Des gestes simples pour améliorer votre humeur avec la SEP

Introduction

Vivre avec la sclérose en plaques (SEP) peut déjà ressembler à un travail à plein temps à elle seule. Ajoutez à cela le voyage ou le déménagement — nouvel environnement, nouvelles routines, parfois même une nouvelle langue — et il n'est pas étonnant que le moral puisse en pâtir. D’après les études, jusqu'à la moitié des personnes atteintes de SEP font face à la dépression, et environ un tiers souffrent d’anxiété (NCBI, 2024).

Mais voici la bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de suivre un programme de thérapie complexe ni de partir en retraite coûteuse pour aller mieux. La science prouve que des actions simples et régulières — que l’on peut appliquer partout — peuvent améliorer l'humeur et faciliter le quotidien.

Que vous vous adaptiez à une nouvelle ville, traversiez des fuseaux horaires ou cherchiez juste à rééquilibrer votre quotidien, ces astuces faciles à mettre dans une valise conviennent à tous les modes de vie.

1. Bouger son corps : l'activité physique comme soin

Pas besoin d'abonnement à la salle de sport ni de vous fixer un objectif marathon. Le mouvement lui-même est bénéfique : l’activité physique régulière stimule la production d’endorphines, de sérotonine et de dopamine — les « remontants naturels » du cerveau.

Les études montrent que les personnes atteintes de SEP qui restent actives présentent 52% de symptômes dépressifs en moins (NCBI, 2024). Ce n'est pas rien ! Même les courtes séances comptent : une marche de 10 minutes, quelques étirements à l'hôtel, ou une baignade à la piscine municipale sont efficaces.

Conseils faciles pour voyager :

• Privilégiez les balades à pied plutôt que les taxis.
• Testez le yoga ou des étirements doux chez vous ou à l’hôtel.
• Essayez les exercices au poids du corps (squats, planches, pompes) — aucun matériel nécessaire.
• Si la fatigue est là, commencez petit — même cinq minutes sont un progrès.

L’activité cardio et le renforcement musculaire sont toutes deux utiles. Il faut les voir comme un carburant pour le cerveau, pas une punition pour le corps.

2. Profitez du soleil : vitamine D et lumière naturelle

Le soleil n’est pas qu’une source de chaleur, c’est aussi un booster biologique du moral. La vitamine D soutient la santé nerveuse et aide à réguler l'humeur, tandis que la lumière du matin synchronise votre horloge interne (Overcoming MS, 2025).

En France, si vous venez de vous installer dans le nord, à Paris ou dans une région à faible ensoleillement, le manque de soleil peut aggraver la fatigue et les baisses de moral. Essayez ceci :

• Exposez-vous 15 à 30 minutes à la lumière du matin chaque jour.
• Prévoyez des pauses régulières dehors entre le travail ou les visites touristiques.
• Si vous êtes sensible à la chaleur, sortez tôt le matin ou en fin d’après-midi.
• Demandez conseil à votre médecin concernant la supplémentation en vitamine D si besoin.

Astuce en cas de voyage : lors des changements de fuseau horaire, utilisez la lumière du soleil de manière stratégique. Les promenades matinales à destination aident votre corps à se réadapter plus rapidement que le café.

3. Se connecter aux autres : l'importance du soutien social

Lorsque l’on part à l’étranger ou que l’on voyage seul, il est facile de se sentir isolé. Pourtant, les études montrent que les personnes atteintes de SEP qui gardent des liens sociaux bénéficient d’une meilleure santé mentale et physique (National MS Society, 2020). Se sentir entouré permet réellement au corps de récupérer.

Quelques pistes concrètes :

• Rejoignez des groupes de soutien SEP en ligne — accessibles partout avec Wi-Fi.
• Renseignez-vous sur les associations SEP ou handicap locales (ex. APF France handicap).
• Installez des appels vidéo réguliers avec vos proches.
• Participez à des cours collectifs : yoga, art, échanges linguistiques.
• Osez le bénévolat — aider les autres est prouvé pour le moral.

La qualité des échanges compte plus que la quantité. Une conversation sincère par jour peut suffire à se sentir en confiance.

« Je prends un traitement, mais ce qui m'aide vraiment, c'est de le compléter par de l'activité physique, la nature, la thérapie et une activité créative », partage un utilisateur Reddit vivant avec la SEP (source).

C’est parfaitement normal d’avoir des hauts et des bas avec la SEP, surtout lors de voyages ou d’un changement de vie. Si vous hésitez sur où commencer, cette courte vidéo de la Multiple Sclerosis Association of America (MSAA) propose des conseils pratiques pour gérer son humeur et prendre soin de soi au quotidien. Des stratégies simples et réalistes pour chaque situation — chez soi comme en déplacement. L’important est d’avancer par petits pas et de s’appuyer sur la solidarité, pas d’essayer d’être parfait.

