a piedi ai taxi o a mezzi privati.
• Prova yoga o stretching leggero a casa o in albergo.
• Fai esercizi a corpo libero (squat, plank, flessioni) — senza bisogno di attrezzi.
• Se senti stanchezza, inizia con poco — anche cinque minuti sono progresso.

Sia il lavoro aerobico che quello di forza aiutano. Pensali come carburante per il cervello, non come punizione per il corpo.

2. Cerca il sole: vitamina D e luce naturale

Il sole non è solo calore: è un vero alleato del benessere. La vitamina D sostiene la salute dei nervi e regola l'umore, mentre la luce del mattino mantiene il nostro orologio biologico sincronizzato (Overcoming MS, 2025).

Se ti sei trasferito in una regione italiana meno soleggiata (Nord Italia, città alpine o padane), la scarsa luce solare può peggiorare stanchezza e cali di umore. Prova così:

• Esponiti 15–30 minuti di luce mattutina ogni giorno.
• Fai pause brevi all’aperto tra impegni o visite.
• Se sei sensibile al caldo, prediligi uscite al mattino presto o a fine giornata.
• Chiedi al medico riguardo a integratori di vitamina D se necessario.

Suggerimento per chi viaggia: quando cambi fuso orario, usa il sole strategicamente. Passeggiare al mattino nella nuova città aiuta il ritmo biologico più di qualsiasi caffè.

3. Connettiti con gli altri: la forza del sostegno sociale

Viaggiare o trasferirsi può far sentire isolati. Le ricerche però confermano che chi vive con la SM e mantiene relazioni vive meglio sia mentalmente sia fisicamente (National MS Society, 2020). Il contatto umano aiuta realmente il corpo a guarire.

Idee pratiche:

• Partecipa a gruppi di supporto SM online — li puoi seguire ovunque.
• Cerca associazioni SM italiane o comunità di persone con disabilità (es. AISM, UILDM).
• Programma chiamate video regolari con persone care.
• Frequentare corsi di gruppo — yoga, arte, scambio linguistico.
• Prova il volontariato: aiutare gli altri migliora il morale.

Conta più la qualità delle relazioni che la quantità. Anche una chiacchierata sincera al giorno può farti sentire più a casa.

"Prendo farmaci, ma quello che davvero mi aiuta è combinarli con movimento, natura, terapia e attività creativa", racconta un utente Reddit affetto da SM (fonte).

È normale vivere alti e bassi durante la SM, soprattutto in viaggio o quando si cambia ambiente. Se non sai da dove partire, guarda questo breve video della Multiple Sclerosis Association of America (MSAA) con consigli pratici per gestire l’umore e il benessere giorno per giorno. Troverai strategie semplici e reali — da usare sia a casa che in movimento. L’importante è valorizzare le piccole vittorie e le connessioni, non fare tutto insieme.

4. Scrivere: il diario come liberazione emotiva

Scrivere è una terapia portatile — basta carta e penna, niente appuntamenti. Gli studi dimostrano che tenere un diario riduce l’ansia, favorisce il sonno e aiuta a elaborare emozioni difficili (Cleveland Clinic, 2025).

Per chi convive con la SM, il diario aiuta molto soprattutto durante viaggi o cambi di vita. Prova a:

• Scrittura libera: lascia fluire le emozioni, senza pensare alla grammatica.
• Diario della gratitudine: annota tre cose belle ogni sera.
• Monitoraggio dei sintomi: registra i fattori scatenanti, la fatica, i cambi di energia.
• Diario di viaggio: unisci riflessioni e ricordi.

Bastano 10–15 minuti prima di dormire per sentire la differenza. Carta e penna sono sufficienti, oppure usa un’app per note offline.

5. Praticare la mindfulness: piccoli momenti di calma

La mindfulness non significa ore di meditazione o silenzio assoluto. Si tratta semplicemente di essere presenti: osservare il respiro, il corpo, quello che ci circonda.