4. Écrire pour se libérer : journal intime

L’écriture, c’est une thérapie à emporter partout, sans rendez-vous. Les études montrent que tenir un journal réduit l’anxiété, améliore le sommeil et aide à traverser les émotions difficiles (Cleveland Clinic, 2025).

Pour les personnes avec la SEP, le journal peut vraiment aider en situation de déplacement ou d’installation à l’étranger. Essayez :

• Écriture expressive : laissez sortir vos émotions sans vous soucier de la syntaxe.
• Journal de gratitude : notez trois belles choses chaque soir.
• Suivi des symptômes : repérez les déclencheurs, la fatigue, les variations d’énergie.
• Carnet de voyage : combinez réflexion et souvenirs.

10 à 15 minutes avant de dormir peuvent déjà aider. Le stylo et le papier suffisent — ou une appli de notes hors connexion.

5. Pratiquer la pleine conscience : des instants de calme

La pleine conscience ne demande ni de longues méditations ni le silence total. Il s'agit simplement d'être présent : observer sa respiration, ses sensations ou le décor autour de soi.

Ces pratiques ont fait leurs preuves pour réduire la dépression, l'anxiété et la fatigue dans la SEP (National MS Society, 2020). On peut les pratiquer n’importe où :

• Respiration profonde : testez la respiration stimulante du nerf vague (inspirer 4 s, expirer 6 s).
• Méditation de cinq minutes : au lit, dans l’avion ou devant la fenêtre.
• Scan corporel : sentez chaque muscle se relâcher.
• Marche attentive : remarquez les sons, textures et odeurs dans votre nouvelle ville.

Astuce : installez des applis ou guides audio de méditation avant de partir — vous pourrez les utiliser hors ligne si le Wi-Fi manque.

« Si vous n'avez pas le temps pour une méditation régulière, apprenez une technique de respiration : ça fonctionne ! », confie un autre utilisateur Reddit (source).

6. Se ressourcer dans la nature

La nature, c’est une thérapie gratuite — et la science l'atteste. Passer du temps dehors fait baisser le cortisol (l’hormone du stress), réduit l’inflammation et améliore l’humeur (Cleveland Clinic, 2025).

Pas besoin d’aventures sauvages : une demi-heure dehors — assis près des arbres, promenades en parc ou au bord de l’eau — suffit pour apaiser le système nerveux.

Quelques idées voyage :

• Visitez des parcs ou jardins botaniques (ex. Jardin des Plantes, Parc Montsouris à Paris).
• Partez sur des sentiers de randonnée locaux.
• Installez-vous près d’une rivière, d’un lac ou de la mer si possible.
• Combinez la nature avec un mouvement doux pour doubler les bienfaits.

En déménageant, faites de l'exploration des espaces verts une nouvelle habitude — c’est un des meilleurs moyens de se sentir chez soi.

7. Gérer le stress au quotidien : techniques TCC à emporter partout

La thérapie comportementale et cognitive (TCC) est reconnue comme l’un des outils les plus efficaces contre la dépression et l’anxiété — et on peut en appliquer les bases soi-même même en déplacement (Cleveland Clinic, 2025).

Quelques stratégies rapides :

• Repérez vos pensées. Notez les moments où le mental part dans les « et si... ».
• Reformulez-les. Remplacez « Je n’y arriverai pas » par « Je m’adapte étape par étape ».
• Agissez au lieu de ruminer. Concentrez-vous sur une petite action faisable.
• Activation comportementale : faites quelque chose d’agréable, même si l'envie manque.
• Les plateformes TCC en ligne comme Deprexis ou MoodGYM proposent des programmes autonomes, très utiles si vous vivez à l'étranger sans accès rapide à un thérapeute.

8. Bonus : petites habitudes qui comptent chaque jour

Parfois, ce sont les gestes les plus simples qui font toute la différence :

• Gardez un rythme de sommeil régulier — le cerveau adore la routine.
• Limitez les écrans avant de vous coucher.
• Créez un coin apaisant — parfois une bougie ou une playlist suffit.
• Réduisez le café si cela majore l’anxiété.
• Prenez de courtes pauses pour respirer ou vous étirer.
• Fixez-vous un seul objectif faisable chaque jour.
• Félicitez-vous pour les petits succès — ils comptent vraiment.

La régularité vaut mieux que l’intensité. Inutile de tout changer d’un coup — concentrez-vous sur une ou deux nouvelles habitudes à la fois.

Conclusion

Gérer son moral avec la SEP — notamment lors d’un voyage ou d’un nouveau départ — ce n’est pas la quête de perfection, mais une affaire de pratique.

Chacun de ces outils — mouvement, soleil, lien, journal, pleine conscience, nature et petits succès — aide corps et esprit à mieux s’accorder. Ensemble, ils créent un rythme de vie équilibré à emporter partout.

Commencez doucement. Adoptez une pratique aujourd’hui, ajoutez-en une autre la semaine suivante. Petit à petit, ces habitudes renforceront votre résilience — où que vous alliez.

Et si la dépression devient trop lourde, parlez-en à un professionnel de santé. L’aide existe partout — vous n’êtes pas obligé de faire face seul.