Le pratiche di mindfulness riducono depressione, ansia e fatica nella SM (National MS Society, 2020). In Italia, puoi praticarle ovunque:

• Respirazione profonda: prova la respirazione del nervo vago (inspirare 4 sec, espirare 6 sec).
• Meditazione di cinque minuti: a letto, in aereo, davanti alla finestra.
• Body scan: avverti ogni muscolo che si rilassa.
• Camminata consapevole: nota suoni, superfici, profumi della tua nuova città.

Consiglio: scarica guide audio e app di meditazione prima del viaggio — così saranno disponibili anche offline se manca la connessione.

"Se non hai tempo per la meditazione, impara almeno una tecnica di respirazione: funziona!", consiglia un altro utente Reddit (fonte).

6. Abbraccia la natura: terapia verde

La natura è una terapia gratuita — e la scienza lo conferma. Stare all’aperto riduce il cortisolo (l’ormone dello stress), l’infiammazione e migliora l’umore (Cleveland Clinic, 2025).

Non serve andare nei boschi: bastano 30 minuti all’aria aperta — in un parco cittadino, nei giardini botanici o sulla spiaggia — per calmare il sistema nervoso.

Spunti per chi viaggia:

• Visita parchi urbani o giardini botanici (es. Villa Borghese a Roma, Parco Sempione a Milano).
• Esplora percorsi e sentieri locali.
• Quando puoi stai vicino a fiumi, laghi o mare.
• Abbina la natura a movimento leggero per beneficio doppio.

Quando cambi casa, rendi l’esplorazione degli spazi verdi una routine: aiuta a sentirsi subito più "a casa".

7. Gestire lo stress attivamente: tecniche CBT da portare ovunque

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è uno degli strumenti più efficaci per gestire depressione e ansia — e puoi usarne i principi anche da solo (Cleveland Clinic, 2025).

Strategie rapide:

• Individua i pensieri negativi: nota quando la mente si affolla di "e se...".
• Riformulali: sostituisci "Non ce la faccio" con "Mi sto adattando, passo dopo passo".
• Agisci, non rimuginare: concentrati su una piccola azione fattibile.
• Attivazione comportamentale: fai qualcosa di piacevole anche se non hai voglia.
• Le piattaforme CBT online come Deprexis o MoodGYM offrono programmi guidati — utili se ti trovi all’estero e non puoi accedere facilmente a uno specialista.

8. Bonus: Piccole abitudini quotidiane che fanno la differenza

Spesso sono i gesti più semplici a influire maggiormente:

• Mantieni un orario regolare per dormire — il cervello ama la routine.
• Riduci l’uso dello schermo prima di andare a letto.
• Crea uno spazio rilassante — basta una candela o una playlist.
• Limita la caffeina se aumenta l’ansia.
• Prenditi brevi pause per respirare o allungarti.
• Fissa un solo obiettivo semplice ogni giorno.
• Festeggia i piccoli successi: contano davvero.

La costanza vince su ogni intensità. Non serve cambiare abitudini tutte insieme — ne basta una o due da aggiungere alla volta.

Conclusione

Gestire l’umore con la SM, specialmente in viaggio o quando si ricomincia in una nuova città italiana, non ha a che fare con la perfezione, ma con la pratica.

Ognuno di questi strumenti — movimento, luce, relazioni, diario, mindfulness, natura e piccole vittorie quotidiane — aiuta corpo e mente a ritrovare armonia. Insieme creano un ritmo di benessere da portare ovunque.

Inizia con poco. Scegli una pratica oggi e aggiungine un’altra la prossima settimana. Col tempo queste abitudini rafforzano la resilienza, ovunque ti porti la strada.

Se la depressione diventa opprimente, rivolgiti a un professionista della salute. L’aiuto si trova ovunque — non devi affrontare tutto da solo.

FAQ: Gestire l’umore e la salute mentale con la SM durante i viaggi

1. Perché la SM influenza così tanto l’umore, soprattutto in viaggio o dopo un trasferimento?

La sclerosi multipla colpisce non solo i nervi, ma tutta la comunicazione tra cervello e corpo. Quando l’infiammazione o le lesioni disturbano i segnali nelle zone cerebrali che regolano l’umore, si possono sviluppare depressione o ansia senza motivi evidenti. Fatica, dolore e mobilità ridotta rendono anche le cose quotidiane, come vestirsi o esplorare nuovi luoghi, più complesse.

Viaggi e trasferimenti aumentano il carico emotivo: si perdono le routine familiari, l’accesso al medico o ai cari, anche il cambio di fuso altera sonno e umore. Ecco perché fra le persone con SM all’estero sono comuni sbalzi e difficoltà emotive.

Il segreto è normalizzare queste esperienze e prepararsi: porta con te rituali confortevoli, aspettative realistiche, ricordando che il tempo necessario per adattarsi è normale — non è debolezza.

2. L’esercizio può davvero migliorare l’umore nelle persone con SM? E se la stanchezza ostacola?

Assolutamente sì: l’attività fisica è uno dei mezzi più efficaci e convalidati dalla ricerca per migliorare l’umore nelle persone con SM. Secondo una meta-analisi NCBI del 2024, la pratica regolare può ridurre depressione di oltre il 50%. L’importante non è il livello, ma la costanza. Muoversi favorisce la circolazione, stimola dopamina e serotonina, migliora il sonno — tutti elementi chiave per la stabilità emotiva.

La fatica è reale, va rispettata. Inizia con piccoli passi: cinque minuti di camminata, stretching leggero o yoga possono bastare per innescare i benefici. Non è l’intensità che conta, ma la frequenza. Distribuisci il movimento durante la giornata — 10 minuti al mattino, 10 la sera, anche in viaggio.

Ricorda che l’esercizio non deve essere sempre "sport". Esplorare una città a piedi, nuotare in piscina, fare piccole faccende conta. Il piacere rende la routine più sostenibile.

3. Come gestire l’ansia se sei lontano dalla tua rete abituale?

Gestire l’ansia all’estero può essere complicato, specie senza accesso diretto al medico o alla terapia. Molte strategie però sono "portatili": tecniche di respirazione e mindfulness vanno bene ovunque — anche in aeroporto o in albergo. Prova la respirazione del nervo vago (inspira 4 secondi, espira 6) per calmare rapidamente il sistema nervoso.

Ricostruisci una "rete di supporto" digitale: partecipa a comunità online SM e organizza videochiamate con amici e familiari. Gli studi del National MS Society mostrano che le relazioni sociali hanno effetti diretti sia sull’umore che sul benessere fisico. Sentirsi ascoltati, anche virtualmente, riduce l’ansia.

Se l’ansia è persistente, considera piattaforme terapeutiche digitali come MoodGYM o Deprexis. Sono programmi CBT validati dalla ricerca e disponibili ovunque. Anche poche sessioni aiutano a riformulare pensieri negativi e rafforzano la resilienza in viaggio.

4. Come mantenere l’umore stabile cambiando spesso luogo o fuso orario?

Viaggiare scombina ritmi di sonno, abitudini alimentari, esposizione solare e relazioni sociali. Per chi ha la SM queste variazioni pesano di più: il sistema nervoso è già sensibile. La difesa migliore è una routine stabile. Mantieni orari regolari, anche con cambi di fuso. Esponiti alla luce mattutina per risincronizzare il ritmo — studi Overcoming MS confermano che la luce influenza direttamente la vitamina D e l’umore.

Crea piccoli rituali portatili: diario per 10 minuti la sera, stretching al mattino, brevi sessioni di mindfulness durante la giornata. Queste ancore psicologiche aiutano anche quando tutto cambia.

Non sottovalutare la natura: stare all’aperto anche solo 30 minuti al giorno riduce il cortisolo e migliora l’energia emotiva. Se cerchi sempre spazi verdi nelle nuove città, è più facile sentirti subito meglio.