FAQ : Gérer l’humeur et la santé mentale avec la SEP en voyage

1. Pourquoi la SEP influence-t-elle autant le moral, surtout en déplacement ou lors d’un déménagement ?

La sclérose en plaques agit non seulement sur les nerfs mais sur l’ensemble du système de communication entre le cerveau et le corps. Quand l’inflammation ou les lésions brouillent les signaux dans les zones cérébrales gérant l’humeur, on peut développer de la dépression ou de l’anxiété sans raison directe. Fatigue, douleurs et troubles de la mobilité compliquent les tâches les plus simples, comme s’habiller ou explorer un nouveau lieu.

Voyages et déménagement accentuent encore la charge émotionnelle. Routines perdues, accès plus difficile aux professionnels de santé ou au soutien local, même un simple changement de fuseau horaire perturbe le sommeil et la régulation de l’humeur. Voilà pourquoi la gestion émotionnelle est un vrai défi pour les personnes avec la SEP à l’étranger.

L’essentiel est d’accepter cette expérience comme normale et d’anticiper : emportez avec vous les routines qui réconfortent, fixez des attentes raisonnables pour le nouvel environnement, et souvenez-vous que le temps d’adaptation n’est pas un signe de faiblesse — c’est une étape naturelle.

2. L’activité physique peut-elle vraiment améliorer l’humeur chez les personnes avec la SEP ? Et si la fatigue gêne ?

Absolument — le mouvement est l’un des leviers les plus efficaces, validés par la recherche, pour améliorer le moral avec la SEP. Une méta-analyse publiée par le NCBI en 2024 montre que l’activité physique régulière réduit la dépression de plus de 50%. L’objectif n’est pas de se dépasser, mais de construire des habitudes constantes bénéfiques pour le corps et la tête. Bouger stimule la circulation, active dopamine et sérotonine, améliore le sommeil — autant de facteurs essentiels pour l’équilibre émotionnel.

Mais la fatigue est réelle et doit être respectée. Commencez tout doucement : cinq minutes de marche, quelques étirements légers ou du yoga doux peuvent suffire à ressentir les effets positifs. Misez davantage sur la fréquence que sur l’intensité : vous pouvez répartir l’activité sur la journée (ex. 10 min le matin, 10 min le soir).

Sachez que l’exercice peut prendre de multiples formes. Explorer une nouvelle ville à pied, nager à la piscine de l’hôtel, accomplir quelques tâches ménagères — tout compte si cela procure du plaisir. Lorsque l'activité devient ludique, elle s’installe plus facilement dans le quotidien.

3. Comment gérer l’anxiété loin de ses repères et de son réseau habituel ?

Gérer l’anxiété à l’étranger n’est pas évident, surtout sans accès rapide à des professionnels ou à la thérapie. Mais de nombreuses stratégies sont mobiles : les techniques de respiration et la pleine conscience sont accessibles partout (même à l’aéroport ou à l’hôtel). Essayez la respiration stimulante du nerf vague (inspirer 4 seconds, expirer 6) pour apaiser rapidement le système nerveux.

Il est aussi utile de reconstruire son « réseau de soutien » en ligne. Rejoignez des communautés SEP ou maintenez des appels vidéos réguliers avec les proches. La recherche du National MS Society prouve que la connexion sociale a un impact direct sur le moral et l’état physique des personnes atteintes de SEP. Se sentir écouté, même à distance, aide réellement à réduire l’anxiété.

Enfin, si l’anxiété devient persistante, pensez aux options de thérapie digitale comme MoodGYM ou Deprexis. Ces programmes de TCC en ligne sont reconnus et accessibles partout dans le monde. Même un bref entraînement quotidien permet de reprogrammer les pensées négatives et de renforcer la capacité d’adaptation pendant un séjour à l’étranger.

4. Comment garder une humeur stable en voyage ou en changeant fréquemment de lieu/fuseau horaire ?

Le voyage perturbe tout ce qui aide à rester équilibré : le rythme du sommeil, l’alimentation, l’exposition au soleil, le lien social… Pour les personnes avec la SEP, ces bouleversements peuvent être plus forts, car le système nerveux est déjà fragilisé. La meilleure défense : misez sur la structure. Gardez des horaires de lever et de coucher stables, même en changeant de fuseau. Exposez-vous à la lumière matinale pour réinitialiser l’horloge biologique — les études d’Overcoming MS confirment que la lumière influence autant la vitamine D que l’équilibre psychologique.

Mettez en place de petits rituels mobiles : dix minutes de journal le soir, étirements matinaux, ou brefs moments de pleine conscience dans la journée. Ces repères apportent de la stabilité même en terrain inconnu.

Et ne sous-estimez pas la force de la nature. Passer du temps dehors — même 30 minutes par jour — abaisse le cortisol et recharge l'énergie émotionnelle. Adopter l’habitude de chercher les espaces verts dans chaque nouvelle ville facilite le retour au bien-être.